什么是轻断食？哪些人适合轻断食？

我不是营养专家，也不是专业人士，只是我自己的亲身经历，我曾经一个月减了20斤，从135斤减到105斤，用的是轻断食的方法，我详细说说我的做法吧。

我主要是为了减肥，我本人身高158厘米，减肥的时候体重在135斤还要多一些，可能接近140斤了，整个人当时处于比较郁闷的状态，也可以说是人生低谷吧，各种不如意和不顺心，为了解压就暴饮暴食，结果情况更糟了，不但是整个形象惨不忍睹，而且还影响到健康了，好在我及时醒悟，下定决心减肥，告别这种状态，重新找到自信的自己于是就开始减肥。

刚开始，并没有好的办法，自己运动了两天，腿关节隐隐作疼，基数太大了，我这个身高搭配这个体重就属于大基数的，后来就放弃了运动，开始轻断食减肥。

我每天都吃得很少，就是控制饮食。

早餐，一杯牛奶或者燕麦片，一个水煮鸡蛋，一片全麦面包。

午餐，主食是一拳头大米饭，一盘水煮蔬菜。没有肉，菜也不烧。水煮后用料汁拌一下，蔬菜不仅是青菜，比如西兰花、芹菜、生菜、白菜等，还有番茄、青椒，豆腐、豆皮等，都可以煮着吃，还有香菇、金针菇之类的，虽然不吃肉，但是蔬菜类吃的还很全，分量是控制的，就是家里普通的盘子。料汁也是自己调制，用少许生抽、盐、香油，有的时候放些胡椒粉或者辣椒面。

晚餐，一根黄瓜，或者一个苹果。

一天的量大概就是这么多，实话说，当时确实很饿，因为之前胃给撑大了，现在吃得少了，肯定有一段时间的适应，尤其是前一周，我都是早早睡觉了，睡得晚了太饿，容易经不起美食的诱惑。

但是虽然吃得少，但是喝的白开水挺多的，每天在2000毫升以上，几乎都在不停地喝水，饿了也喝，不饿也喝。

就这样，我坚持了一个月，减了20斤左右。

当然，这个过程只持续了一个月，我没有长期做下去，因为达到了我的目标，体重来到了115斤左右，我就改变了减肥方法，增加了饮食的多样化，吃的更全了，然后加入了运动，一个月又瘦了10斤，虽然没有之前快，但是后来没有反弹，而且也不缺嘴。

我的切身体会，轻断食减肥，不一定适合所有人，像我刚开始真的就是每天都在抗饿，是很难熬的一个过程，而且我之前身体状况还是比较好的，说白了，就是抗折腾，所以我用这个方法很快减肥成功了。想要瘦身减肥的朋友们，一定要结合自己的身体状况，找到适合自己的减肥方法，并且坚持下去，一定可以成功的！

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

什么是轻断食？哪些人适合轻断食？

减肥是永恒的话题，在肥胖问题日益严重的当今社会中，它还是越来越受到总是的话题。既要有效轻松地减轻体重，又要不给身体带来伤害，于是多种减肥方法层出不穷。近几年，断食减肥一直成为减肥圈的热门话题，据说，减肥不但能让人调整肠胃、甩掉过多的脂肪与赘肉，还能促进新陈代谢，增强机体免疫力。轻断食减肥真的那么健康吗？清清本草坊就来好好说道这个断食减肥法。

一、轻断食从何而来

轻断食这个名词出自于英国医学博士麦克尔·莫斯利的一本畅销书一《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》，《纽约时报》曾用两个整版报道：“轻断食远远不只让你瘦，更获得心灵的自由”，对于轻断食的评价相当高。此书出版一年多来，迅速带领全球6亿人投身轻断食革命，大S、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯·希尔顿、丽芙·泰勒等全球顶级明星也在轻断食。

二、轻断食5十2的具体方法

所谓轻断食的减肥方法就是5天照常吃，2天轻断食。5:2是指一周中的2天（不连续）严格控制热量摄入，每天只摄入足够维持生存的500-600卡路里热量（并非完全断食，而是一种轻断食），其余5天则可以照常进食。你可以挑选体力活动较少的时间进行轻断食，而其余时间仍然可以和朋友们聚餐享受美食。有人担心，过低的热量摄入会影响精神状况，让人感到焦虑或者头晕，甚至在晚上由于过于饥饿而无法入睡，也担心身体的新陈代谢、内分泌或者消化系统健康受到影响。

然而，也有学者认为，轻断食除了减肥以外还有益于健康，关键在于减少了一种名为IGF-1的生长激素的分泌。高水平的GF-1会导致加速老化和一些与年龄相关的疾病，而低水平的G-能够帮助我们抵御癌症、糖尿病等老龄化疾病。

三、轻断食每天500卡食谱

低热量营养餐选择（日总热量摄入≤500卡路里）

1.早餐

低脂酸奶一份——90卡路里

香蕉一根——90卡路里

煮鸡蛋一个——90卡路里

燕麦片一份——166卡路里

橙子一个——60卡路里

苹果一个——50卡路里

奇异果一个——50卡路里

全麦面包一片——75卡路里

无糖豆浆一杯——70卡路里

2.午餐

番茄蛋花汤一份一12卡路里

西芹一根——7卡路里

花椰菜一份约90克——23卡路里

金枪鱼沙拉一份——175卡路里

水煮虾一份约50克——50卡路里

米饭半碗——120卡路里

3.晚餐

鸡胸肉一份约100克——160卡路里

小米粥一碗——110卡路里

水煮茄子一份——18卡路里

豌豆一份约40克——38卡路里

三文鱼一份100克——140卡路里

凉面一份——167卡路里

无糖低脂牛奶一杯——85卡路里

腰果、杏仁、核桃等坚果一小把——90卡路里

四、轻断食适合每个人吗

“轻断食”比较适合体重超重或肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人群，但不适合于营养不良、低血压、低血糖等人群，更不适合于儿童、老年人以及孕妇和哺乳期妇女。如果身体条件允许尝试短期的轻断食，建议选择市场上新鲜的、含糖量低的蔬菜和水果，适量地搭配一些如燕麦、苦荞、玉米等的全谷类食物，还可以适量地摄入一些比如鱼、禽、肉、蛋等的优质蛋白质，但整体摄入热量应控制在平时的1/4左右。

五、如何科学减肥

1.评估自己的体重。评估自已的体重是否在适官范围，体重过低或超重都不利于健康。使用体质指数（BM1）进行评价。BMI等于体重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5kg/m2为体重过低，18.5-23.9kg/m2属于正常，大于等于24kg/m2为超重，大于等于28kg/m2为肥胖。

2.减肥要遵循循序渐进的原则。过快地减重容易反弹，很难达到预期目标。快速减重还有可能引起电解质紊乱和胆石症等疾病。一般一星期减在05千克左右即可。

3.减少能量的摄入。这并不意味着绝对禁食或过分禁食。超重和肥胖个体减重宜采用低能量饮食，总能量应为800-1500千卡/天。女性可选择1000-1200千卡/天的膳食，男性选择1200-1500千卡/天的膳食。在能量摄入减少更应该保持平衡膳食。

4运动。运动有助于能量耗调节能量平衡，还可以减少体脂、改善身体成分组成，进而减轻体重。运动应包括有氧运动、力量锻炼、柔韧性锻炼和神经运动能力锻炼。

轻断食减肥效果因人而异，每个人要根据自己特点安排时间，食材的搭配也是多种多样，可有多种组合。值得一提的是，断食并非适用所有人，身子骨单薄的，或者低血压和贫血的人，就不宜用这种方法，如果想要尝试这种方法减肥，请在开始前先咨询医生这种方法是否合适自己。置于减肥的健康方法不外乎那句老话，管住嘴迈开腿，持之以恒方能见成效。如果觉得我的问答对您有用，请分享给您的朋友并关注我们。有任何建议及疑问欢迎在下方留言，我们会第一时间给您回复！领导说了，上涨一个粉丝，小编的工资就涨五毛！一个也是爱啊！

什么是轻断食？哪些人适合轻断食？

什么是“轻断食”？

轻断食模式：也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他不连续的2天（如：周一和周四，周二和周五）则只摄入平常的1/4能量（女性500kcal/d，男性600kcal/d）的膳食模式。轻断食一般需要进行8~12周即两三个月，缓慢减重减脂（一周约一斤），不易反弹。

• 目前国际主流的三种医学营养减重方法：

1. 限制能量平衡饮食

2. 高蛋白低碳饮食

3. 轻断食膳食

• 在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》中，对轻断食膳食的推荐意见是：

1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善；

2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

• 在《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中，对轻断食模式的评价是：轻断食模式有益于肥胖患者的体重控制和代谢改善，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标志物均有改善；而且该模式无严重不良反应，患者依从性较好，易于长期坚持。轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。该方法应在营养师或医生指导下进行。

1. 减轻体重，降低体脂率
2. 保护大脑、抗衰老
3. 改善情绪，抗抑郁
4. 防控慢性代谢综合征，降三高
5. 降低多种癌症发病风险

1. 备孕、孕期、哺乳期女性
2. 生长发育期的青少年、儿童
3. 体重正常偏瘦，BMI值低于正常下限18.5
4. 糖尿病患者和低血糖患者
5. 各种胃肠疾病患者（胃炎、胃溃疡、慢性结肠炎、肠易激综合征等）
6. 暴食症、贪食症、厌食症等食欲控制异常者
7. 肝肾功能障碍患者、癌症患者、癫痫患者、抑郁症、精神疾病患者等
8. 痛风或高尿酸患者急性发作期间。

• 轻断食配餐原则：

1. 高蛋白（鱼、肉、蛋、奶）。乳制品最好选择低脂或脱脂奶；肉类极少，必须选瘦肉，不能是五花肉、排骨......；鸡蛋最多一个。
2. 低GI（升糖指数）、高饱腹感（粗杂粮、蔬菜，少量水果）。
3. 无糖、低油的清淡烹调方式。

• 餐次如何分配？

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什么是轻断食？哪些人适合轻断食？

轻断食，又叫间歇性断食。是指持续12个小时以上不吃东西或者只吃少量的东西，规律地每隔一段时间就断食一次，在断食期基本不摄入热量，而在非断食期则可以正常饮食。

现在轻断食中比较流行的是5：2的饮食模式，也就是每周有2天把食物的量减少，建议是繁忙的工作日时间，比如周一和周四，把总热量控制在500-600千卡，其他5天时间正常饮食。

轻断食适宜人群为年满18岁健康的成年人，并且BMI大于24，属于腹型肥胖。而孕妇、哺乳期女性、儿童、65岁以上老人等则不建议执行轻断食计划。

需要提醒注意的是，轻断食最好在营养师的指导下进行。无论选择哪种断食的方案，应该循序渐进。断食期间的饮食要富含优质蛋白质及膳食纤维。在非断食日恢复成正常的饮食，但不可暴饮暴食，选择的食物要有较高的营养价值，而且要丰富多样。在断食期间如果出现头晕、冒汗等低血糖症状，要立刻补充糖分，比如含糖饮料、糖果等都可以，并中止轻断食。同时还要咨询营养师或者医生是否需要补充复合维生素，避免营养不良。

另外有研究发现，轻断食可能有延年益寿的效用。有学者进行大量动物实验发现，限制热量摄入可以延缓衰老，增长寿命。所以古人说每顿饭只吃七分饱还是有一定道理的。

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什么是轻断食？哪些人适合轻断食？

我是吃好吃饱饭健康减肥的受益和分享者，很高兴来回答什么是轻断食？我自己亲身体验的是“5:2轻断食法”又称快速减肥法，由英国专业医师Dr. Michael Mosley提出。不少中外名人明星都有进行，包括米兰达·可儿 、维多利亚·贝克汉姆、大S、杨幂等等。5:2轻断食就是每周五天维持正常饮食，其余两天要轻断食，但断食日不能是连续两天，必须分开进行，例如可选择周一和周四断食。断食日并非毫不进食，而是要摄取平日热量的四分之一，即男士600卡路里，女士500卡路里。

5:2轻断食法怎么吃？

基于断食日只能摄取500或600卡路里，所以对食物的选择十分重要，建议在断食日进食低升糖指数食物，如糙米，燕麦等，和高蛋白质食物及水果蔬菜。这些食物除了低热量及能减少饥饿感外，最主要的是能提供足够的营养，另外，也要多喝水，让身体能正常地进行代谢作用。

5:2轻断食法如何减重的？

研究指出，断食期间，人体会关闭储存脂肪的代谢模式，并会开始燃烧脂肪，加上摄取热量减少，从而得到减肥的功效。如果轻断食法执行适当，更会有益于身体，因为断食能让胰脏得到休息，减低患上有关疾病的风险。此外，血糖骤减能锻炼细胞，使细胞更能对抗疾病及衰老，适当的饥饿感能活化体内修复细胞，让人更健康年轻。

减脂的宝宝们，一定要根据自己的基础代谢+运动消耗来计划自己每天的摄入量，只要控制好入口小于出口的热量，不瘦都难！以我自己为例，每天建议量是1339卡，今天轻断食全天摄入500卡，不懂计算热量的宝宝，可以照猫画虎以我每天发的食谱吃就简单多了

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什么是轻断食？哪些人适合轻断食？

近年，轻断食变成流行词，出现在各大生活方式文章、畅销书上。其实，它也是一种正经的临床治疗方法，在严肃专业的临床指南里，它的学名叫“间歇性断食”。也不算是舶来品，这种方法，在我国《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中，也被明确提到。所以，是医学上一种减肥的方法。

顾名思义，轻断食，就是间歇性断食。可以简单理解为有一顿没一顿。

具体要求是这样的：

一周内， 有5天保持正常进食，其它 2天（不连续），只摄入 500～600 大卡的能量。

也就是说，一个星期选出两天，这两天每天只能吃一顿简餐（或相当于一顿简餐热量的几个小点，可以换算一下热量），而且这两天不是连着来的。譬如这样：周一~三正常吃，周四饿两顿；周五周六正常吃，周日饿两顿；又或者别的组合。。。

这种做法已经被证实是真的能减掉一点肥肉的；科学，有效，安全。

当然，正常吃的那5天，你不能暴饮暴食；如果你原来正常吃就是暴饮暴食，那么，现在这5天也只能是跟一般人一样正常吃。

那两天可能会觉得饿得慌，但如果能做到了，其实也是给自己一个暗示，自己并不是一个被吃吃吃所主宰的废柴，还是能靠自己的理智和意志，对事物有所节制。这种战胜低级本能的成就感，也许会成为你以后继续保持节制，减肥成功的开始。

最后，再提醒一下，糖尿病人、有胃病的人以及有严重疾病的人，不要自己随便尝试轻断食！

否则可能造成血糖波动、低血糖，胃黏膜受损等等。