平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

我做教练8年多了，平板支撑的作用从来不是练腹肌的，来看看平板支撑吉尼斯纪录保持者的腹部吧！

胡德男子平板支撑吉尼斯纪录保持者，为了打破纪录，18个月练了2800个小时的平板支撑，后面的吉尼斯纪录8小时15分钟15秒，你看看他的腹部，肌肉明显吗？还有小肚腩吧！

女子平板支撑吉尼斯纪录是4小时19分55秒，你以看看她的腹部吧！都是有脂肪的吧！

难道你还可以像他们去练那么久，练那么长时间吗？所以想靠平板支撑训练腹肌是基本不可能的，它只是辅助作用，接下来将为你分享，可以让你练腹肌的全套方案，希望可以帮助到你；

平板支撑可以帮助收紧腹部肌肉，但是达不到发展腹部肌肉围度和线条作用，想要练腹肌需要做到以下2点；

（1）有氧训练的安排，有氧训练可以安排跑步，骑单车，跳绳，爬坡，快走等等，如果没有时间出门或者去健身房，那面几个动作可以帮助到你，这几个动作做3-4组，每组30秒-60秒/12-20个；

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲跳

动作四：高抬腿

动作五：波比跳

（2）饮食的安排

脂肪选择：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

蛋白质选择：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

蔬菜、水果、果酱选择：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是低糖水果，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃，还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

碳水选择少量：荞麦，莜麦，玉米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥；

吃饭要细嚼慢咽，这样就不会吃多，而且可以好好体会食物的味道；

（1）所以想练好腹肌就需要练到腹部所有肌肉，安排的动作如下；每个动作4-6组，每组12-20次

动作一：卷腹

动作二：反向卷腹

动作三：俄罗斯转体

动作四：交替转体

动作五：仰卧抬腿卷腹

动作六：踩单车

（2）训练后一定要针对腹部肌肉做一个拉伸

腹部肌肉拉伸：每个部位拉伸两组，每组40秒

动作一：腹前面拉伸

动作二：腹两侧拉伸

你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！

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平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

平板支撑能练到腹肌，但是确是腹肌中的腹横肌，而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）

◾️我们的腹肌群由腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌组成！

1. 腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌，他可以是我们的脊柱弯曲，将我们的胸骨拉向骨盆！
2. 腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉，他可以弯曲和旋转我们的脊柱！
3. 腹横肌属于深层肌肉，正常情况我们是看不到的，有维持我们脊柱稳定的作用！

1.平板支撑的动作要求：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，身体躯干伸直，从头部到脚身体在一条直线上！

2.注意事项：

在整个过程中，要求身体一直在一条直线，腰腹收紧，不能出现踏腰，撅屁股的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑锻炼的效果！

3.平板支撑锻炼的肌肉

▪️由于在整个动作过程中，为了维持身体稳定，我们都要保持腰腹收紧，所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群，以及身体深层的肌肉群）

▪️由于在平板支撑的过程中，并没有符合腹直肌的运动轨迹，所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！

◾️我们想练的腹肌是我们的腹直肌，由于腹直肌的功能是弯曲脊柱，把我们的胸腔与骨盆拉进！

▪️所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！

下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：

1.仰卧卷腹

2.坐姿收腹

3.交叉触足卷腹

4.仰卧举腿

5.空中踩单车

6.平板支撑

训练计划推荐：

🔸仰卧卷腹 20～25次！3到5组！

🔸坐姿收腹 20～25次，3到5组！

🔸交叉触足卷腹15～20次，3到5组！

🔸仰卧举腿 15～20次，3到5组！

🔸空中踩单车 15～20次，3到5组！

🔸平板支撑 尽可能长时间做3组！

◾️虽然腹肌训练可以让我们腹肌变的饱满清晰，但是想要看到我们的腹肌却还有一个前提条件，就看你的体脂率低不低！

▪️其实我们每个人都是有腹肌的，你不练它也是存在的，只不过大部分时候都被我们肚子上的脂肪遮住了！如下图

▪️所以想要让我们的腹肌显现出来，首先还是要进行减脂！等体脂率降到15%时，男生的腹肌轮廓就可以看到了，女生的20%时，腹肌就显现出来了！

◾️平板支撑只能练到我们腹肌中的腹横肌，练不到腹直肌！

▪️想要练到我们的腹直肌。就得做符合腹肌生理原理的动作，想要我们发达的腹肌显现出来，就得进行减脂！

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平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

标准的平板支撑是锻炼核心的有效动作，在这个过程中虽然也涉及对于腹部的锻炼，但由于这个动作属于静态动作，在动作过程中并没有形成对于腹肌的收缩与伸展，所以对于腹肌锻炼的意义不大。

但是即使是这样平板支撑还是需要练的，因为强大的核心力量是完成腹肌动作地基础，如果核心不够强大，很难在腹肌训练动作上充分地感受腹肌的发力，并且会让动作以借力的方式完成，比如扯脖子，比如双臂用力。另外，平板支撑还是锻炼腹横肌的有效手段，而如果我们的训练目的是缩小腰围使腰变细的话，锻炼平板支撑是一个有效的手段。

说到这里，想要通过平板支撑的形式锻炼腹肌不可以吗？当然不是，平板支撑除了标准动作以外，还包括一些变式动作，而这些变式动作同样可以做到腹肌的收缩与伸展从而达到锻炼腹肌的目的。

但是，如果你的练腹肌的目的是让腹肌清晰显露的话，还要考虑体脂率的问题，因为低的体脂率是腹肌显现的前提，所以，体脂高的情况下不要急着练腹肌，而应该做的是减脂。

那么，言归正传，选择什么样的支撑类动作会有效地锻炼腹肌呢？不妨试一试以下动作：

动作一：支撑左右平移16-20次

• 俯身，双臂位于肩部下下方并伸直，双腿伸直并拢，双手双脚支撑身体
• 保持从到脚呈一条直线，核心收紧，背部挺直，不弓背不塌腰
• 双手双脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧
• 动作越快越流畅越好

动作二：平板支撑转胯16-20次

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作三：支撑转圈平移10次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，双手与双脚支撑身体
• 身体从头到脚呈一条直线，核心收紧
• 双脚位置保持不动，向一侧移动双臂
• 保持动作连贯

动作四：俯卧提膝16-20次

• 以标准平板支撑姿势为动作起始状态
• 核心收紧，从头到脚呈一条直线
• 腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边

动作五：侧支撑转胯16-20次，换边

• 侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢
• 腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
• 抬臀时呼气，还原时吸气

动作六：侧支撑转体16-20次，换边

• 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
• 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
• 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作七：平板支撑侧提膝16-20次

• 俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线
• 将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
• 略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝

每次做2-3组，每周3-4次，如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。当然不管什么情况下都不要暴饮暴食，合理饮食不但可以更好的保持身材更有助于保持健康。

平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

平板支撑是一项全身运动，属于肌肉等长训练，虽然平板支撑能对腹部肌肉产生一定强度的刺激，但很容易受到其它因素的制约而无法达到刺激腹部肌肉生长的目的。具体原因分析如下：

1）平板支撑持续多长时间不一定取决于腹肌

平板支撑是一项针对全身肌肉的静力训练，除了腹部肌群外，臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时，任何一个部位的肌群出现力量不足的情况，都会使平板支撑终止。

因此，要想通过平板支撑来提高腹部肌群力量，除非在平板支撑训练中，腹部肌群是全身所有肌肉中最先出现力量和耐力不足的肌群。显然，对于大多数人来说，出现这种可能性的概率很小。

2）平板支撑能量消耗快

在平板支撑训练中，几乎所有肌群都参与发力，因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时，平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力，主要取决于糖原储备量和心肺功能。

如果训练者由于缺乏锻炼等原因，导致身体的糖原储备量和心肺功能较低，那平板支撑就很难持续较长时间，当然也就很难达到锻炼腹肌的效果了。不过从另一个角度看，练习平板支撑对于提高身体的糖原储备量及增强心肺功能是有不错效果的。

3）平板支撑很难持续较长时间

由于平板支撑对热量消耗很大，因此无论是持续训练，还是分组训练，都很难在一次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时，身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能，而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中，一定要量力而行，强行坚持训练会损害肝肾功能，危害身体健康。

综上所述，对于一般人而言，通过做平板支撑很难达到练腹肌的目的。但坚持平板支撑训练，对于促进全身肌肉均衡发展、增强心肺功能具有良好效果。

最后需要说明的是，平板支撑作为一项全身训练，虽然很难起到增肌效果，但对于防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉线条具有重要意义。

平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑练不成腹肌，这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌，帮助并不大，即便支撑持续三十分钟，结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么？小白就来聊聊平板支撑的真相。

平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练，以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中，与平时的抗阻力力量训练不同，它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群，所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那，为什么说平板支撑练不出腹肌呢？

1.从肌肉群来看：腰腹深层肌肉

平板支撑作为公认的核心肌群训练方式，确实会调动腰腹肌肉的发力，但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉，包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道，腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。

整个腹腔分为内外两个部分，最外面的体表部分是腹前壁，那是一块面积较大，位于腹部正前方的位置，这个地方就叫腹直肌，我们经常说的“腹肌”；腹腔两侧（腰部靠上部分两侧）覆盖着三块肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是练出马甲线的地方。

中间一层叫腹内斜肌，最外里面的自然是腹横肌，也就是经常做的腹式呼吸，全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。

很显然，腹横肌是腹壁最内层的阔肌，它隐藏在腹内斜肌的最深处，常被浮于表面的腹直肌所遮盖，它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带，控制平板支撑时背脊发力，协助腹式呼吸。想要练成倒三角，靠的是腹横肌，常见的动作就是平板支撑。

正如上面所说的，平板支撑锻炼的部分是腹横肌，对形成“倒三角”的窄腰有帮助；而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓

√ 平板支撑肌肉群：腹横肌

腹横肌的起止点

起点：腰椎横突和肋弓内侧面

止点：腹白线

作用：稳定背脊与四肢，保护腹腔内脏器，协助腹式呼吸。

√腹肌练的肌肉群：腹直肌

腹直肌的起止点

起点：胸腰筋膜、髂嵴

止点：肋骨下缘和白线

作用：防止骨盆前倾，强大的核心力量能够降低腰痛风险，控制骨盆与脊椎

所以，这就是为什么平板支撑练不出六块腹肌的原因之一。

2.从原理来看：等长收缩静态训练

力量训练有两种，一种是伸缩的抗阻力运动；一种是等长收缩的静态训练，平板支撑属于后者。等长收缩指的是什么呢？在保持位置不变的前提下，通过恒定而张力刺激肌肉收缩，肌肉收缩本身就会产生很大的张力，靠自身这种有弹性的张力对抗外加负荷。

而腹肌产生的肌肉原理正好相反，需要靠移动或运动的外部刺激，如负重、压力等方式让肌肉纤维产生“破坏”，通过蛋白质营养物质的摄入重新修复增大的过程。

很显然，平板支撑没有发生外部运动的刺激，也没有任何位移，并没有因为负荷而产生肌肉纤维的撕裂修复，自然也就产生不出肌肉。敲黑板，划重点↓↓↓

√ 平板支撑的原理

1.没有位移和外部刺激，靠的是自重抗阻力

2.静态的肌肉收缩与张力，靠的是肌肉本身的弹性

√腹肌形成的原理

1.外部负重压力等运动刺激，靠的是外部抗阻力

2.肌肉的收缩和张力，靠的是外部运动的刺激很显然，平板支撑练不出腹肌，自然也就谈不上需要支撑多久才能练成腹肌的说法了。那平板支撑能有什么作用？

在健身界，平板支撑真是一个香饽饽，任何热身运动和集体运动，都离不开平板支撑，既然人人都喜爱，平板支撑有什么好处呢？

1.平板支撑能燃脂

正如上面所讲，平板支撑静态的抗阻力，确实能燃烧体内的糖分与脂肪，提高新陈代谢的同时能够有效消耗能量。

在平板支撑的练习中，腹部、腿部和四肢都要参与进来，时间一长容易暴汗消耗能量。正确的姿势如下：动作要领：

1.头、肩膀与背脊形成一条直线，与地面呈180度水平线。

2.双手手肘的距离呈现内八字，不超过肩膀的宽度

3.大腿前后侧发力，脚后跟向后延伸，让身体产生前后拉伸的感觉

注意事项：

1.腰部不能塌陷，腹部要收紧用力，臀大肌要内收

2.臀部不能躬起，不能靠背脊发力，头部不能高抬或低垂

2.平板支撑能改善姿态

我们常常久坐不动，驼背、高低肩、肩膀疼、骨盆前倾的毛病越来越多。而平板支撑能够收紧腰部、腿部等两大肌肉群，缓解肩膀脊椎的压力，从而纠正我们的外在形态。

整体来说，因为平板支撑刺激的肌肉群不同，形成的原理也不经相同，所以靠平板支撑能练出六块腹肌的说法简直天方夜谭。但从另一面来说，平板支撑作为静态的抗阻力运动，在一定程度上确实能燃烧脂肪，甚至协助纠正体态。

平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

平板支撑一次做多久才能有效练到腹肌呢？

实话对你说，如果谁肯定地对你说出一个“绝对的”平板支撑练习时长，那差不多就和江湖术士接近了。言归正传！

卷曲。对，就是收缩腹肌，将你的胸腔和骨盆拉近，就这么简单。所以，施瓦辛格认为所有的腹肌训练动作都是“卷腹”。无论你是用仰卧卷腹，还是悬垂举腿，或其他动作，从运动生理学的角度来说都一样，只不过“卷”的幅度可能有所差异。

因此，单就这个训练特点而论，我们已经可以将“平板支撑练腹肌”PK掉了，因为它不能卷曲腹部。不过别急，因为影响腹肌训练效果的因素远不止“卷曲”这一点，卷曲只是基本前提。

我们先来看看下面这张图：

从这张示意图可以看到，保持平板支撑这个动作涉及的肌群非常广泛，不仅包括了胸、背、臀、大腿四个大肌群，也涉及肩、腹、小腿、脚部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。

但由于腹肌处于核心区域，因此重要性很突出，特别是腹肌（主要是腹直肌，标准肘撑情况下）和背部肌群如果力量或耐力不足，则很可能造成塌腰或拱背的现象。

于是，我们又找到一个理由，可以PK掉“平板支撑练腹肌”的看法，即：平板支撑涉及的协同发力肌群很多，腹肌只是其中的一个发力肌肉，训练的针对性并不强，尽管它的“地理位置”比较重要。

秘密1：渐增超负荷训练

所谓“渐增超负荷训练”，并不是指过度训练，而是指在训练中采用的负荷量与强度，应该超过已经适应的负荷，不断逐步提高并让身体适应。所有的训练方案都要遵循这个原则，才能取得较理想的效果。

将这个原则应用到“平板支撑练腹肌”中就会发现，作为一个自重训练动作，体重的日常变化对平板支撑的影响可以忽略不计。如果采用一些变式，比如将脚放在瑜伽球上进行平板支撑练习，可以增加负荷刺激。但总体上，仅仅依靠自身体重，平板支撑能够提供的持续负荷刺激非常有限。

秘密2：孤立训练

为了有效地进行力量训练，采用孤立训练是一条非常重要的原则。也就是说，当你训练腹肌时，最好只有腹肌在工作，其他肌肉用得很少或者根本不工作。这样，腹肌才能得到最大的刺激和锻炼。显然，平板支撑不符合这个原则。众多的身体不同部位的“肌肉兄弟”一起工作，才维持住了平板支撑这个动作。就腹肌自己，玩不转！

秘密3：训练频率

通常每块肌肉训练后，在48小时至72小时内能够恢复，可以再次进行锻炼。因此，如果在你的能力范围内，一周安排2至3次腹肌训练，每次在大肌群训练结束后进行就可以。

秘密4：动作速度

平板支撑是一个静态动作，不存在速度问题。但如果你用悬垂举腿或卷腹来练腹肌，快速和慢速训练，对于腹肌的刺激效果完全不同。当然较慢的速度，刺激程度越高，效果也就越好。

拥有清晰的腹肌，还需要低体脂率的配合，因此控制饮食和有氧运动的量也非常重要。本文的重点在于讨论力量训练本身对于练出腹肌的影响，因此对体脂率因素的讨论不展开，诸位看官知道就行了。

且慢，说了4个秘密，怎么就是没有具体讲讲“训练时长”对于练出腹肌的影响呢？因为训练时长对于练出腹肌并不重要，尤其是当你用平板支撑来练腹肌时。 这就有点类似于问，“吃饭吃多久才能吃饱”？

（1）腹肌只是维持“平板支撑”这个动作的众多“肌肉兄弟”中的一员。平板支撑又是静态动作，也不提供“卷曲”动作来锻炼腹肌。仅此两点，已经可以放弃使用平板支撑来练腹肌了。

（2）从力量训练的角度出发，想练出漂亮的腹肌，渐增超负荷、孤立训练、训练频率和动作速度4个因素严重影响腹肌动作的训练效果。遗憾的是，平板支撑和哪条都不沾边！

结论就是，别用平板支撑练腹肌！