臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?
以前有个女会员来找我,说,教练怎么把屁股练小一点啊!我是这么回答的,古人说,“女性屁股大生男孩,你是不是想生女孩啊”?
其实这是打趣的话,接着问,你想练成什么样?就是不要那么肉多就可以了!首先我们先来了解下臀部啊!
一、了解臀部的组成及评估问题臀部的肌肉组成呢?有臀大肌,臀中肌,臀小肌这几块大肌群,同样决定了我们臀部的基本形状;当我们臀部变大了,可能有以下几种情况,希望你可以对号入座,然后针对性的解决问题;
(1)有假胯髋显得臀部大,臀两侧堆积大量脂肪
(2)平时久坐,臀部肌肉无力,导致周边肌肉堆积过多
你可以对比下,看看自己是那种情况呢?
二、解决方案:(1)如果是假胯髋的解决方案就是,先调整骨盆正常,然后在进行有氧训练,有氧和情况二一样,进行就可以了;
(2)如果仅仅是由于久坐导致的臀部脂肪堆积问题,那么你需要的就是,先把臀部肌肉调动起来,选择些臀桥,深蹲,蚌式开合动作就可以;
然后进行有氧训练就可以练得非常好了,有氧训练的选择有,跑步,爬坡,单车,跳绳,椭圆机,划船机,开合跳等等;
除了运动外,你还需要做到的就是饮食方面的控制了,就是两方面的控制,一方面热量,二就是高糖食物的控制。
臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?
臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?多做有氧运动,合理控制饮食,适时辅以针对臀腿的无氧运动。减脂是全身性的,不管是臀部,还是腿部,或者腹部,要减去过多的脂肪,都应多做有氧运动;慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动,可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动,坚持训练。有效减脂,有氧运动在于持续消耗热量,控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度,具体而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食,应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。有氧运动取得一定减脂效果,适时的无氧运动是必要的;无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致,也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动,有深蹲、箭步蹲、臀桥等。
臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?
文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发
人体脂肪分为多种:皮下脂肪、内脏脂肪和顽固脂肪,随着年龄增长顽固脂肪增多,臀腰聚焦的顽固脂肪成了重大问题,臀部大、亚健康明显、腰酸背疼成为难以解决的问题。
那如何快速减掉多余脂肪练出挺翘蜜桃臀?今天,小白就来聊聊减肥翘臀这件事,通过这篇文章你能收获以下干货:
为什么臀部脂肪多?
怎么样练出蜜桃臀?
为什么臀部脂肪多?腰臀是支撑整个身体的核心肌肉,能保证脊椎稳定性和腰椎稳固感,而过于肥大的脂肪臀却恰恰相反,容易增加腰椎负重出现腰酸背疼。为什么臀部会形成顽固脂肪呢?
1.脂肪臀:久坐不动
脂肪臀,顾名思义就是臀大肌附近布满顽固脂肪增加臀围宽度,视觉上出现臀围肥大的问题,日常中很难减肥瘦下来,这是为什么呢?
久坐不动是最大元凶,经常久坐1小时以上囤积过多热量,难以消耗剩余脂肪增加臀部纬度,纬度越大臀部越宽容易形成脂肪臀,经常久坐不动的人,臀大肌肥大没有弹性容易下垂,脂肪难减掉秤容易。所以,想要预防脂肪臀就要有氧减脂。
2.肌肉臀:负重太多
很多人想瘦臀,可是仍然减不下来,看起来满满宽大臀减肥难度大、臀部不下垂,为什么呢?
肌肉力量训练是引发肌肉臀的关键,肌肉臀是臀大肌固化看起来向上翘臀,实际难以肌肉僵化,这种没有柔软的肌肉就是典型臀围很大的肌肉臀,并非真正把臀部练出来的翘臀。经常撸铁和负重深蹲会减掉顽固脂肪,通过向心力和离心力会提升肌肉含量,让肌肉纬度超过原本含量形成固化肌肉线条。
3.松垮臀:梨形身材
松垮臀是让臀部看起来粗壮的原因之一,臀部两侧围度宽而臀大肌脂肪松弛,下半身粗壮腰腹两侧纤细便造成梨形身材。丰满臀部能塑造立体感,也能给人下重上轻不挺拔感,出现典型臀宽肩窄的梨形身材。
松垮臀主要是脂肪松弛和肌肤下垂,没有经常有氧运动和坚持力量训练带来下肢肥胖,松垮臀的下垂是臀小肌软弱无力难以塑形,以至于看起来宽臀。
怎么样练出蜜桃臀?那怎样才能练出蜜桃臀呢?一方面增加有氧运动量消耗更多脂肪,一方面增加臀大肌围度,配合低热量饮食摄入维持身体机能,双管齐下才能真正练出蜜桃臀。
1.弹力带交叉步
选择弹力带负重,能用交叉步前后走动的有氧运动解决脂肪臀的存在,同时还能用弹力带抗阻力方式增强肌肉力量,提升臀部曲线塑造S身材。
弹力带是最有效果的减脂增肌方式,有轻弹力黄色弹力带、中弹力绿色弹力带、高弹力黑色弹力带三种规格适合多组数少次数,提升肌肉能力。
动作要领:下蹲微屈双膝,弹力带放在膝盖上方,用臀大肌力量向后坐保证大腿前侧稳定,前后脚尖触碰走Z字型每次20个,坚持5-8组。
2.弹力带臀桥
弹力带绑定在大腿前侧膝关节之上,抬高臀大肌向上停顿10秒向左右两侧张开,感受臀部向中间挤压的紧致感。呼气,臀大肌缓慢向下紧贴地面离地5厘米停住,双脚微屈膝关节支撑整个上半身。
每次坚持3-5组,感受臀大肌中间夹紧发力感,一个月后就能看到明显变化。
3.弹力带提臀
防止松垮臀最合适方式就是提升臀小肌,臀小肌能托住脂肪下垂肌肉松弛,缩减臀围纬度和提高臀小肌向上力量。
动作要领:左脚踩实弹力带,右脚弹力带放在前脚掌中心,身体重心向前倾用臀大肌力量向上抬腿提高臀小肌,脚掌心朝天花板方向30个坚持5组。
臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?
首先是男性还是女性?
在这里主要说女性、满足一下条件
1:在训练过程中髋关节发力模式正确。
2:正常的60分无氧加30分有氧训练减脂为主。
3:动作多以消耗为主、史密斯深蹲、硬拉、髋外展加强臀中肌稳定解决臀两侧外开。
4:首先就是你的动作要标准、发力模式以臀部发力为主导16-20做组4-5组。
希望能帮到你。
臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?
臀部比较大,脂肪比较多,想要变小一点,要靠减和练两步。减,指的是全身减脂,而不是单纯地减臀部脂肪,在全身减脂的同时配合臀部训练从塑臀。
随着体重的降低,全身各个部们的脂肪都会随之减少,臀部也不会例外。但单纯的减重,如果不配合臀部训练的话,只是会让臀部脂肪变少一些相应地臀部变小一些而已,但起不到提臀的作用,要提臀塑形就要依靠练。
所以具体做法是:饮食控制+臀腿训练+有氧运动。饮食和有氧运动是为了全身性地减脂,臀腿训练是为了臀腿塑形。
对于全身性的减脂不多说,因为我们都知道,有效并长久科学地减肥就是少吃多动,关键在于能否长期坚持。所以,在这里重点分享一组臀腿部的训练动作,在进行这组动作的同时结合饮食与有氧运动来做,会有效起到臀腿塑形并全身减脂的作用。
动作一:侧卧抬腿
- 侧卧,下侧手臂屈肘支撑头部,上侧手臂屈肘手撑地,双腿并拢伸直
- 上侧腿向上抬起至与地面45度角左右稍停后下放还原
- 抬腿过程中腿要绷紧,除摆动腿以外身体其他部位保持稳定
动作二:弹力带侧卧抬腿
- 侧卧,下侧手臂屈肘支撑头部,上侧手臂屈肘手撑地
- 双腿并拢伸直,小腿处系上弹力带
- 保持身体稳定,向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原
动作三:跪姿单腿弯举
- 跪姿,双臂位于肩正下放伸直,单膝跪地,双手与单膝支撑身体
- 非支撑腿向后伸直与上半身呈一条直线
- 保持身体固定不动,非支撑腿大腿不动,向上弯举小腿至小腿与地面垂直后慢慢还原
动作四:弹力带侧卧蚌式开合
- 侧卧,下侧手臂屈肘支撑头部,上侧手臂叉腰
- 双腿屈膝并拢,将弹力带系在膝盖上
- 向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原,抬腿时双腿不要分开
动作五:侧卧夹腿
- 侧卧,下侧手臂屈肘支撑头部,双腿前后分开并伸直
- 向上抬起下侧腿至动作顶点后下放还原,还原后脚不要着地
- 动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作六:仰卧抬腿
- 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧
- 一条腿屈膝脚踩地,另一腿伸直与地面30度角左右
- 勾起脚尖向上抬起伸直腿至与地面垂直后还原
动作七:弹力带侧卧后踢腿
- 侧卧,下方手臂屈肘撑起身体,双屈膝
- 将弹力带系在下侧腿大腿膝盖处,上侧脚蹬住弹力带
- 一假腿尽力向后方上侧伸展直到伸直后还原
动作八:跪姿侧踢腿
- 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿屈膝跪地,双手与双膝支撑身体
- 向一侧抬起一条腿(屈膝)至动作顶点后,小腿打开使腿伸直
- 稍停后屈膝,然后下放还原
动作九:小腿拉伸
- 坐姿,挺胸收腹,双手置于臀部两侧
- 一腿屈膝踩脚地,另一腿伸直
- 向上抬起伸直腿一侧脚,感受小腿处的牵拉,稍停后放松
每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,隔天一次,本组动作强度并不大,放在睡前做也可以。
如果在动作前没有接触过这些动作,在实际训练以前需要了解动作细节,等熟悉后再开始系统训练。臀腿塑形是一个相对于长久的过程,所以,要根据自己情况做长久的计划并坚持下去。
臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?
臀部大:脂肪多,运动起来才有足够的弹性耐压力,又有充满着强大的能动控制力,又具备了良好的基础效果条件,有很多动力都来源于生活和系统输出装置,压力山大能达到理想强大的内心,让实力更加不断雄厚起来,有创新意识的精神支柱,来达到最高境界和最佳顶峰!只有强大的锻炼,才会给身体带来更好的健康。要想练小,那就慢慢地适应训练,才能缩小肌肉组织的松垮,让马甲外套变小。然而,就自然收缩变小,这就是功能性的锻炼方法。
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