双盘时，双腿膝盖内侧疼痛是怎么回事？是拉伸运动不够吗？

长期盘腿坐，有害膝关节健康！

很多人喜欢做盘腿这个姿势或者动作，而且一坐就是几个小时，（如图1）还有一些所谓练功姿势，殊不知，长期做这个动作对膝关节甚至髋关节都是很有害的。

这个姿势并不是我们人类生存工作所需要的，做这个动作的时候膝关节内侧，特别是内后侧所受的压力特别大，特别是半月板和软骨，受到的持续性压力，这是过度的，长期受压后，半月板慢性损伤，软骨磨损，并且后期容易引起骨性关节炎，罗圈腿，特别是女性。外侧韧带受到牵拉，韧带松弛，内侧韧带挛缩，形成o型腿！

所以，我个人认为这个姿势是不利于膝关节健康的！偶尔可以，长期则有害

双盘时，双腿膝盖内侧疼痛是怎么回事？是拉伸运动不够吗？

双盘虽然看起来简单，但实际上是一种难度较高的瑜伽运动。在瑜伽中这种姿势被称之为双跏趺坐,双盘只不过是它的俗称。进行这项运动时，在保证正常的盘坐姿势基础上，需要将左脚放置在右大腿上，然后再将右脚放置在左大腿上。这种坐姿从原理上看与人体结构是相悖的，因此需要一定的运动经验，对韧带、关节也有一定要求。

患者双侧膝盖内侧疼痛，考虑不单纯是拉伸不足的问题，很可能是膝盖受到了一定的损伤，甚至可能会诱发膝盖炎症。建议患者及时就医完善相关检查，必要时及时介入治疗。

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双盘时，双腿膝盖内侧疼痛是怎么回事？是拉伸运动不够吗？

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本文导读：

盘腿坐的时候双膝内侧疼痛，究竟是正常的还是异常的？本文将从以下几个方面进行解读：（全文3101字，阅读时间10min）

1. 盘腿坐的时候会牵动人体哪些组织和结构？

1. 盘腿坐膝内侧疼痛的常见原因有哪些？

1. 生理性膝内侧疼痛该怎么锻炼？

1. 病理性膝内侧疼痛该怎么办？

1. 自己怎么判断是生理性的还是病理性的疼痛？

盘腿这个动作是瑜伽以及佛教打坐的动作中到了一个姿势，有些人先天的条件比较好，韧带比较软，就容易做这个动作，有些人呢，先天的条件不好，盘腿就比较困难，我们大部分人如果要做盘腿的动作都是需要锻炼的，这是因为我们的髋膝部的肌肉，是需要拉伸和锻炼才能适应一些极限动作的。

坐双盘也就是盘腿坐的动作的时候，我们的髋关节和膝关节都属于特殊的一个功能状态，其中膝关节是一个极度屈曲位，并且承受着比较大的内翻应力；而髋关节的位置呢，是处于一个屈曲外旋外展的状态。

做这个动作的时候呢，对于膝关节这里来讲，主要是对屈曲的角度有所要求，这个时候头牵拉到的主要是股4头肌，需要股4头肌的伸展情况非常好。而对于髋关节来讲呢，这样的一个位置主要对髋部内收肌和内旋肌群的伸展能力有很高的要求，内收肌肉包括了大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，内旋肌肉包括了臀中肌和臀小肌。另外，大腿的其他肌肉也参与到了这个姿势中，比如膝关节周围的缝匠肌、半腱肌，股薄肌等等。

因为这样的体位呢，主要是涉及到髋关节和膝关节的一个位置关系，除了我们前面所讲的涉及的需要过度拉伸的肌肉和肌腱以外呢，其他的关节内结构和关节周围结构相关的病变都可能造成盘腿的时候出现一些障碍和疼痛。

前面我们也提到了，当我们的膝关节处于极度屈曲位，或者是髋关节处于外展外旋屈曲位的时候，会拉伸到一些肌肉和肌腱。当这些肌肉和肌腱出现问题的时候，那就会出现疼痛的现象，当然了，单纯这些肌肉和肌腱出现问题的情况比较少见。出现这种情况主要是在从来没做过锻炼的人群之中，这些人的肌肉和肌腱比较僵硬，柔软度和韧性不够，刚开始拉伸的时候也会感觉到比较明显的疼痛。

所谓牵涉性疼痛主要是，膝关节这个内侧部分的神经分布的问题，新内测多数是闭孔神经支配的区域，而闭孔神经是，经过髋关节的一个神经分支，所以很多髋关节有问题的患者会出现膝关节内侧的疼痛，由于髋关节所引起的膝关节疼痛，就是叫做牵涉性疼痛。

而膝关节局部的疼痛来源，内侧的半月板、内侧关节间隙的软骨或者是内侧的副韧带出现问题的时候也会出现内侧的疼痛。做盘腿坐的时候，由于膝关节内侧是受到挤压的，半月板损伤或者是内侧，关节面软骨的损伤就会有症状的加重，同时大腿内侧肌群的牵拉也会使得膝关节内侧，周围的一些肌肉肌腱软组织受到激惹而发生疼痛。

总的来说盘腿的时候，膝关节内侧疼痛，可能有三个方面的原因：膝关节局部疼痛，肌肉牵拉性疼痛，以及神经牵涉性疼痛。其中，肌肉牵拉性疼痛属于生理性疼痛，而牵涉性疼痛和膝关节局部的疼痛，则是病理性疼痛。

在不存在病理性因素的情况下，双盘时双腿的膝盖内侧疼痛确实是拉伸运动不够的表现，当筋骨受到拉伸时，就会产生酸痛感，而这种感觉会随着双盘动作准确度而变得明显。如果是刚练双盘的运动者最好在双盘前先进行热身运动，拉拉筋，动动腿，防止双盘时对筋骨的损伤。而双盘并不是“一蹴而就”的运动，需要在日常生活中做到有规律的锻炼，才能在一至两年之内练成“毫不费力”的双盘动作，到那时候疼痛的感觉会渐渐消失，更多的是筋骨得到舒展的放松。

日常的拉伸活动可以使得身体更加的柔软，关节与关节之间的配合更加的协调，在我们其他锻炼和生活中可以有效地减少受伤的可能。分为两种。

一是主动拉伸，主动拉伸时运动者依靠自己的力量支撑自己保持一个姿势，这个时间范围内肌肉的收缩和扩张会使得肌肉受到锻炼。但是主动拉伸的坏处是一般只能保持十到十五秒的时间，无法使得肌肉受到“循序渐进”的拉伸作用。

二是被动拉伸，被动拉伸就是在其他器具和肢体的帮助下让身体保持一定的伸展的位置。平常利用一些台阶、栏杆等进行腿部的拉筋运动、躺在床上，抬起双腿支撑一段时间的运动等都是利用了其他外界的条件让身体保持一个动作更长的时间。

最方便和有效果的是利用手和脚的协调，放松的坐在地上，把双脚合并直立，之后慢慢的向前伸手，伴随着腰部下弯的姿势，这时候脚板要扣紧朝向身体方向，之后使得手能够触碰到脚尖起到腿部筋骨的拉伸作用。

刚才讲到了，盘腿时候病理性的膝关节内侧疼痛主要涉及到了膝关节局部的疼痛以及牵涉痛。下面我们就分别来说一下，这两种疼痛到底该怎么办？

（1）膝关节局部疼痛：

盘腿的时候，由于膝关节内侧是受到一个明显的挤压。这个时候最容易出现的疼痛是内侧半月板损伤和内侧，胫股关节面软骨损伤。这两种损伤可能在不同的人群，有不同的发生率，相对来讲，内侧半月板损伤主要发生在年轻人会多见一点，而内侧胫股关节面软骨损伤主要是发生在老年人群比较多一点。

一旦考虑是这两方面的因素呢，建议大家还是到医院去做一个充分的检查，多数情况下核磁共振可以比较明确的，诊断上述的一个情况，因为无论是软骨还是半月板，在x光检查或者是CT检查上都没有办法看清楚，因为这两个组织是属于软组织，在这两个检查中可能都属于不显影的结构，或者是显影以后也不能分辨的结构。

诊断的半月板损伤的药，看其损伤到底是几度，一度二度损伤是不用特殊处理的，只需要对症治疗就行了。而对于三度的半月板损伤呢，还是建议进行一个外科的干预治疗，多数情况下使用微创的关节镜手术修复就可以了。

而对于胫股关节的关节软骨损伤这种情况的治疗呢，目前来讲，应该说还没有非常好的一个治疗方法能够使得软骨能够逆转生长，通常情况下我们可以考虑使用一些玻璃酸钠来改善润滑和缓冲，有时候现在我们也较多的采用PRP也就是富血小板血浆进行一个注射的治疗，目前从临床观察来看也是取得了比较好的效果。

（2）膝关节牵涉性疼痛：

由于闭孔神经所涉及的牵涉性疼痛主要来源于髋关节，这个时候我们需要对髋关节进行一个详细的检查，这种盘腿坐的症状和我们医生做关节的查体的某个体征是非常的相似，也就是所谓的4字试验，4字试验也是将患侧的下肢摆在一个盘腿的位置。然后固定骨盆来牵拉髋关节，看看髋关节的症状。如果髋关节出现疼痛，或者是膝关节内侧出现牵涉性的疼痛就代表有阳性。

通常情况下，能够引起髋关节疼痛及闭孔神经刺激痛的，症状主要是股骨头无菌性坏死，髋关节发育不良并骨性关节炎，痛风、类风湿、强直性脊椎炎等所造成的髋关节滑膜炎积液等等。

总的来说呢，当出现了膝关节内侧病理性疼痛的时候，其实我们的患者是很难分辨出来到底这是病理性的还是生理性的，还是要我们的医生进行一个详细的专科的体检才能够进行一个初步的筛查和判断。

作为非医学人员，可以遵从以下流程：

（1）首先考虑是生理性疼痛，拉伸不够：

拉伸的初期，进行一个适应性训练，通过一段时间的拉伸，一般情况都可以改善。

如果发现主动和被动拉筋都对自己的筋骨起不到拉伸的作用，那要考虑一下是否自己的某部分筋骨存在肌肉过紧的问题，医学研究表面，人体的肌肉群并不是独立的，一个肌肉群过紧也会影响到其他的肌肉群，影响拉伸的效果，可以在拉伸运动之前慢跑十至十五分钟。

（2）如果经过数周的拉伸仍然存在不适，要考虑病理性因素存在：

当对以上提及的各种疾病有所考虑的时候，最重要的是要进行确诊，进行一些相关的临床检查。一旦得到确切的诊断证据以后呢，就可以进行相关的一些治疗来改善疼痛。

双盘时，双腿膝盖内侧疼痛是怎么回事？是拉伸运动不够吗？

双盘时，双腿膝盖内侧疼痛是怎么回事？是拉伸运动不够吗？拉伸运动只是一方面，应是膝关节承受力不够。打坐，应从单盘开始，循序渐进训练，追求水到渠成的效果。打坐又称为“盘坐”、“静坐”。是道教中的一种基本修练方式，在佛教中叫“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的；打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径；短暂的瑜伽前冥想，或者纯粹的瑜伽冥想也都是以打坐为主要方式的。打坐分自然盘和双盘、单盘等。双盘应从单盘开始训练，初学者一开始不能勉强或者盲目做双盘动作。单盘，即盘膝而坐，一足触地，另一足压于对侧大腿根上；双盘是在单盘基础上，逐步的把脚向体外移动，由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。从单盘到双盘，需要一个较为长期的训练过程，应本着循序渐进和左右同进的原则，根据承受能力，逐渐训练。打坐前的拉伸活动和打坐后的拉伸活动，都是不可或缺的环节。“久静则定，久动则疲”，打坐，不仅仅是单盘或者双盘，应该是“动静结合”。

双盘时，双腿膝盖内侧疼痛是怎么回事？是拉伸运动不够吗？

在人们盘腿而坐时，双腿膝盖内侧有疼痛的感觉是很正常的。因为这时候大腿内部的筋骨受到拉伸，这种疼痛更多的是筋骨拉伸的酸痛感。这一般是拉伸运动不够的表现，如果拉伸运动充足的话，筋骨在做拉伸运动的时候是能够接受大一点的拉伸范围的，这时候盘腿坐时肌肉拉伸就不会有明显疼痛的感觉。

但是拉伸运动也并不是做的越多越好，拉伸筋骨是一个循序渐进的过程，过于激烈会导致筋骨拉伤。

拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸。一般来说被动拉伸的作用会比主动拉伸好，因为主动拉伸需要自己保持一定的姿势，在这个过程中会受到肌肉拉伸的酸痛感，一般只能保持十秒到十五秒左右。

主动拉伸的动作最常见的是“活动鸽子”，以仰卧起坐的姿势开始，然后头向上仰，双腿慢慢抬起，之后用手抓住双腿，脚掌要尽量够到头部，身体微微向后倾斜。一次坚持三秒，重复十次左右，一天做一次。需要注意的是动作要轻盈，不能太冲，慢慢的拉伸腿部的筋骨。

而被动拉伸的效果会比主动拉伸好一点，因为被动拉伸是使用一些器械或是外界的力量使得身体达到一定的伸展部位，像是在台阶上压腿和私人的健身教练等，被动拉伸一般比主动拉较好控制，会比主动拉伸容易达到肌肉兴奋的作用。

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双盘时，双腿膝盖内侧疼痛是怎么回事？是拉伸运动不够吗？

双盘时内膝盖疼痛我也出现过，。与拉伸运动有点关系但不大。通常是上了年纪的人经骨老化所引起的，发现这问题需改成其它盘坐法，同时要用通经活络的药膏等进行扶摸，用手指按摩痛处，或用双手拍打整个膝盖，多练对膝盖有利的运动，等好转或全好了再练双盘。