女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

本人开着一家健身房并是多期减肥训练营的教练，在这里给出一个45天在家减肥的详细训练计划，花几分钟认真看完将对自己的身材有一个质的改变

很多女生穿着衣服看起来并不胖，但是实际上肚子上一层层肥肉只有自己心里有数，肚子上肥肉过多说明其它地方也不少，只不过不那么明显，只有这个肚子大了影响美观，所以才引起重视，想减肥。

腹部确实是脂肪最容易堆积的地方，发胖一般首先肚子会先大，但是减的话顺序就是另一回事了，我听到女性会员减肥问的最多的就是，教练咋减肚子？咋快速减肚子，我在这里告诉你们减肥是全身整体减的，就像一壶水是整体给外倒的，所以你不要想着做一些卷腹或者仰卧起坐之类的动作就能针对性的减肚子，那是无用的。

同时我在这里也想问问你，为啥光想减肚子？难道其它地方就不该减吗？答案是肯定得减的，只不过肚子上的肥肉让你更警觉和重视，其它地方的肉多点就多点，还在你能容忍的范围内，大多是这回事

所以先树立一个正确的减肥观念，不要光盯着肚子上的肉不放，而是要想到你体身整体脂肪都超标了，都需要减，这样瘦来后更紧致凹凸有型

开始之前先准备点东西，如果有就算了，没有明天去买也没多少钱

① 大小哑铃一对儿（不同重量） ② 弹力带（2条，不同磅数）也就是松紧程度不同 ③瑜伽垫 ④跳绳一根

下面我给你一个45天的计划，你按这个计划来做，没瘦的话，45天你来找我我负责，你只需掏车票钱

有氧训可以消耗热量的同时提高心肺功能，无氧训练也就是力量训练，可以消耗热量的同时提高基础代谢让你减脂效果事半功倍还可以帮你变成易瘦体质，这样瘦下来的身材不会浑身松垮，而是紧致有型，强调一定要重视力量训练，它将对你减肥起到至关重要作用

在家能做的有氧运动有1、跑步（有跑步机情况下） 2、跳绳 3、HIIT运动（高强度减肥操）

开始时候如果有跑步机情况可以可以进行跑步，没有跑步机情况下可以跳绳和做操，不管做什么都要给自己规定好一个计划，一个循序渐进逐渐提高有氧强度和时长的计划，因为有氧运动消耗的热量是随着强度和时长不断增多的，时间越长强度越大对减肥效果就越好，这个根据自己初期的身体能力而制定

01、跑步：

体重基数大的先进行快走身体适应后可以进行慢跑然后逐渐加大配速和时长，但是无论跑步还是快走，开始后中途不要停，一定要连续进行，开始最低保持20分钟以上，先把身体各方面机能激活下，各种关节肌肉都活动下，一来消耗热量二来告诉身体你要开始运动了

第一天从20分钟开始，接下来的时间里随着身体的适应和能力提高逐渐加长时间，到后期保持在一个40分钟以上的有氧时间。

02、跳绳

建议大家分组来做，组与组之间间隔2分钟左右，后期可以逐渐缩短，比如前10天 每次5组，每组跳100下，第10－20天 每次8组 每组150下，第20－35天 每次10组 每组200下，这只是大概一个举例实际情况根据自身能力而定

03、HIIT运动就是高强度低间歇运动

目前比较流行的，这种运动就是短时间内高强度进行一些动作的训练，通常一个动作持续20秒到30秒间，然后休息10秒再开始下个动作，一般8个或者更多动作的组合，对减脂效果非常好

而且这种运动有后燃效应，就是做完这套动作后你去睡觉身体依然会比平时多消耗一些热量，但是建议一般前15天不要进行这类的训练，在身体有一个适应和提高后再进行这种高强度的有氧训练。

在这里我不给大家发图片写动作了，因为实在是太多了，网上也有各种各样的HIIT运动，授之于鱼不如授之于渔，我告诉大家其实很简单你们在手机上下载一个【KEEP】的运动软件就行了，里面有各种各样的减脂运动，等级是从K1到K4,最高还有一个地狱级别的，就是越往上越难，同时越消耗脂肪

你们下载好软件后搜索【减脂】就会出来很多各种难度的动作编排的HIIT课程，然后你选择一套适合你的，看着屏幕跟着语音做就行了，很简单，完全是傻瓜式的，网上一些各种减脂操动作都是这里面的，我减肥训练营里面就是根据会员的不同程度每天留不同难度的动作作业，也是从这里面找一二套。

注意：有氧训练放在早上和下午力量训练完进行，早上如果没做有氧，下午一定要补上，一天至少保证一次，后期可以早1次，下午力量训练完1次。 减肥前15天以跑步和跳绳为主，后30天强烈建议以HIIT为主，对减肥十分高效。

你可以在下班后，或者是吃过晚饭，进行一天中的力量训练，在这里给你一个力量训练计划，分为胸、背、臀腿三方面来训练，这是我们人体最大的三个肌群

时间安排：

• 第一种是练3休1，是第一天练胸、第二天练背、第三天练腿，然后休息一天，然后再开始循环，

• 第二种是练1休1，如果平常工作忙或者身体底子差，可以练1休1，就是今天练胸，明天休息、后天练背、大后天再休息，然后再练腿，然后再休息的循环 强调：一定要重视力量训练这是减肥的根基，无氧训练休息那天有氧训练不休，每天照做

下面给出各肌群在家里的训练动作：

以下动作后面所写的 3*12 3*8之类的意思是 前面是组数，后面是次数，就是这个动作练几组，一组练多少次的意思

女生的胸部虽然大部分是脂肪，但是在我们的胸部下方也是有肌肉的，我们可以通过力量训练来增强这部分肌肉也可以达到让胸部更挺的目的。

（一）：跪姿俯卧撑 3*12

• 膝盖为支撑点，双手保持在身体两侧，不要太宽也不要太窄
• 腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰

（二）：上斜俯卧撑 3*12

• 找一个凳子或床延之类的高点的位置
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰

（三）哑铃卧推 3*12

• 躺在瑜伽垫上双各持一个哑铃
• 下放至与地面平行位置，在下放过程中小臂要始终与地面保持垂直
• 呼气时推起，吸气还原

（四）哑铃飞鸟 3*12 （用重量较小的哑铃）

• 双手持哑铃，向二边打开
• 手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可
• 有种怀抱大树的感觉一样把哑铃向中间靠拢
• 呼气向中间靠拢，吸气还原

一只手撑在墙上或柱子上然后保持手臂固定，身体向反方向转动让胸部有拉伸感同时保持15秒左右，一边做完换另一边

拉伸完后不要过多停留，稍作调整然后去跑步机上跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一，中间间隔时间一定不要，这个时候你通过力量训练已经消耗不少体内储存的糖元了，接着去做有氧运动更能大比例的调动体内脂肪供能更高效的燃烧脂肪，也就是说这个时候做有氧是减肥的黄金时间段

很多女性由于长时间久坐背部肌肉比较薄弱，经常出现含胸驼背的现象，通过背部训练可以纠正体态让背部更紧致、挺拨、背部线条更好看，身材更完美，更加有气质。

(一)：套门下拉：

• 把弹力带挂在门边上
• 双脚夹住门边以防摆动
• 双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒再恢复
• 然后继续重复下拉（一组20次做3组）
• 呼气下拉，吸气还原
• 后期可以加大弹力带的磅数来增加难度以更好的训练背部肌肉

(二)：俯身单臂划船

• 双脚自然站立保持与肩同宽的距离
• 双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端
• 身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，切勿弓背
• 单手向上拉起弹力带到我们腹部位置，呼气拉起，吸气还原
• 左右手交替（一边20次 做3组）

(三)：俯卧空手W背伸

• 找一块毛巾或毯子放在我们胸部到膝盖的位置
• 膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地
• 挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起，位置拉至肩部左右
• 呼气上拉吸气还原（做3组 每组8－12次 ）

(四)：哑铃硬拉

• 双手找一对重的哑铃，自然下垂保持身体两侧
• 屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置
• 呼气上拉，吸气下放
• 注意全程保持腰背挺直状态，不要弓背（做3组 每组8－12次）

背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右

注意：依然拉伸完后不要过多停留，稍做休整后跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一

臀腿的训练是女生力量训练的重点，臀腿肌肉属于人体最大的肌肉群，加强这方面的训练可以有效预防肌肉流失提高代谢水平，让减脂更有利，还可以改善下肢曲线，提升腰臀比，让整个人更性感。

(一)：相扑深蹲：

• 双脚脚尖朝外，和膝盖方向保持一致
• 双脚站位大概二倍肩宽
• 吸气下蹲呼气起身，全程保持腰背挺直
• 初期徒手后期可持哑铃负重进行（3组 每组8－12次）

(二)：哑铃颈前深蹲

双脚保持与肩同宽或者比肩略宽

双手持哑铃放于胸前

吸气下蹲呼气起身，脚尖冲向膝盖方向（3组 每组8－12次

）

(三)：交替箭步蹲（开始徒手动作模式熟练后负重进行）

双腿保持前后站立

同时屈腿下蹲，保持下蹲后膝盖弯曲的角度接近90度

吸气下蹲呼气起身，保持腰背挺直

左右腿交替，一边做完做另一边（做3组 左右2边各15－20次算一组

）

(四)：臀桥

• 躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧
• 脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，并适当保持1－2秒
• 做3组 每组15－20次

臀腿的拉伸：

注意：练腿这一天呢可以把有氧放在早上来做，因为刚练完腿的情况下再让你再做跳绳或HIIT可能有些勉强哈

记住这些动作，并不复杂，难度也不高在家随时随地可以开展，别再找其它借口了，贵在坚持，记住这些力量训练的同时一定要配合有氧运动，再次强调初期前15天左右可以保持1次有氧，后35天建议保持2次有氧，45天下来你绝对会有一个质的变化

今天既然主要说运动，这二方面在这也不细说了，就是带一下吧，其实不用控制太精确，没必要，你只要知道大面上不能吃的东西就行，就是少油、少糖2点，然后蛋白质补充到位，不要吃太多看得见的脂肪，就是肥肉，主食上能吃米别吃面，再有就是切勿熬夜，对减脂很不利

大家记住这些，我要交待的完了，希望你可以早日行动起来让自己有一个质变，有任何减肥方面的问题可以留言，一定会在第一时间回复，走前记得给个赞

女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

女生120斤左右，腹部脂肪比较厚，还是通过饮食与有氧运动来减脂的，随着体脂率的降低腹部脂肪就会跟着减少。

因为减脂的目的是针对于腹部的脂肪，所以在减脂过程中的运动方法应该选择腹部训练+有氧运动的方法。腹部训练是为了腹部塑形，让减脂成功后腹部变得紧致无赘肉，有氧运动是为了扩大热量消耗从而起到减肥减脂的作用。

那么，以饮食控制+腹部训练+有氧运动的方法来做并且能够长期坚持的话，效果自然会很好，但是还需要在家进行，那么或许在运动上以腹部训练+有氧运动的方法会显得不那么现实，起码在时间上耗时比较长。

所以，可以根据选择腹部hiit的方法来做，从而使得在锻炼腹部的同时也起到消耗脂肪的作用。在接下来的动作安排可以尝试一下，不需要借助什么器械，在家进行就可以满足要求。

动作一：开合跳50次

• 站立，挺胸收腹，双腿开合跳跃
• 双腿跳开时，双臂上举击掌，跳回时双臂回落于身体两侧
• 注意落地时双腿的缓冲

动作二：仰卧单车45秒

• 仰卧，双手置于耳旁并固定，下背部贴地
• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作三：波比跳10-20个

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃
• 双腿落地后迅速俯身下蹲

动作四：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 腰背挺直，保持身体从头到脚呈一条直线
• 保持动作不变，均匀呼吸

动作五：侧支撑抬臀20个，换边

• 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚撑起身体
• 腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原
• 动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动

动作六：登山跑30-45秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直
• 双腿快速向前交替提膝至胸前
• 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：V字两头起20个

• 仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举
• 腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地
• 双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力
• 顶点稍停后还原

动作过程中，感觉身体不适可适当地延长休息时间，或者是停止运动，毕竟运动的目的之一是为了身体健康而不是损害健康。动作结束后拉伸放松。

女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

腹部脂肪堆积是体脂率高的直接表现，想要减肚子，就要兼顾刷脂与腹部锻炼，对此玮玮建议入下：

很多妹子体重并不超标，但外观却肉肉的，没有线条感，这就是缺乏运动与体脂率高的表现！试想一下：你的皮肤覆盖在如同棉花一样厚厚软软的脂肪上和紧绷绷的肌肉上相比，哪种更显瘦吧~！所以，你显胖可能并不意味着你【真胖】，而是你的脂肪太多了，而这就是刷脂的重要性！

刷脂的关键在于饮食管理，其重中之重就是——控糖！不仅是少吃甜食那么简单，还要将主食也纳入管控范围，白面、白米为主的主食要少吃、甚至不吃，尽量粗细粮各半，或者用部分薯类（马铃薯、南瓜、芋头、山药、红薯等）替代主食！而甜饮料、点心、面包更是增脂利器，尽量少碰吧！

刷脂期间要注意补充优质蛋白，不必非要通过蛋白粉补充，鸡蛋清、瘦肉、鱼虾等均可；此外，还要多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，每天总量要达到1斤；水果适量即可，毕竟高糖分，每天半斤即可，以中低水平含糖量水果为宜！

除了饮食外，刷脂还要配合有氧运动！慢跑、健步走、有氧操、HIIT、瑜伽、骑行均可，根据自己的喜好和能力，每周至少保证5天训练，每次30分钟以上。提醒各位：运动贵在坚持，不是猛练几天就能见效的，即使有效果，你一松懈或饮食一放纵就又会打回原形！所以，好身材在于毅力，并不要过分执着于多快见效！

当您脂肪层变薄了，腹部自然会显现出肌肉线条，马甲线、人鱼线脂类的就更易凸显，配合腹部肌肉训练的话，效果自然更好！推荐：

平板撑：

仰卧抬腿：

卷腹侧旋：

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

想要减肥吗？又没有时间去健身房吧！那学会这9个动作，你家就是健身房！一起练起来吧！

学动作之前，你需要了解下你的脂肪的前世今生，不然你这一辈子就与减肥脱不了根了，下面我们让你了解下脂肪吧！

脂肪的来源有以下几种：

（1）摄入太多的高热量食物，高糖食物

（2）运动量太少，没有消耗，就像一年没有10次运动的人

（3）基因遗传，这不在今天的解决方案内

脂肪是怎么被消耗的呢？我们来看看下面图就明白了；脂肪分解图

女性脂肪堆积的地方基本分布在身体的腹部，腰部，大腿内侧这些最容易堆积，为什么呢？有下面几个原因

（1）女性本身肌肉含量少，所以代谢就比较低，消耗很少

（2）由于女性都不喜欢运动，坐姿都是双脚并拢，所以大腿内侧，腹部脂肪堆积比较快

（3）在吃的方面吃甜食比较多，所以很容易导致脂肪堆积

减肥就是全身的脂肪做减法，而不是针对某一部位做减法，所以下面的运动方案就是全身的运动，但是有安排针对腹部的肌肉强化动作，让你可以瘦得更快的同时，瘦下来后还有马甲线！

（1）徒手有氧训练动作安排如下

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：开合跳

动作四：深蹲跳

动作五：深蹲

动作六：高抬腿

（2）腹部肌肉强化以及马甲线打造计划

动作七：俄罗斯转体

动作八：卷腹

动作九：腿抬高卷腹

不是运动了就瘦了，需要饮食的辅助，让你长期养成一个科学饮食的习惯，才让你可以瘦一辈子，在家的话，饮食就可以按照下面要求去完成了；

饮食安排如下：选择下面食物，女生减肥摄入1300卡路里热量就可以了，热量可以下载个薄荷APP对照热量就可以；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

选择上面的食物来吃，主要以清蒸，少油少盐爆炒为主，每次吃饭7分饱就可以了；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

坚持下去你3个月就可以看到很好的效果，每个月可以瘦6-8斤，坚持饮食，坚持每周在家锻炼4次左右就好！

有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

谢谢邀请。

实话，我比你还重，之前差不多是130斤左右，大部分脂肪都是堆积在肚子上面，因为我的工作室互联网，所以一天的大部分时间都是坐着，所以肚子上面的游泳圈，不想说，尤其是穿衣服的时候，想想都是心酸的。

后来的话，我就慢慢通过饮食加上运动的，现在肚子是明显的瘦了一圈，整个的脂肪是下来很多。

大概是：一个星期跑步2次，然后骑行一次（因为没有专门买单车，一般是选择共享单车）。（这有一点一定要注意，就是运动前后的拉伸非常的重要，建议最好在10-15分钟左右，尤其是运动之后的拉伸时间可以更长一点）

然后最重要的就是跳无氧健身操，因为你跑步和骑行都是有氧，所以一定要搭配无氧一起效果才会更好的，我都是在按照KEEP教程运动，主要跳操，腹部锻炼。可以选择合适的课程，从1-3循序渐进。

当然最后一点就是控制饮食，少吃猪肉，可以吃点鱼，鸡肉等高蛋白的东西，尽量是少油少盐比较好。

最后，等你肚子瘦下来的之后，就可以搭配瑜伽来进行塑形。加油哦！我们一起瘦瘦~

女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

肚子大、腹部脂肪过多是很多人存在的问题，无论是男性朋友还是女性朋友。对于这种情况来说，主要是由于“内脏脂肪”增多（超标）所导致。

肚子越来越大，主要是和我们的生活方式有关，例如很多人经常久坐、本身缺乏运动、饮食中大量进食糖类和精制主食（碳水化合物）类食物；除了这些，有些特殊药物也会造成内脏脂肪的增多，从而就会让您肚子上的赘肉变得越来越多。

假如您的肚子变得越来越大，代表着您的内脏脂肪越来越多，这样就会增加你身体患心脏病、糖尿病、不孕不育症等疾病的发病风险，说是“减寿”也并不为过。

都知道瘦肚子需要做运动，很多人喜欢选择仰卧起坐来瘦肚子，觉得这是一种专门针对腹部的运动，但其实它也并不是最靠谱的。

说到根本，仰卧起坐这种运动其实只是在增加腹部的肌肉，根本不会把所谓的内脏脂肪变成肌肉。

当肌肉增多之时，你的脂肪还没有减掉之前，你的肚子只会看起来越来越大。

说到这，想让大家知道最核心的事情是：减肥、瘦身并不存在“局部减肥”，全身一块减才最靠谱，当然肚子也会瘦下来。

首先，先要选择全身锻炼的运动，比如说在家快走、慢跑、打扫卫生、高抬腿，甚至可以选择到外面骑行、游泳，这都是全身减肥的不错运动。

伴随着全身运动，可以选择对于局部肚子减肥相对更靠谱的运动方式；比如说“卷腹”、“仰卧登车”以及“平板支撑”等运动。

爬山：

这个动作在家就可以完成，看起来像爬山一样，双手支撑地板，然后两腿交替向前登山；要点是你的腰部需要保持水平，然后将肚子最有力的收紧，保持有节奏的呼吸。

交替平板支撑：和简单的平板支撑一样，要把您的腰部保持一个水平的状态，视线朝下，然后放松自己的脖子，手肘要和肩膀处在同一水平线上；

接下来，大臂发力，假体让自己的手臂去支撑身体，循环练习，帮助瘦肚子。

拳击手：

双手交叉运动抬过自己的头顶，然后反方向的腿向后侧伸，做蜷缩身体的动作，手掌可以击打到膝盖为止，循环交替练习。

躺床举腿：

平躺床上或者瑜伽垫子上，双臂和腰部都要紧贴地面，然后用腹部力量举起你的腿，到最高点之后稍停顿一下，然后继续运动。

对于刚刚所说可以在家进行运动瘦肚子的动作，要注意时间与动作更替协调的相关内容。

首先，每组可以制定40秒等时间，次数可以适当增加，中间休息15秒左右，最少三组。

间歇运动，帮助提高自身的爆发力，比传统意义上所讲的有氧运动更加靠谱，减脂、减肚子更靠谱，一般总的运动时间在15-20分钟左右。

注意运动之前要适当热身，避免给身体造成太大负担。

腰围越粗，寿命越短，肚子越大，疾病越多；并不是吓唬你，建议您没事的时候计算一下自己的BMI，如果出现了腹部肥胖，建议合理减肥，调节饮食、增加运动、调整自己的生活方式，让自己健康瘦肚子，靠谱保健康。

注：王思露原创回答，希望对您有所帮助，图片来源于网络，如有侵权请告知删除