中度高血压能不能通过慢跑降下来呀？每周两次6公里，两次3公里？

中度高血压，坚持慢跑运动好不好？可以通过每天慢跑3~6公里降下来吗？

这是一位朋友提出的问题，我们就结合实际情况，来大家一起聊一下跑步和降血压的那点事儿。

先来简单介绍下什么是中度高血压，一般高血压的诊断标准为血压诊室测量时，高压超过140，低压超过90的情况，就可以诊断为高血压的问题，当血压超过140/90，而为超过160/100时，通常称为一级高血压或轻度的高血压问题，而当血压超过160/100，而未超过180/110的水平时，一般将其称为二级高血压或中度高血压。

通常说来，如果一发现就是中度高血压的问题，医生会建议在加强生活调理的基础上，加用降压药来加强血压控制，尽快的把血压控制住。所以说，如果您本身已经是血压超过160/100的中度高血压的情况，单纯想通过跑步来把血压控制下来，往往还是远远不够的。

如果是比较年轻的朋友，经过医生评估血管的健康状况不错，动脉血管硬化程度不严重，心脑血管疾病的风险也仅仅是高血压这一项的话，对于中度的高血压问题，可以试试通过跑步锻炼的方式来加强血压的控制。

这位朋友说，每天慢跑3~6公里左右的距离，不知道所用的时间是多少，但一般说来，这个运动量还是可以的，一般建议对于高血压问题的朋友，调控血压最有效的运动方式是中等强度的有氧运动，保持身体能够得到锻炼的效果，但也不要进行太过超出负荷的剧烈运动，因此，从慢跑这种运动方式上来说，还是很适合生活调理辅助降压的，只要运动量适合，能够长期坚持，通常随着长期的锻炼，我们的血压都会得到一定的调理改善效果。

具体能不能单纯通过运动就降下来，还要靠自己来多加监控。比如经过7~10天的锻炼后，不妨再次测量一下我们的血压情况，如果血压已经有了较为明显的下降或改善，那么恭喜你，说明你通过运动锻炼降血压的方式是很有效的，应该继续坚持，而如果经过一个星期的锻炼，血压仍然居高不下，再过三个星期，坚持锻炼了一个月，血压还是没有下降或下降的很少，这样的结果则至少说明2个方面的问题——

第一，有可能你选择的运动方式不合理或者锻炼强度不够；

第二，仅仅通过运动锻炼，无法有效的调控降低血压。

如果说是慢跑的锻炼方式，相信血压降不下来，还是第二种情况下的可能性更大。我们想要通过生活调理控制血压，除了加强运动锻炼以外，在饮食上积极的控盐，合理安排饮食摄入，保持平和乐观心态，保持良好作息，积极控制体重，戒烟限酒等方面的生活方式调理，同样也是调控血压的重要方面，对于本身已经是中度高血压的情况，单单通过运动锻炼，来完全控制好血压水平往往是很难的，即使是身体素质好的，年轻的单纯中度高血压情况，也建议要进行综合的生活调理来控制血压。

而还有一部分朋友会发现，即使坚持慢跑运动，生活上其他方面也做了严格的自控和改善，但血压仍然无法有效的控制达标的情况，如果生活调理了3~6个月，血压仍然无法有效的控制到130/80以下的水平，那么建议这样情况的朋友，不管年龄多大，不管有没有感觉，只要存在血压通过生活调理仍然高的情况，就应该选择适合的降压药来辅助加强血压控制，把血压稳定的控制在130/80以下，才能够更好的减少高血压带来的身体健康危害，保护好我们的心脑血管，肾脏等靶向器官的健康。

如果是中老年朋友，除了血压超过160/100的中度高血压以外，同时伴有高血脂，糖尿病等相关慢病的，动脉粥样硬化情况也比较严重，心脑血管疾病风险很高的朋友，在这样的情况下，如果发现血压高，一上来就想进行跑步运动，把血压降下来，通常是强烈不建议这样做的。

对于存在心血管疾病高危风险的朋友，在中度高血压未得到控制的前提下，进行运动锻炼，在锻炼过程中，心脏耗氧量增加，心率加快，会进一步增加血压升高和心血管出现疾病风险的几率，其锻炼风险是非常高的，因此，对于有这种问题的朋友，我们不妨在做好其他方面生活调理的同时，也先用上降压药，通常对于中度高血压，不但要吃药，还建议要联合2种降压药来控制血压，想要进行运动锻炼，最好在服药加其他方面生活调理，血压的高压至少控制到150mmhg以下的时候，再选择适合自己的，中等强度的运动锻炼，来进行高血压的辅助调理控制更为合理。

为什么同样是中度的高血压患者，有的就可以先不吃药，有的锻炼前却先要控制血压呢？其实其中的道理也很简单，低风险的，血管弹性尚好的，身体状况较好的情况下，运动锻炼带来的健康风险就小，而获得的健康获益会更大，就可以考虑先通过锻炼+生活调理的方式来加强血压的控制，而对于本身就有较高心脑血管风险的中度高血压患者，如果在不控制血压的情况下，就强行进行锻炼，运动带来的健康风险，出现心脑血管急性事件的风险，就会更大，这种情况下，先初步控制高血压，再进行运动锻炼，才能够更安全的进行运动，获得更大的健康获益，因此，说到底，高血压运动锻炼，最终还是风险和获益的平衡，把握好了这个平衡，安全合理的运动，加强血压控制，才是最好的。

中度高血压能不能通过慢跑降下来呀？每周两次6公里，两次3公里？

适当运动能够辅助高血压的治疗，对于血压水平降低有一定的功效，但单纯运动并不能完全控制血压达标，特别是对于2级以上的高血压患者，还需配合其他生活方式干预和降血压药物治疗。

中度高血压按照高血压分级，应该称为2级高血压比较合适，是指血压水平在160-179/100-109mmHg的血压水平，对于这类患者，单纯运动并不足以控制血压水平达标，必须配合其他生活方式干预，同时在医生指导下用药，方能长期稳定控制血压。

高血压是以持续性动脉血压水平升高超过140/90mmHg，并可伴有心脑肾等靶器官并发症发生的综合征。根据血压水平，我们将高血压分为3级，其具体标准为：①1级高血压：收缩压在150-159mmHg之间和/或舒张压在90-99mmHg之间；②2级高血压：收缩压在160-179mmHg之间和/或舒张压1在00-109mmHg之间；③3级高血压：收缩压≥180mmHg和/或舒张压≥110mmHg。

对于不同级别的高血压患者，其治疗方案也存在一定的差异，其中，对于新诊断的1级高血压患者，如果没有合并有心血管高危因素，可以先进行单纯生活方式干预，最多三个月，如果血压水平可控制在140/90mmHg以内，则可暂不使用降血压药物。而对于2级和3级高血压，一经诊断，均建议大家在改善生活方式的同时开始使用降血压药物。

运动是降血压治疗中重要的习惯，适当规律的运动能够改善我们心肺功能，协助控制体重和减肥，辅助高血压的治疗，建议大家以有氧运动为主，配合抗阻力训练，应讲求循序渐进，每周运动5～7天，每次半小时以上，运动强度以自身微微出汗、心率稍加快（控制在220-年龄的60%～70%以内）为宜，运动前应做好热身，运动中注意保暖，运动中有任何不适，应及时停止，必要时就医诊治。需要注意的是，单纯运动对血压控制能力有限，对于已有高血压的患者，还需注意低盐饮食、戒烟限酒、控制体重、规律作息和保持良好的心态，并在医生指导下合理用药，同时注意监测病情变化和定期复查。

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中度高血压能不能通过慢跑降下来呀？每周两次6公里，两次3公里？

【专业医生为您说健康】

首先高血压是分级管理的分为三级，分别是：

• 一级高血压：收缩压150-159mmHg之间，舒张压90-99mmHg之间。
• 二级高血压：收缩压160-179mmHg之间，舒张压100-109mmHg之间。
• 三级高血压：收缩压≥180mmHg，舒张压≥110mmHg。

对于一级高血压可以通过生活方式干预进行控制，但前提产尚未有高血压导致的靶器官比如心、脑、眼、肾等重要器官的病变，否则就应当与二级及以上高血压一样立即服用降压药进行治疗。

对于高血压的生活方式干预，需要采取综合措施，比如饮食中一定要限盐不油，切不可吃的过咸，每天以不超过6克盐即一吃酒瓶盖的盐为度；比如戒除烟酒、按照作息不熬夜；坚持有规律的运动。

对于运动的要求是：运动时要持续出汗，且持续时间达到30-45分钟；每周不少于5天，最好能天天坚持。因为研究证实：一次有效运动产生的控制血压的效应可持续存在约20个小时，因此天天坚持运动更有利于平稳控制血压。

至于您说的中度高血压属于哪一个分级没有讲清楚，但从每周两次6公里、两次3公里的运动情况来说，单次慢跑3公里即能基本达到运动要求，但每周次运动偏少，且并不是每次运动比如慢跑的时间越长距离越长就好，没有必须超过六公里，不如每天慢跑3公里对控制血压的效果会更好。

需要提醒的是：控制血压并非单靠慢跑就可以，同时要在饮食、生活作息等方面做必变才会取得好的效果。总之，对于未有并发症的一级高血压来说，通过生活方式干预有可能将血压控制达标，如果3-6个月血压仍然高于140/90mmHg则应当服用降压药控制血压。

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中度高血压能不能通过慢跑降下来呀？每周两次6公里，两次3公里？

慢跑可以增强心肺功能，可以改善糖脂代谢，改善血管弹性，达到降低血压的目的。但是高血压的预防措施从来不是单一的，而是需要采取综合措施，动态观察血压情况。

1、从运动轨迹来看1小时应该在8~9公里，配速在6′30~7′30之间波动，能坚持这个速度跑完近8公里对普通人来说身体素质基本还算可以，对跑步爱好者来说应该是刚刚入门，对于为了维持身体健康、降低血压已经是绰绰有余。如果这个速度对你来说，心率和呼吸还算稳定，那么请继续坚持下去，你已经找到运动降低血压的途径之一。如果心率和呼吸都比较急促，建议降低运动强度。

2、每周两次六公里，两次三公里，对于你的配速来说运动时间有点短，六公里在40分左右、三公里不到20分钟，但是运动频率还可以。建议每次运动维持在40~60分钟左右，出于减少运动损伤的目的，可以跑一休一或者跑二休一，或者降低运动强度每日运动。

3、对于降血压、维持身体健康而言，运动的目的在于坚持下来，而不是追求更高、更快、更强。所以，做一个佛系跑者，即可以坚持长期运动，也可以避免运动损伤，对于一名中-高级别高血压患者尤其要注意这一点，运动强度的增大很可能瞬间升高血压、增加心脏负担而发生意外。

4、你如果确实达到这个运动强度并较轻松的坚持下来，但是血压仍没有降到正常，说明还需要其他的预防与治疗措施。

1、低盐饮食。控制食盐摄入在6g以下，钠盐可以增加循环血量，增加心脏负担、提高血压。控制食盐摄入的几个窍门：少吃麻辣鲜味食品，少吃红烧、爆炒，少吃卤制品，少吃颜色深的炒菜。

2、低脂饮食。建议少吃动物脂肪，炒菜以植物油为主。过高的脂肪会沉积在血管壁上，缩小血管内径、增加血液粘稠度、改变血管壁弹性，从而导致高血压的发生。

3、适量碳水化合物。减少精致米面的摄入，更换一部分主食为粗粮，这样可以避免过多的精致主食转变为脂肪也可以增加纤维素减慢糖分的吸收促进排便。

4、戒烟限酒。吸烟影响血管内皮、过量饮酒会扩张血管，对高血压的预防治疗都较为不利。

5、不要熬夜、过度用眼。长期熬夜是高血压的诱发因素，熬夜不仅是血管损伤的直接因素，还可以间接通过内分泌干预血压的自我调节。

6、保持心情舒畅。

7、降低体重。

运动可以降低5~10mmHg、饮食控制可以降低5~10mmHg、减轻体重可以降低5~10mmHg，也就说采用综合措施可以降低15~30mmHg，对于高血压患者来说这是一个非常可观的数字。

轻度的高血压（＜160mmHg），建议中高强度的运动+综合措施控制血压；

中度的高血压（160~180mmHg），建议中低强度的运动+综合措施控制血压，3~6月控制不理想建议结合药物干预。

高度的高血压（＞180mmHg），建议药物+饮食控制、降低体重，等血压降到一定程度后结合轻中强度的运动控制血压。

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中度高血压能不能通过慢跑降下来呀？每周两次6公里，两次3公里？

高血压，高血脂，糖尿病都可以通过有氧运动降下来，一直到不吃药为止，但是这个病是好不了的，只能说维持的好。