中年妇女，控制饮食后减肥效果不好，有什么好的减肥办法吗？

我说说我的小姨吧，小姨50岁出头，个子不高，我们家族个子都偏低，156厘米左右，减肥的时候140多斤，快150斤了，而且是腰粗肚子大，这种体型是中年人常见的体型，不能简单的用控制饮食，而是需要调整饮食的结构，然后再结合适当的运动，提升基础代谢能力，三个月减了15斤左右。

我说说我小姨的具体做法吧，希望能给同样烦恼的朋友们一起启发或者帮助。

主要从三方面，减脂、减碳、减糖。

减脂，就是减少脂肪的摄入，说白了，就是肉类，平时多吃鱼肉、虾、牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，尽量不吃猪肉、羊肉、各种肉类熟食还有动物内脏等，禁止吃烧烤、油炸排骨之类的高热量的食物。

减碳，就是减少对主食的摄入，用优质主食代替普通的主食，普通的我们通常说的主食有白米饭、馒头、面条等精细面食，这些都不要吃，这些是容易发胖的，要迟一些粗粮，比如玉米、燕麦、山药、紫薯、黑米、糙米饭、荞麦面条等，这些既含有人体所需的碳水，又有很强的饱腹感。

减糖，就是减少对加工类糖的摄入，比如各种小甜点，蜜饯等，还有含糖量高的水果，比如西瓜、榴莲、菠萝蜜等要少吃。

例1：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+紫薯1个+猕猴桃1个

午餐：清蒸鱼1条+番茄炒豆腐1小盘+糙米饭1碗

晚餐：凉拌笋丝一小盘

例2：

早餐：豆浆1杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋+圣女果4颗

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：黄瓜凉拌生菜1份

例3：

早餐：纯燕麦片一份+炒白菜一份+1个鸡蛋+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+粗粮馒头1个

晚餐：冬瓜海带汤1碗

一定要运动，但是运动又不能过量，平时上下班走路，晚饭后散步、练瑜伽、周末跑跑步之类的都可以，只要自己喜欢，又可以坚持做的都行。

有一个小妙招，消除大肚腩，减掉腰腹部肥肉，小姨经常做的一个小运动，就是揉腹。

很简单，效果很好，不但可以瘦大肚腩，还可以促进肠道蠕动，缓解便秘，晚上揉腹还可以促进睡眠质量的提升。

晚上睡觉前，平躺在床上，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手放在左手上，围着肚脐顺时针100圈，逆时针100圈，循环往复，中间慢慢扩大范围，大概15-20分钟左右就可以。刚开始揉腹的时候，手臂不要抬太高，要不容易手腕酸，另外，力度刚开始可以小一点，熟悉了以后可以慢慢加大力度，保持平稳的呼吸就行。

中年女性减肥，一是不能太快，要不然皮肤容易松弛变老，二是不能节食，有些朋友一说减肥就不吃主食，不吃肉，这样反而身体会更加缺乏营养，不利于减肥。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

中年妇女，控制饮食后减肥效果不好，有什么好的减肥办法吗？

昨天和朋友去荔枝林摘荔枝，突然想起，2014年的这个时间，也是和这些朋友去摘荔枝，翻到那时的照片，和现在宛若俩人。

也就是那次的照片给了我刺激，太胖了，胖得脸都变了形。180斤，身高172，高高胖胖非常壮大的一个女人。

那年七月一号开始跑步，之后饮食习惯改变，尽量低脂低糖低热量，大概花了三年时间到130斤。2018年开始健身，增加力量训练。体脂率从30.7%到24.5%，体重到120。

现在遇到新认识的朋友，会对我说，你这个年纪保持得真好，好像没有赘肉。

所以，想要身材好，必须饮食上注意(不是节食)以及身体锻炼。

以我的经验来说，只要想去做，什么年纪都不晚。

中年妇女，控制饮食后减肥效果不好，有什么好的减肥办法吗？

作为一名专业临床营养师，对你提出的问题，想说说自己的看法。

每周上营养门诊总会碰到：某些中年女性朋友提出类似的问题。我一般会发给她们一张膳食调查表，让她填写一天的饮食，并记录就餐时间、就餐地点、就餐内容。最后会发现，体重瘦不下来，与以下几个因素有关：

1.作息不规律，晚睡、晚起；不吃早餐，只吃午餐、晚餐，或许还会吃点夜宵！

2.视主食为“敌人”，但是水果、坚果不离手。富含优质蛋白的奶类、蛋类、肉类摄入量并不多，却不拒绝“重口味”的各种外卖！

3.几乎不运动！出门以车代步，久坐的时间占了全天绝大部分时间。认为手机里记录的生活步数就起到了锻炼的作用。

最后通过对患者饮食记录评估发现：正餐从不好好吃，一吃饭就有罪恶感，永远在“减肥”的路上挣扎……

当然，除了上面主观上造成中年女性腹形肥胖的原因，还有一个重要原因：中年女性因为雌激素的递减，基础代谢较年轻时明显下降，即便吃的食物总量与年轻时差不多，体重还是涨。想控制理想的体重，保持纤细的身材，必须调整膳食结构，减少精白米面摄入量，以粗杂粮作为主食的一部分；提高优质蛋白质食物的摄入量：奶、蛋、豆、鱼、虾、瘦肉不可少；新鲜深色蔬菜占到所有蔬菜的2/3；减少油脂摄入量。其二：不管你是否上班，保持生活作息规律，三餐相对定时定量，坚持每餐7分饱，两餐之间适量进食应季水果；其三：运动要占据你生活的一部分，记住：能站着、不坐着，能走路、不坐车！如果体重在正常范围，还是腹形肥胖，请找专业营养师调整饮食结构，专业教练设计减脂增肌的有氧、无氧运动！

最后，与大家分享点个人经验：工作近30年，经历了结婚、生子，从青年也逐渐步入中年，自己的体重始终波动在2.5kg左右，衣服仍然可以穿“s”号。上述给大家的建议，即是专业知识，也是个人经验。其实维持理想的身材，不仅是追求美，更多的是为了保持健康，提高生活的质量！

中年妇女，控制饮食后减肥效果不好，有什么好的减肥办法吗？

中年妇女，已经控制饮食了，但还是肚大身圆！怎样减少肥肉，消小肚腩呢？求助好方法！

针对你的问题，我个人认为你并没有真正意义上的控制饮食。要减少肥肉，消除小肚腩，说一千道一万，必须严格控制饮食，加强运动锻炼是不二法则。

中年女性是身体衰老的开始阶段，卵巢的体积、卵泡数量不断下降，导致雌激素的分泌减少，使女性的体脂容易堆积在腰腹部，所以，很容易出现题主的肚大身圆。

为了减肥，为了身材苗条，女性也是玩的花样百出，想尽办法。能够成功减肥的人，或者中年依然有精致的身材人，都是对自己下得了狠手的人。

多吃低能量的粗粮、杂粮，减少高能量的碳水化合物摄入，多吃蔬菜、水果保证粗纤维和各种维生素的摄入量，减少荤菜的摄入量，清淡少油，尤其是在晚餐时，更加要注意饮食的量。每一餐控制在7-8分饱，让自己永远有一点饥饿感。

最近碰上一位79岁的女性，在她告诉我们年龄的时候，我们大家都惊呼实在太年轻了。向老人讨教抗衰老的秘诀时，她优雅自信地告诉我们：“吃的少是最重要的一件事，才能保持一个苗条的身材，才能把衣服穿出感觉。所以，我这么多年一直保持正常的体重和身材。”

所以，你真的能做到吗？

要控制自己的小肚腩，去跑步是一种最合适、最简便的运动方式，散步、快走并不能起到减脂的作用。中等强度的运动每天或者隔天保证30分钟以上，长期坚持，即使体重不变的情况下，体型也会慢慢改变。

我自己多年跑步锻炼的经历，就是最好的证明。体重和4年相比只相差3公斤，但是，体型明显变苗条了。每一周基本保持3-4次跑步，每次3-5公里的距离，有时早起晨跑，有时坚持夜跑。爬山、走户外也是我锻炼身体的一种方式，运动锻炼贵在坚持。

中年妇女，控制饮食后减肥效果不好，有什么好的减肥办法吗？

人到中年肌肉皮肤的弹力不够了，稍微多吃一点就会看出来，节食的同时应该加上锻炼以帮助皮肤回弹提高肌肉拉力。本人的方法是做平板支撑，每天晚上睡前做，每次60秒以上，尽量延长时间，浑身肌肉抖动时既消耗脂肪又有收紧的效果。我现在腰围70公分。

中年妇女，控制饮食后减肥效果不好，有什么好的减肥办法吗？

翻了翻先前的很多的回答，好像说到点子上的不多。我也试试吧。您看看是否回答的有道理。我们逐条来分析一下：

中年妇女意味着身体内的激素水平开始下降，换句话说，减肥已经不是20来岁时想减就很轻松愉快可以搞定的事情。但是不减还不行，因为已经意识到，或是身体健康机能下降或者是美观出了问题已经无法与自己和解了。

这里面有个很大的疑问？每个人都在说减脂，都在说饮食与运动，但每个人对于饮食与运动理解是不一样，特别是能够改变你形体与体能的饮食与运动。那么，你所谓的控制饮食的是否达到了让自己改变形体的标准了呢？还是简单的少吃甚至节食。我们平时说减脂，一定是在热量亏空的前提下的饮食结构的改变。执行过程中，特别强调膳食均衡，就是各种营养素都得有且比例合理，不能偏薄。如果只是单纯少吃，或者营养素有缺失或不足，即使减下来了，要不身体会出问题要不是昙花一现。换句话说，你减脂，不是单纯的减体重或者瘦下来，而是生活方式的改变，没有任何可持续的减脂饮食，大概率从哪里来会回到哪里去。

这一点，不仅体现了你的饮食没有起到很好的效果，同时也反应了你日常生活中或是久坐少动，或是缺乏运动，或是压力比较大，总之，产生了向心性的肥胖。腹部脂肪应该要减，但仅仅依靠饮食，效率太低。不知你有没有发现，即使很多朋友饮食与运动配合后体重减下来了，但是腹部脂肪依然"顽固"。这就是刚才说的，你可能自认为饮食与运动我付出了，但是是不是最高效有能达到你目标的，不好说。

再退一步说光有饮食没有运动，你想形体更好看，基本上不太可能。线条是什么？线条就是肌肉。没有力量训练，哪来的肌肉。但同时，肌肉能够带给你的好处，也不仅是线条，更多的是骨骼密度延缓下降，胰岛素敏感性的提升，激素水平的稳定以及女性最为关注的抗衰老。特别是人到中年，各项身体机制开始走下坡路，单纯指望饮食想变得更好，难！良好生活的打造，光改变饮食结构还不行，还是要尽量把运动融入进你的生活中去。运动带给你的远超乎你想象。当然，要科学运动切勿盲目。

减少肥肉

看来光减脂还不行，还得要干掉小肚腩。这一定是对自己形体有要求的人。长话短说，减肥是生活方式的体现，一定是饮食合理、适量运动，规律睡眠以及保持良好的情绪。每个点都要做到且尽量平衡，同时还必须有可持续性，如果没有持续性，意义不大。肥肉长上来了，原因是你生活方式不好，要想减下去，生活方式向着好的方面努力改变即可。

干掉小肚腩

刚才说过很多朋友饮食与运动配合后体重减下来了，但是腹部脂肪依然"顽固"，这说明至少有一个问题就是方法针对性不强，也就是传统有氧可能并不能很好的解决下腹部脂肪囤积的问题。原因是我们的腹部脂肪有着更多的肾上腺素受体，只有让身体产更多的肾上腺素，才能分解腹部脂肪，而传统有氧肾上腺素产生有限。用一个不太严谨的比喻说，腹部脂肪需要特定的机制去打开开关才能分解，而这个特定的机制就是一定强度的运动。比如高强度间歇训练。但同时，减掉下腹部的脂肪仅依靠高强度运动还不行，还需要传统有氧的配合为最佳。因此，需要一整套的训练方案才可以。当然，还有一个重要的前提是你的身体条件允许你去进行高强度训练，毕竟安全第一位的，训练前也需要进行相应的评估。

从描述的情况来看，当下你或许最先入手的是调整你的饮食结构，然后慢慢的将训练融入进你的生活中，刚开始并不需要高强度训练，只需要有一定的训练时间快乐坚持下去且在这个过程中把一些动作模式学会，这样随着时间的推移，饮食营养也掌握了，运动技巧与体能也提升了，慢慢切换到高强度训练中去。基础差不要紧，循序渐进的来，记得安全与动作质量始终是第一位的。

减脂简单吗？不简单，所以要学习。任何身体的改变都不是一蹴而就的。胖起来需要时间，瘦下去更需要技术。以上建议，仅供参考。或者可以关注我的头条号，会让你对科学减脂有一个不一样的认识。最后，谢谢阅读，讲的比较啰嗦。见谅。