地中海饮食可防糖尿病吗？

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地中海饮食是一种较符合饮食健康特点，现在比较受欢迎和推广的一种饮食习惯。它的特点包括：以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。尽量吃较为天然的食物，对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失，这对于预防糖尿病也有一定效果，因为糖尿病避讳精细加工的食物，例如精细主食和糕点，这样的食物利于消化吸收糖分，不利于控制血糖。

地中海饮食控制烹饪调味料用量，烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。这样可以更好预防摄入过多油脂而诱发肥胖和其他慢性疾病，而二型糖尿病的罪魁祸首之一就是肥胖。地中海饮食中脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；平时会适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)；一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)； 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调： 适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

地中海饮食对于主食把控合理，蔬菜水果充足，秉承低脂饮食和优质蛋白质摄入，另外还会配合适当运动，很适合现代人利用，能够有效预防生活慢性疾病。因此，如果坚持地中海饮食结构的话的确可以降低糖尿病的诱发几率。

地中海饮食可防糖尿病吗？

首先来了解一下什么是地中海饮食，其实就是地中海地区的居民的一种饮食习惯。

地中海包括了希腊的大部分地区还有意大利的南部，但这种饮食模式最具有代表性的还是在克里特岛。由于特殊的地域气候背景，居住在地中海地区的居民特别需要选择一种更清淡营养的饮食方式，这种膳食模式非常简单，但十分有利于健康，以食用大量蔬菜水果，还有五谷杂粮为主，此外也强调对其他肉类乳制品的如酸奶、奶酪的摄入，由于地域色彩有时会少量的饮用葡萄酒和食用牛肉。这种饮食结构的特点显而易见，就是以人体膳食均衡为前提，增强对高纤维素、高维生素、还有低热量、低脂食品的摄入，大量具有抗氧化性的维生素可以抵消自由甚对细胞的伤害，这无疑是对预防多种病症，对人体的健康有很大的好处的。

我国地域广阔，南北饮食差异大，一些地域物色饮食特点也是造成许多地区人民慢性疾病的高发性的重要原因，如在我国北方，饮食以高盐高油高热量为特色，近些年来，北方如黑龙江省心脏病的发病率呈逐年递增的趋势。增加对蔬菜水果摄入，还有肉蛋奶等高蛋白质食物的摄入，是一个比较健康的饮食模式。

如今的慢性病症越来越多，高血压、高血脂、心脏病，还有糖尿病等慢性疾病说到底大部分还是由于生活习惯不良、长期饮食习惯不健康导致的，如果我们从源头做起，拒绝或减少对快餐还有垃圾食品食用，很多疾病自然发生的可能性也就小了。

从事内分泌临床工作15年，擅长糖尿病等内分泌科常见疾病的诊断。

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地中海饮食可防糖尿病吗？

饮食是糖尿病家庭护理中最重要的一环，常见的饮食模式，如地中海饮食、DASH饮食、生酮饮食、……哪种更适合糖尿病人呢？

一、地中海饮食

什么是地中海饮食？我们先来看一张表：

（饮食模式对2型糖尿病发病的影响）

从表中可以看出，一项包含近7万名女性、随访14年的大型研究显示，含有丰富水果、蔬菜、全谷物、鱼禽类和低脂乳制品的饮食有助于降低2型糖尿病的发生风险，而著名的“地中海饮食”正是类似于这种结构。

（地中海饮食金字塔）

根据“地中海饮食金字塔”，这种饮食除了提倡多吃新鲜果蔬、鱼禽海鲜、全谷物、蛋类和奶制品，少吃红肉和甜食外，还强调适量的体育运动，以及与亲朋好友共进美餐，享受食物的乐趣。可以喝少量红酒。

2018年初，《美国新闻与世界报道》公布了2018年最佳饮食榜单。这家榜单专业户因“世界大学排名”与“美国医院排名”而广受关注，这次“跨界”给不同饮食模式做的排名也很给力。他们邀请到全美多所大学及研究机构的25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面专家，从营养价值、安全性和减重效果、可操作性等7方面对40种流行的饮食方式进行评分，选出了最佳饮食榜单。最终，地中海饮食与DASH饮食并列第一。

二、DASH饮食

DASH饮食全称为 Dietary Approaches to Stop Hypertension，又译“得舒饮食”，字面意思是防止高血压的饮食方法。这种饮食模式1997年起源于美国，特点是富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪、总脂肪、胆固醇、精制谷物和甜食，并减少盐的摄入[2]。与地中海饮食的区别在于，DASH饮食更强调减盐。

如其命名，DASH饮食初衷是预防和控制高血压。但后续有实验证明，DASH饮食不仅有利于降血压，对于糖尿病人群也是有益的。刊登在糖尿病领域权威期刊Diabetes Care上的一项研究发现，2型糖尿病患者采取DASH饮食，除了能够改善代谢参数、改善心血管危险因素，还能改善血糖控制。

正因如此，在前文提到的最佳饮食榜单中，DASH饮食同地中海饮食一起登上了最适合糖尿病群体的饮食前两名。

三、生酮饮食

生酮饮食也是近几年很火的一个概念。这种饮食模式的核心就是低碳水化合物和高脂，通常碳水化合物仅控制在20g~50g/天，还包括足量的非淀粉类蔬菜。至于“生酮”，顾名思义，则是指利用脂肪代谢生成的酮体来供能，达到替代碳水化合物的作用。

生酮饮食之所以引起了人们的广泛关注，一大原因是它在减重作用之外，还被发现可改善糖尿病患者的胰岛素抵抗和血糖控制。生酮饮食甚至可以降低糖化血红蛋白（HbA1c），减轻病人对降糖药物的依赖。

这么看，似乎生酮饮食也是一种相当完美的饮食模式了？

先别急！要知道，所有临床研究使用的生酮饮食食谱都是通过极其严苛的测试制订的，DIY 的食谱很可能起不到上述作用。此外，目前关于生酮饮食的研究几乎都没有超过一年，因此暂时缺乏证据支持长期生酮饮食的安全性。特别是存在肝肾功能不全的糖尿病患者，由于酮体是肝脏产生、肾脏排泄的，这类患者也不建议采用生酮饮食，否则大量酮体在患者体内累积，有引起酮症酸中毒的风险。

概括来说，降低2型糖尿病发生风险的关键在于限制热量摄入、限制饱和脂肪和脂肪总量的摄入、增加膳食纤维摄入和增加体育运动；有利于降低2型糖尿病风险的食物包括：全谷物、水果、绿叶蔬菜、酸奶和奶酪、茶和咖啡；少吃红肉和加工肉类、土豆（特别是炸薯条）、含糖饮料和精加工碳水化合物，也有助于降低患病风险；能降低2型糖尿病患病风险的饮食模式包括地中海饮食、DASH饮食、素食、北欧健康饮食、适量限制碳水化合物的饮食等。

综上，地中海饮食和DASH饮食是十分适合糖尿病患者的饮食模式。健康饮食的共同特点就是丰富的新鲜果蔬、全谷物、多白肉、少红肉、低脂肪、高膳食纤维，限制总热量，并控制酒精和盐的摄入。对于糖尿病患者来说，绝对不能吃的东西很少，关键是控制住量。遵循文中介绍的几条原则，就可以饱口福又不升糖。