怎样锻炼膝盖增加骨液？

膝关节的滑液是在运动过程中才能分泌出来的。要保持膝关节的润滑和关节软骨的营养最重要的是要保持膝关节经常规律性的运动。特别关键的是要避免膝关节长时间保持一种姿势而不变。膝关节运动最重要，最有效、最简便的一个方式就是膝关节的屈伸运动。做膝关节伸屈运动时一定要慢，并且达到屈伸的最大限度。这样一个动作就能够同时达到增强关节软骨的营养代谢，促进关节滑液分泌，增强膝关节周围的肌肉韧带的弹性和力量的功效。

膝关节运动的时间也很重要，最重要的时间点是每天早晨起床后，和晚上睡觉前坐半个小时的运动。其他在白天的时间尤其在工作之余疲劳的时候做膝关节伸屈运动每次做10个。这样一个膝关节的身躯运动，只要你坚持下去，关节软骨的营养就会越来越好，关节腔就会越来越润滑，关节周围的肌肉韧带的弹性就会越来越好，关节的疼痛也会同时消失。原来有的关节的弹响，摩擦音也会变小甚至消失。

怎样锻炼膝盖增加骨液？

膝盖是我们身体相当重要的部位，因为它是承载全身重量的关节，如果这个问题遭到漠视，甚至可能导致盆骨问题。我们应在年轻时多关注膝盖健康，以便进入中老年时期，膝盖还能灵活如故。

膝关节结构图：

膝关节肌肉结构解剖图：

膝盖疼痛点位:

想要膝盖强健增加润滑液，必须锻炼其周边的肌肉，包括四头肌、腿筋、内收肌或内部大腿肌肉以及小腿肌肉。注意膝盖的前后左右以及内外，尽量伸展膝盖内侧（腘窝）处。以下是简单提膝，只要在保持专注，就可以轻易做到。其实就是收紧四头肌，将膝盖髌骨上提，以增加润滑液的效果。

请注意不要超伸哦!!!

下面干货来了，膝盖有伤或者做过手术的人群请不要轻易尝试，建议有专人指导。

对号入座，你可以选择适合自己的那一款，不要过度训练，按照正确方法，会有神奇疗效。

怎样锻炼膝盖增加骨液？

在正常的人体关节内，除了有关节面、关节腔、关节囊等等结构之外，还有少量的骨液填充在关节腔里，起到关节的润滑作用。骨液，其实在医学名词里面是没有这个名词的，而骨液真正的名字应该叫做滑膜液。滑膜液除了润滑作用之外，还有提供营养的作用。但是，骨液会随着日常生活中的损伤慢慢减少，那么如何增加膝盖的骨液呢？锻炼就是一个很好的办法。

首先，我们要知道锻炼并不是盲目的运动，有些运动可能并不会增加骨液，反而还会增加关节损伤甚至引起积液等炎症。所以锻炼要保证运动的正确性，标准性。

锻炼的第一种方法就是深蹲，深蹲可以促进膝盖周围肌肉组织的稳定性，让膝盖更健康，找到正确的发力位置还会缓解膝盖的疼痛，深蹲时要注意膝盖弯曲方向和脚方向一致，不要让膝盖承受太大压力。

还可以进行空中蹬自行车，这种姿势同样也是锻炼膝盖部位的肌肉组织，而且还不用让膝盖承受压力，甚至坚持还有减肥的作用。

在锻炼的同时，可以食用一些保护骨液的食物，如鸡蛋、豆类。保护骨液是我们为了保护关节所必要的一部分，因为如果没有了对关节磨损具有缓解作用的骨液，那么我们的膝盖可能就面临着难以忍受的疼痛和严重退化的关节。

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怎样锻炼膝盖增加骨液？

题主所说的膝盖骨液，应该是指膝关节滑液，膝关节是我们人体结构最复杂、负荷最大、活动最频繁的关节，在这三方面因素共同作用下，膝关节也更容易受各种健康问题困扰，关节滑液减少就是其中之一。今天我们就来看看，如果关节滑液减少了，患者该如何用锻炼等方式来补充。滑液具有营养软骨和润滑关节的双重作用，是膝关节健康的重要保证！

说关节滑液少不了关节软骨，因为关节软骨的正常功能，离不了滑液的支持。

• 关节软骨——膝关节是人体结构最为复杂的关节，它内部又包含两个关节，分别是髌股关节和胫股关节，所以也就拥有两个关节面。关节面上覆盖着一层薄薄的关节软骨，关节软骨不但使关节面变得光滑，同时柔软且富有弹性，可以缓冲膝关节运动时产生的震荡和冲击。
• 关节滑液——在膝关节周围，还有一层由纤维结缔组织膜所构成的关节囊，关节囊跨过关节附着于邻近骨，并与骨膜融合连续，包围关节形成一个封闭的关节腔。关节囊有内、外两层，外层为厚而坚韧的纤维层，含有丰富的血管神经，膝关节纤维层坚韧而紧张，影响着膝关节负重和稳固的功能。关节囊内层为滑膜层，由血管丰富的疏松结缔组织构成，薄而柔软，滑膜层的主要作用为分泌滑液，起营养和润滑关节的作用。

关节滑液为清凉、微黄的粘性液，对于关节其主要作用包括两个方面：

• 营养关节——在骨骼发育未成熟时，关节软骨的营养有两个途径：一是直接通过软骨下骨的血管获取，一是间接通过滑液获取。当骨骼发育成熟时，第一条途径失去作用，再加上软骨本身缺乏血管、神经和淋巴系统，无法直接获取营养，就只能依赖于关节滑液，血浆中的溶质和营养成分穿过滑膜内的毛细血管壁和滑膜进入滑液，再扩散入软骨基质供应给软骨细胞，软骨才能维持正常的新陈代谢。
• 润滑关节——除了营养软骨，关节滑液另一大作用就是润滑。尽管关节软骨表面非常光滑，但如果在负重状态下关节面直接摩擦，软骨也无法长期坚持。关节滑液具有一定的粘稠度，在关节运动时，其功能相当于黏性油，可以在关节面中间形成一层液膜，且可以形成界面润滑作用，避免软骨直接接触（懂机械的朋友参照液压轴承），大大提高关节面的摩擦系数，是我们膝关节能够几十年如一日行走、奔跑的基础。

关节软骨健康与否，决定了我们的膝关节能否维持正常的功能，当关节软骨遭到破坏后，软骨下骨失去保护直接摩擦，机体会代偿性长出骨刺来恢复关节的力学平衡，这就是骨质增生，增生的骨刺压迫到周围组织，可产生疼痛的症状，软骨磨损脱落的碎屑充斥在关节间，还可引发滑膜炎症，出现红肿热痛的症状，这就是骨关节炎。关节软骨的健康状况，却又直接受到滑液的影响，如果滑液的成分发生了改变，无法为关节软骨提供足够的营养，或者润滑的功能下降，都会影响整个膝关节的健康。

我们已经了解到，关节滑液正常与否，会直接影响关节软骨的健康，乃至影响整个膝关节的功能，因此我们要预防关节滑液出现异常。关节滑液的异常主要包括两种，一种是滑液减少，其营养和润滑作用衰减，一种是滑膜组织因多种刺激发生炎症，导致膝关节积液。两种异常都会严重危害膝关节，我们具体来看。

01 / 滑液减少

滑液的主要成分为水，约占95%左右，其他成分则包括血浆的一些溶质、蛋白质和氨基葡萄糖，蛋白酶的碱性磷酸酶等蛋白水解酶，淋巴细胞、单核细胞和巨噬细胞等细胞。前面我们已经了解了滑液是软骨营养和润滑的重要保障。但如果因为某些原因，关节滑液的分泌减少，或者滑液成分发生改变，都会影响关节健康。

• 营养缺乏——随着人体衰老，膝关节也会发生退变，其表现之一就是滑液产生减少。此外，膝关节长时间缺乏运动，关节囊缺乏水分，人体的一些内分泌改变，都可能导致关节滑液分泌减少，或者滑液中营养成分含量减少，就会导致软骨无法正常新陈代谢，加速老化。
• 润滑性能下降——滑液中的透明质酸，可以黏附到关节软骨面上，阻止关节面在运动时相互接触，因此滑液可以作为界面润滑剂起到界面润滑的作用。透明质酸也是滑液黏滞性的主要保证，在持久负荷的作用下，滑液能够松解透明质酸分子形成的晶格，能够抵抗剪应力且吸收能量。所以，滑液中透明质酸的含量影响到滑液的润滑功能，有研究显示，膝关节退行性改变者普遍存在滑液中透明质酸含量减少的状况。

对于滑液减少的情况，我们该如何解决呢？

• 适当运动——关节滑液的分泌和吸收，是在挤压关节的情况下完成的，如果膝关节长期缺乏活动，就会造成关节滑液分泌减少，并且会影响关节内代谢废物的排泄。所以，我们应该通过适当的运动来促进滑液的分泌和吸收，同时有助于滑液向软骨中渗入。对于膝关节健康的人群来讲，跑步和深蹲可以促进滑液分泌，还能较快强化支撑膝关节的肌肉，对于膝关节疾病的患者来讲，散步或骑车是更为安全的选择。
• 补充滑液——对于已经有明显的滑液减少或软骨退变的人群，可以在医生指导下补充氨基葡萄糖和硫酸软骨素，促进关节滑液的分泌，提高节滑液中的软骨所需营养成分和透明质酸的含量。对于骨关节炎患者来讲，通过局部注射透明质酸的方法，来改善关节的润滑环境，对解除疼痛症状、控制病情进展也十分有益。

此外，为了保证关节囊水分充足，日常应该适当多喝水，病情应该限制盐的摄入，比如健康人群每天喝水2000ml左右，摄入盐不超过5g。

02 / 关节积液

与滑液异常有关的另一大问题，则是关节积液。在健康的关节中，关节液的分泌和吸收是处于动态平衡的，但当分泌滑液的滑膜组织，因为某些刺激而发生炎性改变，滑液的成分发生改变，且滑液的分泌大于吸收，就会造成膝关节肿胀、疼痛的症状，同时还会危害膝关节的健康，这就是滑膜炎。

导致滑膜炎的原因主要包括以下几种：

• 急性创伤性滑膜炎——因为剧烈运动或过度负重，导致膝关节内半月板、滑膜、韧带或附侧韧带损伤，都可能导致滑膜发炎，出现关节内积液或积血，肿胀疼痛等症状。
• 免疫性滑膜炎——因为免疫物质异常所致，类风湿关节炎因为自身免疫紊乱，导致滑膜细胞遭受攻击，骨关节炎的软骨碎屑、痛风关节炎的尿酸盐结晶，均可引起滑膜炎症。
• 感染性滑膜炎——因为细菌感染而导致滑膜发炎，其中以滑膜结核最为常见，感染后病情进展较慢，为慢性滑膜炎的一种。

滑膜炎发生后，患者就要积极去正规医院检查确诊，找出导致滑膜炎的原因，针对根源治疗。对于急性创伤引起的滑膜炎，病情较轻者通过适当休息和制动，以及症状缓解后积极的康复锻炼，就可以得到康复，病情较重者，则要积极配合治疗，甚至要采取手术。对于感染或免疫性滑膜炎，要积极治疗滑膜结核、痛风、类风湿关节炎、骨关节炎这些原发疾病，一般原发疾病得到控制，关节积液也就得到缓解。关节积液不要盲目去抽取，而是找出原因控制源头，才能有效解决问题。

答案其实在前文我们就已经知道了，运动是有助于关节滑液分泌的，我们完全可以在日常生活中通过运动来增加滑液分泌，同时还可以强化膝关节周围的肌肉、韧带等软组组，提高膝关节的稳定性。运动，是保护膝关节最好的武器，但如果运用不当却会伤害自身。

01 / 运动前先问过医生

为什么在运动前要问医生呢？运动虽然可以促进滑液分泌，提高关节滑液的润滑和缓冲作用，对整个膝关节健康都十分重要。但如果长期缺乏运动，或存在某些膝关节疾病，在运动时造成膝关节损伤的危险就更大，因此应该先找找医生，确定自己膝关节的健康程度，在医生指导下进行运动。

02 / 循序渐进、不可过度

如果不是经常运动的人，在执行新的运动计划之初，一定要慢慢来，在一开始把运动量定低点，然后每天适当增加一些运动量，给身体和关节一个适应的时间。我们运动的目的是强化膝关节，如果因为运动过度导致损伤，那就与初衷南辕北辙了。切记，在运动过程中以不引起疼痛为原则，如果感到锐痛或休息后仍然酸痛，就要暂停运动调整运动量。

03 / 做低冲击有氧运动

滑液的分泌和吸收是在屈伸关节的挤压过程中完成的，所以要增加关节滑液，以低冲击的有氧运动为宜，步行、低速骑车适合关节存在问题的人群，健康人群则可以每天坚持慢跑、正常骑行，还是要注意上不可运动过度，每周锻炼3~5天，每次40分钟左右为宜，具体运动量可根据自身情况调整。对于有条件的人，还可以选择水中运动，比如水中行走、游泳，因为浮力的原因膝关节承受的负担非常小，在对抗水中阻力的过程中能更好的锻炼肌肉。

05 / 适当锻炼增强肌肉

膝关节周围肌肉、韧带等软组组的健康状况，会影响到膝关节的稳定性，如果肌肉、韧带松弛，膝关节就更容易受伤。所以，适当的肌肉锻炼既可以促进关节液生成，也可以增加膝关节稳定性，对预防膝关节退变有双重作用。对于膝关节存在问题的人，可以通过仰卧交替抬腿、仰卧模拟登自行车等动作来强化肌肉，健康人群则可以适当用深蹲或负重深蹲来强化膝关节。

06 / 改变不良姿势

如果工作或生活中，经常久站、久坐、久蹲的人，会从三个方面损伤膝关节：一是膝关节长期处于某一姿势，容易导致膝关节疲劳，二是长期不屈伸膝关节，关节滑液无法正常交换，影响关节软骨营养，三是长期保持久站、久坐等负重姿势，膝关节容易发生慢性劳损。所以，生活中我们要尽量避免这些不良姿势，每隔一段时间做做膝关节的伸展运动，避免这些危害。

怎样锻炼膝盖增加骨液？

首先来说一下题主所说的“膝关节骨液”，其实就是膝关节为了保证关节软骨磨损而分泌的滑液，对保护关节磨损有至关重要的作用，膝关节疼痛的患者有关节磨损或者有关节磨损倾向的医生会建议您在关节内注射透明质酸（玻璃酸钠）保护关节。事实上我们自身是可以分泌关节炎保护关节的，具体需要怎么做呢？今天就来跟您聊一聊。

这里需要简单了解一下关于膝关节的一些解剖知识，膝关节是一个看似简单但实际复杂得关节，看到这里你不要担心我会跟你阐述复杂得膝关节解剖知识，放心我会陈述得简单，让你容易明白。

把膝关节当作一个机器部件来理解会简单得多。膝关节是负重关节，有着身体比较大块头的骨骼股骨、胫骨，而且因为其需要满足关节活动的特性，还有着人体最大的籽骨——髌骨，相当于滑轮的帮助活动的作用。当然其间还有稳定关节的韧带、提供关节活动动力的肌肉、以及保护关节的装置垫片——半月板、机油——关节滑液。

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其中不得不说的是髌骨对关节活动的重要作用，髌骨不仅仅可以保护膝关节的前面，还通过延长膝关节伸展的力臂，提高包裹髌骨的这条肌肉——股四头肌的效率，对膝关节的活动不可或缺。

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而今天的主体关节滑液则主要来自膝关节内的滑膜分泌，正常情况下关节内有少量的滑液帮助润滑关节减少磨损，如果活动增加的时候或者关节有磨损的时候就会刺激分泌更多的滑液来保护关节较少摩擦，活动减少，或者磨损减少的时候关节则将多余的滑液吸收。但有的时候滑液分泌得太多了，不能被很好吸收，或者关节内有炎症刺激也会增加关节滑液的分泌，就会导致关节积液。关节出现肿胀疼痛，这个时候为了缓解关节疼痛，需要进行关节腔穿刺，抽掉多余的关节液，帮助缓解疼痛。

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说到这里需要补充辟谣——“膝关节积液不能抽，越抽会越多”的说法。确实关节积液不是想抽就抽，需要有指标，专业的医生检查判断后有抽的必要才能抽，但就算能抽也要注意无菌技术，包括穿刺的器具以及环境，还有穿刺前的消毒等等，不然很容易导致关节内感染。当然越抽越多的说法肯定也是不成立的，首先关节本身是需要有少量关节滑液的润滑的，抽了之后会再分泌是肯定的，但是如果抽了之后导致其过多分泌的因素没有决绝，那么依然还是会越来越多，比如活动得太多、关节内得炎症没有得到控制等等。

既然有过度的分泌的情况，那么自然也就有分泌过少的情况。部分人在伸直膝关节放松大腿肌肉的时候，推动髌骨的时候会有咔咔的响声。这提示关节软骨可能有磨损。关节软骨的磨损是很难恢复的，有的需要进行修补，严重的则需要进行表面置换。如果膝关节能够正常分泌滑液来保护关节面则能延长关节的使用寿命，或者通过注射玻璃酸钠注射液一类的保护关节面的治疗方法。如果关节不能很好的分泌关节液，则会让关节的磨损越来越严重，进入恶性循环。

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活动是增加关节滑液分泌的最佳自我锻炼方法。

步行是增加关节滑液比较简单的方式，对于膝痛的患者，步行可以改善肌力的耐受性，增加下肢血流，可以帮助缓解疼痛。在步行中膝关节的反复屈伸对关节滑液的分泌有促进的意义。同时对身体健康也有好处。根据自己实际情况每次20~30分钟左右。

其实相对步行来说，有关节磨损的人进行无负重状态的膝关节屈伸会更好一些。可以在早上起床以及睡前，坐在床边把脚抬起来做膝关节的反复屈伸每侧10次左右，其中注意屈伸应该到位。你可能会困惑这样屈伸不会让关节磨损加重吗？一般不会，相对行走，坐位下的屈伸膝关节没有垂直方向的压力，关节间隙足够，就不容易让关节有太大的摩擦，但是也应该注意适量。

一般来说关节滑液分泌少的人，主要是活动比较少的人，所以在日常的工作中，应该每隔几小时就适当地屈伸一下膝关节，一是可以促进膝关节周围的循环；二是能够促进关节滑液的分泌保护关节。

如果是有关节退变或者磨损严重的，则可以根据专业医生的建议进行透明质酸的注射保护。

身体的每个部位都是极其精妙的，身体本身有着自己的调节方式。很多时候身体出现异常，需要一定的时间来进行慢慢调节恢复，这段时间里您需要的是休息，而医疗技术大多都是在帮助促进恢复的过程。当然有的时候我们也需要适当的运动，毕竟生命的健康离不开运动。而我们在运动的过程中应该遵循的是健康正确的运动方式才会让运动促进我们的健康，反之则会导致伤害。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助。如果觉得还不错的话请给我点个赞以表鼓励，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了！

文章参考：《膝痛的诊断与治疗》——（日）宗田 大 著

图片来源：图1、2、3、4来自《膝痛的诊断与治疗》——（日）宗田 大 著

其他图片来源网络，如有侵权请联系删除！

怎样锻炼膝盖增加骨液？

膝关节一定是在运动中，才能获得康复或保养。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾经有过研究，一个由美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队，对17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。

结果显示，坚持健身运动的人群，其膝盖的健康程度明显超过久坐不运动的人和竞技比赛运动员。

调查显示，各人群的关节问题发生率为：

竞技比赛跑步者，为13.3%

久坐不动人群，为10.2%

健身跑步者，为3.5%

你可以把膝关节想象成一部汽车，质量再好的汽车，如果长时间停着不动，出现各种问题的几率就会激增。

人的关节同理，它需要在运动中获得滋养或康复。正确运动，会让关节软骨受到刺激，促进滑液的生成和流动，去润滑和营养各处。

只是人类的膝关节，有非常明确的活动强度承受范围，你一定要确保自己处于这个限度之内：

下限，可以等同于健康协会提供的成年人最低运动量标准，即每周2-3次40分钟左右的有氧运动。

上限，由你个人的肌肉能力来决定。肌肉量多，肌肉能力强，意味着膝盖有足够的支撑和保护，可以承担更长时间，更强内容的运动。

运动量低于下限，意味着关节滑液枯竭，难以充分流动润滑各处，肌肉组织长期不锻炼出现萎缩退化，失去肌肉的保护后，关节损伤几率增高。

运动量高于上限，超出自己能力范围，会恶耗滑液，磨损膝盖，加速膝盖退化衰老。

02了解膝盖和它的保护机制

支撑膝盖活动的，或者说膝盖损伤的防线一共有四个：肌肉—韧带—软骨—硬骨

身体行动所带来的撞击能量，首先由肌肉来承受。

当肌肉退化力量不足，由韧带来承受撞击能量与摩擦损伤

当韧带也开始变弱退化，就到软骨。

当软骨被损得差不多了，轮到硬骨。

而这一切是以某种隐秘的，渐进的方式在发生。

如果你有运动健身的习惯，肌肉量充足有力，饮食健康，你的膝盖多半是关节功能完好，润滑液充足。

如果你不爱运动，日常体态有问题，并且年龄比较大，你可能就要面临关节润滑液分泌开始枯竭，关节能力下降的问题。

03促进膝盖健康之体态管理

想要提高关节润滑液的充足分泌，保持关节的活动度，吃补品敷药包也许有帮助。

但正确的日常体态和正确运动才是关键。

正确的日常体态，占有绝对的优先地位，它比运动更重要，因为它是身体活动的基础和活动量的大头。

保持正确的日常体态，你可以做些什么？

▼A 不翘二郎腿

这姿势简直坏到没朋友，不仅伤害膝盖，还伤害骨盆脊柱，盼你忍着，千万别翘。

▼B 避免步态歪曲的跑和走

步态不正，力线歪曲，会在日常的走路跑步中持续伤膝。如果你有这个问题，试着找一家专业机构，好好纠正过来。

▼C 绝对不要深蹲过度，蹲过久

喜欢长蹲久跪着择菜，搓衣服，擦东西，修机器的人，注意了！

这种姿势让你的膝盖弯曲到最底的角度，会极度的拉绷住你的髌骨（髌骨就是膝盖前侧的那块圆盖形骨头），直接就会造成膝关节韧带的极大压力。

▼D 重物推着走，不要提着走

膝盖的负重是有限的，就是负荷你的体重，总是背负重物长距离行走，等于强行加压膝盖。最好弄个小推车，东西推着走。

04促进膝盖健康之运动选择

健康膝盖可以接受各种合理运动，适度的负重冲击，只会让滑液分泌充沛，膝盖强壮持久。

但如果膝盖已经不好了，可以选择负重不大但能锻炼肌肉，刺激分泌滑液的运动，让膝盖在运动中得到缓解康复。

A 游泳

这是典型的去重力无负荷运动，对关节极其友好，程度类似金毛狗对人类的友好。

哪怕不会游泳，光扒着游泳圈用手脚去扑腾蹬水，也是可以的。

B 骑车

没有地面的撞击能量，但能强烈锻炼腿脚肌肉，是带伤膝盖运动的好选择。

C 仰卧抬腿空蹬自行车

运动特征与骑行相当类似，好处是你不用真的拥有一辆自行车，也不需要任何运动场地，在家里躺着就可以进行（为了腰椎安好，避免躺在软床进行这项运动）。

D 瑜伽中的靠墙半蹲或侧蹲体式

瑜伽要求你以一种很缓慢很精准的方式来完成体式，当你在进行缓慢的瑜伽半蹲或侧蹲时，姿势，节奏和用力都在促进关节滑液生成并进出软骨进出，这种节奏的练习既不会磨损软骨，又能够维护关节健康。

▼侧蹲动作—战士二式

▼靠墙半蹲动作

当然，如果你是因为膝关节疼痛，骨质增生，影响滑液分泌，需要额外注射摄入透明质酸钠和氨基葡萄糖之类的关节滑液补充材料。

这就得找专业医生先咨询，不要自行决定运动内容了。

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