有什么运动能帮助恢复腰椎盘突出？

椎间盘是就像是椎体之间的“垫片”，具有保护、缓冲减震、运动的功能，椎间盘由纤维环包裹着髓核构成，受到不正确的外力挤压或者急性碰撞等都可能让纤维环破裂，髓核从纤维环里出来，这样就成为椎间盘突出啦，理论上讲，这种突出是不可逆的，纤维环没有血液供应，一旦破裂很难自愈，但是不要悲观，我们可以通过肌肉训练，加强对椎体位置的保护和维持，避免椎间盘压迫神经而出现症状。

下面几个地方的肌肉需要进行强化，可以防止腰椎间盘突出压迫神经。

1、腹横肌：如下图所示，腹横肌像个腰带一样包裹着整个腹部，腹横肌的拥有足够的收缩能力，就可以维持腹压，起到支撑腰椎的作用。

训练方法：

（1）仰卧收腹下压，如下图所示，呼气将肚脐向内收，感觉腰围缩小，腹部下沉向下把腰椎压在地上，保持腹部收紧的状态，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组

（2）死虫练习：如下图所示，仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上，每组20次，做3-4组

2、多裂肌：多裂肌位于椎体深层，主要功能是维持上下两节椎体之间的位置，避免椎体向前屈曲，训练多裂肌能够防止腰椎向前过度弯曲而挤压椎间盘。

训练方法：

（1）跪姿提髋：如下图所示，跪姿一侧膝关节垫高，位置躯干稳定，收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转，让另一侧膝关节抬起离开地面，注意感受腰椎向后的旋转动作，15-20次每组，做3-4组。

（2）俯卧划水：如下图所示，俯卧在垫子上，对侧手臂和腿向上抬起离开地面，然后交替完成另一侧，注意动作不需要太大幅度，但是要缓慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收缩，10-15次每组，做3-4组。

3、动态控制训练：通过动态复合动作交替训练腹部和腰部肌肉，增强动态运动过程中腰椎的控制能力。

（1）猫狗式：如下图，通过收缩腹部和腰部的肌肉，让脊柱完成屈曲和伸展的动作，注意配合呼吸，呼气腰椎上抬，吸气腰椎下沉，15次每组，做3-4组。

（2）超人式：如下图，从四足支撑姿势开始，依次伸展对侧手臂和腿部，注意收紧腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每组，做3-4组。

将以上训练坚持一段时间，肯定会对你有所帮助。

有什么运动能帮助恢复腰椎盘突出？

本人亲身经历！我50岁，腰椎间盘突出是在我六年前的事了！看了很多医生，吃了很多药，又是正骨，又是敲穴位，又是吃中药，办法想尽了就是不行！！症状就是右腿踩到地上跟踩到棉花上一样，没有一点劲！最严重的时候只能爬在床上！最后有一位老中医给我说你只能走路，能走多快走都快！我之后坚持了两年！症状再也没有出现过！直到现在一切都好了！这个方法可能不适合所有人！但是很适合我！

有什么运动能帮助恢复腰椎盘突出？

本人亲身经历，我45，右下第五节腰突，椎管狭窄，十多年了，前年最严重一个月床都下不了，后来治好了，开始坚持锻炼，每天深蹲，平板撑，平躺空蹬自行车，还有几个网上找的，每天练几组，效果不错，三年没犯过了，总结，一千万别手术，微创也别做，做了也就三年没事，周围人三年之后还复发，手术了就不能牵引啥的了，二别有病乱投医，腰突就是养，有条件，犯病了多严重躺一个月也好了，尤其庸医，什么放血疗法，都扯淡，治的更严重，三坚持锻炼，近年有个说法腰突就是背部的两道劲一松一紧，我通过锻炼觉得还真是，说到底就是把肌肉练好，别让骨头用劲，让肌肉使劲，就会避免犯病，谁要说腰突能痊愈，那他厉害，我觉得保持住，不犯就行了

有什么运动能帮助恢复腰椎盘突出？

引起腰间盘突出原因不同，选择的锻炼恢复运动也会不同。

腰椎曲度消失或者反弓的人，需要把腰椎曲度调回来。适合的运动是小燕飞和弓背。

腰椎曲度过大的人，腰椎向前突的太厉害，所以需要向后背调理。适合的运动是仰卧抬腿和泡沫轴滚背。

有侧弯的人需要用泡沫轴滚压侧弯凸侧，不仅可以治疗侧弯也可以恢复间盘突出。

有什么运动能帮助恢复腰椎盘突出？

得了腰间盘突出症，患者受病折磨十分痛苦，病情能够缓解就十分万幸了，能够考虑到运动康复，那可是幸运中的幸运者了。

具体能否运动，有的医生主张适度适量运动，推荐一些运动方法。有的医生则不建议运动，要求静养。患者更是不敢轻易贸然进行运动康复。那么腰突患者能否可以通过运动恢复健康呢？

这要根据患者的症状，也是因人、因病而异的，是不能一概而论的。有的人症状轻微，是完全可以通过运动康复的。有的人症状严重，想运动只能是一种欲望，是绝对不能运动的。运动方式也是不尽相同的，有的人推荐的康复运动，也不一定适应每一个患者。

我也曾经患过腰突，严重时的症状是间歇性陂行，走路只能一瘸一拐的勉强走300来米。

医生不建议进行运动锻炼，头条上的一个朋友的一篇问题回答，并不是单独针对我的，建议尝试骑自行车运动锻炼 。

我按照朋友的回答指点，尝试骑行，还好骑行一点症状都没有，骑行多远都没有问题，但是走路就是不行。我坚持每天骑行，然后走一段路，走的时候有症状的时候就停止，不勉强继续走。通过很长时间骑行、走路交替康复运动，走路的距离逐步增加 ，最后痊愈了，完全恢复正常了。

通过我的个例，提示腰突患者根据自身情况尝试选择适合自己的康复运动。选择运动方式，一定要慎重，康复运动也要格外慎重。

有什么运动能帮助恢复腰椎盘突出？

对于腰椎间盘突出，该如何选择运动？这种问题还是比较有回答意义的，至少可以帮助很多有需要的人群。

孔医生推荐以下6种方法，只要每天坚持锻炼，会有意外惊喜的，加油啊！各位老铁。我的回答主要分两部分：第一是运动方法；第二是注意事项。

1.吊单杠

让自己的身体安全地悬挂上去，保持30秒-1分钟后放松休息，每天重复5-10次即可；目的是减轻椎间盘的压力。

2.身体后仰

趴在垫子上或是床面上，做四肢的抬离，保持10-20秒放松休息，每天重复20次即可；但请注意适当抬离即可，不宜太高，不然会加重椎体间关节应力而导致腰部不适。

3.两点跪

四肢支撑在垫子上，保持腰背部平稳，呼气时把一侧手前平举、对侧下肢平缓后伸，维持20-30秒，吸气放松抬高的肢体还原休息，紧接着交替做另一侧重复同样的动作，完成两侧为一组，每天可进行10-20组。

4.神经拉伸

平躺，把疼痛侧腿翘在好的那一侧大腿上，双手抱住好的那一侧腿做向腹部的运动，根据自己疼痛侧腿及臀部的酸胀感而决定拉伸的范围，自己能耐受酸胀为宜，保持20-30秒后放松休息，每天可重复10-20次。

5.拱背

四点支撑，从头-胸椎-腰椎逐节运动向上拱达到最高极限，停留保持5-10秒，再从腰椎-胸椎-头逐节放低为一组，每天可重复10-20组；目的再加椎体间的灵活性。

6.腰背肌锻炼

找一个瑜伽球放在自己背部和墙壁之间抵住，吸气时自行做下蹲到大腿与地面呈90°，呼吸时，臀部收紧发力把球往墙壁上方推动为一组，每天可以进行10-20组；做次训练时，可以根据自身情况，先从双脚支撑开始再逐渐过渡到单脚支撑，下蹲时，膝不过脚尖、不宜出现膝内、外扣。

但是大家需要明白一个道理，想要通过自我锻炼，把突出的间盘修复，那是不可能的；针对性锻炼的目的在于不进一步加重间盘的受力、退变，甚至改善自身的疼痛不适症状。

间盘的突出，其根本原因在间盘的受力问题上，哪怕您通过手术把突出的间盘处理了，自我不锻炼的话，再次出现问题的几率可想而知！

有间盘突出的人，一般都是通过片子拍摄得知，希望您不要仅凭借片子就盲目选择运动。首先，您得查明自己的疼痛等症状是不是间盘突出引发的？

在临床工作中，非常多的腰腿痛人群，虽然片子上显示间盘有突出，但查体评估后，发现基本和间盘没关系。倘若此时的您，盲目选择运动锻炼，可能会加重病情、也可能会延误病情......

如何简单的自我判断，自己的症状和间盘有没有关系呢？孔医生介绍2种检测方法：

1.直腿抬高测试

自己平躺下来，把双腿伸直，然后伸直膝盖抬起疼痛侧的腿，若是在抬高30°至60°这个范围出现放射性的疼痛，那么就要慎重了，若是其他范围出现疼痛，可以暂不考虑间盘问题。

2.神经张力测试

找一把椅子端正坐在上面，双小腿垂直放在地面，把疼痛侧的小腿往前伸直保持住，紧接着做低头翘脚背，若出现放射性的疼痛，也请您慎重，可能是椎间盘问题。

以上2个自我测试，对于间盘问题很敏感，倘若仅是片子报告显示间盘突出，测试时又没有出现放射性的症状，那么您的疼痛很可能是其他因素引起。

若是出现上述两测试阳性，或是高度怀疑有间盘突出，最好到医院找到专业的大夫帮助判断，可以结合病史、详细的问诊、查体、以及片子综合分析，的确是间盘的问题，在根据自己的耐受度选择上述的锻炼方法。

请注意，倘若在锻炼的过程中有不适，请停止练习！

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