有哪些相见恨晚的运动常识？

有哪些相见恨晚的运动常识？

我总结了我徒手健身加上健身房训练6年所得的，40条运动常识，总计4400字干货，希望你在健身路上少走弯路。

接下来我从分别从基础概念、减肥、腹肌以及训练四个方面去分享。

如果有任何不懂的，欢迎留言评论哈！

01 RM

RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文意义是"最大重复值"。以8RM为例，意思是，某个重量你最多完成8次。一般而言1～6RM侧重锻炼力量，8～12RM侧重锻炼肌肉围度，15RM以上侧重锻炼肌肉耐力。

02 升糖指数

升糖指数全称为“血糖生成指数”，简称，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，高gi为70以上，中gi为55～70，低gi为55以下。

03 马甲线、人鱼线和腹肌

图一是人鱼线，是在髋关节上侧，图二是马甲线，通常是腹直肌两侧两到往下的线，图三是常说的腹肌，其实只是腹直肌，是肚脐眼两侧的腹部肌肉。

04 BMI

身体质量指数 (Body Mass Index, 简称BMI), 亦叫做克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。

05 心率

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，最大心率通常用220-年龄来计算率。运动时心率达到90%～95%的最大心率，此时供能物质主要为糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此时供能物质主要是脂肪和糖原。而我们常说的减脂心率为65%～80%的最大心率。

06 有氧运动和无氧运动的区别

一张图给你解释清楚

07 减肥

减肥字面上的意思是减去肥肉，也就是脂肪，看的是体脂率，而不是体重，体重包括了肌肉、肥肉、水。因此体重下降不等于减肥成功。

08 蛋白粉

蛋白粉不是药，不是谁吃了都能变成施瓦辛格，蛋白粉也没什么神奇配方，基本上可以理解为瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常营养摄入不足才补充的。

09 减肥原理

减肥的原理是实现热量差，摄入的要低于消耗的，不管你是什么方式减肥，脱离了这个原则，都不要相信，因此在别人给你介绍减肥方法的时候，先想清楚，这个方法是怎样增加热量消耗或者减少热量摄入的。

10 增肌

增肌需要三个方面，首先是需要不断给肌肉新的刺激，也就是“渐进超负荷原则”，在训练完后则需要高蛋白高碳水的饮食和48～72小时的恢复时间让肌肉实现超量恢复。训练、饮食、休息，三者缺一不可。

11 三大供能系统

第一个是磷酸原系统，主要在运动开始后6秒内进行供能，在短时间高强度运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。

第二是糖酵解系统，主要在运动开始后6秒～2分钟内为身体供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。而糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解。

第三是有氧氧化系统，主要在运动开始后2分钟内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。有氧系统的强度最低。

当然需要注意的是，这三者运动开始都会工作，区别是供能比例不同。

12 基础代谢

减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的热量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

13 超级组

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

14 金字塔训练

做某一个动作时，逐渐增加或减少每组的重量，相应减少或增加每组的重复次数，直到重量加到预先安排训练目标，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。

再比如徒手耐力训练，以做俯卧撑最高次数组为10，那么第1组1个，第2组2个，直到第10组10个，11组9个，12组8个，倒回去做到第19组1个完成训练，总计100个。

15 HIIT

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。运动时，心率要控制在最大心率的84%以上，中间间歇时心率不要低于70%。这就使得HIIT不适合没训练经验的人，毕竟强度太大，跟不上。

16 开窗理论

开窗理论指的是大强度运动时，淋巴细胞浓度降低，增值分化及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫地下其可持续3～7小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易入侵人体，最常见的就是高强度训练后出现感冒。

17 核心力量

目前主流的观点认为，核心指的是腰椎到骨盆这个整体，核心也分为内核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是稳定，我们的日常活动都需要核心力量。

01 流汗多不等于减肥

运动时你流汗多和减肥没有直接关系，减肥减的是脂肪，流汗虽然有助于排除废物，但终归是水，只要你正常饮水，体重就会回去的。

因此，所谓的爆汗服或者在身上裹上保鲜膜减肥，都是在骗自己。

02 青汁不是用来减肥的

从青汁的配料来看，它其实就是一堆草叶子，或者蔬菜叶子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是给日本人喝的，毕竟他们那里蔬菜水果缺乏还特别贵，日常生活缺乏维生素和膳食纤维，说白了青汁就是给日常蔬菜摄入不足的日本人补充膳食纤维平衡一下营养。

至于那些所谓的减肥功效什么的，或者其他类似的产品，基本都是商家的过度营销宣传。

03 新手尽量不要空腹做有氧运动

虽然说空腹有氧对于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹状态下身体中的血糖水平会比较低，就有可能出现低血糖，这可是很危险的。新手的话建议在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。

04 变肥不是因为吃肉

就我们中国人的饮食习惯来说，其实大部分是主食吃多的，比如米饭，馒头，面条这些，热量高，饱腹感低。而肉类，只要不是肥肉，减脂期间吃了不仅能帮助身体维持基础代谢，而且肉类的饱腹感比主食还高。

05 低gi饮食更减顽固脂肪

常见的顽固脂肪有肚子，大腿，臀部，这些部位的肥肉受胰岛素影响大，而血糖升高又会导致胰岛素分泌增加，而碳水化合物的升糖指数通常比较高。因此想减少顽固脂肪，主食还需要多吃低升糖指数（gi）的五谷杂粮。

06 只要你运动就在消耗脂肪

不要认为只有有氧运动才能减肥，只要你在运动，脂肪和糖都在消耗，区别只是比例不同，因此你即使是力量训练，脂肪也在燃烧。

07 先力量训练后有氧减肥效率更高

力量训练主要消耗糖，而有氧系统包括糖，脂肪，蛋白质，先用力量训练消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，这样有氧效率就会得到提高。

08 没有局部减脂

运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？因此如果你见到网上教你某个动作瘦小腿，某个动作瘦肚子，你可以直接不理他。

09 没有负热量食物

食物吃进去都有食物热效应，也就是进去的时候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你摄入的热量还没有消化食物用得多，那人岂不是越吃越瘦，吃到最后身体都没能量日常活动了。而吃东西最起码的需要满足活下去这个要求，既然热量都负了，那人咋活下来的？

01 胖子的胸肌和瘦子的腹肌一样毫无意义

虽然说体脂率是腹肌的关键因素，但是如果你从来没练过腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能变得饱满，结实。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懒做就能有的。

02 光练腹肌也是不行的

结合上一条，腹肌要明显的两大因素，体脂率和腹肌围度，也就是说减脂和训练都需要，你光练也不行，就拿健美选手来说，腹肌围度够大了吧，非赛季一样看不到腹肌。

03 仰卧起坐练不出腹肌

虽然体育老师都说，仰卧起坐是练腹肌的，但实际上这是错误的，标准仰卧起坐腰背部是挺直的，腹肌长度没有变化，仰卧起坐主要在做屈髋，而不是卷曲腰部，因此仰卧起坐是练核心和屈髋肌肉的。

04 腹肌不代表核心力量强

前面提到了，腹肌明不明显主要和腹肌训练以及体脂率有关，比如大力士选手的核心力量，足够强悍了吧，但是他们也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髋关节这一个整体的，腹肌只是属于核心肌肉的一部分。

05 腹肌是天生的

腹肌是否对称是肌划决定的，而肌划是由基因决定的，也就是你出生是几块就是几块，出生不对称，那么这辈子都不对称。任何说帮你矫正不对称腹肌的都是骗子。

01 健身不需要天天练

许多人认为多练就一定是好的，不能休息，但实际上，不管是肌肉力量，还是肌肉围度，都是需要休息的，正常来说，我们运动后身体的力量水平会下降，然后在休息的时候慢慢恢复，如果休息和营养补充得好，就会超量恢复，超过之前的水平，短期恢复需要24～72小时。

正常来说，一周起码给自己休息一天。

02 热身不限于跑步

虽然说跑步是最简单的热身方式，但跑跑步，压压腿是远远不够的，正常来说，热身需要分为三部分，首先是关节热身，然后是动态热身体（开合跳，跑步这类），然后则是针对训练内容的热身，比如要练卧推，可以先做做空杠卧推，俯卧撑之类的。

03 不要盲目追求大重量

虽然说重量越大，训练的刺激越大，但是对于身体来说，受伤风险也越大，新手最好还是把训练的重点放在学会动作，把动作做标准。

06 跑步不会腿粗

一些女生在跑完步后，感觉腿部比之前更粗了，那是因为你本身训练少，而且此时肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不会让腿变粗的，反而你看马拉松运动员，腿个个都很细。

05 训练不要追求酸痛

训练过后的酸痛越明显说明练得越到位，这是典型的误区，如果你只是第二天的酸痛还是正常的，如果是训练后隔天才开始酸痛，那很可能就是延迟性酸痛，这会导致身体抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量训练只要强度不是非常高也可以不酸痛。

06 女生练肌肉不会变成金刚芭比

如果有关注一些健身女网红你就会发现，其实好多人练了5年，6年，其实也没有多少围度，体重也是100来斤，而且长肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，练个三四年也不一定能练成健美选手。

对于女生而言，肌肉训练更多的是塑形。

07 脂肪不能转化成肌肉

肌肉和脂肪是不会相互转化的，它们原本就是两种不同的组织，肌肉是人生下来就有的，有些小伙伴摸着自己肉肉的，觉得全身肥肉，事实上是那是因为你脂肪太多，遮住肌肉了。肌肉长期不锻炼，是会退化松弛的，而不是直接转化为脂肪。

也就是说，一些认为的瘦子想长肉，就得先吃胖，再练，其实是错误的，健身并不能把肥肉变成肌肉。

08 深蹲膝盖可以超脚尖

深蹲膝盖不是绝对不能超过脚尖的，这和每个人的身体结构相关，练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

09 健身不会吸引女孩子

当你练 得越久，你会发现，你身边的肌肉男越来越多，女的越来越少。

今天的分享就到这里！

感谢您的阅读，记不住记得点赞转发收藏哦！

如果有什么疑问或者疏漏的，烦请指出！谢谢！

有哪些相见恨晚的运动常识？

喜欢运动是一件极好的事情，所以我们要掌握运动常识，在运动时知道哪些东西对自己是有好处或者坏处的。

关于运动健身，你不得不知道的几个问题。

仰卧位，屈髋屈膝，脚后跟着地，下颌微收，抬离身体直到自己的肩胛骨下角离开地面即可。

肩胛骨下角

减脂减全身，这个道理是所有减肥者必须要掌握的。所谓的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子，也是建立在瘦全身的基础上的。

如果这时参加运动，会妨碍肠胃的消化，时间一长就会导致疾病。

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

我是你们的小李教练，欢迎关注我。

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热身！热身！热身！重要的事说三遍！

尤其是去健身房做瑜伽的！热个身好吗！直接开拉会很容易受伤的！健身房的瑜伽教练水得很啊！比一周上岗的私人教练还水啊！他们的热身那叫一个走形式啊！才不管你伤不伤呢！

自己对着KEEP之类的APP练的朋友！做之前了解一下这个动作是练哪儿的。

如果练下来发现跟目标部位不一样，请赶紧停止，你动作错了！换个能练到目标肌群的动作！不会就挨个试！自己去找适合你目前的身体情况的动作！再练！

任何动作，只要关节不舒服了，立刻停止！

坚持个毛线！

跑步机上机时如果有安全夹，一定夹好，关键时真的能救命。

跑步机的姿势尽量用脚的滚动，脚后跟过度到前脚掌，大拇指扒地，尽量延长脚和履带的接触时间，而不是撞击。跑得咣咣咣响的朋友还不如去跑塑胶跑道。

膝盖脚踝都是不可再生资源，半月板裂了就一辈子傻逼了。省着点儿用吧求你们了。

减脂的胖友们有氧45分钟足够了，别往两小时傻跑，掉肌肉！尤其是大重量的同志们！

训练强度一点点加，空手能做好动作轨迹熟练后，再上重量！别和别人较劲，真没意思真的！

比过去的自己强，就很好了。慢慢来，别焦虑！

练完拉伸！气喘匀了再洗澡！

明天还想练，就别往泡澡了洗，会很疲惫的！

洗完别喝冰饮料，尤其是姑娘们！百害无一利！小口喝点温水或者常温水就行了。

吃饱了才有劲减肥！吃够量！吃对！别想当然自创偏方！

好好睡觉！

安全第一！留得青山在不愁没柴烧！安全大于效率！

有哪些相见恨晚的运动常识？

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

1、不喜欢高强度的运动就不要勉强，做些喜欢的，比如散步,在家做高抬腿或者做家务都行，不喜欢汗流浃背，只微微出汗也行。最重要的是动起来，而不是让自己厌恶运动。运动可以提高基础代谢，提高身体免疫力,皮肤不容易松弛。

2、做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

3、90%的马拉松跑步者小腿都不粗，所以你完全没必要担心自己的小腿，运动前做好拉伸能避免这些。

4、当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。

5、减肥是全身性的，不存在局部减肥，只有局部塑形!

6、出汗越多不代表减脂效果好。吃火锅、蒸桑拿的时候也没见你有多瘦啊? !出汗多只能说明你是个易出汗体质。

7、体重轻不代表减脂效果好，体重上去了不代表减脂效果不好。相比体重,体型的变化不是更叫人兴奋?

8、跑步的时候听点快节奏的歌曲能帮助你燃烧脂肪，加快运动的进度。我一般会听一些快节奏的hippop音乐。

9、大基数体重一开始就去跑步，不是跑不动就是膝盖严重磨损，前期悠着点，还是散步为主吧~

• 体脂率大于30%，不论体型,有氧运动为主，力量训练为辅。
• 体脂率在20%~30%,力量训练为主，有氧运动+HIIT训练为辅。
• 体脂率小于20%，力量训练以及HIIT训练为主。

10、突破平台期的方法，除了改变现有模式下的饮食结构，还可以增强运动锻炼，爆发性的训练更有效，包括提高跑步速度等等。

希望我的回答可以帮助到你，更多健身知识可以关注我哦~

有哪些相见恨晚的运动常识？

99%的人都不知道的运动健身常识

健康的身体是一切的根本，我们都应该为自己的健康负责，拥有这个前提我们才能大有作为。运动不仅能够是我们健康而且还能改变我们的气质，是我们更加自信。但是我们一定要进行正确的运动，只有正确的运动才能带给我们良好的效果。

关于运动健身，这几个小常识你一定要知道。

第一，少吃垃圾食品，热量十分大，一份套餐所产生的热量是你一顿饭的三倍左右。

第二，瘦，不代表你的身体就处于健康状态。这是人的身体健康报告分析

第三，一天不吃饭，人体代谢水平将下降40%左右。

代谢水平一旦下降，你再进食，后果便是无法快速完成一轮新陈代谢，从而导致过多脂肪的堆砌。健康并不是节食就能带来的，需要我们不懈努力。

第四，90%的马拉松长跑运动员的小腿都很细

长跑运动员的小腿，甚至大腿都是细长的。

第五，在跑步机上跑步，用手去扶着，这样会减小能量的消耗近百分之二十。

第六，重量每增加1公斤，走路时膝盖就要多承受3公斤压力，跑步时膝盖就要承受10公斤的压力。

胖的人为什么走不动，就是这个原因。珍爱膝盖健康，从体重管理开始。

第七，当你在做仰卧起坐时，你上半身举起的是你自身至少65%的体重。

第八 当你增加1公斤肌肉后，每天会帮你多消耗100左右的卡路里热量。

健身看似很难，但是只有我们用正确的方法坚持下去就能达到我们想要的效果

再分享几个小知识

1、做运动前，认真做好准备活动

2、运动前不能喝酒，控制过多的饮食和水

3、运动后，认真做好放松活动

4、运动后，宜喝白开水，切忌喝过冷的水，而且不能喝过快

5、运动后，不宜立即抽烟

6、运动后，不宜马上洗澡

7、运动后，不宜蹲坐休息

8、运动后，不宜立即吃饭

9、老年人晨练宜先进食。

10、老年人运动，适合做活动量小的运动，可以散步

希望能够帮到你！加油！

有哪些相见恨晚的运动常识？

作为一个撸铁4-5年的骨灰级玩家，今天为大家分享那些“相见恨晚”的运动常识，希望可以帮到大家，有问题欢迎评论区留言讨论！

01：男生要想拥有“电动小马达”一样的好身材，必须要学会练腿！

俗话说得好：“健身不练腿，迟早XXX！”

由此可见，对于男生们来说，练腿的重要性和无可比拟的重要地位。

练腿的王牌动作，自然离不开杠铃深蹲，循序渐进增加负重，强化核心以及臀大肌，了解屈髋伸髋的至高奥义！

（[泣不成声]要是有女朋友的话，就更应该好好好练腿了。）

02：早上跑步的效果一般要＞晚上，尤其是夏天！

可能有人会不理解，早上跑步和晚上跑步不都一样么？怎么可能效果不一样？

早晚跑步的效果还真的不一样，尤其是对于那些吃货朋友来说，两者简直是天壤之别。

你想想，早上出去跑步的时候，大街上是行色匆匆的上班族，周围是一种紧张压抑的氛围，会让你不由自主的紧张～

而到了晚上的时候，尤其是夏天，小区楼下烧烤小吃美食一条街；敢问，有几个人可以抵抗住美食的诱惑？

[奸笑]所以，为了减肥早日成功，尽量早上起来去跑步吧！

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03：力量训练的效果远远＞有氧运动的效果！

很多女孩子特别排斥力量器械训练，生怕一不小心就把自己练成肌肉芭比了～

对此，学长只想说，咸吃萝卜淡操心！

有氧运动的确会帮你掉秤减体重，但是也会让你掉肌肉，皮肤松弛，基础代谢下降，甚至提前衰老化加重～

没有肌肉作为支撑，你的皮肤会显得松弛，下垂，特别显老！

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04：减肥和刷脂不是一回事，不要混为一谈！

很多人嘴里一直喊着“减肥减肥”，一边又喊着“刷脂刷脂”；

拜托，减肥是减肥，刷脂是刷脂，根本就不是一回事，好吗？

对于大部分人来说，减肥是什么？

体重掉了就是减肥成功的象征和结果，他们才不会去管掉的体重包含水分，肌肉，脂肪，其它代谢物等等～

刷脂是什么？

从字面意思去理解：刷脂，就是把身上多余的脂肪给刷掉，而不是同时也把肌肉和水分通通都给减掉～

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05：没有最好的运动，只有最适合你的运动！

很多人都想找那种高效率的减肥方法，可以“十天瘦10斤”的那种，或者是一个动作就可以练出“翘臀”“马甲线”和“小蛮腰”的全能动作……

别傻了～怎么可能？

要真是有这种全能动作，还轮得到你？

脚踏实地，循序渐进，才能得到自己想要的结果！

[加油]关注慕辰学长，带你解锁更多健身新姿势！