臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？

想把臀部两侧凹陷进去的肌肉练起来，作为健身教练，看到了很多女会员同样的烦恼，下面我将分享我带会员练就蜜桃臀的秘诀，让你彻底告别大妈臀、凹陷臀、塌臀；

我花了8年时间实践求学掌握的蜜桃训练方法，下面我们先来了解下臀部的影响与凹陷的原因；

很多人觉得自己天生腿短，实际上并不是这样，大部分人的比例虽然不是大长腿，也不至于短腿，看起来腿短，其实是因为臀部比较塌，导致臀线下移，才会觉得腿短；

从业的8年时间里我接触过上千个学员，其中有很多人都是腿越练越粗，屁股一点也没有，甚至全部练到下臀，臀线越来越低，看上去腿短，看看学员的案例吧！

所以想要练就蜜桃臀，把臀部凹陷的练起来，我们先来了解下我们臀部，让你不在迷茫，让你有坚持锻炼下去的动力；

一般来找我练翘臀的学员分为3种：方臀，凹陷臀，下塌。其中前期的基础训练非常简单；

下面先来看看这几张常见的臀型，虽然你是两侧凹陷，但是我希望讲得全面些，这样有臀部困扰的人才不会迷茫；

1、方臀可以说完全没有上臀，每次发力都去用臀中肌带动身体，整个脊柱都不稳定，包括生活习惯的影响，所以这类人需要先针对上臀部做强化训练，然后在把臀部肌肉一起训练

2、凹陷臀：两边臀的位置向内，形成凹陷，这种就是臀中小肌无力，不发达，骨盆发生一定的外扩，所以先针对臀中小肌进行训练

3、下塌：多半是臀线低，没有上臀，不翘，这类针对上臀做前期的针对性训练和臀中训练（与2动作相同）

每种臀型都是先针对性训练，然后再训练综合性动作；

1、方臀的训练方法

动作一：单腿髋伸

动作二：单腿蹲

动作三：伸髋

2、凹陷臀的训练方法

动作一：髋外展

动作二：单腿臀桥

动作三：单腿硬拉

动作四：深蹲+外展

3、下塌臀的训练方法

动作一：哑铃硬拉

动作二：背式伸髋

动作三：硬拉

4、蜜桃臀综合性训练

动作一：臀桥

动作二：臀推

动作三：哑铃硬拉

动作四：单腿硬拉

动作五：硬拉

1、运动前的热身，热身动作可以是爬坡，跑步，或者开合跳，深蹲跳，一定得做，防止运动中的损伤；

动作一：开合跳

动作二：深蹲跳

训练前，训练后一定要拉伸，拉伸动作如下；

拉伸髂腰肌：

拉伸臀部肌肉：

2、睡前不要大强度运动，尽量在晚上8，9点结束所有活动

3、运动中补充水分，或者低糖电解质饮料

4、跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山

5、不要开始在健身房，就拼命的大重量训练，循序渐进

你看看这样的安排你可以坚持下去吗？有问题评论区留言讨论！

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臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？

臀部两侧的肌肉塌陷进去，说明臀部肌群有问题。但您是否想过，很多腰部的疼痛、臀部的酸麻胀痛、以及下肢的问题就是臀肌不正常所致。

在临床工作中，每天面对非常多的疼痛患者，但凡腰部及以下有症状的人群，我在检查诊断时，都会去关注臀部肌群是否异常；因为，臀肌对我们的身体非常的重要。

臀部有很多肌群，比如臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和短外旋肌群，如上图所示；正因为有这些肌群，人体的臀部才会大而圆润，才能稳定好您的骨盆和对身体起到承上启下的作用。

如上图所示，圈起的位置，就是臀部两侧的肌肉坍陷状态，这主要是因为臀部的臀中肌有问题。这块肌肉有“战斗机”之称，说明对我们人体很重要。

臀部中，面积最大、体积最大、承重最大的还是臀大肌，一般只要您有正常的运动，比如行走、跑跳、上下楼梯等，都会在一定程度上得到锻炼；即使您不针对性的去锻炼此肌，通常也是饱满、发达的。而处于骨盆侧面的臀中肌却不一样，只有您做侧向活动的时候，才得与锻炼；但是我们大多数人在日常生活中，很少发生侧向的活动，所以久而久之，比较受委屈和冤枉的就是臀大肌下面的臀中肌，经常因顾及不到而发生松软无力、甚至萎缩。

臀中肌在骨盆的外侧面，另一端长在大腿上的股骨大转子外侧面；分别由前、中、后三束肌纤维组成，有着不一样的功能。

这个检测很简单，如上图所示，在手不支撑任何东西的情况下，进行单腿站立，若抬高侧的骨盆低于站立侧的骨盆，说明站立侧的臀中肌是无力松弛的。若是高于站立侧的骨盆，说明您的站立侧臀中肌是正常的。

因为臀中肌最主要的功能就是稳定骨盆；若是臀中肌无力，会导致骨盆的不稳定，从而使您走路时，出现扭腰摆胯的样子；腰部和骨盆臀部区域的疼痛不适，就会因此而体现出来。

臀中肌无力步态

臀中肌有3束，要想快速练强臀中肌，必须得有针对性；同时在选择训练方式上需注意，您不能以损伤其他关节为代价来进行锻炼。在此，孔医生强烈推荐以下3种锻炼方式：

臀中肌前束锻炼

臀中肌中束锻炼

臀中肌后束锻炼

对于很多人而言，臀中肌的锻炼容易被忽略，甚至不知如何锻炼；请您记住，只要是亚健康人群，都需要重视此肌的锻炼，由于它对您的身体健康绝对起着有益的作用。

我是带您学习健康科普知识的孔医生，码字不容易，如果您赞同我的说法，请帮忙点个赞或是点个关注；分享是一种美德，赠人玫瑰，手留余香！谢谢转发！

臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？

相对于身体其他部位，臀部是比较容易堆积脂肪的一个部位，特别是女性，往往在步入中年以后臀部就会变得比较肥大，而且臀型也不好看，最为常见的就是臀部下垂或者是侧面会有凹陷情况的发生。

而这种情况一般是臀中肌不发达而造成的。而在常规臀部训练当中，一般会对臀大肌锻炼比较多，并且对臀大肌锻炼的动作一般都为复合动作，相对于臀大肌来讲对于臀中肌的锻炼则需要一些独立动作。

而这些针对于臀中肌的独立动作也并不难完成，完全可以放在睡前来做，这些动作有一个统一的名称，就是分腿训练。

那么，下面介绍几个分腿动作，可以有效地锻炼臀中肌，有规律地进行就会有效地塑造臀部的线条，使臀部从外观上来看圆润饱满。

动作一：侧卧抬腿（20次，换边）

• 侧卧，双腿伸直
• 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点
• 抬腿时大腿向胯的方向缩
• 动作正确臀部外侧会有挤压感
• 把动作放慢，以免产生惯性
• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：俯身侧抬腿（20次，换边）

• 俯卧，双手撑地；
• 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
• 至最高点稍停后还原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：深蹲侧抬腿（16次）

• 双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方
• 下蹲起身后左腿向外打开至最高点稍作停留后还原，再次下蹲换右腿

动作四：站姿侧抬腿（20次，换边）

• 站立，如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体
• 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
• 臀肌收紧，缓慢地把腿放下

在以上的锻炼可以加入常规臀腿训练当中，或者是在睡前针对性地来上两组。长期坚持就会有明显地改变。

臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？

大家好，我是猫老师健身！

导语：臀部两侧的凹陷，不但让臀部不够饱满圆润而且还会让身材显“H”型。

臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议，很多人认为这个是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意这种看法，认为可以通过臀肌训练改善，使臀部更宽。

那么事实是怎么样的呢？

（一）天生的骨骼结构：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

（二）大腿股骨过度内旋：

因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。

（三）臀部两侧的肌肉量不够。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多

答案：可以，但需要时间。

• 了解臀部的解剖结构：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。

所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。

我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。

臀部训练不但能让身体更显曲线，还有更多的好处哦！

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臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？

现如今，翘臀成了许多健身女性所追求的目标，她们对于臀部的训练也会十分上心，但很多女生的训练效果却并不理想，常常出现臀部两侧就凹陷进去的问题。

这时候可能就有人建议说：“加强臀中肌和臀小肌，使凹进去的臀部重新凸出来。”

真的是这样吗？我们一起来聊聊这个问题。

接下来我将主要分下面两个部分给大家讲解：

• 原理讲解，臀部凹陷的成因是什么
• 动作解析，什么动作能帮你改善臀部凹陷

1、基因问题

基因决定了骨骼，其中，髂骨的宽度A，股骨颈的长度B，髂骨和大转子之间的垂直距离C，以及大转子的长度D决定你的臀形的外观。

也就是说，如果你天生髂骨宽，股骨颈长，大转子较大，那么你臀部凹陷是非常正常的，而且这种现象对于越瘦的人来说越明显。

2、臀中肌没有激活

臀中肌最重要的作用是维持骨盆稳定。作为稳定肌肉，它不需要太大的肌肉力量，也不需要太大的围度。

臀中肌如果没有激活，会使得阔筋膜张肌和臀大肌上部过度激活，导致髋内旋或者假胯宽。从视觉上也会导致臀部凹陷。

3、臀大肌肌肉紧张

一提到臀部凹陷，很多人第一时间想到的是臀部的围度不够，把臀部练大就可以了，但其实有的人即使臀部练得很大了，还是会出现臀部凹陷，其原因就在于臀大肌的紧张。

先看图，下图为斯瓦辛格正在展示身体后侧的肌肉。

你会惊奇地发现，这种级别的健美选手，臀部竟然也是凹陷的！！！

恐怕没人会说他臀部的围度不够吧！

如果你认真看图，你会发现，那是因为他收紧了臀大肌来展示肌肉线条而出现的现象。其实，对任何人来说，当臀大肌收紧时，都会出现凹陷的现象，包括在运动中。比如下图的模特。

综合来看，虽然说基因的问题我们是无法改变的，但是可以通过后天的训练来对臀部进行塑形，而臀部凹陷不仅需要练臀，还需要松解臀大肌，激活臀中肌。

1、臀中肌的激活

臀中肌的主要功能是外展髋关节。简单来说，也就是单腿站，然后向抬起一条腿，当你的髋关节外展到最大程度的时候，臀部的上方外侧会有紧绷绷的感觉，这其实就是你的臀中肌在发力。感受不强烈则可以加上弹力带。

其次还可以用侧卧髋外展来进一步感受臀中肌的发力。

• 侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定；
• 打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，此过程慢慢呼气；
• 还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。

2、臀大拉伸

动作一

• 坐在凳子上，挺直腰背部，将左腿脚踝放在右腿上，此为起始位置；
• 双手抱住小腿前侧，在保证腰背部挺直的前提下，向前俯身，感受臀部拉伸；
• 最低点保持20~30秒换对侧，每侧重复3~4次。

动作二

• 仰卧在垫子上，一侧腿伸直，对侧腿弯曲，从伸直的左腿的上方交叉跨过，手压在弯曲的右腿的膝盖外侧；
• 动作过程中手轻微地把屈腿膝盖朝对侧胸部拉伸，直到感觉右边的臀大肌有绷紧；
• 每侧保持20~30秒换对侧，每侧重复三到四次。

3、臀部训练

动作一，蚌式开合

• 屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；
• 收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不动肩膀与髋骨应成一条直线；
• 臀部发力将一侧腿部向外侧抬，同时保持膝盖弯曲的角度不变，双脚脚掌始终保持接触；
• 为了增加臀中肌的发力，可以在膝盖上加上弹力带。

动作二：臀桥

• 身体平躺在垫上，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；
• 吐气，收紧臀部并将腰部上挺，使身体成一条直线，最高点夹紧臀部保持顶峰收缩；
• 慢慢下放髋部，注意臀部不要接触地面；
• 注意是是髋部发力往上，而不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现腰椎翻弓。

动作三: 单脚跪姿屈膝后抬腿

• 跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；
• 下肢屈膝用膝盖支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋成一条直线；
• 吐气，接着将其中一条腿膝盖维持弯曲状态同时往后蹬，到顶端后停留约两秒，再吸气慢慢下降；
• 做这个动作时，需要确保保持骨盆以上的身体都不动，尤其是不要出现塌腰的现象。

动作四：单腿硬拉

• 双手拿哑铃，双脚并拢，笔直站立，背部尽可能地保持挺直，此为起始位置；
• 吸气，以左腿支撑身体，左腿后移，同时俯身，直到身体平行于地面，稍作停顿；
• 注意下放过程收紧核心，减少身体晃动，并且微微弯曲膝盖以保持平衡；
• 最后吐气，慢慢恢复原位。

无论臀围还是整体身材，只要你想改变，选对方式努力去做了，总是会有改变的！

感谢您的阅读，如果您支持我的看法，麻烦帮忙转发点赞，让更多有需要的人看到，如有疑问，欢迎留言评论，我将尽力为您解答！

臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？

臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。

臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。

所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。

一般来说，侧踢以及侧抬腿等类似的动作，对于臀中肌都有很好的训练效果。

·侧卧髋关节外展

这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫，大家在家便可以操作。

细节要点：

侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋关节外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋关节受伤。

重点说明：

动作过程中，双腿尽量伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感受动作过程中臀中肌是否充分发力。抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后慢慢放下，给予臀中肌更大的刺激。

动作变化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑战更大难度，可以借助辅助工具给动作升级，比如，弹力带

选择阻力适中的弹力带，通过加大阻力升级动作难度。注意，动作过程中要适中保持弹力带紧绷，不然便失去了使用弹力带的意义。

2.改变动作角度

为了让臀中肌得到更加全面的训练，大家做进行动作时，可以适当调整动作角度。

垂直向上抬腿：主要训练臀中肌中部

后侧向上抬腿：主要训练臀中肌后侧

前侧向上抬腿：主要训练臀中肌前侧

·站姿髋关节外展

站姿髋关节外展与侧卧的动作原理基本是一样的，都是通过外展髋关节达到训练臀中肌的目的。

细节要点：

单腿直立，可以双手置于胸前，也可单手借助支撑物保持平衡，单腿向侧上方抬起，然后缓慢落下。

重点说明：

腿向上抬起时，躯干不要跟随动作晃动，做抬起动作的脚不要着地，直至一组动作完成。

动作变化：

1.增加阻力

同样，站姿髋关节外展也可以通过弹力带来增加阻力。感觉弹力带不够过瘾的话，杠铃片也是增加阻力的好帮手。

2.改变动作角度

站姿髋关节外展也可以参考侧卧，通过改变抬腿的角度从而更全面地刺激臀中肌。

动作虽然简单，但是通过变化训练方式，一个动作可以变为3-5个动作，既丰富了训练内容，又可以提升训练效果。不是非得选择多么高难度的训练动作才行，简单的动作也可以达到非常好的训练效果。