如何让自己从抑郁的状态中脱离？

在现实生活中，有时候会因工作和生活上的压力导致情绪陷入低落忧郁状态，这种情况在心理学上被称之为抑郁状态。

如何摆脱抑郁状态：

1、自我调节，放松心情，多参加一些有益的、感兴趣的户外活动（运动之后会有愉悦的情绪）。

2、发展自己的兴趣爱好。

3、多与家人、朋友沟通。

4、调整身心，养成良好的生活作息，不要过于贪睡和过于疲劳。

5、饮食上不要吃辛辣刺激和过于油腻的食物，多吃蔬菜水果。（当你养成了一种健康的饮食方式、一种生活方式、一种行动及保持心理健康的方式，你会发现自己的精神健康，发掘能够克服或赶走不良情绪的能力。）

6、必要时接受心理疏导，帮助排解心理的苦闷和抑郁，从而更好的调节心理状态。

如何让自己从抑郁的状态中脱离？

如何从抑郁的状态走出来，建议寻求心理学方面专业人士帮助。

在我国，主要有三类情况。一类是在医疗机构工作的精神科医师。精神科医师侧重通过药物来干预大脑的活动，实现对感知觉、思维、情绪、意志和行为的调节。所以，他们是依据《精神卫生法》，唯一具有处方权和诊断权，可以对病人进行诊断，运用药物和其他治疗手段来进行治疗的专业人士。

在医疗机构中工作的，还有另外一类专业人士，被称为心理治疗师。他们不是医生，但受过系统的心理治疗的训练，主要通过心理治疗的理论和方法来帮助病人。

第三类专业人士是心理咨询师。心理咨询师是心理学背景的专业人士，他们受到过不同程度的心理学，特别是临床心理学和咨询心理学的训练，主要通过心理学的理论和方法来帮助来访者。他们不是医生，没有处方权，也没有诊断权。

如果一个人在抑郁的时候不能走出来，建议首先去寻求精神科医生的帮助，因为他可以给出一个合法的、科学的诊断，看来访者是否已经到了需要治疗或咨询的程度。

然后，来访者可以在接受精神科医生药物治疗的同时，去接受心理治疗或者心理咨询，处理深层的心理创伤。

心理工作者就像是黑暗中的一盏灯，帮助来访者照亮自己和前行的道路，也就是帮助他更好地理解自己的痛苦及其原因，然后扶着他一点一点，从内心的黑暗和痛苦中走出来。但最终，来访者要抛开拐棍儿，自己继续自己的人生。

如何让自己从抑郁的状态中脱离？

抑郁者的自我拯救之路——人人都可以掌握的认知行为技术！

心理咨询与治疗工作从业十年，帮助过很多抑郁情绪来访者，我结合自身的理论知识和案例经验，和大家分享下如何通过认知行为技术帮助抑郁的朋友摆脱情绪！

抑郁---情绪向下螺旋（Downward spiral）！一旦抑郁情绪找上门来，我们的状态就像是在做旋转滑梯，不停的盘旋加速，最后滑落谷底！一旦进入这个滑梯，好像我们就会变得无力和无助，只能不断地让状态下滑。我们内心里的如何完成这样一个向下螺旋呢？下面来为大家揭开抑郁发生的心理机制。为了便于解释说明，我把人类的心理活动简单的分为三部分：认知、情绪、行为。我们所面临的外界环境或者发生的事件，称之为情景。在大家的印象中，我们存在着这样一个理解：我的情绪问题都是由环境引发的。如图一。

图一：大家认为的抑郁发生过程！

图一所表达的逻辑是：我的抑郁结果是由失恋导致的，失恋让我痛苦，让我抑郁！事实真的如此吗？失恋真的是导致抑郁情绪的根源吗？

在认知行为心理学家眼中，失恋并不是导致抑郁的真正元凶。我们还是用图来说明。

图二：认知行为心理学家所认为的抑郁机制。

图二，生动的呈现了情绪向下螺旋的逻辑，其中很重要的一个环节就是认知：我们对当前已发生事件的认知是决定我们情绪走向的关键因素。换另一句话来讲，就是影响我们的情绪的不是已发生的事实，而是我们对当前事情的看法和认知！现代的认知心理学研究表明，认知调整确实会影响和改变一个人的主观情绪和感受！

认知心理学家认为，每个人都会有一些偏差的认知，是这些认知的偏差导致了负面情绪的加重!只有从认知、行为、情绪三个角度入手，才能更好的摆脱抑郁！

接下来，如何通过认知行为技术帮助自己走出抑郁情绪呢？

首先，改变认知。和抑郁有关的认知偏差：以偏概全，负性归因，主观推断，非黑即白思维。详细举例见表格一。

我们要做的是先要把这些错误的认知进行找出来，并进行归类属于哪一类。每天我们头脑中都会有大量的自动化的思维，这些思维有的时候是消极的，但我们却觉察不到。先要把这些想法找出来和它辩论。

下面我们先来看下如何发现自动化思维。发现自动化思维就是要把每次我们情绪被唤起后的那个想法找出来，情绪是我们捕捉自动化思维的线索和依据，我们就顺着这个感受去思考：当时我大脑中有哪些想法让我产生了这个情绪。找到这个想法之后，进行归类，它属于哪一种认知偏差。每天记录两到三条自动思维，慢慢的就会训练出一种自我觉察能力！举例见表二。

挑战自动化思维和错误的认知，就是要寻找证据，尤其是找到反驳自动化思维的证据。

例如,某一患者演讲失利后，认为大家看不起自己，自己是个失败者，无法当众讲话，陷入抑郁情绪。实际上,他成功地做过很多事,担任中层领导职务，管理者几十个员工。

在寻找到反驳消极想法的证据之后，需要建立新的更有建设性的想法，来替代消极想法。举例如表四。

最后一步，做自己的辩护律师。

抑郁情绪的调整需要从认知，行为，情绪三个角度入手，先从认知开始，识别自动化思维，并改变它！欢迎关注我，后续我会继续分享有关认知行为技术的知识！

如何让自己从抑郁的状态中脱离？

不断进步且日趋复杂的社会为现代人带来了日益凸显的情绪危机。来自生活、学习、工作、环境和精神孤独等方面的繁重压力，是许多人背负着情绪失调的困扰，焦虑、浮躁、抑郁、恐惧、自卑等负性情绪使人们心理失衡，失去动力，已成为健康的障碍。

消极情绪如长期存在，而个人的心理适应能力又较差，如不采取措施去疏导、缓解消极情绪带来的负面影响，终将引起相应的心理疾病。日常生活中，最为常见的与情绪有关的心理疾病有两大类——焦虑症和情感症。抑郁症便是情感症的其中之一。

抑郁症的主要症状有：心情低落，焦虑，将自己长期封闭在忧郁之中；自卑自责自罪，对前途悲观，对生活失望，常有自杀念头和行为；心趣减弱或消失，对人、对己、对一切事物都抱有消极态度或厌烦心理；主动性大大减弱，运动迟滞，言语缓慢；睡眠失常，胃口不良，形体消瘦，自感机体不适，有疑病倾向。

那么如何让自己从抑郁的状态中脱离出来呢？可以从以下三方面入手：

1.改变自我词语

用积极的自我陈述取代消极的自我词语，对排除压抑感有很多的帮助。有压抑情绪的人，通常都会有一些典型的消极自我表述，如“我无用”或“我做不了那件事”等，这时，要用积极性词语来取代之，如大声对自己说：“天生我材必有用”，“我可以试着去做那件事情”。也可以准备几张卡片，上面写上对自己的良好的评价，诸如：“我学识渊博”，我“头脑聪明”等。感到压抑时，就将这些卡片拿出来读一下，这是对自己的一种及时融化。也许在开始时只能写出自己的两三个优点，但一段时间过后，就会发现自己的优点越来越多，自信心也不断提高。还有一种方法是把别人给的贺卡、评语及自己所获的奖品放在随手可得的位置，当心情压抑的时候，随手翻出这些东西看一看，一定会有所助益。

2.追寻快乐

消除压抑情绪的另一种有效的方法是追寻快乐。一段美妙的音乐、一顿丰盛的晚餐、一次倾心的交谈、一个成功的创新、一次浪漫的远游等，都是人生的快乐。让微笑写在脸上，心理能够影响情绪。当一个人感到压抑时，不要拖着双脚垂头丧气地走路，要像风一样疾走；不要躬着背坐着，而要挺直身子；不要愁眉苦脸，要露出笑容，这样做本身就能够让人感觉良好。

3.争取情感支持

一般来说，支持性疗法是消除压抑感的理想方法。如果发现自己的压抑感比较严重，无法摆脱压抑情绪的时候，不仅要寻求朋友、亲人情感上的支持，还要主动找自己的亲朋好友等倾诉自己的压抑之情。这样做不但可以得到情感慰籍，也可以找到正确处理问题的方法，对于缓解何排除压抑感是十分有效的。

如何让自己从抑郁的状态中脱离？

抑郁是一种消沉低迷的负面精神状态，但它却要用积极正面的精神面貌去克服。在正能力与负能量的冲突角力中，自身意志力的强大至关重要。曾经抑郁过半年时间，除一两个至亲以外，完全封闭，切断与外部的所有交流，每天沉浸在深不见底的黑暗世界不可自拔。

有人说，抑郁是一口深井，任由自己坠落，必然会被黑暗吞噬。我的经验是，抑郁的时候别责怪自己，允许自己颓废消极，但内心一定要抗争，要坚定地告诉自己：“你一定要走出来！”人生中总有一些责任和牵挂到死都放不下，比如孩子，比如父母，这是重新振作的最强动机和理由。当心中有了克服抑郁的愿望，改变会一点一滴慢慢发生，从再丧也要吃一日三餐，到开始收拾憔悴的自己，到不再彻夜难眠，再到终于不排斥和人沟通……正气赢了，世界重新明亮起来。

我不是心理学家，但我知道坚强的意志是逆境中最需要的力量。

如何让自己从抑郁的状态中脱离？

不开心的时候就要做点能让自己开心的事，没有完美的人，看待问题不要钻牛角尖，可以从四个方面转移自己的注意力：

1.吃，酸甜苦辣咸，中国美食博大精深，俗话说得好，如果一顿火锅解决不了问题，那么就开两顿吧！

2.玩，心情不好的时候就出去走走吧，来一场说走就走的旅行，看看各地的美景，充实视野，让自己的心情也变得舒畅。

3.做，做就是做自己喜欢做的事，比如养个可爱的小狗小猫，养几棵青翠的绿植，或者阅读自己喜欢的书籍，沉浸在自己喜欢的事物里，就不会觉得烦恼了。

4.分享，心情不好的时候一定不要憋在心里，要学会吐槽，如果周围有积极乐观性格的人，可以把烦恼跟他分享一些，性格是会互相影响的。

保持热爱，山海自来，希望大家都远离阴霾，让阳光照进来。