在一定运动基础的情况下，怎么才能减掉肚子上的肉？

很高兴回答你的这个问题。

本人健身6年，跑马5年，还专业的学过营养和健身，同时也帮很多朋友减过肥，甚至还为了和他们一起减肥，先自己增肥30斤，然后减下去。所以，对于题主的这个问题，还是有很多的经验的。

题主主要是想减掉肚子上的肉。这个问题对于经常健身或者经常运动的运动达人来说，是比较容易的。

肚子上的肉比较多，我们一般就叫腹型肥胖，我不知道你的体重和身高到底是多少，但不管多少，方法都差不多。总体来说就是：管住嘴迈开腿。说白了就是饮食加运动。

饮食方面：1、多喝水，不要等渴了之后才喝水；2、多吃粗粮。这里的多吃，不是一次吃很多，而是指粗粮的品种；3、多吃水果、蔬菜，因为水果和蔬菜里面的膳食纤维比较多，能增加肠胃的蠕动；4、多吃含优质蛋白质高的肉类，比如鸡蛋、白肉，牛肉等。5、睡前两小时不要进食，除了水。

运动方面：你主要是想减肚子，所以把腹部的脂肪减掉就可以了。减脂最好的运动就是有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、羽毛球等，如果体重基础较大，建议你还是健步走。一周以3-4次为宜，隔天进行，每次30-60分钟，前期时间短，后面时间慢慢增加。

减肥最主要的是坚持，三天打鱼两天晒网是不成的。希望你能达到自己的目标。

在一定运动基础的情况下，怎么才能减掉肚子上的肉？

题主这个问题其实是很多人都很迷惑的一个事情。腹部脂肪是最容易堆积的脂肪，这一点大家有目共睹，有可能大家会认为是长期工作久坐的原因，但是，事实却不是这种工作的人，肥胖的时候，也是腹部最开始堆积脂肪。也就是说，多数人发胖都是由腹部开始的，但是腹部也是最难减的。

接下来，我就从四个方面为题主解答你的问题：

目录如下：

一、腹部脂肪容易堆积的原因

二、为什么狂虐腹肌却不显

三、饮食习惯

四、锻炼方法

1、肌肉类型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌）。所以腹部肌群大部分都属于平滑肌，不受主神经的支配。

平滑肌通过收缩和张力来使器官达到运动和变形的效果。举个很简单的例子：有的时候你能感觉到你的胃在蠕动，但是你却不能主观的让你的胃蠕动，胃它是自己在动（受主观神经支配），和你并没有什么关系。在日常活动中，你的平滑肌参与幅度较小，不像你的四肢，随时随地都在参与。所以腹部肌肉的这种性质使得腹部的脂肪堆积比四肢更加容易。

2、摄入大于支出

很多人每天光吃饭，吃完就一直坐着，回到家就是葛优躺，这就使得一天中摄入的热量远远大于消耗的热量，多余的热量我们的身体就会自动转化为脂肪暂存于腹部。等到人体的热量不足的时候才拿来开始用。毕竟我们的祖先在进化的过程中就是饱一顿饿一顿，用不完的热量先存起来，等没有可以用的时候也不会饿死。

3、重心近端效应

人体的重心是在腹部，脂肪以人体的重心为起点开始一圈一圈的往各个方向辐射开来，很多人会明显感觉到除了腹部，还有臀部和大腿也比较容易堆积脂肪，因为这整个部分都是属于人体基本的中心位置。

你的四肢和头部脂肪堆积的速度肯定赶不上腹部、臀部和大腿，还有一点就是，脂肪堆积在这些地方并不影响你的日常活动，走路、奔跑、跳跃等等，这也是为了保持你的身体平衡。

首先你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种不同的东西。

你看，肥肉它就是肥肉，它并不可能转化为肌肉。你锻炼出来的腹肌是真真实实存在的，只是被你的肥肉挡住了而已。你可以有明显的感觉就是深呼吸一口气，腹部的线条很明显，但是当你一放松，这里还是一块大肥肉。

想要腹肌能露出来，需要有两点因素，体脂率和核心肌肉群。

从这张图你就可以明显地看到，体脂率高的人和体脂率低的人身体线条的明显差别。当你体脂率低的时候，再加上一些腹部肌肉群的核心训练，比如腹肌撕裂者等等，才能使你的腹部肌肉线条越加的明显。

你已经了解了腹部为什么容易堆积脂肪以及想要腹肌线条露出来关键的因素以后，我们就可以从以下两个方面开始着手啦！

1、饮食控制：在进行饮食的时候，需要合理控制，但是控制并不是叫你节食，什么都不吃，以每餐七八分饱为宜，不要每餐都吃撑。

2、规律进食：进食做好固定时间，以每餐之间间隔三到四个小时为宜，可以少食多餐为主，更能帮助提高身体代谢水平。拒绝夜宵，半夜吃东西，吃完就睡，更容易堆积脂肪在腹部。

3、结构调整：饮食结构以优质蛋白+粗粮碳水+维生素为主，少油少盐少糖，少吃高热量的食物，零食别碰，想吃也尽量选择热量低饱腹感强的食物，比如豆制品、牛肉等等。

前面已经说到，要想腹肌线条明显，必须达到两个条件，体脂率和腹部肌肉群。控制饮食可以降低体脂率，那么进行腹部肌肉的核心训练就是让腹肌露出来的最后一步关键。

在这里为大家展示一组腹肌训练动作：

1、剪刀腿：平躺在垫子上，手肘撑地，双腿向上抬起20厘米，双腿交叉向上抬起与身体呈90度，这个动作可以帮助训练腹肌和大腿肌肉，每组60次，做五组。

2、深蹲跳：站立在垫子上，右腿向前一大步，双腿微屈，双手握拳放于胸前，然后开始前后原地跳跃，这套动作也可以锻炼你的腿部和大腿、小腿肌肉。

3、画斜线：双腿左右分开比肩宽两倍的距离，双手十指相扣，屈身向你的右脚尖，然后往身体的左上方画斜线，每组60次，做五组，然后交换方向。

4、摸脚：仰卧于垫子，双腿笔直立于墙上，双手伸直平举，跟随节奏，尽量去触碰你的脚尖。

以上就是为题主分享的有关腹部脂肪堆积以及狂虐腹肌却不明显的原因，锻炼腹肌是一件非常需要毅力的事情，需要付出比一般人更多的汗水和努力，加油吧！

在一定运动基础的情况下，怎么才能减掉肚子上的肉？

前两年我母亲因为我大龄剩女还那么胖——最胖时120斤，身高一米五。忧心忡忡的说我：“你看你胖的像人家没包好的粽子那都露一坨难看死了，谁会看的上你。”我很生气决意减肥。我因为长期在工厂坐着上班肚子哪里肉肉最多了。母亲虽然说话难听但不无道理。所以我决意减肥不让她小瞧我。后来瘦下来后通过相亲认识了我老公。

我和我老公的亲历是转乌拉圈瘦下来的。每天转半个小时左右不吃宵夜。我从一百二十斤降到九十七斤，。我老公前段时间也意识到他的肚腩的肉肉了，然后他也转乌拉圈真的肚腩也瘦下来了。变得紧实了就显瘦了。而且也真的瘦了。

一开始的时候转了一两天后会觉得乌拉圈一上身就疼，我开始的时候甚至有些地方的肉都是瘀青的，坚持过个三五天就好了。如果空间够大最好是边走边转的。

那时候看到自己的体重隔一段时间少几斤开心的要命。后来我一个已婚的同事看到我瘦的那么明显，她就也买了一个呼啦圈来转。她虽然和我年纪一样，但是因为生过两个孩子所以效果不大。可能是生了孩子后收腹不好吧。穿衣服看不出来但是还是有一层松弛的肉在哪儿。

所以我觉得用呼啦圈减肚子上的肉肉效果挺好的。

在一定运动基础的情况下，怎么才能减掉肚子上的肉？

回答题主的提问，得首先厘清国人关于健身、减肥方面的如下三个问题：

1、慢跑、健走乃至仰卧起坐能减肥吗？

2、瘦的人内脏就一定没有脂肪（即内脂）吗？

3、偶尔运动比不运动更好吗？

英国广播公司BBC今年制作的一部纪录片叫《锻炼的真相》——锻炼主持人Mike通过慢跑、快走、包括每周在健身房锻炼肌肉等不同运动的试验，而数个运动医学家则对Mike的每个试验都进行严格的能量消耗科学测试，结果完全颠覆了人们对运动的很多常识性认识（囿于篇幅，过程略，只说结果）——

1、 慢跑、快走，包括题主的仰卧起坐，都属于低强度运动。而低强度运动能量消耗很低，对消除赘肉（减肥）效果并不大。但是，这些低强度运动却能减少血液里的脂肪，对健康大大有益。

2、看上去瘦的人，不一定“瘦”，因为他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重。

3、 从效果上看，短时间高强度运动，减肥效果远比长时间低强度运动好很多倍。

4、 不能久坐！上班族平时不运动，每周末定期去健身房运动，和一直不运动几乎没有太大区别！

5、最好的锻炼方式是平时的低强度运动辅以适量激烈运动相结合——比如题主每天的三百个仰卧起坐的低强度运动，再辅以适量激烈运动，比如打羽毛球、游泳、骑行等运动，其运动时间至少得1小时以上。

运动，什么程度才算激烈？简言之，一身大汗，衣服裤儿打湿完，间或心跳加速，气喘嘘嘘！

撇开医学艰涩枯燥的说法，简言之就是——

人的所有活力能量，来源于我们每天摄取的不同食物。不同的食物有不同的热量。成人每天摄入的食物热量，一般正常情况是2000大卡。而每个人的基础代谢因人而异，与年龄、每天活动（劳作）强度极大关联。假设某人的基础代谢值是2000大卡，摄入的和消耗的，猪-100分，羊+100分，相互抵消，那这人绝对的人见人爱标准身材。可惜的是，99%的人，基础代谢值基本在1200——1600大卡之间。假设维持身体能量基础代谢1500大卡，那你摄入的2000大卡，还剩余500大卡在体内。如果不通过运动把这500大卡消耗掉，对不起，它就堆积在体内，久而久之，它就变成赘肉堆在肚儿和腰围上……

能量守恒定律，放之四海而皆准——如果你每天运动消耗的卡路里只有500大卡，那基本就是维持身体现状，不长胖但也减不了肥，只有运动量消耗的卡路里超过500大卡的那部分卡路里，才算是燃烧你体内“库存”的脂肪，至于超出多少，这与每日运动强度和运动时间直接关联，强度越强、时间越长，那减肥效果自然就很好。

我承认，本人属于办公室码子党一族，且健身小白，但在最近减肥上，遵循了BBC《锻炼的真相》纪录片的教导，借此回答把自己的心得体会告诉题主，个人觉得一定管用。

我的肥胖主要是新冠疫情闹的——从今年春节至6月，本着不聚集、不扎堆宗旨，基本宅家。结果可想而知，体重从年前的116斤猛增至140斤——新冠疫情前，我基本是每天1万步快走，每天消耗600+大卡左右，所以体重基本在116斤左右浮动，正负误差不超过一斤。

减肥的动力，来源于好友赠送的某品牌体脂秤和同品牌的运动APP——眼见我胖的一塌糊涂了，好友通过这一方式动员减肥，可谓用心良苦！

光脚站上秤，打开APP一测，天啊——体重70公斤，内脂严重超标、体脂超标、水分不足、基础代谢1300大卡、肌肉和蛋白质仅仅刚刚合格——身体综合指数只有51分（满分100），严重不及格！

面对如此尴尬的数据，即使有天大的理由（每天码字写时评每月可挣2万+），也不能天天久坐电脑旁！减脂，是从最热的7月开始。

我的减肥运动分为两部分。一是自由加强版有氧运动；二是改变作息时间，早晨7点起床，严格控制饮食。

这是我每天骑行的道路一段。

1、大太阳天上午，在小区附近靠西面的一条不长的街道，来来回回快走，直到满1万步（运动APP监督），时间一般是1.5小时。在狭窄的空间做这个运动非常枯燥，需要一定毅力；如果是阴天，则骑行30公里。

骑行20公里小憩5分钟。

2、晚上8点半（下班晚高峰过后）起，骑行共享单车30+公里——在城市街道骑行，速度上不来，运动效果大打折扣，好在我家出城到一条高速入口，其间有立交桥本身的坡度和下穿隧道的坡度，出城起至高速路入口，单边还有5公里长的宽阔笔直自行车道（没行人几乎也很少电瓶车），这来回10公里的距离，就是我每天极限速度骑行的跑道。

这是我每天骑行的终点。

在这来回10公里的自行车道上，我骑的共享单车最高车速是25公里/小时，平均在20公里/小时——我以极限速度23-25公里/小时骑行,每次默数20秒，每天3-4次，每次感觉大腿肌肉酸胀不断加剧，心跳加速，呼吸急促，衣裤湿透……

这是我每天骑行的自行车道和共享单车。

有，那就是BBC《锻炼的真相》纪录片中的示范——

Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组。

实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。

这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。

大腿肌肉的酸胀，就是向血液发出信号：“我需要更多的糖”，于是从血液中取走糖分。

更重要的是，散步或慢跑只能调动20%—30%的肌肉组织，而这种极限速度骑单车则能调动70%—80%，启动了大量的协调机制。

生命时报报道说，英国《每日邮报》一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅

(约22斤)。每个忽略早餐的人都在默默承受长胖风险——我原来的工作习惯是夜猫子，早晨10点才起床的。为了减肥，决心改掉这不良习惯——早晨7点强迫起床，然后出门快走4000步，出汗后洗澡，认真吃早餐。

减肥，其实是七分吃三分练——锻炼再刻苦，不控制摄入，一切等于零。

我的一日三餐按照30%碳水化合物+30%蛋白质+30%水果+10%蔬菜配食，早餐吃得像皇后（精致），午餐吃得像皇帝（营养），晚餐吃得像乞丐（只吃水果，睡前2小时禁食）。

早餐——8点进餐，鸡蛋两枚（其中只吃一枚蛋黄），一杯破壁机打制的浓豆浆（黄豆为主，加两枚黑桃、10几粒花生、三四颗大枣），一枚一两的馒头，水果拼盘。

午餐——下午3点进餐，米饭1-2两，硬菜是轮番自制的各种新鲜河鱼、鸡胸脯肉、牛肉、兔肉，每天不同蔬菜一盘。

晚餐：20点运动前，水果若干+酸奶。

以下是我自制的部分餐食——

从7月1日到截至8月22日共53天，通过以上运动和饮食控制，在某品牌体脂秤和同品牌运动APP联动测的结果是：

体重62公斤，减掉了8公斤——16斤肉肉啊！

16斤赘肉肉比这还多哦！

蛋白质优秀；体脂含量、肌肉占总体重比列标准，内脂从严重超标到偏高，水分依然不足（与运动有关），身体综合指数从51分跃到了75分！

昨天晚上的骑行记录。

今天上午的骑行记录。

这是8月22日全天的成绩。

这个减肥的基本公式是这样的：

每周吃进去2000X7=14000大卡，身体基础代谢消耗1300x7=9100大卡；每日体内新增“库存”4900大卡。但通过以上运动，我每周消耗卡路里基本是10000大卡以上——除了消耗新增“库存”4900大卡，每周多余出的5100大卡，就是在消耗那些赘肉——理论上，每周运动如果能多余出7500大卡左右，可以减掉9公斤！

这是其中某天运动量最大的记录。

接下来的日子，我还得一如既往坚持下去，因为还有4公斤肉肉和内脂指标很差摆在那里——再怎么着，身体综合指数也应该到85分及其以上啊！

8月23日全天的骑行记录。

本周（8月17-23日）运动消耗的卡路里总数（上周成都暴雨，运动天数和次数略少）。

当然，答主上述的减肥方案也许并非适用题主或者所有人。因为，运动对人身体的正相关影响存在明显个体差异。我的回答也只是抛钻引玉，适合自己的，才是最好的！

在一定运动基础的情况下，怎么才能减掉肚子上的肉？

题主你好，我是一名健身教练。首先关于你的问题“怎么减掉肚子上的肉，本人做过一年半的仰卧起坐，基本每天三百个，腹肌被赘肉盖住了？”我想通过以下几个方面来回答你的问题：

第一点你想要瘦肚子，选择了去做仰卧起坐，并且你每天是做300个，对此，我只能说你的态度非常好，因为想要自己变瘦，所以选择了用运动这种方式。

所谓成功，是等于坚持加上正确的方法。你的坚持可能比较厉害，但是你的方法错了。下面我们就来看一看正确的方法是什么？

首先，第一点，腹肌是怎么出现的？

每个人都有腹肌的，但是腹肌的出现，一定是在你体质比较低的情况下，才会显露出腹肌。但也不排除有些姑娘，她实在是太瘦了，就是我们常说的纸片人，她的腹肌的层非常的单薄。

你可以简单理解为，如果是把肌肉比作成纸的话，是一层纸挤出来的凸起比较实诚，还是说很多很多层纸叠在一起，然后挤出来的凸起要大。所以如果你是属于前一半，不是那种纸片人的情况下，那只能说明是应该是因为你的脂肪层太厚了，导致了你的腹肌被盖住。

另外一点，如果你想要比较明显的腹肌，去训练腹肌。那不该是去做仰卧起坐，仰卧起坐是健身圈里公认的，害人不浅的动作。因为很多人用它练到的并不是腹，因为借力太多。

很多情况下都是练到了什么？很多人练仰卧起坐都练出了腰间盘突出。它的收益效果，远没有其他的动作好，如果你真的想要做的话，那么我建议你可以选择做半程的卷腹。

就是仰卧起坐的前半部分，双手轻扶住耳朵，身体从地面起来，脖子尽量放松，起到肩胛骨下角离开垫子的状况就落下去，如此反复，切记，腰不要离开垫子。

另外，你需要控制的饮食，少食多餐，高蛋白质，低碳水，低脂肪，少油少盐少糖，多喝水，多补充维生素。具体的方法就是把主食换成粗粮，炒菜换成水煮，蘸酱油，多吃高蛋白的肉类，比如虾，牛肉等。不吃可见的油脂，戒掉零食烟酒饮料等等。每餐吃个五分到七分饱就好了。

总结一下，就是少吃多运动。你目前已经采取的运动，只限于腹部训练，如果想要好看的马甲线，还是需要进行系统的训练的，因为单单一个马甲线不会让你有很大的气质提升。

毕竟，我们不是生活在一个随时可以穿衣服露出肚子的国家。系统的训练，可以让你整个人更加挺拔，气质更好，有条件的可以请私教，便于入门。没条件的可以自己上网学习，仔细研究，毕竟变美不是一蹴而就的事情。

饮食方面的话，可以选择一个可以长久坚持下去的饮食习惯慢慢培养，毕竟，你也不希望自己会时胖时瘦。希望你可以正确采取方法，然后得到你想要的腹肌。

当然，我所说的这些方法不适合产后的妈妈，如果想要产后妈妈瘦出腹肌的话，可能需要做更加专业的修复，因为产后的妈妈们，她的身体跟普通人的结构是不一样的，需要做的不是先减肥，而是先去康复。

在一定运动基础的情况下，怎么才能减掉肚子上的肉？

生孩子前我体重在98左右，生完110，后来减到102，此后三年维持，2019年十一假期去海边发现肚子比较大，开始减肥，着重减肚子，以我的经验，首先体脂率降下来，管住嘴，我早餐、中饭在单位食堂吃，量不变，只是晚餐回家会少吃一些，不吃主食。然后跟着keep做一些腹肌养成之类的锻炼就行了，我每周做三次左右，每次半个小时，周末有时间跑步。目前95斤左右，肚子变化明显，线条也紧致了。