腿拉筋正确的方法是什么？60岁还能拉筋吗？

拉伸是不分年龄的，如果想开始一件事情，今天永远是最早的，不管你现在处在什么年龄段。对60岁的人来说也是一样的。

拉伸腿部的方法有很多，我特别推荐压腿，对于完全没有运动基础，身体特别僵硬或者说年纪大的人来说，掌握不好有可能让使腰椎代偿。今天介绍几个简单的拉伸腿部的瑜伽动作。特意选了几个躺着就可以练习，而且比较温和的拉伸腿部的瑜伽动作。

1、腿后侧

• 臀部靠墙平躺在垫子上。

• 双脚伸直，向上放在墙上，脚尖回钩，脚后跟抵墙

• 保持

如果一开始臀部不能靠墙也没关系，随着腿后侧韧性的加强，会离墙越来越近，直到完全靠墙。

2、腿内侧

• 还是臀部靠墙，仰卧在垫子上。

• 双脚向两侧平行打开，脚尖回勾

• 保持

一开始的时候，如果保持的比较辛苦，可以在腿下方膝盖的位置垫砖，需要注意的是两只脚保持一样的高度，不要一只脚高一只脚低。

3、腿外侧

• 还是躺在垫子上，臀部靠墙。

• 左腿弯曲，脚踩在墙上。

• 右脚像我们平时翘二郎腿一样搭在左大腿前侧。

• 保持。

这个主要拉伸的是右大腿外侧，所以需要换边练习。

4、腿前侧

• 双腿弯曲，膝盖并拢，臀部坐在双腿之间

• 如果已经有拉伸的感觉，就在这儿保持。

• 如果本身腿韧性比较好，没有什么感觉。可以继续向后仰卧在垫子上

• 如果坐着没感觉仰卧下来又觉得太强烈的话，可以躺在被子上。

• 总之找到有拉伸的感觉，但是你又能忍受的点保持。

这些都是一些非常简单实用的腿部拉伸方法，每天睡前抽出10分钟左右就可以了。只要坚持就一定会看到效果

拉伸需要循序渐进的练习，对年纪偏大的人更需要注意这一点，调整好自己的心态，不攀比，不激进。在自己能力范围内练习。

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腿拉筋正确的方法是什么？60岁还能拉筋吗？

所有拉伸的注意都是要明确不能过快过猛的拉伸，应该循序渐进，一但有肌肉撕裂感，就要回到不疼的位置。拉伸不要撕裂感，因为会让肌肉本能防护启动。没有好处。

日常生活中很多人拉不下去，就靠惯性拉伸，也是特别不好的。容易让肌肉拉伤。

一般想让身体恢复柔韧性，采取的都是静态拉伸，缓慢的配合呼吸才可以。不可过急。

最后强调一个常见的错误。拉筋一般指的是拉肌肉，肌腱跟筋膜基本是没有弹性的。所以不能拉伸，一但拉坏了，会有功能性丧失的可能。

腿拉筋正确的方法是什么？60岁还能拉筋吗？

拉筋，正确的核心一定是在热身之后进行，还有拉筋的时候要循序渐进，尤其是中老年人，更应该注意拉筋的姿势，像压腿这种动作，一定要扶着东西，否则一旦出现状况，可能会导致外伤的发生。

• 可能有很多人会有这样一个误区，拉筋就是拉韧带，可实际上这是非常不对的，如果上过解剖你会知道，韧带是几乎没弹性的，和很结实的布一样，韧带是维持关节超限度活动的，如果真要把韧带拉松，那就会出现关节响，易损伤各种问题。

• 那拉筋是哪里啊？“筋”指的是肌肉，从解剖上学讲，肌肉是有弹性的，如果在合适的条件下最大可以延长到原长度的1.5倍，拉筋有助于建立肌肉的弹性，毕竟长期的处于习惯状态肌肉可能会紧张、僵硬，拉筋是为了帮助肌肉恢复功能。

肌肉是很有特点的，在冷的时候，肌肉的弹性会下降，热身是为了让身体的温度升高，这个时候才更助于肌肉的拉伸，第一个是拉伸效果好，可以事半功倍，第二个是减少损伤的几率，冬天户外锻炼拉伸远比夏天损伤要多，也是这个问题。

由于腿部肌群很多肌肉是各司其职的，我不一一去贴图，如果想做到最好，那就要经常看一下解剖书籍，熟悉肌肉的功能，这样拉伸其实就是做肌肉功能的反向牵拉就是，简单的举一个例子。

腘绳肌

腘绳肌是一个大腿后侧的肌群，主要功能有两个，一个是屈膝，一个是伸髋关节，那拉伸的时候动作设计就是可以伸膝，然后屈髋关节，这样这个肌肉就会有明显的拉扯感，这就是压腿的时候弯腰加强的道理由来。

腿拉筋正确的方法是什么？60岁还能拉筋吗？

内容提要：腿拉筋的正确方法有四要四不要。四要①静态拉。②日积月累。③循序渐进。④有氧运动如俯卧撑热身。

四不要①惯性拉。②朝三暮四。③争功近利。④久坐不热身。

（60岁能拉筋吗？条件：只要活着，能动。百岁都可以。详见结尾）

但是除了上面，这些要点，最重要的还有一点，就是拉筋动作套路，套路有运动量，有各种不同拉法，时间要求及呼吸方法。每次最少练30个动作花样，先示范3个，你也可以练10遍。或以后多学点花样。

运动量要求拉筋中插入10x5个俯卧撑。

下面我们推荐拉腿筋动作如下：

一，坐式前屈拉腿筋

要点：千万别追求动作标准优美，只要拉到紧张感，保持3个呼吸即可，吸气想紧张感的地方，呼气想虚空。

原理：人体象弹簧，要想放松，必须先紧张到你的80%的极限点，保持几秒，人体就强烈对抗这紧张，数百次，千次后，人体会自动放松。

我示范一下练习1000次的动作图。

二，站立手抓踝回头

要点：不同的人紧张点不同，找到紧张点，每次3个呼吸，紧张点慢慢变化。不求完成质量，只求紧张的程度，最多八成，70以上六成。

原理：抻大腿内，后及两胁，使之紧张。能激发五脏参与紧张放松的训练。减侧腹肥肉。呼吸，意念同上。

示范如下：

三，带有氧运动的半俯卧撑

要点：肌肉收缩，使心率加快，根据体力，量力而行，建议10个一组，不要标准，要简单化。脚放墙上更好。

原理：心鼓气血，肌肉收缩，增加动力，人体会热。热身后，更易拉筋。自然呼吸。

示范如下：

四，站立靠墙抓脚

示范如下

因此，拉腿筋，就是让腿紧张的动作，你可以试着自己编一些。

记住原理是哪些有压迫，哪里就有反抗，筋脉被压，就要寻找出路变松。就象血管被压，就会激发侧肢循环。

拉筋就这样慢慢，由于肌肉受压，受拉，改变了神经，刺激大脑，大脑慢慢改变，抗争，获得不一样的肌肉结构，柔韧利于延长寿命。

别得意，要1000次才显效。不够1000次妄加评判，抵毁，忽视自己练功成果的人，都是一本正经地自暴自弃。

多少岁练拉筋呢？多少岁都可以。从你醒悟后刹那。

腿拉筋正确的方法是什么？60岁还能拉筋吗？

六十岁后，闲时间多了，压腿是不错的选择运动，甚至是必须的，我坚持得益了，建议同代人压腿拉

腿拉筋正确的方法是什么？60岁还能拉筋吗？

腿拉筋是一种很好的健身方法，不少人已经介绍了很多的方法，我在这里给大家介绍一种最简单最适宜的方法，供大家参考。

我的方法就是变换鞋子的跟部，前高跟鞋和后高跟鞋轮换着穿，方法是在我们平时穿的鞋子前面再粘上一个鞋底，穿着这个鞋子可以在家中做家务，或者站立几分钟，对腿部肌肉的拉伸都是很不错的，我巳经使用这个方法多年了，觉得很有益处。

至于后高跟鞋，我们市面上都有，可以出外穿，也可以在家中穿，年纪大的人也是可以穿的，它不但可以使腿部的筋骨拉伸，而且还可以使我们的腰部变直，每天穿一会受益无穷。

这些都是我自己多年健身的方法，大家可以试一下，买一双普通的胶鞋，用粘的牢胶水在前部粘上半只拖鞋㡳，这就大功告成啦，每天穿一会效果立杆见影。

我将我的方法也告诉过很多人，有些人试用了觉得很好，但也有一些人一笑了之。世界上的事情就是这样，千金仙丹有人买，实用良方没人信。如果有喜欢这个方法的人，请关注我，过几天我给大家发一个实况视频。