每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

不仅仅不能，而且还会让你膝盖半月板磨损，也可能出现膝关节炎症！我带给的很多私教会员，自己练习前都出现了或多或少的膝盖问题！

但当你了解你是不是适合作深蹲这个动作后，并且了解了正确深蹲以及深蹲前的准备，深蹲的效果就可以说肯定有的了。

出现问题的原因有下面几个！

突然想把臀部练翘的女性，看到深蹲可以消耗更多热量可以快速减肥的人，深蹲对男性可以提升睾酮的分泌等等！

但是这群人基本都是没有训练基础的，而且多数都是办公一族，办公一族的人，身体基本都退化，身体的很多功能都无法正常地运用，这用尽废退的原理。

简单地说就是他们不会蹲，用专业的话术说，就是他们的一个膝关节或者踝关节的功能丧失了，在深蹲的过程中，往往会出现膝盖内扣，蹲下去的过程中，把力量全部用到膝盖上，蹲下去时腰背处于弯腰状态，骨盆可能会卷动等等一系列问题；

所以面对这些人群每天深蹲200个，面临的是身体的损伤，何谈效果呢？

深蹲是一个复合性的多关节运动，所以对训练者来说，必须保证膝关节没有损伤。足踝的功能骨盆的联动功能正常，身体功能的健全是训练的前提。

深蹲的过程中往往会出现下列错误！

1、膝盖内扣

纠正方法：强化臀中小肌的肌肉以及大腿内侧的肌肉

动作一：臀桥

动作二：蚌式开合

2、身体过于前倾

纠正方法：先尝试着在蹲的过程中，找一面墙，臀部向后去顶墙，保持身体稳定。

3、骨盆卷动

纠正方法：由于臀部肌肉过于紧张，拉伸臀部肌肉；

拉伸臀大肌：

1、正确的完成一个标准的深蹲

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心向下，手臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气

动作感觉

• 下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
• 蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

2、深蹲前的准备

首先要做到的是，拉伸骨盆前侧的肌肉，拉伸小腿，以及腰部的肌肉，同时训练一下骨盆的联动，当完成这些准备后，就可以去做一个标准的深蹲了。

髂腰肌拉伸：

小腿拉伸：

腰部肌肉拉伸：

骨盆联动训练：

以上动作拉伸40秒每组，2组，骨盆联动做3组，每组15次；

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

【放弃很容易，但坚持深蹲一定很酷】

长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量，促进血液循环系统强健心肌，还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。

深蹲的益处非常之多，一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作，我每天坚持200个会有什么样的效果呢？是否次数越多越好？

我是白犀牛！接下来为你详细解答

🔻动作流程🔻

站立姿势，双腿与肩同宽，膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。

弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，当大腿与地面平行后重心向后坐，直到大腿贴紧小腿，暂停一下保持收缩，然后腿部发力平缓推起身体，回到起始姿势。

🔻重点要求🔻

①双脚外旋大约30度左右，膝盖与起保持同一方向，减少关节压力。

②背部始终保持挺直，收紧核心，让髋屈肌能更自然的完成动作。

🔻高次数低组数🔻

共200次，进行4组，每组50次。

提升腿部肌肉耐力，刺激肌肉增长，这种训练对于增肌来说是更好的选择。

🔻高次数高组数🔻

共200次，进行8组，每组25次。

加强心肌功能，更好的摄入氧气，并且每组强度不高，但是持续时间长，这个种训练方式有利于完成减脂目标。

🔻负重深蹲🔻

徒手深蹲是很好的起步训练，但是长期进行单一训练会出现瓶颈期，我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。

①颈后杠铃深蹲

站立姿势，将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间，注意不要压到骨骼，用肌肉架起来。

背部挺直，双手握住杠铃比肩略宽，脚尖和膝盖的朝向一致，略微向外。

弯曲膝关节平缓下放身体，同时配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，注意要保证杠铃轨迹直上直下。

②酒杯深蹲

站立姿势，弯曲肘部，双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前，注意抓握度保证稳固。

背部挺直，手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。

弯曲膝关节下放身体，配合吸气，到最低点腿部发力推起身体，动作全程保持手臂固定。

• 长期坚持徒手深蹲对身体有益，能够加强腿部和核心力量，调动血液流动量大对心脏也有好处。
• 训练计划的不同对于你的身体效果也就不同，在每天200个总数不变的情况下，进行多组每组低次数，侧重于保养心肺，有利于提升核心和减脂。进行少组每组高次数更能发展力量和肌肉维度。
• 加入负重训练，有利于规避瓶颈期和肌肉适应程度。颈后负重深蹲、酒杯深蹲或是箭步蹲都是更好的选择。

🔻🔻🔻

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迥然有异，希望努力解决到每个人在健身中出现的特定问题～

每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

每天200个深蹲分四组完成是可以瘦腿和翘臀。

一次性做徒手深蹲是错误，而是分组数且根据自身情况看是否完成200个，可以适当减少。毕竟，深蹲有没有效果不是看次数而是看姿势、发力点。

小白就徒手深蹲这个动作，来好好讲讲怎样做好深蹲练成前凸后翘。

徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四头肌，通过上起下蹲的抗阻力运动紧致肌肉，如果没有做正确姿势，不仅不能紧致肌肉减少赘肉，还会伤害膝盖和腰肌。那怎样做才是标准的呢？

膝盖超不超过脚尖，根据幅度而定。深蹲有个小细节，膝盖到底要不要超过脚尖一直是个争议点，如果是徒手深蹲，那么全蹲下去时膝盖是需要超过脚尖，防止膝盖疼痛，如果只蹲一半膝盖不可以超过脚尖，保护腰椎。

深蹲前两脚向外，宽度不超过肩膀。深蹲开始前，双脚向外打开，脚尖对外，两脚宽度不超过肩宽，但不要窄过肩膀，这样深蹲起来会比较轻松。如果想增加难度，请拉开双腿距离。

下蹲时向后坐，臀大肌发力。深蹲不是垂直向下是向后坐，发力的点是臀大肌，自我感觉是肌肉有强烈拉伸感，越往下拉伸感越强。上半部分挺直，背部挺直不驼背不过度前倾。

上起时股四头肌发力，髋部向前挺。上起来时大腿前侧股四头肌发力，髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧，防止骨盆前倾，腰肌劳累。

双手平直向前伸，减轻阻力。徒手深蹲，有时候双手无处安放，最省力的方式是双手向前伸直，下蹲时双手平直向前，上起时双手贴紧两侧。

上下速度要慢，蹲下幅度呈45度。深蹲不要过快，关节容易损害，蹲下到半蹲时，与地面夹角呈45度的位置即可。

如此，这样的深蹲是不会伤害膝盖，膝盖内部的月牙板不会发出咯吱响。髋部向前挺，臀大肌向中间夹紧方式是防止骨盆前倾最好方式，找准两个发力点，如此才有效果。

很多人只知道是臀大肌、股四头肌发力，但具体是在哪里，为什么是这样却一概不知。所以，搞清楚两个发力部位才是关键。

1.臀大肌

臀大肌是髋部后肌肉群之一，呈四边形的肌肉覆盖了整个髋骨和骶骨最重要的肌肉群。可以说，臀肌最厚实的地方就是臀大肌，专门稳定身体稳定和平衡，和外旋大腿的最重要肌肉。

所以，我们上下深蹲时就是用这块地方发力，以此对应的就是上图颜色最深的地方。

2.股四头肌

股四头肌是位于大腿前侧的三大块肌肉群，是腿部肌肉覆盖面积最大、力量最大的肌肉之一。我们在做深蹲时股四头肌的发力是至关重要的，能够影响肌肉的内收外展，与股内侧肌和内收肌前后关联，支撑我们深蹲时的稳定。

上起时膝盖会有疼痛，是因为股四头肌力量薄弱或者不知道如何发力，让原本可以保护膝关节的股四头肌发挥不了作用。

整体来说，想要深蹲有效果，关键是要做好深蹲这个动作，并在这个动作前提下找准真正发力的两个点，发力点的正确与否直接影响你的膝盖与腰肌。

当然，深蹲的组数和次数等训练强度，建议因人而异，毕竟让你前凸后翘的不是数量而是质量。

每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

每天200个徒手深蹲，会经历从分组完成到一组完成的过程，提高臀腿下肢力量耐力，并对肌肉形态有所帮助！

深蹲是最经典的训练动作，虽然针对肌群主要是臀腿下肢肌群，但对于下背部核心肌群有所提高，动作中参与肌群众多，是一项非常好的健身动作！

而徒手深蹲是所有人都接触过的功能性训练动作，在日常生活中我们每天都在利用它的动作模式。

1.核心绷紧，脊柱中立。确保下背部肌群的正确发力不仅对于训练效果有所保障，而且对身体健康也是关键的。

2.以髋带膝，后坐发力。体验向后屈髋为主导的深蹲是提高臀腿刺激的关键，并减少膝关节压力。

3.膝关节稳定，指向脚尖。脚尖朝前或略微向外，膝盖与之平行，防止动作中内扣，保障膝关节稳定，防止受伤。

因为每个人能力身体都不一样，所以200个的训练量并不能保证每个人都有好效果。对于能力较差的朋友，也许每组20个，练2-4组就足够了；而能力强的人一组完成200个也不会疲惫。

一般来说，动作每组次数多于15个就偏向于耐力训练，对肌肉塑造和力量提升帮助不大。

所以建议题主根据个人能力调节训练强度与规划，循序渐进劳逸结合。徒手深蹲也有很多动作选择，强度不同，可以自我选择。如弓步深蹲、窄距深蹲、宽距深度、单腿深蹲等等。

总之，安排好适合自身的训练计划才会有最好的效果！

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每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

徒手训练可以增加肌肉耐力、塑形并增强体质，徒手深蹲对于提升心肺、简单的塑形还是有不错效果的。

如果你想要减脂的效果，每天200个徒手深蹲消耗达不到；如果你想要增肌效果，强度达不到，所以在体脂低的情况下，会有一定的塑形效果。

深蹲虽然是个多关节参与的复合动作，但是肌肉需要全方位的训练，且同一种肌肉群也需要休息，如果想要有更好的效果，并且以徒手的方式，最好将动作多元化一些，不要只拘泥于深蹲。

方法一：

HIIT形式——波比跳10-15、深蹲50、击掌跳跃100、靠墙静蹲45″、卷腹20-25、平板支撑60″、登山跑20-25、弓步跳20、高抬腿30″。

作用：减脂塑形

方法二：

全身肌肉训练——深蹲、弓箭步、臀桥(腿部)；俯卧撑、平板卧推(胸部)(利用工具)；单杠引体向上、高位下拉(弹力带)、划船(弹力带)；每个部位需要3-5个动作，每个动作12-15次。

作用：塑形、增加肌肉耐力

全程注意姿势和发力的问题，无论是HIIT还是肌肉训练，标准的姿势更加有利于达到理想效果、降低受伤风险。

每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？

每天徒手深蹲200次，这个对于我们的腿部肯定是有一定锻炼的，但是具体的效果也是要看你想要达到一个怎么样的目标。

1. 高次数的徒手深蹲可以很好的改善我们的腿部血液循环。
2. 可以很好的提高我们的腿部力量，加强腿粗关节稳定性老话说的好，人老先老腿，它是我们人体非常重要的一个部位。
3. 腿部肌肉是我们人体当中最大的肌肉群，比较发达的肌肉可以很好的，提高我们的基础代谢，帮助我们燃烧更多的脂肪，不会轻易的长胖。
4. 高次数的深蹲训练对于我们的心肺功能也是有一个非常好的锻炼。
5. 强壮的腿部可以提高我们的爆发力。
6. 同时可以促进我们身体的激素分泌，提高男性的睾酮。但是激素分泌就是需要进行大重量的训练，单纯的只做徒手深蹲是没有太大的帮助的。

如果你想要达到以上的一些效果，那你每天做200个深蹲，是完全没有问题的。

在锻炼的时候一定要注意动作标准，循序渐进才能够安全有效。

希望对你有所帮助。