男人体瘦，要如何增肥才有效果？

这个是身体问题了，有些人是吃了就胖的，你估计是属于比较瘦的那种，怎么吃都瘦，就算你健身估计也是增加重量，你正能考虑吃宵夜了

男人体瘦，要如何增肥才有效果？

谢邀！

正在减脂的人总是羡慕天生就特别瘦的人，殊不知瘦人也有自己的烦恼：怎么吃都不长肉，也不知道怎样变壮。

其实瘦是好事，但不能光瘦没肌肉。下面我们就来聊聊，瘦人怎样调整饮食才能顺利“变壮”。

一、找找你一直清瘦的原因

1. 偏瘦的你好动消耗多

好动的你，更容易拥有偏瘦的体型，所以这是一个很健康的偏瘦理由。如果你爱动、脑力活动强度大，自然偏瘦的可能性更大。

人们在站着、坐着，甚至包括走路的时候，抬头挺胸核心收紧比随便拖着溜达要累很多；而“能走路就不打车”和“能坐就坐”，身体热量消耗也是不一样的。

这些例子都是为了说明，不只有去健身房会消耗能量。所以，有的人天生很瘦，很有可能是因为他习惯于更多能量消耗的生活方式。如果你是这样的瘦子，那么你增肌的成功率更大：训练对你来说并不是一件很“累”的事。

2. 肠胃问题可能害你长不壮

平均一个月得一次肠胃炎的人，长不壮就不奇怪了。这种被动的“间歇禁食”是严重影响你的营养吸收的。你一个月最多也就涨 1kg 肌肉，拉肚子饿三天基本也就回到解放前了。

另外，基因对于你天生很瘦这件事也有影响，而且大部分是靠调节行为来实现的：你的身体对热量摄入更敏感，一旦热量够用，你可能就完全不想再吃东西。

当然，清瘦也是 OK 的，但如果你的目标是肌肉型男的话，可能就需要付出更多努力。

对于瘦人来说，在追求“增肌变壮”的路途上，省了“减脂”这一环，应该也算是一种先天优势。在合理的力量训练之外，瘦人们就要在吃上多下点功夫了。

二、想变壮，可吃不多怎么办？

众所周知，要增肌就需要足够的「热量盈余」，简单来说，就是你得比平时吃得更多。

而对于超级瘦又吃不多的人来说，一上来就要求吃很多是比较困难的事。所以你先要做的，是先想方设法让自己能多吃一点。

1. 一次吃不多？试试「多餐」的方法

抱怨一次吃不下太多的你，可以采用多餐的方法来进食。不仅下午是加餐的好时机，晚上也是。

另外，在训练前后一定要保证足够的碳水化合物摄入。

2. 选择高能量密度食物，更易保证热量摄入

多选择能量密度高的食物，比如豆腐干、奶酪、花生酱等等。这些食物体积不大但热量不低，更容易帮你达到增肌热量盈余的要求。

3. 增大你的胃容积

你可以每顿都多吃一点，循序渐进。另外你可以稍微多吃点咸或辣的促进食欲，吃完饭以后来个水果。慢慢来不要着急，多让自己适应一下所谓“吃撑”的感觉，调节自己对“吃饱”这个词的接受度。

三、要变壮，增肌饮食该怎么调整？

讲增肌饮食之前，首先要强调一下：增肌的基础是有质量的力量训练：肌肉在充血、出现疲劳和撕裂感之后的「超量恢复」，才能帮助肌肉肥大。光吃不练那叫增肥，可不是变壮。

然后，你的饮食需要做到以下这几项：

1. 总热量不盈余，长肉没可能

在增肌阶段，你摄入的总热量一定要大于总消耗，并且要保持长期的热量盈余。

保证热量盈余确实需要你多吃点，但你也不要瞎吃。

当你的训练能力还没到一定程度的时候，吃多了的都会变成肥肉。不要吃太多的甜的、油的，这时瞎吃的后果，有可能到时候瘦体重没上来，甘油三酯先上来了。

如果你的训练量已经能够保证，那就尽量多吃吧，挑一些热量高的食物来吃。虽然多吃这件事也可能不太容易，但想想那些减肥的朋友还会羡慕你呢😂。让自己逐渐适应这样增肌的饮食习惯吧。

2. 营养素比例没吃对，增肌一样有难度

你有可能吃得也不少，但感觉仍然没什么效果。这很可能是因为你的饮食结构还没调整为「增肌模式」。

首先，建议你摄入足够的碳水化合物，供能比例应该达到 60% 左右。

碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。它与运动表现、极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。减脂期的碳水需要限制，而增肌期的碳水则要尽量保证。

其次，蛋白质的摄入也是增肌饮食中至关重要的。建议每天摄入 2～3g／kg 体重的蛋白质。如果你喝蛋白粉，实现难度并不是很大；如果你想通过饮食补充，鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、豆制品等食物就要每天出现在你的餐桌上。

另外在油脂方面，它在增肌期的功能是“凑热量”。要尽量选择健康一点的油脂，避免过多反式脂肪酸的摄入。

如果你感觉今天热量摄入不够了，来把坚果补充一下是非常好的选择。

3. 保证睡眠，助于训练恢复与肌肉生长

人体是靠一定的生物节律来自我调节的，生物节律中就包括「日周期」：你的身体怎样定义“你在熬夜”、“你生活不规律”。

由于日周期会通过神经体液调节，所以尽量不要经常熬夜，强行打乱自己的日周期。因为长期处于“应激状态”下，肌肉的生长状况会受到很大抑制，在“变壮”的路上，你可能就会走得更慢。

学会调整自己的饮食，相信清瘦的你总有一天会变成肌肉型男。

男人体瘦，要如何增肥才有效果？

周围的人群里，过瘦的男性比例不是太大。因为现代人物质生活丰富。能胖起来的都胖了，在不缺营养的条件下，成为瘦人不是件容易的事情。那么过瘦是如何造成的呢？其实也就这么几个原因。一是有些男士吃的过少，有厌食症的倾向。他们或是追求瘦身或是由于工作的原因，进食量偏少（体力消耗大的造成的瘦人是有的，但极其个别）。没有一定的进食量，想胖是不可能的。二是大多数偏瘦的男士多是胃肠功能不好。胃动力不强，肠吸收不好，也是不可能胖的。还有一种是生活习惯和饮食习惯没有规律造成的，虽然吃的不少，也挺好。但是没有规律也造成了营养不良，胖不起来。偏懒或是缺乏运动的男士，因为运动量不够，身体的机能弱也不容易胖。综上所述，过瘦的男士想变胖也很容易，去医院检查一下身体的情况，看一看有没有胃肠方面的问题，如果有，尽快解决。然后是加强营养，多运动，调整好心态，还有就是坚持下去。胖起来指日可待。

男人体瘦，要如何增肥才有效果？

我的情况和你差不多，瘦了很多年，肠胃吸收也不好，但是我这半年多的时间增了21斤。希望我的经验对你有帮助。我是今年过完年开始在健身房练，也请了教练，到现在差不多半年的时候，体重增长了21斤，有人可能会说别人在家练都比你效果好，我不否认，人和人的体质有很大区别，不能这样比的，难道别人比你效果好，你就不练了吗？

我也是个懒惰的人，走进健身房并玩铁了半年多，对我来说也是个突破，至于说哪来的这么大的动力，因为爱情因为女人吧，不想多说了，不奋斗的瘦子都会有这个苦逼的时候。

1.刚进健身房的时候办了个半年的卡，本想办个月卡了，就是怕就是坚持不下来，不过在健身顾问各种优惠的诱惑下办了半年卡，很自豪自己坚持了半年，并取得了成果啊。

2.第二天和教练仔细的谈了一下，健身目的、时间、身体状况、特殊要求、之前的健身经历，教练根据我的情况给我做了一个计划，回头来看，基本和网上的差不多。并给我测试了1RM的重量，也就是我的最大推举重量。

3.之后的1个月都是在教练的指导下，按照计划，开始对每一个动作进行学习动作要领，教练进行逐一的指导和演练，这个真的非常的重要。有时候知道但做的时候就会变形，有些不知道的，教练讲解后肌肉的感觉很棒。没有请教练的朋友也没有关系，你可以多看看网上的图解和视频，主要在于用心。

4.热身和拉伸，之前自己在家练过一段时间，经常忽视，拿起器械直接开练。教练用2节课专门讲解热身和拉伸，可见其重要。做好热身和练后拉伸，让你的肌肉充满无限的可能，教练说的。

5.教练要求写健身日志，日志是一个很好的学习和总结的方式，计划、方法、心得、困惑、成果，日志可以让你做到每日的提高自己！

6.教练给制定了饮食计划，对于我目的是增重的情况该如何吃，注意事项等，当然免不了健身补剂了，悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的。帮我改正了很多之前不好的毛病，包括作息和饮食方面的，不得不说教练就是系统啊。

7.心理辅导，教练会经常性的和我谈一些感受，用他多年的经验来给我增加信心，这点蛮重要的，不然也许我坚持不来，健身真的是很难坚持，这就是为什么街上这么的肥佬和瘦猴了。

8.在健身房健身总体来说，感觉就是系统，教练讲的东西如果分开来看，在网上我都会看到，但是不系统，自己可以练，但也许会走弯路，或者到一定的时候就会出现瓶颈。教练讲的也没什么高深的，主要在运用，有些东西就是你想它简单它就简单，你想它很难它真的很难！就写到这里吧，写的很乱，大意就是健身一点不难也不简单，你懂的！

男人体瘦，要如何增肥才有效果？

我就是一个瘦子，半年时间增肌增重25斤。

说说我的亲身经历吧，我最瘦的时候是大学的时候，体重只有120斤，身高180，能想象的出来当时有多瘦。

这个体重一直保持到了大学毕业，进入社会了，这个干瘦的体型给我带来了不少的困扰。工作上，这样纤瘦的身材会给人一种柔弱不干练的感觉，总让领导感觉挑不起大梁的感觉，难以独当一面。感情上，经历过几次朋友的撮合，女方会感觉这种身材太瘦，没有安全感。

这时才让我感到了危机，所以让人改变的动机很大一部分来自于心痛。

瘦弱的反义词是增肌，或是增肥，当然我想要的是增肌，也有一段时间很迫切，只要增起来就行，管它肌肉还是脂肪。然而，这个问题在我边健身边思考的时候才有了解答，瘦人增肌的时候是不可避免的会增加脂肪的，只要控制在一个合理的范围即可，在体重达到标准了，在进行塑形训练就可以，当务之急是增肌增重。

首先第一步就是健身，做力量训练刺激肌肉。重点在于刺激肌肉，大重量高强度的训练，哑铃、杠铃全上就对了。每次一个小时的训练让我精神抖擞，这里我就不列举我健身计划了，我的不一定适合你，但一定要有个计划，根据自己的计划才能知道自己练到什么地步了，每天进步一点点，肌肉就会潜在的增加一点点，数据是不会骗人的，这个是关键所在。

吃的方面是不可回避的，我没有刻意的去准备食材，但我保证三餐的规律，不会遗漏一餐，空些时候还会做适当加餐，尤其是训练半小时的加餐最为关键，我是补充50克悍金斯健身补剂，针对瘦人增肌增重的，对我帮助很大。

就这样用了半年的时间我增重25斤，健身过程中让我的心智也得到磨炼，对自己更加的自信，面对事情更加从容，可能这也是女孩子比较欣赏的吧，现在的女朋友主动追求的我。继续努力，不忘初心吧。

男人体瘦，要如何增肥才有效果？

作为一个曾经身高181cm曾经122斤的肠胃不好的瘦子，这个问题显然我非常有话语权。我的肠胃多差呢？

18年的时候严重到去做胃镜，吃了三个月的肠胃药，经常十二指肠溃疡，还有一些慢性胃炎（肠道是天生不好，胃是不按时吃饭，作息太差后天弄坏的）。

而现在增肥成功的我，用了3个月，体重达到140斤+，不过不得不说的是三分练七分吃真的是真理，以前也是健身房泡过几个月健身房的，基本一周去一两次，但是效果还是不明显，所以吃是少不了的。

下面说下我的增肥方法，可以说是中规中矩，但是好处是不会反弹，像什么零食、汉堡我都吃过，不仅会拉肚子（肠胃不好），而且还瘦了，所以无非就是在120斤左右做一个死循环而已，根本就胖不起来。

敲重点来了！！

先说吃，吃是最重要的一环，要说方法其实也很简单，做为一个吸收不好，而且胃很差的人，吃饭也不可能硬塞下多少，那不现实，还有可能反胃。

所以要做到少吃多餐，每餐8分饱，分别吃早餐，中餐，晚餐，夜宵（夜宵要睡前3小时以上吃），三餐是正常的饭菜，早餐推荐吃些有营养易消化的。

夜宵的话，因为下班回家较迟并没有经常吃，不过倒是有喝那个阿胶玫瑰酵液，可以帮助补血、调理肠胃、促消化（这个对于肠胃差的瘦子简直是福音）。

再说练，我们这种瘦的人增肌很难，所以一定要有毅力和决心，我是上正常班的，所以都是晚上9点左右才开始练（吃完2小时内别运动）训练计划是按大肌肉+小肌肉，比如： 胸+手臂 背+腰腹 大腿+肩

休息一天往复，小肌肉我只是举例实际后期会有所改变，大肌肉是固定的，因为增肌不易一定要认真做好每一天的训练！

注意几点：

1、锻炼强度要选择适合自己的，动作变形了一定要换轻的强度，动作还要正确。这里推荐一些辅助APP：KEEP，fittime等，这些健身APP会帮你组合一些训练，还有训练视频可以学习动作。

2、不要每次训练都要把自己累的和狗一样，尤其像我这种肠胃不好的人，可以适当的调整训练的方案，至于女生的话，多去跑跑步、做做瑜伽就行，毕竟不需要增肌。

3、蛋白碳水成分要增加，所以男生除了饮食上要多吃蔬菜鸡蛋、碳水化合物之外，也可以吃增肌粉配合训练。

4、最后是睡觉，之前我是经常熬夜的，第一是因为工作，第二因为游戏，所以常常1-2点才睡觉，这是不建议那么做的，这样训练效果打折了，可以的话，要睡够8个小时。 以上就是我增肥成功的一些经历，希望对想要增肥的你们有用，嘻嘻~~