怎么解决臀部凹陷的问题？

臀部凹陷的原因一定是来源于生活，所以解决问题的同时，你需要改变这些生活习惯，才可能真正地练出蜜桃臀，而不反弹，接下来，我们来了解下你臀部为什么凹陷吧！

臀部凹陷最好的解释就是如下图：

就是臀部两侧肌肉萎缩，臀上部肌肉无力导致的这种情况；

臀部出现凹陷，基本有下面几种不良的生活习惯：

（1）长期久坐，导致骨盆变宽，臀部两侧肌肉萎缩

（2）经常翘二两腿，导致骨盆旋移

（3）坐姿不标准，导致骨盆后倾，腰曲变直

臀部凹陷想要解决，我们分为下面几步，也可以说是一节完整的私教课；

第一步：筋膜放松

这样做的目的是把影响肌肉伸展的关节全部打开，让关节可以运动到最大，让肌肉受力更好，动作如下：

动作一：臀部筋膜放松

动作二：大腿外侧筋膜放松

动作三：大腿前侧筋膜放松

第二步：激活

训练不是上来就开始进行目标肌肉训练，首先要做到把骨盆深层的肌肉调动起来，起到稳定骨盆的作用，同样让肌肉的感知力更好，动作如下：

动作一：蚌式开合

动作二：臀桥

动作三：俯身髋外展

第三步：动态伸展

肌肉的收缩，都是需要大脑的控制，这步主要让大脑与肌肉之间的连接，让肌肉收缩更好，动作如下：

动作一：青蛙趴

动作二：弓步伸展

第四步：正式训练

这步的训练主要是针对臀上部和臀两边的肌肉进行训练，安排的动作如下：

动作一：开合髋外展

动作二：螃蟹步

动作三：俯身伸髋

动作四：后脚抬高蹲

动作五：俯身双脚伸髋

第五步：拉伸

训练结束，拉伸是必不可少的，因为拉伸可以让你肌肉的弹性更好，不会让你骨盆周边关节受限，动作安排如下：

动作一：臀部拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

当你把正确的姿势融入生活中，再结合训练，3个月，你就可以看到相应的成果，千里之行始于足下，坚持才是最重要的，千万不要10天，20天，看不到什么变化就放弃，毕竟效果不会那么快，但是你只要知道自己现在的方向对了，效果只是时间问题。

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怎么解决臀部凹陷的问题？

大家好，我是猫老师健身！

女性火辣的身材是由胸、腰和臀部组成前凸后翘的“S”型身材，一个饱满圆润的臀部无论是从后面还是侧面都非常吸引人。

但是对于很多的东方女性来说，天生翘圆臀的少之又少，大多数女性除了臀部扁平下垂外，还让女性困域和无奈的是臀部两侧的凹陷，让臀部不够饱满圆润外还让身材显“H”型。

大家从上图可以看出臀部两侧凹陷会影响臀部的整体线条美感，那么臀部两侧凹陷是什么原因引起的呢？臀部两侧凹陷能练圆吗？

下面猫老师健身从3个方面来分享和解答：

一、臀部两侧凹陷是什么原因引起的？

二、臀部两侧凹陷能练圆吗？

三、臀部两侧训练作参考。

一、臀部两侧凹陷是什么原因引起的？

（一）天生的骨骼结构：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

（二）大腿股骨过度内旋：

因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。

（三）臀部两侧的肌肉量不够。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多

二、臀部两侧凹陷能练圆吗？

由于臀部两侧凹陷处有点像小提琴琴板的小凹槽，人们却给起了一个很雅的名字“小提琴臀”。

“小提琴臀”（臀部两侧凹陷）是可以练圆，因为凹陷的的因有以上3个（髂骨和大腿骨之间的距离较长、股骨过度内旋和肌肉的缺失），所以通过锻炼，可以很好的改善内旋和增强此处的肌肉，让臀部两侧看起来更圆润、更丰满！

三、臀部两侧训练作参考。

下面的动作可以在家完成，只要每天坚持，不出3个月就可以看到效果。

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

结束语：

• 通过锻炼，可以很好的改善臀部两侧凹陷，让臀部两侧看起来更圆润、更丰满！
• 6个髋外臀动作，每个动作2分钟（每侧1分钟）。
• 6个动作算一轮，可以多做几轮。
• 6个居家可以训练，坚持可以改善“小提琴臀”。

怎么解决臀部凹陷的问题？

解决臀部凹陷——锻炼臀中肌

而在臀部的训练动作当中，加入针对臀中肌和臀小肌的独立动作来锻炼。因为臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润。如果通过训练使臀中肌比较发达，就会使整个臀型得到改善，从而解决臀部两侧凹陷的问题，我们可以通过训练来达到目的。比如一些大腿外展的动作。

动作一：侧卧抬腿（20次，换边）三组

侧卧，双腿伸直并拢，下侧手臂位于头部下方支撑头部

臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点，顶点稍停后下放还原

把动作放慢，以免产生惯性

注意躯干保持中立位，核心收紧，配合呼吸。

动作二：器械分腿12次三组

坐姿，腰背挺直，核心收紧，双腿并拢，大腿外侧贴住挡板，最好使身体前倾。

双腿慢慢用力分开至动作顶点，收缩臀肌然后反方向还原。

如果在家进行，可以使用弹力带绑在双膝处来增加阻力。

那么，除了臀中肌的根本原因以外，为了让整个臀肌都得到一定程度的发展，我们还要学会正确的深蹲。

正确深蹲动作有几个要点：

1大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。

2.脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。

3.身体保持紧绷，核心收紧，臀部发力。

4.头部，脊柱，骶骨在运动过程中始终保持一中立位，不要前倾后仰。

解决臀部凹陷训练动作，在动作过程中要神经募集感受臀肌的发力和挤压感，把每一个动作都做到位，做标准，在保证动作质量的基础上做到预期次数与组数。

怎么解决臀部凹陷的问题？

简单看了下这个问题的其他答案，我发现一个比较大的问题！

几乎所有回答都只是在教你练臀，支持这一方法的原因就是，臀部凹陷是由臀中肌松弛无力，没有被激活导致的。

但是这并不能从根源上去解决臀部凹陷的问题，你想想看，平白无故的，臀中肌为什么会松弛啊？

真相只有一个！

那就是“坐”，“久坐”，“不良姿势久坐”！

我们大部分时间都是坐着的，吃饭坐着、玩手机坐着、上班坐着。

加上本身就不爱运动，坐久了就会累，累了就会用骨盆后倾的姿势去坐，典型代表就是“葛优躺”。

而这个姿势会压迫臀部肌肉，不仅会让臀部松弛，还会导致臀部塌陷。

而且由于完全使用脊柱支持身体了，核心区域的肌肉也不需要发力，久而久之也就会形成骨盆后倾的体态问题。

下面分享一个判断骨盆后倾的小技巧：

靠墙站立，脚后跟顶墙面，抬头挺胸，用手从臀部上侧的空隙伸过去，正常情况下是可以放入一个拳头，而骨盆后倾则只能放入一个手掌或者完全没有空隙。

因此，如果你本身由于工作或者其他原因，有久坐的习惯，同时还有臀部凹陷，那么如果你不改善习惯，只知练，那么就只是白费功夫。

那我们该怎么做？

首先，我们需要调整合适的座椅高度，让双脚能够接触到地面，其次挺直腰背部，用坐骨去坐，而不是直接用腰部去支撑。

其次，在日常生活和工作中，也不要长时间坐着，尽量多站起来走走，多活动活动身体，避免臀部长时间压迫。

当然，也不能忘记核心的训练，它能帮你维持正确的坐姿。

仰卧在瑜伽垫上，双手双脚抬起，下腰部贴紧，同时吸气时鼓起肚子，吐气时收紧肚子，如此练习20次一组，完成4组即可。

然后才是训练，训练也不要只盯着臀中肌去练，臀中肌正好处于凹陷处的上侧，只练上侧，可能会让你的臀部更加凹陷。因此我们要从整个臀部入手。

动作一，俯卧后蹬。

趴在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，屈膝90度，双腿交替上升蹬，注意动作全程保持大小腿夹角不变。

动作二，侧卧抬腿。

侧卧在瑜伽垫上，上侧腿膝关节伸直，下侧腿屈膝90度保持平衡，大腿向上方抬起，与此同时，保持髋关节稳定，避免出现前后晃动。

动作三，俯身侧抬腿。

双手伸直手臂支撑，后侧一条腿屈膝90度支撑，伸直另一侧腿并且向侧面抬起，同时，注意髋关节不要转动，保持核心稳定收紧。

动作四，俯身后蹬腿。

初始动作和上一个一样，区别就在于，这个动作需要先屈膝，然后往后蹬直腿，注意腿不要太往外，这样容易导致重心不稳。

此外，对于臀部凹陷的问题，还有一个因素，那就是臀部紧张发力。

就算是一些训练水平比较高的人，她们的臀部已经够发达了，但是他们在凹造型的时候也会出现臀部凹陷的问题。

其实原因很简单，那就是他们在凹造型的时候臀部发力收紧所导致的。

因此，在拍照的时候尽量避免臀部发力，正确的做法是放松臀部去拍照，或者直拍侧面的臀部。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

怎么解决臀部凹陷的问题？

，首先要知道凹陷的位置叫臀中肌，如果以后不解决，就会有不同的情况出现，比如当一侧臀中肌无力的时候，骨盆就会一高一低，两侧无力的时候，走动的时候骨盆就会左右晃动，脊柱就会发生不稳定的状态，再举一个小例子，当你臀中肌无力的时候，那么身体就会朝臀中肌没有力的一侧倾斜，就会发生骨盆不稳定导致脊柱不稳定的小状况

现在有个很好的方式去练习这个臀中肌，叫侧躺髋外展，侧躺在垫子上，底部的腿弯曲45度，上面的腿伸直，上面的腿往前大概15度角，然后上面的脚尖外旋去找天花板，这个时候骨盆也就发生了外展外旋

抬腿抬到臀中肌有感觉的角度，落腿落到离地面15厘米的位置，如果怎么做都没有力气，都是腿酸，臀没有感觉，这个时候需要一个人来辅助，第一可以把手轻轻放在凹陷的位置，稳定骨盆，第二可以用手点这个位置，来激活臀中肌，现代人大多都神经支配不到这里，坐的太多，有臀肌失忆症，所以我们要激活它

还有一个动作叫做蚌式开合，可以上网搜一下动作，和第一个体式差不多，只是两腿都弯曲，可以的话在腿中间绑上弹力带，会更好练习臀中肌，减少腿酸的错误发力，弹力带是很好的练习找到正确发力的辅具

还有练习这些前很重要的一点是松懈拮抗肌肉，这样才能让该干活的肌肉干活，比如大腿外侧的一些肌肉，包括大腿前侧后侧内侧，有可能的话小腿也滚一下，可以更好激活臀肌

在做过这些练习之后，会发现这块凹陷会慢慢填上来，臀线会越来越高，给这个练习起个名字叫填坑练习，所以坚持下来就会拥有灯泡臀

怎么解决臀部凹陷的问题？

从解剖上分析，臀部侧面凹陷通常是由于臀部肌群（特别是臀小肌）不发达，且阔筋膜张肌及其连接的髂胫束较为紧张造成的。臀部两侧凹陷（下图标注位置），这个地方是臀小肌（下侧）、臀中肌（下侧）、臀大肌（下侧）汇集区域。

臀大肌（下图阴影区域）几乎完全包裹臀中肌和臀小肌，且主要位于身体正后方，亦向侧面连接。

臀中肌包裹整个臀部侧后位（如下图阴影部分），它通常遮盖住臀小肌。

臀小肌（下图阴影部分）位于臀部旁侧内里。

阔筋膜张肌包裹臀部侧面和大腿上侧面。

阔筋膜张肌较为特殊，你可以理解为它主要是板筋加肌肉构成，几乎没有多大的增肌空间。臀侧凹陷部位的这些肌肉，平常主要负责腿臀部外展，因而也跟我们日常生活中缺少外展型的运动方式有关。·解决的办法也就很简单，强化臀部肌群，特别是臀小肌和臀中肌，以臀小肌为主，并适当拉伸阔筋膜张肌，以及其连接延伸的髂胫束。·相关肌群壮大训练方法以下动作请了解基本姿态，再搜集相关视频资源，在了解精准的动作要领下练习。

动作1：单脚站姿侧展腿 3-4组×15-20次

动作2：侧卧髋外展 3-4组×15-20次

动作3：坐姿器械分腿 3-4组×15-20次

动作4：跪姿髋外展 3-4组×15-20次

外展肌群练习还有许多其他动作，可自行百度查找。如蛙式练习、弹力带侧跨步、平躺交叉、臀部环绕、站立臀部画圆、风车拉伸等。·拉伸阔筋膜张肌和髂胫束然后是拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。

拉伸动作1：交叉腿躯干侧屈

拉伸动作2：单边支撑站立类似动作1，只是双腿不交叉，只有一个腿用力。可倚靠墙壁或桌椅练习。

动作3：髂胫束泡沫轴放松

坚持做你的臀部会有明显改善，希望对你有帮助。