预防心血管疾病要养成怎样的饮食习惯？

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目前心脑血管慢性疾病更深入地威胁着人们的健康和生命，目前如何防治心脑血管慢性疾病已经成了大家都关心的一个话题。心脑血管慢性疾病和很多因素有关，比如说慢性疾病的三高、高血脂、高血压、高血糖，包括后面归纳的五高，高尿酸和高胆固醇。

要想预防心脑血管慢性疾病，很重要的是注重日常饮食。最好是远离高油高脂高糖食物，烹饪手法尽量清淡。多用蒸、煮、焖、炖、凉拌和清炒的方式，避免过于油腻和重口味的烹饪方式。另外要注意增加蔬菜、水果、全谷物类食物的比例，蔬菜水果提供充足的水溶性维生素，多种矿物质和微量元素，其中还富含膳食纤维，膳食纤维不能直接被人体消化吸收，因此如果混合食物一起食用的话能够增加消化时间，可以减缓糖分和脂肪的吸收时间，因此可以平稳餐后血糖，也可以抑制脂肪和胆固醇的吸收。另外，全谷物类食物中同样富含膳食纤维，还富含平时精致主食（精白米面）中大量损失的B族维生素。主食尽量避免精白米面，可以在其中加入粗杂粮、杂豆、薯类食物混合，可以用薯类食物代替部分主食，这样能够更多摄入膳食纤维，抑制脂肪、胆固醇吸收速度，还能够增加食物多样性，是一举多得的事情。

吃饭的时候尽量保持七分饱，不要暴饮暴食，也不要靠节食来减肥或者保持体型，细嚼慢咽，多混合蔬菜、肉类和主食一同食用。多注意摄入优质蛋白质，选择脂肪含量少的肉类，例如禽肉鱼肉。肉类的摄入要注意分量，中国膳食指南（2016）中推荐每人每天摄入肉类在50~75g左右，过多食用肉类对人体不利，还会摄入过多热量、胆固醇、脂肪等，更容易引起慢性疾病。平时应该规律作息，配合适当运动，也有助于控脂控糖，预防心脑血管慢性疾病。

预防心血管疾病要养成怎样的饮食习惯？

目前我国有3亿心血管疾病患者，其中高血压2.7亿，糖尿病1.6亿，高脂血症1亿，冠心病1100万，脑血管疾病1300万。

这一数据仍在增加，心血管疾病已经成为我国人民死亡的头号杀手，高出了癌症。心血管疾病的高发，年轻化，和我们的生活方式改变有着密切关系。40年前我们走路为主，现在我们出门坐车；以前我们体力劳动，现在我们久坐不动；以前我们粗粮杂粮为主，现在一周吃的油、糖、肉比原来一年还有多。虽然医疗水平不断在提高，但冠心病以及心肌梗死的死亡率逐渐升高，而且还在攀升，原因只有一个，我们的冠心病人数越来越多。

在所有的原因中，吃是非常重要的一个原因，现在人吃的越来越好了，为啥心血管疾病越来越多？

就是我们吃的越来越“好”，但不是真的好，吃进去的盐、油、糖，日积月累就会变成血管垃圾，堆积在血管，渐渐的形成血管垃圾，引起血管狭窄，引起心血管疾病。

最近的调查显示，我国每年单纯因为吃盐过多而间接引起死亡的人数300，因为吃粗粮少引起的死亡300万，因为吃水果少的人死亡200万……

这些都是和心血疾病有着密切关系的错误饮食结构，所以只有健康饮食才能有效的预防心血管疾病，健康饮食原则:低盐低脂低糖低油，多吃粗粮，多吃水果。

如果非要具体说一下如何健康饮食，那就是:

1、主食粗细粮搭配:近40年我们越来越富，几乎都不吃粗粮了，可是这就导致了很多问题，所以我们要主动的增加粗粮的比例，不能仅仅吃细粮。

2、植物油为主，低油原则:尽量吃植物油，不要吃动物油，但即使是植物油也要控制总量，没有绝对健康的油，只有健康的食油量。

3、水果蔬菜比例增加:可多一个水果蔬菜，没有具体的水果蔬菜，原则就是应季新鲜，丰富多彩就行。

4、肉类以鱼肉禽类为主，少吃红肉:把肥肉减下来，把猪牛羊肉减下来，多吃一点鱼肉，肉类以禽类为主。

5、每天补充一点坚果，补充一点奶制品，这些都是有利于预防心血管疾病。

6、戒烟戒酒是根本:烟酒对于心血管疾病有着严重的危害，必须远离烟酒。

总之，我们饮食要把握低盐低脂，低糖低油的原则，主动加一点杂粮，多吃一点水果。

当然还有一点要补充，多年前我们只能在家吃饭，一年到头谁还有钱下馆子。如今我们几乎每天都下馆子，点外卖，确实也没办法，但尽量回家吃饭，早点、晚饭在家吃，周末在家吃，多陪爸妈陪孩子吃饭。

所有餐馆都是高盐高油……

只有健康饮食，才能减少血管垃圾形成，才能为预防心血管疾病打下坚实的基础！

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预防心血管疾病要养成怎样的饮食习惯？

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心脑血管疾病一直是困扰大众的难题，它是最普遍的慢性疾病，也是患者诸多的慢性疾病。也连续多年，心脑血管疾病成为死亡率前三的疾病。随着我们生活条件的提高，物质条件的逐步优越，我们的饮食越来越丰盛，人们的饮食越来越偏向高油高脂，高糖高盐，更多的朋友有了暴饮暴食的习惯，有了吃宵夜大排档，有了长期吸烟喝酒，有了从不自己做饭，总是在外下馆子点外卖的习惯，也由于日常工作的繁忙，脑力劳动的大力发展社会，更多的人只能抽出晚上的时间来每餐一顿，我们的派对和聚会也多在晚上这一餐，其实这些饮食习惯也就是造成这些心脑血管疾病或说是提前诱发这些心脑血管疾病的隐患。

其实随着年龄的提升，我们的血管多多少少都会有一点问题，毕竟血管伴随我们一生，从出生到至今，它都勤勤恳恳地在运转，一台机器如果用久了也会有生锈和磨损，血管也是如此，所以心脑血管疾病和年龄有关，但更严重的问题是现代摄入的不良生活和饮食习惯把患病时间大幅提前，更多的年轻人也出现了心脑血管疾病问题。除了日常饮食最好以清淡为主之外，还应当摄入热量适宜，凡是七分饱，尽量在家就餐。另外，推荐大家摄入一些食物，也能辅助缓解和改善心脑血管疾病。

膳食纤维被称为“第七大营养素”，它虽然无法被我们吸收，但在肠胃的旅行过程中膳食纤维可没闲着，它能够吸附肠胃杂物，带出体外，清肠润肠，还有助于改善肠道微生物菌群健康。膳食纤维能够填充肠腔，吸附水分，能带出血管杂物，有助于抑制脂肪、胆固醇、糖分摄入量，还能延缓血糖上升速度，达到控糖控脂的效果。它能增大食物残渣体积，让食物残渣保持水分，有助预防便秘。而且由于它能减缓食物消化速度，又有很好的饱腹感，避免我们暴饮暴食，摄入额外热量。

富含膳食纤维的食物不少，例如全谷物类食物，粗粮杂豆，薯类食物，蔬菜、水果，日常可以增加它们的摄入比例，避免精细加工类食物、零食等食物的摄入。比如平时吃的细粮米饭，我们可以添加一些粗粮杂粮混合食用。

多吃新鲜果蔬（水果适量，每日250~350g，因为水果含糖量多，不适合过量食用），蔬菜水果中就富含膳食纤维，另外富含多种营养成分，重要的是，它们富含抗氧化成分，各种植物色素都是良好的天然抗氧化剂，能够帮助延缓血管衰老，提高免疫力，如花青素、叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素等等。果蔬中也富含叶酸，叶酸能够抑制血管粥样硬化发生，所以也是很好预防心脑血管疾病的食物。

深海鱼类、坚果类食物富含不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对心脑血管有良好保护作用，多不饱和脂肪酸能保护心脏健康，同时他们还能补充大脑发育所需物质，单不饱和脂肪酸能够提高高密度脂蛋白含量，加速血液中胆固醇代谢，清洁血管，预防心脑血管疾病。日常烹饪中我们也可以多选择植物油脂，植物油比起动物油不饱和脂肪酸含量更多，也更有助于预防心脑血管疾病，尤其是单不饱和脂肪酸含量较高的橄榄油、菜籽油、红花籽油等。

菌类中多含粘液质成分，多糖类，如木耳中富含木耳多糖，这些粘液质成分有助于吸附血管中杂物，有助于延缓餐后血糖上升速度，也是控糖控脂的好助手。而且一些菌类中的多糖还能够减少血小板的凝结度（出血性疾病的朋友最好不要过多食用），可以抑制血栓的形成，保护血管。

预防心血管疾病要养成怎样的饮食习惯？

行为决定健康，行为决定命运。人的寿命影响因素中，基因占20%、环境占20%、生病之后的治疗占10%，其余50%则是自己选择的，那就是你的生活方式和行为。我们提倡的、也是在身体力行的就是健康百岁“三字经”:“ 管住嘴、 迈开腿" ,饭吃八分饱，日行万步路，吃动要两平衡。“零吸烟、多喝水”，二手烟也不能吸，新的指南推荐每天喝水1500~1700毫升，早起喝一杯水，睡前喝一杯水，上午、下午各2~3杯水。“好心态，莫贪杯”，做好自己，不与别人攀比，少量饮酒可能对血管有好处，例如每天白酒1两、红酒2两，啤酒300毫升。“睡眠足、别过累”每天保证6~7小时睡眠，提高工作效率，不打疲劳战术。“乐助人、心灵美”，多做公益事业，帮助他人。以及最后的“家和睦、寿百岁”。大家不要总强调忙，没时间锻炼，今天没时间锻炼，将来更多的时间可能会在病床上度过。

要想减少各种“富贵病"的发生,就必须做到膳食平衡，而平衡膳食的第一个原则就是尽量要求食品多样化，只吃精白米、白面是不符合平衡膳食原则的。

提倡多吃些杂粮，不但能平衡人体的营养需求，而且杂粮中所特有的一些营养成分对某些“富贵病"还有着天然的预防与治疗作用。

防治高血圧、高血脂。芥麦中含有“芦丁",这种成分可降低人体中胆固醇，并对血管有保护作用。燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒“脉通”的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特別是含镁、含硒丰富，具有综合性的保健作用。黄豆及其制品对心血管有特殊作用，常吃黄豆食品，可有效地降低胆固醇，减轻动脉血管壁遭受损害。甘薯可减轻疲劳，提高人体免投力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弾性,防止动脉硬化，从而可降低高血圧、动脉硬化等心血管疾病的发生。

预防心血管疾病要养成怎样的饮食习惯？

心血管疾病与遗传和后天生活方式有关，如若遗传则防不胜防只能改变后天的生活方式来控制其疾病的发生发展预防并发症发生。如高血压多与遗传有关，只能合理膳食、适当运动、戒掉坏习惯预防血脂升高，防止因血压高出现心脑血管意外。

防止得心血管病应从增加血管壁弹性，防止血管壁被"污"，预防高血脂高血糖发生。对此，第一少食含反式脂肪酸多的食品即油炸食品，不要用冒烟的植物油炒菜，反式脂肪酸可在血管壁上聚集成斑块。多食含单不饱和脂肪酸植物油如橄榄油。第二少食含胆固醇及含饱和脂肪酸的高的食品，这里一定要强调少食但不能不吃。第三多食瓜果蔬菜，瓜果蔬菜里面不仅含有多种维生素和矿物质而且粗细纤维也含量高有"清洗血液"之功效。第四多吃粗粮少食精细食品。

预防心血管疾病要养成怎样的饮食习惯？

我是军队三甲医院营养师于仁文，近年来心血管疾病发病率和死亡率都持续增长，这与我们的饮食、运动、睡眠、压力等问题都是分不开的。饮食作为重要的相关因素，对预防心血管疾病又非常重要！

其实，饮食营养干预并不是要多吃名贵中药材或者燕窝鱼翅海参等昂贵的东西，普普通通的食物，甚至粗茶淡饭反而更容易对心血管有更好的预防作用。只是，除此之外，还需要一些细节的问题。

1️⃣低脂肪、低胆固醇饮食

血值过高是影响血管弹性和血流量的重要因素。过多的脂肪摄入、经常多吃动物内脏、鱼籽蟹黄等豆固醇含量高的食物不利于预防心血管疾病，尤其是腌渍的肥腻肉类不宜常吃。

2️⃣低糖、低盐饮食

经常吃甜食，尤其是西式甜食是最容易导致肥胖、升高血中甘油三酯的重要诱因；而高盐饮食则是导致血容量增高、血管弹性变差的主要原因。有心血管疾病倾向的人尤其需要注意不宜吃腌渍的蔬菜、豆制品、肉类食物，并减少膳食中食盐、味精、酱油、蚝油的摄入量，饮食尽量清淡。

3️⃣拒绝暴饮暴食

经常暴饮暴食除了诱发高血压和肥胖，还最容易导致急性胰腺炎和消化道疾病，包括胃食管反流、贲门癌、胃溃疡、胃癌、食管癌。

4️⃣保证膳食纤维和维生素摄入量

膳食纤维基本都在植物和聚类食物中富含，每天保证大约1斤蔬菜，包括海带、紫菜、蘑菇、木耳等菌藻类。全谷物食物、土豆山药芋头等薯类，以及豆类食物中富含膳食纤维，而大多数水果中膳食纤维和维生素含量丰富，比如猕猴桃、香蕉、苹果、火龙果等等。膳食纤维有助于减少胆固醇吸收、降低胆固醇水平、增加血管弹性和修复功能，并有利于预防和缓解糖尿病、高血压。

5️⃣选用植物甾醇丰富的食物

植物固醇又称植物甾醇，植物固醇含量较高的植物食物包括植物油类、坚果种子类、豆类等。植物油中植物固醇含量以玉米胚芽油最高，其次为芝麻油；坚果种子类中开心果含量最高，其次为黑芝麻；黄豆、青豆、黑豆等大豆类食物中豆固醇含量丰富；蔬菜水果及薯类中也含有部分植物固醇。

6️⃣动物油也有好的

猪牛羊的脂肪中含有较多的饱和脂肪酸，过多吃动物油或肥腻的红烧肉、排骨、扣肉等高脂肪高能量食物对预防动脉硬化和高血脂非常不利。但并不是所有的动物油都不好，鸡鸭脂肪相对于猪牛羊油要健康一些，而鱼油则更有利于降低血脂，尤其是增加血管弹性、控制动脉硬化、预防癌症有一定的帮助，所以每周吃两三次海鱼最好，内地不方便吃海产品的的确也可以吃新鲜的淡水鱼。

7️⃣戒烟限酒、保证睡眠

饮酒应适量，白酒一小盅、红酒一二两、啤酒一杯对于没有高血压、高血脂、痛风和糖尿病的人还好，但过多饮酒不利于心血管保健，有心血管疾病的人不建议饮酒。吸烟则跟不利于心血管保健，烟里面的有害物质会进入血液、损伤血管，降低血管弹性。充足的睡眠不仅仅可以增强免疫力，同时也是保护心脑血管非常好的生活习惯。

8️⃣选择高钾低钠、高镁的食物

对于心血管疾病患者而言，经常吃足够的蔬菜、水果、菌藻类食物、全谷物主食、薯类等高钾低钠食物是预防心血管疾病非常好的膳食。另外，深绿色蔬菜、坚果类食物、杂粮豆类和藻类食物中充足的镁对放松血管紧张度，预防心血管疾病也有益。

很多年轻人也许会认为自己有的是青春可以挥霍，但是中老年人则必须要多注意自己的生活习惯和饮食结构了。有人说，注意饮食就一定能长寿吗？可以告诉您，不横穿马路、不超速行车虽然不能保证绝对不出车祸，但毕竟风险概率大大降低了。

医生学了医不是为了保证自己不死，营养师懂营养自己也不是一定能长生不老，但对于一些疾病的预防和缓解却是明显的，不喜欢的随便拍砖好了，呵呵！

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本文图片来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

本文作者：

1. 于仁文 三甲医院营养师

   中国营养学会全国首批注册营养师

   “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

   吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

   中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员

   中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

   中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者