经常腰疼能锻炼腰吗？会加重症状吗？

首先我们要说，不锻炼反而会加重腰疼的症状，甚至可能是你患腰部疾病的原因之一，具体原因我们后面会讲。而腰痛能锻炼吗？会不会加重症状？这个要结合个体情况，以及锻炼的时间和方法是否正确，简单说，锻炼是我们抵挡骨关节病的重要武器，但如果没有说明书，则可能“擦枪走火”伤到自己。在了解腰痛该如何锻炼前，我们先来了解为什么会腰痛！

一说到腰痛，我们可能就会想到骨质增生、腰椎间盘突出症这样的腰椎病，实际上呢，导致腰痛的疾病多种多样，除了腰椎问题，腰部的肌肉损伤也容易造成腰痛，而腰椎以外的妇科疾病、内科疾病、泌尿系统疾病，甚至精神疾病都可能导致腰痛。

01 / 腰部本身的疾病导致腰痛

• 损伤性腰椎病：脊椎骨折与脱位、韧带劳损、肌肉劳损、黄韧带增厚、关节突紊乱综合征、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱滑脱症等；
• 退行性及萎缩性骨关节病：椎体外缘及关节突关节边缘骨唇形成，腰椎间盘变性及骨质疏松等；
• 先天性畸形：隐性脊椎裂、第5腰椎骶化、钩状棘突及半椎体等；
• 姿势性：脊柱侧凸、腰椎前凸增加、驼背等；
• 炎症：脊柱结核、脊柱化脓性骨髓炎及强直性脊柱炎等；
• 肿瘤：如脊柱血管瘤、骨巨细胞瘤和脊索瘤等。

02 / 腰部以外的疾病导致腰痛

• 内科疾病：胆囊炎、胆结石、胰腺炎、消化性溃疡、慢性胃炎、阑尾炎等；
• 妇科疾病：子宫内膜炎、子宫肌瘤、子宫后倾、子宫脱垂、盆腔肿瘤、月经前综合征等；
• 泌尿系统疾病：肾盂肾炎、肾周围脓肿、尿路结石等；
• 神经系统疾病：末梢神经炎症等。

导致腰痛的原因这么多，作为患者想从症状中找出病因，那基本上不可能，还得专业的人来做专业的事，即使是医生，也得结合实验室和影像学检查，才能找出腰痛的原因。所以千万别一腰痛就觉得自己是某种腰椎病，甚至迫不及待的自行治疗，打个比方，如果是腰部的肌肉劳损，可能适当的休息后就可以康复，都不需要吃药，如果是胆囊炎这样的内科疾病导致的腰痛，你就是吃再多关节病药，也是治标不治本。

上文已经说到，引起腰椎病的病因非常多，而腰椎病的病理也相对复杂，但大部分腰椎病，都和以下三大原因有或多或少的关联：

01 / 外伤性因素

• 急性外伤——因各种直接暴力、间接暴力或肌肉、韧带的牵拉所致的脊椎骨折、脱位和关节肌肉损伤引起的疼痛，比如车祸、摔倒、撞击等原因导致的腰、背损伤。
• 慢性累积性劳损——在劳动、生活、工作和学习中因为不良体位或过度劳累日积月累形成的腰肌劳损所致。任何超限的外力、负载、频率及活动范围，都可加重腰部肌肉、韧带和骨关节的应力，如果肌肉持续处于紧张或痉挛状态，肌肉、筋膜、韧带甚至脊椎关节就会发生急性或慢性病变。像经常搬运重物、弯腰干活的工人，生活或工作中久站、坐、蹲、卧的人，都容易发生腰肌劳损，长期不得改善则可引发其他腰椎疾病。

02 / 炎症因素

• 感染性炎症——由特异性感染引发的腰部骨、关节及软组织感染性炎症，如伤害、结核等，以及各种化脓性细菌对机体侵犯形成的感染性炎症，如骨髓炎等，均可导致腰痛。
• 无菌性炎症——因创伤、劳损、寒冷、潮湿和肌肉挛缩等原因引起的软组织无菌性炎症所致，如强直性脊柱炎、腰部筋膜纤维组织炎等。

03 / 退行性因素

人体随着年龄的增长，新陈代谢发生变化，组织器官性能和结构就会发生衰老性变化，即“退行性改变”。脊柱的退变包括骨骼、软骨和软组织三方面，一般过程为：

• 首先是椎间盘的脱水、变性及容积减少所引起的脊柱不稳；
• 紧接着继发髓核的突出与脱出，韧带骨膜撕裂，韧带和椎间盘间隙血肿形成；
• 继而锥体边缘骨刺形成，以及肌腱、韧带、关节囊等纤维组织变性、断裂，纤维组织增生等。

腰椎的退变一般随年龄增长而逐渐加剧，但生活中的久坐、站、蹲、卧等不良姿势，过度劳动，体重较大，有脊柱外伤史等原因，则可能加剧这一过程，导致腰椎退变在年轻的时候也发生，所以我们在生活中要避免这些因素来预防腰痛。

腰椎应维持正常的生理曲度

在说腰椎疼痛该如何锻炼之前，我们先来了解一个词语：腰椎生理曲度。我们在描述女性美丽身段时常用到一个词语“S型曲线”，实际上不管男性女性脊柱都不是直直的一条，脊柱有两个生理前凸，分别是颈椎和腰椎，两个生理后凸分别是胸椎和骶椎，这四个生理曲度让脊柱具有弹簧一样的功能，可增加负重，吸收震荡。

维持腰椎的正常生理曲度十分重要，如果经常久坐或者频繁的长时间弯腰，因为长时间腰椎力学的改变，就会造成腰椎生理曲度的变直或消失，而一旦腰椎曲度改变，就好比“弓”的弧度伸长，作为“弓弦”的肌肉、韧带也会随之拉伸，就更容易造成腰部肌肉的疲劳和损伤，反过来，如果腰部的肌肉、韧带变得松弛，那么腰椎的稳定性得不到保障，腰椎的生理曲度也容易发生改变。

说到这里，就能看出腰椎病患者为什么需要锻炼了，因为锻炼能让支撑腰椎的肌肉、韧带等更健康，提高腰椎的稳定性，让腰椎的“抗击打”能力更强，也有助于维持腰椎正常的生理曲度。接下来，我们就来说说腰椎病患者该如何锻炼。

腰椎病患者在专科医生的指导下锻炼

如果有腰痛症状，首先要做的是查明病因，能不能锻炼、该如何锻炼，都应该在专科医生的指导下进行，这就像不懂建筑的人去盖房子，如果根基都偏了，盖得再漂亮最终也免不了坍塌的结局，不正确的运动方法，完全可能导致病情加重。

一般情况下，在病情活动期，疼痛症状明显的时候应该静多动少，避免腰椎的进一步损伤。以静养为主，根据自身情况适当做一些轻柔的伸展活动来预防肌肉的萎缩即可。锻炼计划应该在病情缓解期进行，要注意循序渐进、适可而止，锻炼是一个需要坚持的“持久战”，而不是“遭遇战”。而不管是病情的活动期还是缓解期，锻炼都应该以不引起疼痛或不适为原则，否则就很可能是锻炼不当或锻炼过度，会加重病情。

不同的腰椎病的不同的病情进展，锻炼的方案也不同，我们在这里挑选几个比较通用的腰椎锻炼方法，以供腰椎疼痛的患者参考。更重要的作用是，对于久坐的上班族或中老年人，可以适量进行这些锻炼，让腰椎更健康，对腰椎病起到预防作用。

01 / 背肌运动

俯卧位，双腿伸直，双肘屈曲抬起，保持小臂伸直呈举手姿势，放松呼吸，肩部上提，头和胸部不要抬起来。

02 / 腹肌运动

仰卧位，双膝膝盖并拢弯曲，双脚分开约肩宽，双手放于腹部上，然后轻轻抬起头部，让肩胛骨稍微抬起，可以看到肚脐即可。

03 / 猫式运动

四肢着地，抬起臀部，手臂和大腿垂直地面，眼睛看向肚脐，拱起背部；吸气抬头，眼睛看向天花板，塌腰提臀，腰部形成适当的弯曲。

04 / 抱膝运动

仰卧位，双腿并拢，屈膝，使膝部尽量靠近胸部，同时双手抱膝，维持10~15秒后放松。

05 / 臀桥运动

仰卧位，身体平躺，两膝弯曲并竖起，呼气并抬高臀部，双膝不要张开，用脚跟着地支撑身体，身体、骨盆、大腿三点一线。

06 / 五点支撑

仰卧位，双膝关节屈曲，双脚、头部和双肘五点支撑，共同用力把臀部和腰背部尽量向上抬起。

07 / 小燕飞

俯卧位，双臂向上抬起，同时抬起头部，双肩向后向上收起，同时双脚抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋、腹部肌肉支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉。

08 / 体育运动

实际上，在日常生活中每天进行适当的体育锻炼，如健步走、慢跑、游泳等运动，同样对全身各处骨骼、关节以及肌肉等的健康都是有益的，同时还能改善心情，能从多方面缓解疼痛症状。

经常腰疼能锻炼腰吗？会加重症状吗？

腰疼的原因有很多，主要原因有：骨与肌肉相关性疾病、椎间盘源性疾病、多种传染病、肿瘤相关性疾病等等。这里仅介绍骨骼与肌肉相关性的疾病和腰间盘突出所导致的腰疼。

多见于中老年人，主要是由于腰背部肌肉长期的慢性损伤或过度使用，另外还可能是腰部有过急性的损伤，周围的肌肉没有得到有效的修复造成的后遗症。

对于此种疾病，通常不建议频繁、剧烈、运动量较大的腰背肌锻炼。缓解腰痛主要靠按摩，理疗，针灸等物理手段。

多见于老年人，主要是因为为腰部肌肉力量减弱，腰椎稳定性逐渐变差，刺激人体腰椎骨质增生来维持腰椎的稳定性。

这类疾病的患者应加强腰背肌功能锻炼，诸如五点支撑、游泳及太极拳等运动，对缓解腰部疼痛和延缓疾病进展都非常有帮助。

多见于青壮年，老年患者腰突更多是因为腰椎退行性变演变而来。基本病理变化是各种原因导致腰椎间盘中央的髓核突破位于外周的纤维环“溢出”，挤压了周围神经根造成下肢的疼痛麻木等症状。

对于此种情况，是否锻炼腰背肌长期以来存在争议。经过几十年大量的临床数据表明：无论位于腰间盘突出的哪种时期，只要能够耐受都是推荐早期开始腰背肌锻炼，因此，放心锻炼腰背肌吧，只会对病情缓解，不会加重病情。

分为峡部裂和退变性滑脱，主要表现为腰椎排序紊乱，上、下位椎体形成“台阶”，周围肌肉为了维持正常形态，需要做出更大“努力”，因此更容易疲劳。如果能拥有强壮的腰背肌，那么就可以对腰椎滑脱稳定性提供更有力支撑。所以，腰椎滑脱的患者更需要腰背肌功能锻炼。

经常腰疼能锻炼腰吗？会加重症状吗？

腰痛，想要锻炼，亡羊补牢这种想法是可以的，但是，有的人锻炼效果不理想，一个方面是锻炼的强度把控不好，一个是锻炼的时候动作不准确，还有是病痛本身就不适合锻炼，不少人由于不当的锻炼而加重！

对于腰部疼痛来讲，存在着很多的因素可以诱发这个问题的产生，那不同的原因，锻炼的效果差别很大，多见的腰痛诱因是腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎小关节紊乱等，强直性脊柱炎、腰椎结核、腰椎滑脱相对较少！

锻炼，实际上是指的是通过运动，加强肌肉的力量，来给予我们腰椎更好的支撑和运动能力，腰部的锻炼主要是躯干的背伸为主，小燕飞、拱桥、五点支撑都是这样，可以做，但是要把控好原则。

1.锻炼的前置条件

不管是哪种原因导致的腰痛，有一个大的原则，就是不可以在锻炼的时候，出现明显疼痛的时候去坚持，如果锻炼的时候会出现腰痛和明显不适，表示不适合锻炼，应该构架好基础，例如，消除症状之后再去做。

2.锻炼的强度

锻炼的强度因人而异，有运动基础和没运动基础差别很大，年龄大小也有区别，量力而为，循序渐进，也不用每天都练，肌肉的增长和恢复都要时间，就和普通健身一样，锻炼之后休息3~4天很好。

3.细节也要注意

不要只顾得上锻炼，营养也要跟的上，只练不吃那没意义，补充适当的碳水化合物和蛋白质等，还有在锻炼之前，最好做一下热身，锻炼之后要做一下腰部的拉伸，不可以急于求成，效果不佳及时的就诊！

经常腰疼能锻炼腰吗？会加重症状吗？

腰疼，选对了锻炼方法对腰椎、腰背部的肌肉的恢复、缓解疼痛有很大的帮助。

一个小窍门让大家轻松掌握有利于自己腰疼的锻炼方法。

如果你站立久了，或者做后仰动作时，疼痛加重。抱膝滚腰或者骑行是锻炼的最好方法。坚持做抱膝滚腰或者骑行可以有效地改变腰椎曲度，增大椎间隙，减轻体重对腰椎的挤压。同时也会刺激腰背部的肌肉韧带放松，促进血液循环，很好的帮助腰背部的肌肉恢复功能。

如果你站立多久腰部都没感觉，就是不敢或者弯腰疼痛。那么小燕飞、游泳最适合你。

选对了锻炼方法。对缓解腰部的疼痛会有很大的帮助。当然坚持才是最重要的。

如果锻炼方法不对，不是适合自己的症状，对腰椎只会造成伤害，加重疼痛！希望我和大家分享的能帮到大家。谢谢！

经常腰疼能锻炼腰吗？会加重症状吗？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

腰疼究竟能不能锻炼，关键取决于腰大肌和骶棘肌。据统计，75%中年人腰疼始于棘间韧带损伤和腰大肌松弛无力，腰疼原因千万种科学正确的运动确实能缓解腰疼，但错误不恰当的姿势才会加重症状。

腰疼的原因分物理性和病理性，物理性腰疼大多来于腰大肌和骶棘肌，腰大肌是后腰两侧腰椎椎体与横突之间陷沟的条形肌肉，经常弯腰和姿势不当，腰大肌处于伸缩劳损状态，失去弹性没有肌肉紧缩容易腰肌疼，而骶棘肌力量薄弱或有外伤，同样出现腰肌疼的问题。

很显然，腰肌酸疼不会因锻炼而加重疼痛，反而久坐不动或不良生活习惯加剧腰疼问题。今天，小白就来聊聊腰疼的原因及运动方法，缓解后背腰疼！

• 为什么会腰疼？
• 怎样缓解腰疼？

腰部组织主要由控制脊椎挺伸的腰大肌群与骶棘肌群组成，腰部是否酸疼也是这两块肌肉共同伸缩侧屈才能完成，而腰部罹患就是由于两块肌肉力量薄弱、损伤的原因导致的。

1.不良生活习惯，腰大肌薄弱

不良生活习惯容易导致腰大肌薄弱。首先，腰大肌位于腰椎椎体两侧凹陷内条形肌肉，向下与盆底肌相连，专门保护骨盆与腰椎，协助腰椎和髋臀部屈曲能够更好的保持骨盆正立位、完成站立步行。活动时，维持躯干稳定和髋关节屈曲，静态时，防止腰肌酸胀损伤。

错误的不良习惯，难以让腰大肌充满力量保持躯干稳定和腰椎正位，反而越来越薄弱，腰疼问题就会出现。

久坐不动，容易腰大肌紧张。白领长时间久坐不动超过3小时以上，原本条形状的腰大肌变得缩短紧绷，与之相连的臀大肌反而处于拉长，这种下肢的交叉肌肉失衡就是典型的肌肉力量薄弱，导致腰疼难忍的问题。

长期弯腰，腰大肌力量薄弱。有些人的工作要求必须长期站立、弯腰，便会让后腰两侧凹陷处的腰大肌长时间处于牵引拉伸状态，原本富有弹性肌肉久而久之失去力量，薄弱力量的肌肉容易导致腰疼难受。

2.错误动作姿势，骶棘肌损伤

骶棘肌又叫竖脊肌，分为中间的长肌和内侧的短肌，长肌收缩能让脊椎侧屈，而短肌伸长能让脊椎侧旋、挺伸。它们保持强有力伸缩和弹性就能防止腰疼，可惜日常肩负重力让骶棘肌松弛处于损伤，反而导致腰疼。

75%繁重劳动，导致骶棘肌损伤。后腰骶棘肌外有很多棘上韧带，棘上韧带受骶棘肌保护，当我们弯腰搬移重物，腰部骶棘肌松弛拉长而臀大肌紧张收缩，所有重力都压制在腰椎核心骨上，重力支点由原来的腰骶部转变成韧带上，缺少骶棘肌保护，脊柱突然屈伸容易造成棘上韧带撕脱，而骶棘肌出现损伤力量薄弱。

此时，腰疼就会发生。那如何才能缓解腰疼呢？

想要缓解腰疼就需要增强腰大肌、缓解骶棘肌，这就需要小燕飞训练和臀桥运动。

1.小燕飞

小燕飞是通过四肢运动方式增强两侧腰大肌力量的简单动作，拉伸缩紧两侧肌肉防止肌肉薄弱紧张。

• 动作要领

匍匐向下，双手绕过头顶向前延伸，脚尖踮地向后绷直，呼气腰腹核心发力，四肢同步向上抬高，不要抬头脖颈不要用力。

吸气保证缓慢向下放下，感受腰大肌伸缩发力感，每次20个坚持5组-10组，每周不少于4次。

2.臀桥

臀桥专门用臀部上下肌肉伸缩，缓解骶棘肌紧绷感，通过臀大肌向内收缩和髋部上下运动重新塑造骶棘肌紧致度。

• 动作要领

双手向内放在身体两侧，呼气两侧臀部向内夹紧缓慢向上挺胯，胯部、腰腹与上半身呈三线合一的斜板面，不断呼气不断收紧腰腹保持6秒不动。

膝关节与肩同宽，朝两侧夹紧不要分离，吸气向下臀髋紧贴地面。

通过以上两种运动方式，纠正不良姿势和错误生活习惯导致的腰肌力量薄弱和腰疼的身体问题。

经常腰疼能锻炼腰吗？会加重症状吗？

经常腰疼需要功能锻炼，最好到医院骨科检查后，有针对性的功能锻炼，如盲目锻炼会加重症状。正确锻炼方式请关注李博士医学科普：

图解颈腰痛，每天坚持10分钟，三招让你远离它，有详细介绍。