每天早晚各快走一小时六公里，一个月后身体会有什么变化？

这需要根据年龄确定。

不论是走路还是跑步都要观察心率。

运动最佳的心率范围：

220—年龄=A

运动最低心率：A*60%

运动最高心率：A*80%

掌握这个范围才能达到较好的运动效果。

只要还能跑起来，无论多大年龄，控制好合理的心率，慢跑都是优于快走的。

只有科学的跑起来才能锻炼到心、肺功能。

否则，走路走的一身疲惫，心肺也没有得到锻炼，还容易伤了膝盖。

不要迷信饭后百步走，活到九十九这些局限性很大的老话。

根据自己的年龄和身体状态，合理选择运动方式。

跑步有讲究，不能盲目乱来。

1、跑前热身。

2、跑后放松。

3、不追求跑量，跑一休一，每次5—8公里。

4、不追求速度，配速7—10

5、碎步慢跑 ，步幅70左右。

6、控制心率。

7、循序渐进。刚开始跑一百米走一百米。慢慢减少走路距离，加大跑步距离。新人从300米开始每周增加10%，逐步达到五公里。

8、要根据身体情况确定练习计划，服从自己的感受。

坚信生命在于运动，跑起来。

跑步治百病。

每天早晚各快走一小时六公里，一个月后身体会有什么变化？

每天早晚各快走一小时六公里，一个月后肯定会看到很多好处。如果保持这个习惯一年乃至十年，就要考虑膝关节能否承受。快走是一种很好的锻炼方式，但无论哪种锻炼都要适度，如果想要长期获益，暴走则是一种错误的选择。新闻中有这样的例子，通过暴走控制好了体重、血糖和血脂，但却走坏了膝关节。快走是一种既方便又有效的锻炼方式，老少皆宜！

在每天的傍晚时分，公园里总不乏走路锻炼的人群，有老年人有年轻人，也有溜娃的一大家子。走路是人的一种本能，也是最为大众喜爱的锻炼方法。

有一句话叫做“腿是人体的第二心脏”，由此可见行走对人体的重要性。走路的好处是广泛的，主要包括这些方面：

• 改善并预防心脏病——一周步行3小时以上的人，患心脏病的概率会大大降低，对心脏病患者实施腿部肌肉锻炼，有助于减少心血管负担，促进康复。
• 改善并预防糖尿病——经常步行的人，可促使肌细胞内葡萄糖运输蛋白的活性，加强肌细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，可预防和改善糖尿病。
• 降低血液中脂肪含量——坚持步行，腿部的持续运动可以有效减少低密度脂蛋白胆固醇含量，增加高密度脂蛋白胆固醇含量，可以有效预防和改善肥胖、高脂血症及动脉粥样硬化等疾病。
• 降低血压——经常步行的人，腿部活动可以促进微循环，来自毛细血管的阻力随之降低，从而减少了血压上升的机会。
• 有助于骨关节健康——经常步行锻炼的人腿部肌肉更强劲有力，既有助于提高下肢关节的稳定性预防关节退变，又有利于骨骼的代谢预防骨质疏松。活动腿部关节，有助于膝关节的软骨获取营养，对预防骨关节炎非常重要。
• 预防老年痴呆症——每天步行30分钟以上，促进全身的血液循环，对提升记忆力和专注力非常有帮助，有助于预防老年痴呆症。
• 减轻抑郁——步行锻炼是一种有氧运动，可以全身的新城代谢，有助于增强心肺和神经系统功能，还能起到放松心情、改善忧郁、稳定情绪的作用，对身心整体有益。
• 预防多种癌症——经常走路有助于预防直肠癌，如果一周运动7小时以上，患乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌的风险也会大大降低。

行步行有助于30多种慢性疾病或病症的预防，是一味地地道道的良药，但即便是良药，也要讲究正确的用法，步行如果方法不科学，同样会造成不好的影响，就比如我们下文要讲的膝关节退行性病变。

走路这种锻炼看似简单，却有大学问，单论走法，就有日常步行、休闲步行、快走、劲走、竞走等多种，而走路的人群也可分为老人、中年人、年轻人、体重大的人、病人，不同的人群有不同的走路选择，如果走路不当就要小心疾病来袭。我们先来看看不同的走法各自有何特点：

• 日常步行——居家或上班过程中的行走，上下班往返的步行，逛街或逛商场等，都属于日常步行，这种步行虽然不会改善心脏情况，但对健康和幸福感很有帮助。
• 休闲步行——也就是散步了，休闲步行的过程中还可以聊天、遛狗，对于社交、放松、呼吸新鲜空气非常有帮助，算是轻松版的日常步行，有助于调节身心。
• 快走——快走属于健身步行，是以锻炼为目标的，是一种中等强度的体育活动。快走也有速度的差异，可导致呼吸和心率增加，导致出汗，从而达到增强心肺功能、降低血糖或血压等锻炼目的。
• 劲走——更具有锻炼目的的快走，属于中等到高等强度的有氧运动，对于心肺功能有很好的改善作用。与跑步相比，这种锻炼每一步都需要激活肌肉力量来快速移动，同样有很好的锻炼效果。
• 竞走——属于奥林匹克竞赛运动，是一种技术性的行走，普通人一般没有必要去接触或练习。

日常生活中，我们一般只会接触到日常步行、散步和快走，其中又以日常步行和散步为主，在锻炼方面，年轻人主要以跑步为主，快走似乎更受老年人欢迎。老年人适当快走，有助于预防骨质疏松、骨关节炎、心脏疾病、代谢类疾病等慢性疾病。但是有些老年人，在快走时以量多来衡量效果，每天走上十多二十公里，堪称“老年暴走一族”，而这种长时间、高强度的行走，很容易招来膝骨关节炎！

我们的膝关节是有寿命的。随着年龄的增长，膝关节中的“保护垫”关节软骨会逐渐发生退行性改变，弹性下降、脆性增加，磨损也会不断加重，如果加上体重过大、受到创伤、慢性劳损、经常受凉等原因刺激，磨损就会进一步加快，到了中老年的年龄，就很容易患上骨关节炎，导致膝关节僵硬、疼痛、肿胀、畸形乃至功能障碍。

常言道“人老先老腿”，人到了60岁以后，患者骨关节炎的几率为50%，其中又以结构复杂、负重巨大、活动频繁的膝关节最容易受累，如果再加上不科学的快走，软骨损伤就会进一步加快，从而诱发膝骨关节炎并加快病情发展。当然，如果掌握了快走的正确方法，通过快走来促进腿部肌肉活动、关节屈伸活动、增加骨骼应力刺激，则又非常有利于骨关节病的预防和治疗，科学的快走是值得坚持的。

日行一万步，已经被很多人当作日常锻炼的标准，但是，计步器一般只能计算步数，却不能分辨出哪些是日常步行或散步，哪些又是快走，之前我们已经讲过了，日常步行和散步对于心肺功能的提升效果有限，只有一定程度的快走才能达到全面的锻炼效果。所以，在步行锻炼之前，你得考虑清楚，自己究竟想通过步行获得什么，才好制定锻炼的方案。

我们简单罗列几种步行需求：

• 肥胖人群——因为体重较大不宜做对膝关节冲击较大的跑步动作，所以选择步行来减肥；
• 上班族——因为缺乏锻炼的时间，想通过方便易行的步行来达到一定的锻炼效果。
• 老年人——通过步行锻炼，来预防心血管疾病、骨关节疾病。
• 关节病患者——通过步行来恢复关节活动度，促进软骨营养代谢，增加下肢关节肌肉，促进康复。

不同的人有不同的步行需求。比如一些人上班过程中就有大量的快走，那么下班后就没必要继续步行锻炼；比如有些人，只是想通过步行活动活动全身的关节，缓解腰背部肌肉的疲劳，放松心情缓解压力，那么散步就好；再比如有些人，想通过步行达到减肥、提高心肺功能、促进关节病或代谢类疾病康复，那么就得上快走，提高走路的运动强度才能获得效果。

今天，我们主要讲具有更好锻炼效果的快走，主要从两个方面给大家介绍完善的快走方法。

（一）快走，选对合适的锻炼强度

快走锻炼，走多快、走多长时间才是合理的锻炼呢？有这样几条建议：

• PA指南建议，成年人确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动有益于健康；
• 哈佛医学院研究表示，每天走7500步，与每天2700步的人相比，全因死亡风险下降60%；
• 《英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可减低35%~40%心血管疾病风险；
• 《中国居民膳食指南》建议，成年人每天步行6000步即可达到运动指标。

综合来看，每周五天，每天坚持半小时左右中等强度快走即可，那中等强度又该如何衡量呢？《体育活动纲要》记录了数百种活动的代谢当量，其中自然也包括步行：

• 以7.2公里/小时速度行走，代谢当量为7；
• 以6.4公里/小时速度行走，代谢当量为5；
• 以5.6公里/小时速度行走，代谢当量为4.3；
• 以4.8公里/小时速度行走，代谢当量为3.5。

其中3代谢当量为中等强度运动，而6代谢当量运动为高强度运动，由此，另一项研究则量化了基于步频的运动强度划分，即100步/分钟为中等强度运动，130步/分钟为高强度运动。由此得出，每分钟100~130步/分钟的快走，是符合中等强度运动的，也是建议给健康成年人的快走标准，所以，每周5天左右，每次以100~130步/分钟的步频快走3000步到4000步，是最具有锻炼效果的方法。

但是，我们这里提到的运动标准也不是完全匹配每个人的，比如体重较大的人群、存在足弓畸形或膝关节畸形的人、体弱的老年人或女性、有关节病的患者，也许就并不能完成这个强度的锻炼，为此就要降低运动强度，以适合自己为宜，在运动过程中出现不适症状就要及时中止进行调整。此外，有些人以日行1000步为健康标准，但这个一万步，也许绝大部分都属于日常行走或散步，很少达到了快走的标准，即便步数多，但步行者却并没有享受到步行在提升心肺功能方面的好处，这一点步行锻炼者也要注意。

（二）快走，制定周密的运动方案

无论是哪种锻炼，患者也不可盲目进行。比如关节病患者、孕妇、心血管疾病患者等，不宜进行高强度的运动，中等强度的运动也要谨慎进行，在制定运动方案时，需要在专业医生的参与。如果是健康的成年人，制定运动方案就要简便得多，但也要注意以下几个方面：

• 步行姿势要正确——步行时要采取正确的姿势，具体姿势参考下图。而如果要快走，那我们就要缩小步幅来增加步频，短而快地行走。
• 步行准备要充分——在步行锻炼期间，首先要穿一双适合足部大小、有避震作用的鞋，体重较大的人、有过创伤史的人，则最好佩戴护膝保护膝关节。因为快走要出汗，还应该准备好饮水及时补充水分。
• 循序渐进慢适应——人们改善运动能力，需要一个适应性的过程，不能一开始就进行大强度的运动，所以要循序渐进，从小的运动量开始，逐渐增加运动量，达到合适的运动强度。
• 快走慢走间歇性——对于难以长时间坚持中等强度锻炼的人，还有一种锻炼方法那就是间歇性步行，即快走和慢走交替，这样既能达到锻炼效果，又不会太过劳累。

每天早晚各快走一小时六公里，一个月后身体会有什么变化？

以前，每天早晚只要没有其它方面重要的事情，我都坚持快步走，每次都超过一个小时，特别是在我们乡下，毕竟空气清新，环境也好。我曾为自己的快步走而沾沾自喜，时不时地在微信朋友圈张扬，招来一片赞叹声。

两年前，我做了一个大手术，术后恢复一段时间后，自我感觉身体尚好，每天早晚便又开始快步走。每天快步走下来，身体像散了架似的，很累很疲倦，坚持了有一个月吧，各种不适集中出现了，最后只得住进了医院。在医院，医生和病友都对我说，早晚锻炼不是适合每个人的，尤其是做了大手术的人，更不能做大强度的运动。在医院康复了近一个月，出院后，每天早晚就只是慢步行走一段时间，不再长时间快步走了，如遇天气异常，就待在家里做一些简单的运动。

早晚快步走，对于身体健康的人来说，好处的确很大，但对于身体有恙的人来说，运动强度要有度，要适可而止，不能为了锻炼而锻炼，否则的话，不是身体变好了，而是身体搞垮了，得不偿失！

每天早晚各快走一小时六公里，一个月后身体会有什么变化？

👦快走是一种简单的综合性锻炼，但一个月的时间，是很短暂的。也不知你需要那个方面的结果，因这个变化或结果，与年龄、饮食、平时的活动“频率”…等情况有关。譬如说：

✍①、假设只是为了降脂减肥。仅在一个月内，却管不住嘴，一边快走，又一边胡吃海喝，若就目测或体重而言，就不会有什么明显的变化。

✍②、如果你是60岁以上的老年人，以前活动较少或不足。现在每天早晚各快走1小时，1～2周内腿脚会有肌肉酸痛、或下肢僵硬、膝关节疼痛…等不适“症状”。这在你步行活动的过程中，自己也会有感觉或体会的…。不过时间长了，也会有症状陆续减轻、消失的感觉；

✍③、但经常长走，你若是中青年人的快走者，其不适程度是相对较轻的…，或恢复正常的状态较快。

✍④、如果想要通过每天早晚各快走1小时，在一个月内，观察骨密度、或心率动态，是不会有什么明显变化或感觉的。只能说是比没有锻炼的相对较好。

✍⑤、如果只是为了瘦身减重，坚持早晚各1小时快走的基础上，且每天均衡控制高油、高糖类食品…饮食，并能多饮水（2000毫升／天），亦会有体重减轻，或稍微的变化。

✍⑥、若在增强体能方面，想有一定的耐力或气息，也是有一定好处的。但假如只满足于当初的现状，而“停滞不前”、或不再坚持快走，也会在短期内消失殆尽，或回归到原点。

👧简言之，锻炼身体，不仅需要有规律性的活动，而且还需要一定的毅力、合理的时间。以及循序渐进的过程或方法，持之以恒的信心与决心…；并非是采取“拔苗助长”、“急于求成”的方式，而期待理想中的效果。

每天早晚各快走一小时六公里，一个月后身体会有什么变化？

这实际上是个很有科学常识的向题。对于个人来说，也要看各人具体情况。有变化是绝对的，变化不同是相对的。变化只有每个人的"这个"，没有绝对相同的第二个。但有个根本原则，即这变化无论多少大小，都应为了健康、努力方向都是"向好"。要为此目的而早晚各快走六公里。这不仅要主观努力，也要客观条件允许，并要选择的，比如老年人，本就健康强壮，快走可以并对身体有利，可以坚持，一月后更健康，但弱病残的不能，强行快走有的半公里能没命；年青人跑步也行，何必一定快走；为减肥跑不动，坚持快走虽吃力但一月后掉几斤肥肉，早晚快走也不费力人也苗条等，就是科学合理坚持后的变化。所以，为健康向好的变化，既要了解一点医学知识、健康常识，也要结合自身实际选择和实践。不讲科学的选择每天早晚快走六公里，只会让自己身体变差变坏。

每天早晚各快走一小时六公里，一个月后身体会有什么变化？

回答这个问题要根据个人体质，快走一小时六公里，相当于100步一分钟。这个频率速度年轻人，都能轻易做到完成。六十多岁以后老年朋友，特别是体质较弱的，完成请了就有点儿困难。

运动健身必须因人而异。还要适度量力而行。健身是目的不可急于求成。稍微出汗心跳频率正常，不觉得疲劳是最佳状态。

公园健步走快步走，是最提倡的有氧的运动。也是方便安全绿色环保健身项目，没有器材环境场地的限制。适合所有人们健身锻炼。

运动健身锻炼贵在持之以恒，坚持一个月后就会有惊喜。首先肺活量能够改善，感觉浑身充满活力。其次锻炼消耗人体热量和脂肪，起到健身减肥效果。同时也改善消化机能，运动能增加食物的吸收。最重要的是全身得到锻炼，骨骼肌肉得到强化，逐渐的发现腿部有肌肉有力量。

户外健步走，呼吸清新空气。能使心情愉悦，脑部供氧充分。大脑思维变得活跃，可以预防脑萎缩和老年痴呆疾病。

说了这么多健步走的好处。但是运动一定要注意安全，防止运动造成伤害。锻炼前热身慢运动，防止肌腱拉损伤。运动还要讲究正确的姿态，配合着甩臂扭腰等全身锻炼。在运动专家的指导下，能够防止膝盖磨损，和脚踝骨扭伤。还能配合糖尿病腰椎肢体损伤康复治疗。

运动是为了健身，不能追求速度和步数。运动讲究科学，运动量应该循序渐进。不要有争强好胜的心态，更不要为了刷步数在朋友圈炫耀。这和你锻炼的目的背道而驰，有时欲速则不达，还会对自己身体造成伤害。

全民运动健步走是好事，但不能刻意为之。有些城市健步团在大街上集体锻炼，占用公共交通车道。有的甚至为鼓舞士气，高音喇叭播放音乐和喊口号。这就有点儿流于形式和涉嫌扰民，不提倡这种形式的锻炼。这和广场舞扰民如出一辙。