每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？

每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？每天15min的靠墙深蹲，可以很好训练到大腿肌肉、臀部肌肉等部位。“每天15min的靠墙深蹲”可以理解为，每天做六组以上的靠墙深蹲，每组一分钟左右，组间隔一分钟左右。如果说深蹲是动态的动作，那么靠墙深蹲就是一个相对静态的动作。和深蹲一样，靠墙深蹲可以有效训练到大腿股四头肌、臀部臀大肌，以及腰腹等部位。

每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？

靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。

每天15分钟的靠墙深蹲，不仅能起到一定程度对股四头肌的强化，还可以提升我们的核心力量，并且有一定减脂的效果。

靠墙深蹲的动作解析

• 采取站姿，背部靠在墙壁上，双脚离墙壁一步的距离；
• 屈膝匀速下放身体，至大腿和地面平行为止，此时保持背部紧贴墙壁，小腿和地面垂直；
• 尽可能久地保持这个姿势，直到股四头肌力竭支撑不住开始发抖为止。

靠墙深蹲是一个典型的静态训练动作，在进行靠墙深蹲的训练中，我们的股四头肌、核心肌群和背部肌肉都会处于等长收缩状态，保持身体的稳定。

等长收缩虽然肌肉没有进行收缩，但是也会消耗大量的热量，对于肌肉耐力和神经募集能力的增长有很好的训练效果，而且由于没有关节角度的变化，对于关节更为友好，靠墙深蹲对于膝关节健康就十分有益。

在做靠墙深蹲的时候，我们需要注意的是小腿要保持和地面的垂直，这样会获得最好的训练效果，也不会增加对膝关节的压力。

没有太多运动基础的朋友在开始进行靠墙深蹲训练的时候坚持不了太久就会觉得腿部肌肉酸痛，随着训练次数的增加和水平的提高，我们可以逐步提升靠墙深蹲的训练时长。

一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，获得一定的减脂效果。

虽然靠墙深蹲是一个很好的训练动作，但是对于肌肉力量和肌肉水平的提升并没有明显的作用，更主要是提升肌肉的耐力和神经控制能力。

我们还是需要做一些动态训练动作让腿部肌肉通过等张收缩达到刺激，获得肌肉增长的效果，下面这套腿部训练计划会更全面有效：

1、杠铃深蹲（自重深蹲）12*4组

深蹲是腿部训练的王牌动作，如果条件允许，负重的杠铃深蹲能够带给我们腿部肌肉最大的训练负荷和增肌效果，适合放在腿部训练计划的第一位。

2、单腿弓步蹲 12*4组

单腿弓步蹲是很好的腿部单侧训练动作，通过分别让双腿的股四头肌发力来进行锻炼，除了达到肌肉的锻炼效果外，还能提升我们的平衡能力并且均衡双腿肌肉水平，对于训练水平较高的朋友，可以通过双手各握一个哑铃来提升训练负荷。

3、靠墙深蹲 力竭*4组

将靠墙深蹲放在腿部训练的第三位能够让我们对股四头肌进行彻底锻炼，通过力竭来获得充分地肌纤维撕裂效果，让训练效果最大化。

4、臀桥 力竭*4组

臀桥是一个非常好的训练动作，对于整个后侧链都有很好的刺激，能够提升腘绳肌、臀大肌和竖脊肌的肌肉水平，特别能够提升对脊柱的保护作用。

以上这个训练计划能够让我们达到很好的腿部训练计划，对于有条件的朋友，如果有哑铃或者可以去健身房，可以在训练计划中再增加1-2个器械辅助的训练动作，达到更好的训练效果。

靠墙深蹲能够提供很好的腿部训练效果，每天15分钟的靠墙深蹲能够帮助我们强化股四头肌的肌肉耐力和控制力，并且消耗一定热量帮助减脂。

不过当身体习惯了15分钟靠墙深蹲的强度后，这样的训练效果就会减弱，我们还是需要通过全面的训练达到对腿部肌肉的强化，可以通过上面的训练计划来达到更全面的训练效果。

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每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？

靠墙静蹲是一种以静止的方式来增强肌力的练习，安全性高、增强腿部/臀部的力量、对膝盖负担很小、保护膝关节是它的优点，在膝关节恢复锻炼中经常会用到。

但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习，最主要的作用是增强肌肉力量且安全性高，在锻炼中会和很多动态的肌肉训练相结合，最典型的是HIIT。因其对膝关节负担小，也可用于大基数体重来加强体能的方式中去。

静态肌肉练习和其它锻炼一样，都需要重视姿势的标准，这决定着你的发力是否正确、也在很大程度上降低受伤几率。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

关于时间更要循序渐进，安全性高不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才要从少到多、从弱到强慢慢适应。

刚开始时可以做两组，每组30″，逐步增加到1分钟、2分钟；然后增加至3组，每组1-2分钟、过渡到3—5分钟；慢慢到5组，每组5-10分钟，逐渐加强。

除非特殊情况，单练习靠墙静蹲并没有太大意义，最好的方式还是和动态肌肉训练结合起来，更强肌肉效果更好。

每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？

你相信只做靠墙深蹲能够快速燃脂么？你有试过靠墙深蹲大腿不由自主抖动的感觉么？

首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。

15分钟的靠墙静蹲一定是在分组进行下完成的，动作足够标准的话，每组1分钟左右，腿部力量好的情况能够突破2分钟，当然也有牛人。

健身的人都会有这样的感觉，参与腿部肌肉运动的，如深蹲，硬拉身体会热的非常快，非常消耗体力。别看只有15分钟，消耗的体力是相当大的。

15分钟的靠墙静蹲足够消耗大量热量！减脂效果堪比30分钟跑步，甚至更多，想要减脂的小伙伴，这是个非常简单实用的方式，随处都可以做！让你感受腿部抖动时爆汗的感觉。

对于大腿及臀部的耐力有很大的提升，尤其是大腿前期的肌肉，大腿肌肉发达，对于男士而言，雄性激素的分泌会增多，睾酮素会增高，增强性功能！

增强肌肉力量，耐力之后对于深蹲等腿部动作有很大的提升，另外还会有一些提升办法。

负重静蹲，更加酸爽，作为练腿的黄金动作之一，广受大家好评！

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每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

靠墙静蹲有三种姿势，见下图。

蹲的越低，膝关节承受的压力就越高。我建议先从最简单的A开始，角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

如果A难度对你来说简单了，就试试B难度，角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C难度，角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。这种方法是最难的，如果你感觉到膝关节明显疼痛，应该返回前面两个较简单的方式。

第一次做这个动作的时候，要确保自己的前方有一块镜子，因为这能很好的反应出来我们姿势的标准度。我最常见的错误就是重心偏移，而本人却完全不知。

其次，膝盖内扣、塌腰、膝盖超过脚尖都是错误的动作姿势。

单靠靠墙静蹲康复膝关节是不现实的，你还需要搭配其他的动作。最重要的是，在专业人士下指导使用。

最后，关于静蹲的时间、组数和频率。我相信对这方面的看法五花八门，医生有医生的建议，健身博主有健身博主的建议。这里说说我的看法：静蹲的时间依靠的是三个因素（大腿肌肉不能过抖，髌骨处摩擦感不能过强，不能出现疼痛或不适）。

每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？

通过15分钟判断，题主问的应该是背靠墙的静蹲吧。靠墙深蹲还有面朝墙的蹲墙功哈~

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。但它们都会对于臀腿下肢肌群力量很有帮助。

15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平，但是是下蹲到多少度呢？一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。

这个动作不仅能够提高下肢力量，而且对于膝关节的康复很有帮助。同时也会对于身体姿态，特别是脊柱姿态的正确排列有所帮助，同时对于身型塑造也有帮助。

15分钟如果是单组完成的话，那将是是非常好的水平。训练单腿靠墙静蹲或者一些动态训练，例如弓步深蹲等等会更有训练效果。

总言之，只要有墙壁，就能够训练这个动作。每天抽出一定的时间来训练，循序渐进量力而行的进行，将会对身体的整体改变很大。

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