引起血糖升高的食物有哪些？

这个问题很简单，下面我分享几张食物血糖生成指数（简称GI）表，大家一对照就很清晰了。

先解释下，高GI食物是指数大于70的食物，GI值越小的食物，升糖指数越低，GI值越高，升糖指数越高。糖尿病人，尽量选择低GI食物，一般血糖就会稳定得多。

下面的食物血糖生成指数表，来自中国营养学专家研究编著的图书《中国食物成分表》第二版，大家参照下：

以上几张图，建议大家保存在手机里，以便随时查看。

我们根据图总结几条糖尿病饮食规律：

一、主食尽量吃杂粮饭，精米精面要少吃

大家看表可知，馒头、米饭、面条的GI值都超过了80，但荞麦、玉米、燕麦、黑米就只有50多。

所以糖尿病人，可以混合来吃，粗细粮搭配，建议全谷类杂粮占到主食的三分之一以上。

比如我曾经采访过国医大师廖品正，她也患有糖尿病，她的吃法是：早上吃燕麦片＋荞麦粉，一小块玉米馒头＋鸡蛋；中午吃荞麦面条，买荞麦面要注意，有的只有1%的荞面，要吃含15%~18%的那种；晚上吃杂粮饭，荞麦、白米、小米、玉米，有时候还有黑米、紫米或糙米，反正这几种米中，搭配五种，做的时候一样舀一小把，白米只占总量的1/4。

二、土豆、红薯的GI数都较高，不建议多吃

三、传说吃南瓜能降糖？别相信，没有什么食物可以降糖

有人说，含有较高的膳食纤维，可以缓解血糖上升，所以传言南瓜能降血糖。大家看第107个，南瓜GI指数是75，属于高GI食物，不仅不降糖，吃多了还升糖。

大家记住，没有哪种食物是降糖的，只要食物吃进肚子，都要消化吸收，引起血糖升高，不过是快慢而已。所有的食物吃进肚里，都会被消化吸收，引起血糖升高，只不过速度快点慢点而已。

四、蔬菜、豆类基本都可以吃

大家看蔬菜那一栏，除了南瓜和胡萝卜，其他常见的蔬菜基本都不是高GI食物，所以蔬菜可以多吃，包括各种豆类，四季豆、扁豆、绿豆、黄豆……当然，豆腐也可以吃。

五、荤素搭配，肉蛋奶不可少

有人会想当然地觉得，肉要少吃，毕竟热量高嘛。其实我们看上面的表，各种肉类都不算高，而且优质的蛋白质本身就是人体所需要的，所以肉蛋奶不可少。

不过，不要大鱼大肉。另外在肉类选择上，可以适当多吃鱼虾，少吃点牛羊猪，以及油脂和内脏；烹饪方式少，少油炸，少炒，多炖，清蒸，水煮。

六、水果不是禁忌，但要少吃

水果含糖量一般在10%以上，但也不是完全不能吃，两餐之间可以少量吃一点。优先选择低GI的苹果、梨子、李子、桃子、柚子、樱桃，少吃猕猴桃、菠萝、葡萄、荔枝等。

另外，吃新鲜水果，别吃罐头，别喝果汁。

七、蛋糕、月饼、汤圆，偶尔吃一点点没问题

大家都知道，生日蛋糕、中秋月饼、元宵汤圆之类的，升糖指数是特别高的，所以很多人一点都不敢吃。其实也没必要，作为一种传统民俗，只要平时不吃，过年过节过生日之类的特殊日子，吃一小块是没问题的。只是吃这些东西的时候，要适当减少其他食物的摄入，这样就可以了。

好啦，到这里就总结得差不多了，希望对您有用，祝您健康，享受美好生活。

引起血糖升高的食物有哪些？

食物引起血糖升高有两个因素，一是食物的含糖量，二是食物的血糖升成指数（GI）。

从食物的含糖量来看，以淀粉为主的主食类食物，特别是精米白面升糖能力要远远高于其他食物种类，常见主食类食物的含糖量排行榜如下：

糯米含糖量为78.3%，大米为77.9%，黄米为76.9%，玉米磋（黄）为75.6%，面粉（富强粉）为75.2%，玉米面（黄）为75.2%，小米为75.1%。

这些粮谷类食物都是高糖食物，单独食用的话，升糖的速度都不低。

除粮谷类食物外，甜甜的新鲜水果类可排在含糖量的第二位，常见水果含糖量的排行榜如下：

鲜枣含糖量为30.5%，芭蕉为28.9%，香蕉为22%，石榴为18.7%，荔枝为16.6%。

除了这些水果外，常见的水果，如苹果、梨、桃、杏等的含糖量都在10%左右，虽然吃起来甜，但控制好食用量的话，对血糖的影响并不大。

再看血糖生成指数（GI）的排行。同样，许多粮谷类食物都属于高GI类食物：

馒头（富强粉）（88.1)，白面包(87.9)，糯米饭(87），大米饭（83.2），马铃薯（用微波炉烤）（82），面条（小麦粉）（81.6），烙饼（79.6）,油条（74.9）。

常见水果的血糖生成指数由高到低依次为：

大枣（103，超过了葡萄糖），西瓜（72），菠萝（66），芒果（55），芭蕉（53），猕猴桃（52），香蕉（52），柑（43），葡萄（43），梨（36），苹果（36）。

综合上述数据可以看出，精制粮谷类食物是当之无愧的升糖主力军，糖尿病人吃主食要避免单一品种的精制米面，而应以粗杂粮为主，而且一定要控制住主食总量。相对而言，甜水果并没有精制粮谷那么可怕，要挑选含糖低、升糖指数低的水果，最好把水果当作两个主餐中间的间食最安全。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

引起血糖升高的食物有哪些？

现如今，糖尿病的发病率越来越高，很多人可能会疑惑，我不喜欢吃甜食，为什么血糖还会高。事实上，糖尿病的发生绝不仅仅是因为喜欢吃甜食，日常生活中很多不甜的食物，升糖指数也不低。而除了饮食外，也还有一些其他升高血糖的原因。

饮食因素确实是升高血糖的一大元凶，不过却不一定就是吃甜食导致的，像是我们每天都在吃的主食，其中富含淀粉，属于高碳水化合物，它在进入人体后也会转化为糖分，所以也是升高血糖的罪魁祸首。除了高糖、高碳水化合物食物外，肉食、油炸食物等高脂肪食物吃得多了同样会升高血糖，也要少吃。

关于升高血糖的食物，一般都以升糖指数（GI）来判断高低。所谓的升糖指数指的就是血糖生成指数，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般来说，升糖指数大于70属于高GI食物，需要控制食用量。下面是出自中国疾病预防控制中心食品与营养安全所的一份《中国食物成分表》，供大家参考。

像是馒头、米饭等主食，西瓜、香蕉等水果，这些食物不是不能吃，而是要少吃，要求在控制每天饮食摄入总热量的同时，合理分配碳水化合物、 脂肪和蛋白质三大营养物质的比例，一般来说每天摄入碳水化合物占总热量的60%左右，脂肪需要少吃，可多补充优质蛋白质。在此基础上，要控制好主食的摄入量，还有肥肉、油炸食物等要少吃。除了饮食选择外，要注意吃饭细嚼慢咽，每餐七八分饱为宜，切忌暴饮暴食。另外，对于糖尿病患者，要求吃干不吃稀，吃硬不吃软，少喝升糖指数较高的稀饭。

想要控制血糖，饮食方面确实需要格外注意，但除了饮食外，有些因素也不能忽视。比如肥胖或超重、久坐不动 、吸烟饮酒、长期熬夜、压力过大等等，也有升高血糖的风险。因此，要求平时要加强锻炼，坚持每天运动30min，有助控制血糖；积极减轻体重，保持健康体重；戒烟戒酒；避免熬夜，保证充足睡眠；管理好个人情绪，避免焦虑、紧张，学会释放压力，保持平和的心态等。

引起血糖升高的食物有哪些？

我们吃东西的时候，吃到了胃里就会消化，消化就需要胰岛素，这样餐后血糖就会升高。那么在这些日常的食物里面，哪些是最容易引起血糖升高的食物呢？

糖和高糖含量的食物。

红糖，白糖，蜂蜜，以及含糖量很高的糕点，比如奶油蛋糕，面包，饼类制品等等，都是含糖量非常高的食物，这些东西吃下去，自然血糖更容易升高，不仅血糖升高，尿糖往往也跟着高。

精细的米面

大米，白面，比如我们平时吃的大米饭，白面馒头，这些精细制作的主食吃了之后，会很快的消化吸收转化为热量，所以这些东西吃的多了，就会造成血糖水平的飙升，所以这类精细主食，并不适合糖尿病患者食用。

升糖指数高的水果

别以为有的水果吃着觉得不怎么甜，就不会升血糖。水果里面的含糖量也是比较高的，比如榴莲。

吃水果一定要控制好量，并不是绝对不能吃，对于糖尿病患者来说，水果最好可以搭配蔬菜，粗粮等一起吃，而且最好都是半个半个来吃。

油炸食品

油炸食品不仅有很高的热量，里面的脂肪也容易引起血糖升高，比如油条，油炸的甜甜圈等，这些也不适合糖尿病患者食用，会造成血糖水平很快升高。

引起血糖升高的食物有哪些？

血糖指的是血液中的葡萄糖，血糖是食物被消化吸收后转化而成，所以吃东西后血糖会升高，如果长时间不吃东西就会低血糖。正常人血糖升高后胰腺的胰岛B细胞会分泌具有降血糖作用的胰岛素，从而把血糖控制在一个相对平稳的水平，所以正常人无论怎么吃血糖也不至于很高，如果胰岛分泌胰岛素减少或者胰岛素虽然没有减少但机体细胞却对胰岛素不敏感（也就是说胰岛素相对减少），机体控制血糖的能力降低，血糖不住就会升高，这就是糖尿病发生的原理，吃得越多血糖就会越高。

接下来吴医生就跟大家盘点3个最容易升血糖的食物，希望各位糖友们注意：

• 第一个，糖以及糖制品：蜂蜜、蔗糖（红糖）、麦芽糖、葡萄糖，这些都是生活中常见的糖，摄入这些糖会直接影响到血糖的水平，各位糖友一定要引起注意，喜欢吃甜的朋友可以食用不影响血糖的糖醇或甜味剂来代替；另外，由这些糖所制作的糖制品也要少吃，比如说糖果、面包、饼干、蛋糕等等。

• 第二个，高淀粉类食物：淀粉是高分子碳水化合物，是由葡萄糖分子聚合而成的多糖，淀粉经过人体消化吸收之后就会转化为葡萄糖，我们日常所需的葡萄糖就是主要通过摄入淀粉来补充，食物的淀粉含量越高，食物的升糖指数就越高，食物就越容易影响血糖。我们几乎每天都食用的白粥、米饭、面条、面包、土豆等主食都是淀粉含量丰富的食物，这些淀粉含量高的食物都要严格控制摄入量，既能保证机体日常所需的能量，又不至于摄入过多影响血糖。

• 第三个，高糖水果：糖尿病我不反对吃水果，因为水果含有丰富的维生素，这对于人体来说是十分重要的营养物质。有一些水果虽然看起来很甜，但升糖指数都不高，比如说柚子、苹果、梨、桃子、李子、杏子等等，这些升糖指数不高的水果糖友们也是可以少量食用的，别吃太多了就行，任何食物吃多了都会影响血糖。但是呢，有一些水果升糖指数就比较高，比如说西瓜、荔枝、龙眼、榴莲、香蕉、葡萄、菠萝等，这些升糖指数高的水果糖友们要特别注意摄入量，稍微多吃一点就很可能会导致血糖升高。

• 第一种，低糖/低淀粉含量食物：比如说魔芋、黄瓜、苦瓜、生菜、菠菜、萝卜、洋葱、芦笋、芹菜、卷尺菜、西兰花、花椰菜、西红柿、豆芽等等，这些食物糖分以及淀粉含量都比较低，对血糖的影响都很小，而且像芹菜等蔬菜还含有丰富的膳食纤维，更有利于血糖的控制。

• 第二种，高膳食纤维食物：比如糙米、 燕麦、大麦等谷物，黄豆、青豆、黑豆、红豆等豆类以及红薯、芋头等薯类（不过呢，红薯、芋头糖分以及淀粉含量相对比较高，糖友们要稍微注意摄入量）。

温馨提示：食物加工越精细，膳食纤维就会被破坏越多，这时候食物就越容易被消化吸收，故而对血糖的影响将会越大。

总结一下：食物的糖分以及淀粉含量越高、制作越精细、膳食纤维含量越少，食物就越容易影响血糖，相反，糖分以及淀粉含量越低、制作越粗糙、膳食纤维含量越多，食物对血糖的影响就越小。

好了，今天就分享到这里，如果大家觉得我讲的有用，请转发给更多的同胞，让更多的同胞受益，感谢大家。

引起血糖升高的食物有哪些？

想要评价一种食物对血糖的影响，主要看两个指标，一个是血糖生成指数(GI)，另一个就是含糖量。

除了白开水，几乎每一种食物都含糖，都会多多少少的对血糖有影响。想要更好地控制餐后血糖，就要尽量少吃升高血糖幅度大的食物。

一、什么是GI

很多糖友对GI这一词并不陌生，GI到底是什么意思呢？简单地说就是一种食物升高血糖的幅度。食物的GI越大，吃了这种食物之后血糖升高的速度就越快、幅度越大。

• GI＞70 的食物对血糖的影响很大
• 55≤GI≤70的食物对血糖的影响比较大。
• GI＜55的食物升糖速度比较慢。

二、GI之外，还要考虑含糖量

GI并不能完全表示一种食物对血糖的影响。哪怕一种食物的GI很高，但如果含糖量很少，对餐后血糖的影响则不会很大。比如西瓜和馒头虽然都是高GI食物，但西瓜的含糖量为5.8g/100g，馒头含糖量为47g/100。一块西瓜（100g）的含糖量仅为100g馒头的八分之一。

在GI的基础上，我们引入一个概念——血糖负荷（GL）。GL是把食物中的含糖量考虑进来的一个指标。相比于GI，GL能够更加全面地评价食物对血糖的影响。

• GL＞20的食物，对餐后血糖的影响大。
• 10≤GL≤20的食物对血糖的影响比较大。
• GL＜10的食物，相对来说对血糖比较友好。

三、会引起血糖的升高的食物

• 精米白面：精米白面的GI和GL都很高，可以说这类食物对血糖的影响是最大的，摄入之后会较快地大幅度升高血糖。在之前的回答中，我也多次向大家推荐全谷物饮食，即把杂粮、杂豆与大麦、白面等混合在一起。这样不仅营养更加丰富，对血糖也更加友好。

• 薯片、麻花等零食：这类食物本身富含淀粉，加工过程又使用了高温油炸，不仅含糖量高，油脂也多。各位糖友们在日常生活中要尽量少吃这类油炸食品。

四、对水果的误解

很多糖友们觉得水果甜，对血糖的影响一定很大，在平日里不敢吃水果。

实际上，大部分的水果含糖量都不高，比如橙子、苹果、桃子等含糖量都在10%左右。与主食、薯类相比含糖量低了不少。每天适量地吃一点水果，即可以补充维生素C，对血糖也比较好。

无论哪种食物，既不能因为对血糖的影响大就一棒子打死，一点不吃。也不能因为因为对血糖的影响小就放肆吃。有节制、合理的饮食，才是对血糖、对健康有利的饮食。

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