40左右的年龄如何提升基础代谢？

40多岁，随着年龄的增长，基础代谢变慢了，很多人反应，吃得不多，怎么还是发胖，甚至感觉喝口凉水都要胖，这主要就是基础代谢变慢的缘故，主要可以从调节饮食结构和适量的运动来提升基础代谢能力。

清淡饮食，高热量的食物尽量不要吃了，然后平时有选择性地吃主食和肉类，这两种是关于肥胖的关键因素。

主食，很多人一提起减肥就说不吃主食，不吃大米、面食等，可是，不吃这些该吃些什么呢？人体如果长期缺少碳水就会造成皮肤衰老、松弛、暗淡。那些选择优质的碳水，比如糙米、黑米、玉米、小米、燕麦等粗粮来吃，是完全没有问题的，既可以满足人体健康的需求，又有饱腹感，有利于保持身材。

肉类，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富但又不增肥的肉类，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，不要红烧，虾用水煮，不要油焖，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪，费不了几分钟。

蔬菜没有太多的要求，一般不吃根茎类的比如土豆等，应季的绿叶蔬菜多一些。

水果，不吃太甜的就行，像苹果、猕猴桃、蓝莓、柠檬、柚子、梨等都可以，不吃榴莲、菠萝蜜等糖分热量太高的就行，尽量晚上不要吃水果。

可以参考下面的食材：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

优质碳水主食：糙米、黑米、小米、玉米、燕麦、薏米

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

不吃外卖，尽量自己做一些减脂餐，结合上面的食材进行搭配，定量。

例1：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份

例2：

早餐：纯燕麦片一杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：黄瓜生菜1份

只要有一定的运动量，比如跑步、跳绳、快走、瑜伽等都可以，时间需要大概50分钟以上，平时转转呼啦圈等减少腰腹部赘肉都是可以，但也不可以运动过量，像最近流行的刘畊宏健身操，有一些还是可以跟着做的，但是也要根据身体实际情况，如果经常不锻炼的人，不要一下子想全部做完，循序渐进，让身体有个适应的过程，运动贵在坚持。

有一个不费事的可以经常做的小运动。

每天中午或者晚上，吃完饭，只需要一面空墙，做20分钟左右。

贴墙站立，把脚平贴在地面上，然后慢慢把两个脚后跟并拢，这样做，可以使腿部紧紧贴紧，然后弯腰六十度，让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面，用力吸气或者用手按住小腹，整个上半身从脊椎，臀部，腰部，肩膀依次贴紧。

好处是：绷直整个身体，使腰部和腿部的力量得到锻炼,能锻炼到全身的肌肉,从而消耗热量，紧实身材，同时能保证脊柱的竖直状态，保持身体挺直，从而增强腰背肌的肌肉力量，挺拔身姿。

现在40岁是属于比较年轻的，只要不放弃自己，提升基础代谢能力，完全保养的年轻10岁没问题。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天分享各种小妙招。

40左右的年龄如何提升基础代谢？

基础代谢是人在静止状态下身体所消耗的能量，一般来讲，基础代谢高的人不易变胖。

五个方法，教你提高基础代谢，轻松瘦下去。

有的人为了减肥，减少平时一半吃的量，这样是可以瘦的很快，但是瘦的大部分都是水，而且很易反弹。

由于长期的低碳水，身体会进入“休眠”状态，大脑以为你要饿死了，所以就自动降低身体消耗。

因此尽可能的每餐都要摄入碳水，不要不吃。

有氧训练不要太长，不要每次做一个多小时，且不要做过多高强度减脂训练。

高强度减脂包括HIT，快速跑，这种训练方法大部分消耗的不是脂肪，而是糖分，甚至减少身体的肌肉量。

因此我推荐做低强度有氧训练如慢跑，每次跑1个小时足够，时间不早太长，避免消耗身体肌肉。

你的热量缺口不应该通过运动来解决，而是通过饮食。

一公斤肌肉每天可以消耗100大卡左右的能量，是相同重量脂肪的10倍。

因此提高肌肉量是提高基础代谢最直接的选择。

我建议每周做三到四次的无氧训练，多撸铁。

比如你过去的一个月每天跑45分钟，用同种速度跑步。

你可以在下一个月每天跑一个小时，并且改变自己的速度。

在无氧训练中，你过去一周用10kg，那么下一一周你可以尝试前几组动作用12.5kg.

不断改变，不断刺激身体，有利于提高基础代谢。

经常吃辣椒和柑橘类可以提高你的代谢，常吃瘦肉，猪瘦肉，牛肉，鱼肉。

平常少吃垃圾油腻食物，少食多餐。

希望可以帮助到您～

40左右的年龄如何提升基础代谢？

40岁是普通人的“分水岭”：

有的人拥有了大肚腩和油腻，有的人身材保持很好，还有少数人开始“逆龄生长”，看上去像30多岁。

为什么同样的年龄会出现这么大的差距？基础代谢是其中一个因素，但重要程度非常低。

基础代谢指的是人体维持生命的呼吸、心跳等所有器官需要的最低能量，举个例子：

一个人在床上躺一天，不吃不喝、身体不动、脑子不动所消耗的能量，就是一个人的基础代谢值。这是普通人无法实现的，所以基础代谢很难准确测算。

基础代谢受到很多因素影响——人的性别、年龄、体重、肌肉量、病理状态等。这个数值每天都会变化，每年也在变化，毕竟我们的身体器官、肌肉和脂肪量不会一成不变。

对于40岁的普通人来说，提升基础代谢很难，也没什么必要。很多人提升基础代谢的最大目的，是为了能不锻炼、不节食、不动脑，就让体重自然而然地瘦下去（就像银行账户一样，只要本金不变，就能不断产生利息）。

但我们的身体非常聪明：它在和自然界的对抗求存中不断进化，保护着生命的延续。它让你有最大的概率能活下去——物质丰富时疯狂吸收、储存为脂肪，以确保你在饥饿困苦时活下去。

所以它不会凭空让你多消耗热量，那简直是浪费，是背道而驰。你想要增加热量消耗，只能通过运动锻炼去实现（就像你想赚钱，必须出去工作而不是在家躺着）。

40-50岁是中年向老年的过渡期，无论是为了身材好看还是身体健康，你都需要做出改变：

1.调整你的饮食习惯

饮食中增加鸡蛋、牛奶和鱼虾肉补充钙质、蛋白质，多吃绿色蔬菜、水果补充维生素、膳食纤维，减少主食和油的量，尽可能保持清淡、低油盐的饮食习惯。

除了在吃上下功夫，还要避免过量的吸烟和饮酒，会给心肺、肝脏带来负面影响，也更容易增加无用热量，导致身材发福，尤其是经常酗酒的人，看上去远比同龄人更苍老。

2.增加运动锻炼的频次

运动和锻炼，可以增加肌肉和热量消耗，还能让身体更加灵活，有助于身体各项指标的稳定。中老年人的运动选择很多，广场舞、跑步、快走都可以。

如果你想让身体更年轻，适度的抗阻训练非常有必要。通过增强身体力量，骨龄、肌肉量、心肺功能都会得到改善，那些“逆龄”生长的人，大都有良好规律的抗阻运动习惯。

很多人反馈自己没时间，今天分享几个简单的动作，工作、在家、户外都可以随时练起来：

动作一：高抬腿

动作二：侧身摆臂

动作三：侧步走

动作四：弓箭蹲

健康没有捷径，实践才有效果。希望屏幕前的你能够从饮食和锻炼入手，每天进步一点点，吃出好身材，练出健康体魄。

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40左右的年龄如何提升基础代谢？

我一个朋友也有将近40岁了，他的身材很好，皮肤白皙嫩滑，每天吃得多，但不会发胖。据我观察，她有下面几个习惯，可以分享给大家。（基础代谢率是人一天最低消耗的能量，可以这么理解）

她真的是每天11点以前一定会睡觉，早上6点多最晚7点就会起床。每天起来还会去跑跑步，出去转一转。

这样她一天都会很有精神，而且一般我们晚上睡眠的时候基础代谢率会降到最低，早上起来基础代谢率慢慢就恢复正常了。如果我们9点起床，那就意味着我们基础代谢率降低，少消耗了很多能量。

很多人一说到减肥就是疯狂的节食，经常是这个月减10斤，下个月长20斤，然后又节食又减10斤，下个月又涨20斤，甚至涨得更多。节食减肥减掉的其实根本不是脂肪。

大部分都是水分和肌肉，所以只要节食减肥结束以后，恢复正常饮食，水分补充上了，体重也就上来了。更惨的是流失的肌肉的朋友，肌肉的流失就意味着基础代谢率的降低，他们跟以前吃同样东西，但更容易胖。

而且胖子锻炼肌肉不容易，减掉了就太可惜了。减肥一定要记住肌肉不能流失，最好的情况下是增加了肌肉，减少了脂肪，这才是真正的减肥。

肌肉说白了就是蛋白质加水，吃决定了肌肉的数量，锻炼决定肌肉的质量。尤其优质蛋白可以有效增加肌肉的合成，提高基础代谢率。

鱼虾海鲜，鸡胸肉，牛瘦肉，去皮鸡鸭肉等都是优质蛋白，富含8种必须氨基酸。氨基酸的种类和结构都非常适合人体吸收和消化，对增加肌肉非常有帮助。

一般禽肉类或者畜肉类100克肉类含有优质蛋白20克。海产品类100克含有优质蛋白15克。按照我们国家的标准，每人每天每公斤摄入蛋白质1克左右。70kg的人，每天吃鸡胸肉350克，吃海产品450克左右。

而高纤维食物可以增加饱腹感，预防便秘。水溶性膳食纤维更是可以增殖肠道益生菌，维护肠道菌群平衡。刺激人体分泌瘦素提高饱腹感，抑制食欲。间接的也提高了基础代谢率。

少吃多餐可以有效提高饱腹感，减少高热量食物的摄入。避免一餐摄入过多食物，对大家减肥非常有帮助。

困的时候不要吃高热量的食物，吃点茶或者咖啡就可以。因为茶和咖啡里面富含咖啡因。咖啡因可以有效促进血液循环，刺激人体供氧。让大脑得到更多的氧气和能量，从而人会变得更加精神。

奶制品中的钙元素，可以加速脂肪燃烧。大豆中的大豆异黄酮，能够加速脂肪的燃烧。辣椒中的辣椒素可以刺激身体释放肾上腺素，进而提高代谢水平，维生素B族支持能量代谢，B1、B2、B12都有不同的作用，对减肥非常有效果。

这6个方法大家都可以尝试一下，按照自己的情况酌情选择其中几个或者全部。相信能够提高基础代谢率，促进减肥效果，塑造好的身材。

40左右的年龄如何提升基础代谢？

人到中年不容易，上有老，下有小的，好的身体状态是根本保障。

40岁左右如何提升基础代谢，无非还是从三个方面进行调整改善。

饮食上，尽量减少不良习惯吧，比如，烟酒，高糖高油脂等饮食习惯，换成相对清淡一些的。这样，有利于身体质量指数，减少一些慢性疾病的隐患。增加一些蛋白质的摄入，这样有利于生长激素的提升，蔬菜多吃一些，膳食纤维对身体好处多多。碳水，多吃一些粗粮。

40岁左右的人，抗阻训练也要做起来，肌肉对于一个人的影响还是特别大的，最为明显的就是基础代谢的提升和骨骼密度的提升，这一点对于生活质量和体力都非常关键。其次，和有氧运动配合起来，减轻体重的同时，也提高心肺功能，对心血管也有好处。运动的时候，要循序渐进，避免运动损伤。运动强度和持续时间，也要从无到有的，慢慢加上来，基础代谢的提升实际上是一个身体自我改造的过程，只有有了外部的压力，身体才能产生变化。循序渐进重要，切不可冒进。

好的睡眠可以让身体的激素水平恢复到一个正常区别，身体恢复的同时，工作生活中的压力也会少很多。能够缓急很多负面的压力，让自己心态会处于一个优良的状态。

以上，根据自己的情况，循序渐进的来，希望可以帮到你。

仅供参考。

40左右的年龄如何提升基础代谢？

虽然随着年龄的增长，体内的肌肉含量会逐步减少，我们的基础代谢会越来越低，但是通过科学的锻炼还是能够提升基础代谢的。

想要保持基础代谢，到底该怎么做？

想要更好的身材，只做有氧训练肯定是不行的，只做无氧运动也会导致心肺功能无法提高。因此，在训练时应当安排无氧训练和有氧训练结合进行。在安排上可以先做无氧训练，后做有氧训练。这样不仅能保留肌肉，也能够最大化地降低肌肉在无氧训练中的流失。

水乃生命之源，对于运动健身的人来说更是重要至极。

运动中身体会大量出汗，呼吸急促，水分流失很快，而代谢也需要水分的参与。对健身者来说，肌肉的增长需要有足够的水分，而对减肥的人来说，水分也能够促进脂肪代谢，每个需要减肥减脂的人群离不开水分的大量摄入。

由此可以看出，水分无论是对于减脂，增肌，加快新陈代谢，都有非常重要意义。

为什么要重视训练核心？

因为核心肌群是身体的大肌群，对于热量的消耗会更加的明显。核心肌群包括，胸，背，腹，腿这些部位，而这些部位囤积身体大部分脂肪，尽管脂肪的消耗是全身性的，但是核心肌群的训练可以让脂肪更快进入代谢状态，让身体更快消耗能量。

同时，核心肌群的训练需要消耗更多的热量，特别是大肌群拥有更多肌肉，更加可以提高新陈代谢的速率。

这里指的良好，就是杜绝暴饮暴食和节食这两个极端。

很多人因为暴饮暴食，突发奇想想要节食，结果节食失败又去暴饮暴食，这种例子屡见不鲜。所以这两条不归路，你哪条都不要沾上。

饮食上一定要注意蛋白质的摄入量达标，因为这是促进肌肉合成的重要营养。

无论你是处于增肌期，还是减脂期，保证蛋白质的摄入量会让你事半功倍。

如果你想让自己的身体更加健康，身材线条更加有型，那么保持足够自律的运动，休息和饮食，都是你毕生要学会的一件事情。

希望我的回答对你有帮助。