用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？

我跑步一年减脂40斤，啤酒肚消失了，血压恢复正常了，但是再次去体检，发现贫血了，调整饮食和锻炼内容，身体各项指标正常了。女人减肥参考BMI不是最好的，而是体脂率才是最好的，看完涨知识了！

太肥胖了，爬到6楼，气喘吁吁，还要休息一下，影响生活。

有一次蹲在地上捡东西，好像喘不过气，应该是压迫肚子了。

老婆给我起了个外号，叫我“胖子”，有一次儿子不小心也叫我胖子，臭小子不礼貌，被我训斥了一顿！

公司安排的年度体检，医生测量腰围，严重超标，而且血压也升高了。

医生建议我做肝功能检查，发现血脂已经达到临界值，也就是高血脂，检查结果是高血压和高血脂，由于我还年轻，看到我的啤酒肚，医生建议我跑步减脂，减肥以后，血压应该也会降下来。

我想通过节食减肥，不吃肥肉，戒酒，偶尔喝一次酒，半年过去了，身材基本上没有变化，血压还是没有降下来。

我一个车间的几个同事都在跑步，他们都是身材标准，听说我要减肥来减掉啤酒肚，都来劝我跑步减肥。

他们每天早上5:20起床，5:40去跑步，我应约一起去跑步，但是当闹钟在5:20响的时候，天漆黑的，我困得怎么也起不来，关掉闹钟，迷迷糊糊的睡着了，一直睡到7:00才醒。

到了上班以后，几个同事找到我，问我怎么没有去跑步啊，我说太早了，起不来，他们告诉我，只要起来以后，一旦跑起来，就不会再困了，晚上可以早点休息，也不会再熬夜了。

其中几个同事为了帮助我起床跑步，就答应我，明天早上5:40在公司大门口等我，如果等不到，就来我宿舍找我，看着他们这么热心，我都不好意思了，决定必须要赴约。

晚上提前在22:00之前休息，到了第二天早上5:20起床了，虽然有点困，想着他们在大门口等我，就起床了。

起来以后，真的不困了，然后跟着他们先散步0.5公里，然后拉伸，就跟着他们跑步，第一天跑步不到两公里，气喘吁吁。

第五天，坚持跑了三公里，第八天，坚持跑了五公里。

腰酸背痛，晚上睡觉的时间，背部不能接触床，只能侧身睡觉。

老婆去香港买了两瓶活络油，每天擦拭。

跑步不能停，要坚持21天，就养成习惯了。每天要求自己坚持跑步十公里，腰背也不疼了。

第一个月减了4斤，第二个月又减了5斤。

连续跑步一年，减肥40斤，体重由170斤降低到130斤，啤酒肚消失了。

然后到社康中心再次体检，腰围正常了，血压也正常了，然后抽血检查肝功能，血脂也正常了，但是出现了贫血，尿素也是偏低的。

医生建议我要吃蛋肉补充营养，因为跑步强度大，虽然减肥成功，但是营养跟不上。

我的跑步减肥是，早上5:20起床，5:40开始拉伸，拉伸5分钟左右，然后跑十公里以上，一个多小时跑步完成，然后拉伸5分钟。

根据医生的建议，多吃一些肉，体重还是偏瘦，没有效果，经常去公园跑步，碰到许多跑步大神。

他们建议我跑步完成，进行单杠和双杠拉伸运动，做俯卧撑。

按照他们的建议，这样锻炼半年，体重增加5斤，身材比130斤还好。

跑步是有氧运动，有氧运动它指的是我们在跑步中呼气吸气。

氧气进入肌肉里面，运动消耗的是糖类和脂肪。

有氧运动是能够充分地让体内的糖分燃烧，也可以消耗掉脂肪。有氧运动虽然它的强度比较低，但是持续时间是比较长的。

有氧运动不仅仅能够起到减脂作用，还能加强人体的心肺功能

而且防止骨质疏松，促进大脑多巴胺的分泌，增加快感，因此许多人跑步会上瘾，经常在下雨天碰到跑步的，但是这种方法不可取。

跑步是最好的有氧运动之一，不分时间和场所，最具有性价比的运动，不用投资什么，一双跑鞋，一身跑步速干衣服。

跑步是有氧运动，要求不能跑得太快，太快转换为无氧运动了。

一般跑步身体微微出汗，跑步的时候可以正常说话，对于身体脂肪的消耗是最有效的。

慢跑的时间，建议要持续30分钟以上，30分钟才开始消化脂肪。

跑步时间尽量控制在1个小时左右，跑步时间太长，膝盖受不了。

跑步之前要热身5到10分钟，这样不容易拉伤肌肉。

跑步之后也要拉伸5到10分钟，给肌肉一个缓冲。

这样才能有效避免跑步带来的损伤。

跑步只是有氧运动的项目之一，比如：游泳，慢跑，骑自行车，跳绳，打羽毛球，乒乓球，踢毽子，跳广场舞等体育项目。

跑步的时候，也可以购买专业的手环，测试心率，一般心率保持在150次/分钟的运动量为最好。

建议每周跑步3到5次，给身体一个休息时间。

有氧运动和无氧运动结合是最好的。

有氧运动是减脂，而无氧运动是增加局部肌肉。

无氧运动是瞬间爆发力量，提升肌肉的耐力，速度。

是力量型的运动，肌肉得到增强，能够让身体有更强的抵抗力和免疫力，也能更好地保护关节，内脏等器官，减少受伤的几率。

无氧运动对于身体的各个器官的血液循环能够起到好的促进作用。

随着生活水平的提高，工作压力加大，许多人长期坐着工作，没有运动，引发颈椎病，腰椎病等。

无氧运动可以让身体的血液循环更快，让局部肌肉更强，降低这些疾病的发病率，减轻疼痛。

无 氧运动主要是：杠铃，哑铃，俯卧撑，举重，拉单杠，双杠，以及各个部位的肌肉训练等。

在健身房内，在力量训练区进行的各种锻炼，都是无氧运动。

建议每天无氧运动和有氧运动结合，身体锻炼效果更好。

我每天早上先有氧运动跑步，然后在无氧运动单杠，双杠，俯卧撑。虽然体重有增加，身材更好了，而且身体各项指标也正常了。

减肥之前，由于啤酒肚，买不到合适的衣服，减肥成功之后，身材不挑衣服了，心情更好了。

以上是我的减肥经历，以及身边的同事减肥成功的案例，希望对你们有所帮助。

BMI翻译成中文就是体重指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个参考标准。

但是不同的人群追求的不一样，譬如，在中国，年轻女士追求的是苗条的小蛮腰，中年女士追求的是健康的身体；欧美国家追求的是健美的身材。

锻炼和没有锻炼的人相比，即使有同样的BMI数据，也会出现不同的身材！

1、年轻女士追求苗条的身材。以下这个是真人真事，通过参考BMI健身，从一个肥胖女生成功逆袭成为健美美女。

年轻女士很少测量计算BMI，大都是追偶像剧，以偶像女明星的标准去减肥，基本上都是身材苗条，大长腿，小蛮腰，翘臀，胸部挺拔，瓜子脸。

我身边一个女性朋友王丽，安徽阜阳人，她的妈妈年龄50多岁，体型比较胖，胃口特别好，也把这个优点遗传给了她，从小别人给她开玩笑，说她是妈妈的Mini版，长大到成年说她是妈妈的青春版！

小时候被人说是妈妈的Mini版，当时很开心，多么崇拜伟大的妈妈啊。随着年龄长大，受到社会风气影响，追偶像剧，等到成年说她是妈妈的青春版！表面微笑，心里很难受。因为还在青春期，没有恋爱，也就没有计划要改变这种现象。

2004年考上河南工业大学，学习行政管理，班里大部分都是女生，美女比较多；学校还有一个专业是车辆工程，这个班里面只有一个女生，在学校号称：“和尚班”。每一次学校组织旅游或者活动，和尚班的班长主动联系她们这个班级的班长，邀请和她们联谊，不让她们出费用。美女班自然也乐意。

王丽因为长相丰满，胖乎乎白净的脸蛋，看着很可爱，被同学起了一个外号：“小合肥”，刚开始心里抵触，时间久了，也就接受了。

第一次参加联谊活动，许多男生主动找女生一起搞活动，王丽却没有人找她合作，感觉心里很难受，慢慢的也就不愿意参加这样的活动了。

2008年大学毕业，深圳企业招工，应聘上深圳腾讯HR职员，在写字楼上班，许多美女打扮的很时尚，王丽虽然有1.65米的身高，白净的脸蛋，但是身材臃肿，每一天办公室谈论的话题就是哪一个帅哥追求她们的同事，而王丽一直没有男士追求。

王丽也开始减肥，晚上不吃饭，饿了吃水果，早上也是吃一点，饿了多喝水，中午吃一点米饭和青菜，把蛋肉全部戒掉，一个月效果显著，减去20斤。

有一天早上去上班，走得匆忙，刚刚到办公室就头晕，还没有坐下，晕倒了，同事赶快把王丽送到医院，检查结果：严重贫血。减肥暂停了。

办公室一个女同事，经常健身，身材很好，知道王丽的事情之后，建议和她一起去健身。通过一年多的健身，减了16斤，体重虽然减得不多，但是肥肉明显很少了，基本上都是瘦肉，标准健美身材，不到半年，身边许多男生追求她！

2、中年女士追求健康的身体。

以下这对夫妻是真人真事，好几年不能怀孕，花了10几万没有看好，通过参考BMI运动提升身体各种机能，成功怀孕！

我一个女同事杨娟，身材匀称，不胖不瘦，也是一个精致的女人，2018年结婚，老公是我们公司附近公司的，当时结婚，是国庆节结婚的，还邀请了许多同事参加，我也参加了。多么幸福啊！

2019年底，在办公室，经常看到张娟闷闷不乐，经过同事了解，一直没有怀孕，两夫妻一起去医院检查，也没有发现异常，就是怀不上，他们很着急。也去中医院看，吃了许多中药，没有效果，这样花了10万。

张娟老公是家里的独子，他爸妈要求他们离婚，他们认为儿子没有问题，怀不上就算张娟的问题，张娟老公拿医院检查结果，他爸妈就是不信。

张娟和他老公是自由恋爱，感情一直很好，就是这件事搞的家里不得安宁。

2020年初赶上疫情，这个时期最怕感冒，人人很小心，钟南山院士到武汉指挥抗疫，当时他已经84岁，身体硬朗。还在网上看到他健身的视频，提倡运动，增强自身的抵抗力。

我们公司有好几个人加入到康乐跑团，每周有几天一起跑步，我和张娟也参加了，不到一个月，张娟老公也参加了，在沙湾河边跑步，跑步时大脑会产生多巴胺，容易让人上瘾。

到2021年五一去参加例跑，张娟突然到恶心，队长通知她停下来，也许是今天状态不好，速度快了。大家都没有当回事，等他们回家下班，吃饭的时候，又恶心地吐了，他老公立即带张娟去医院，经过检查，医生笑着说恭喜了，他们还没有反应过来，说什么喜事啊，医生说是怀孕了，天大的惊喜啊！

他们把以前没有怀孕的事情陈述给医生，医生说，虽然之前你们检查没有异常，但是身体素质不好，也会影响怀孕，经过一年多的运动，身体各种机能增强了，怀孕也是自然的事情啊！

这件事在我们公司传为佳话，更多的中年人加入跑步团队。

BMI计算公式是: 体重指数 BMI = 体重（千克）/身高（米）的平方即kg/m2。

正常范围18.5~23.9，超重24.0~27.9，肥胖≥28.0.

BMI只能反映体重和身高的关系，不能反映体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标，不同体型的人的BMI也有所不同，更不能反映腰臀比等女生比较关心的与身材有关的指标。

BMI只能反映体重的大概情况，如果高于正常范围，一般来说应该减肥，低于正常范围应该增加体重。

如果一个人肌肉量较高，会比相同体重，肌肉量较少的人显瘦，反之则显胖。主要原因是在相同重量的情况下，脂肪的体积大约是肌肉的3倍。

以上公式只是一个参考，假如两个人同样的BMI数据，同样的身高，同样的体重，可能是一个微胖的人，而另外一个是健美达人，因为健美达人肌肉结实，身材匀称！

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74。

参数b=体重（kg）×0.082+34.89。

体脂肪重量（kg）=a－b。

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%成年女性体脂率正常范围是20%～25%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

所以对于减肥来说，主要是减少脂肪，而不是单单减重。尤其腹型肥胖的人，更不利于身体美观和身体健康，需要努力减肥！

减肥主要分为无氧运动和有氧运动。

1、有氧运动

有氧运动是一种耐力类型的运动：心率保持在一分钟150次，特点是强度低、有 节奏、持续时间长，每一次锻炼时间不少于30分钟，每周坚持3~5次，如快步走、慢跑、骑自行车、游泳，爬楼梯、跳绳等。

有氧运动是通过减脂达到减肥的目的，提升心肺功能特别快，增强身体各个器官的机能。

2、无氧运动

无氧运动是指短暂而激烈的体育锻炼：使肌肉在缺氧状态下进行剧烈的运动，负荷强度高，瞬间性强，很难持续很长的时间，如百米冲刺、举重、摔跤，高强度间歇训练（HIIT）、俯卧撑、引体向上等。

无氧运动是通过燃烧脂肪增加局部肌肉达到健美的目的，增强身体体能。

一般有经验的减肥健美人士，都是把无氧运动和有氧运动结合，譬如，今天无氧运动，明天有氧运动，或者交替运动，达到减肥和健美的效果！

感谢阅读，关系关注！

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用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？

根据现在的科学说明，有高血压的人，是可以锻炼身体的，有一些高血压患者，不用吃药，每天锻炼身体，就可以把高血压，治好，特别是肥胖型，血脂高的高血压，锻炼身体，跑跑步，把身体脂肪减下来，人瘦了，血压逐渐降下来了，是可以恢复到正常。

高血压，是一个常见的病，高血压的种类很多，有遗传性高血压，有原发性高血压，有神经性高血压，有肥胖型，血液粘稠，胆固醇很高，引起的高血压，无论是哪种高血压，我们要按照医生开了高血压药，要正常吃，使血压保持平衡，避免发生意外。

高血压分为三种，轻度高血压。中度高血压。重度高血压。

如果我们是轻度的高血压，每天早上和晚上，可以进行锻炼身体，选择你喜欢运动的方法，白天可以继续上班工作，干一些轻微的体力劳动，是对身体有好处，不能说我们得了轻度的高血压，连工作都不干了，那么你生活怎么办？

中度高血压，首先我们的血压，保持稳定后，我们每天锻炼的方法早晚，可以走走步，走的时间不要太长，只要身上感觉出点汗，身上舒服就可以了，本身出汗也能起到降压的作用，出汗也是身上血液得到循环，是对身体有好处的，如果血压不正常，血压偏高，头晕头疼，恶心，我们要注意休息，就不要去锻炼了。

重度高血压，我们得十分小心锻炼身体，一般的重度高血压，锻炼身体是对身体没有好处的，因为血压太高，危险性也高，重度高血压，每天要上外边晒晒太阳，不能老在家躺着，躺的时间太长，也会引起头晕，头疼，起床的时候，要慢慢的，小心的起床，预防脑垂体血压增高，发生危险。

得了高血压我们必须要按照医生给开的降压药，每天必须得吃，锻炼身体加强你身体的抵抗力，辅助降血压的治疗，如果锻炼身体血压保持正常，那么我们得高血压病就治好了。

用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？

高血压是威胁人类健康的常见疾病之一，可对人体产生持续性损害，而且还会引发一系列不良后果。大量研究表明，适量运动可显著降低高血压患者血压，一些症状较轻的高血压患者甚至仅仅通过控制盐分摄入和加强运动就能起到较好的控制效果。那么，高血压患者应该怎样锻炼才能使效果最大化呢？具体方法，详细介绍如下：

高血压患者最好每天都进行一次有氧运动，每周安排两次力量训练，两次力量训练间隔2～3天，以利于肌肉恢复。锻炼主要以中低强度的有氧运动为主，一般来说，运动心率不超过“170－年龄”即为中低强度运动。

虽然运动后会使血压暂时升高，但长期坚持锻炼可刺激大脑皮质及皮质下的运动中枢，起到降低交感缩血管神经兴奋性的作用，从而使肌肉中的毛细血管扩张，进而降低血压。另外坚持运动对改善情绪也有很大帮助。对患有心脏病的人，应根据个人对运动的耐受程度而定，以不出现不适症状为基本原则。训练期间如果感到不适或血压、心率不稳定，要立即停止训练。

一般来说，每天应至少坚持30分钟的有氧训练，如果身体素质较好且有比较充裕的时间，可增至60分钟。但如果工作繁忙，时间不够充裕，也可将一天的训练分成三次进行，每次连续锻炼10分钟。关于力量训练，应尽量锻炼到全身所有重要肌群，可安排3～4个训练动作，每个动作练习2～3组，每组10～12次。

高血压患者应选择中低强度的有氧运动，并尽量选择容易坚持下去的运动项目，比如快步走、慢跑、骑自行车及跳广场舞等。至于力量锻炼，既可选择深蹲、俯卧撑、引体向上等自重训练，又可选择器械、弹力带等抗阻力训练。

锻炼时不要盲目增大训练负荷，但可根据个人情况适量增加训练次数和组数。因为训练负荷越大，血压升高的幅度就越大，所以应选择合适重量的哑铃进行力量训练。另外在力量训练中不要憋气，因为这会导致血压短时间内迅速升高，引发危险。

如果高血压患者以前有锻炼身体的习惯，那就仍按照原计划锻炼，当然也可和其他健身者一样进行剧烈运动，比如各种器械训练和负重训练等。但这类患者运动时要仔细观察自身状况，如果出现呼吸不顺畅、脸部发热、发红等状况时，要立即停止训练并在下次锻炼中酌情降低训练强度。

对于肥胖或年龄较大的高血压患者，身体素质也往往较差，所以不宜进行过于剧烈的运动，应主要通过强度较小的运动缓解病情。这类患者每天锻炼半小时即可，具体安排为前5分钟热身，然后依次进行慢走、慢跑各10分钟，最后5分钟进行拉伸。

训练结束后如果感到身体轻盈，没有明显不适感，则说明训练强度合适，第二天仍可按此方法锻炼。如果运动后出现明显不适，就要降低训练强度或缩短运动时间了。

经常进行有氧训练可提高心脏泵血能力，具有一定降压效果。一般来说，合理训练可使收缩压降低4～9毫米汞柱，这一效果与服用某些降压药物相当。有些患者在坚持锻炼后甚至可根据实际情况，酌情减少降压药的使用量。

不仅是高血压病人，健康的普通人坚持运动也可有效降低因年龄增长带来的患病风险。需要指出的是，高血压患者要想保持血压稳定、不超标，必须将运动当作习惯坚持下去，通常要1～3个月才会见效。

对于工作繁忙的人，可能抽不出时间进行专门的体育锻炼。尽管如此，也无需担心，日常生活及工作中随时随地都可利用碎片时间进行锻炼，比如上下班路上多走路、尽量走楼梯以及勤做家务等。

在秋冬季节，无论去健身房还是到户外锻炼，都要做好保暖工作。训练结束后不要立即冲澡，应等汗液消退后再进行，以防寒湿的侵袭。由于运动中身体会排出大量汗液，所以要及时补充水分，以防血液粘稠出现心率过快的情况。锻炼时可通过听收音机或看视频的方法转移注意力，这既可避免枯燥，又不容易困倦。

高血压患者的早餐应以清淡为主，比如一杯牛奶或豆浆，1～2个鸡蛋，然后搭配适量面包或馒头，再加一些清淡的蔬菜。早餐不宜过饱，当然更不应忽略掉。午饭要稍微丰盛些，可荤素搭配，但不可太油腻，同样不宜进食过饱。晚上应吃些易于消化的食物，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进食粥类。

因为晚上饮水不足会使夜间血液粘稠，易形成血栓。早晨起床漱口后可饮一杯白开水，这既可起到冲洗肠胃的作用，又能稀释血液、降低粘稠度。高血压患者如厕时要耐心排便，切勿过于用力。便毕站起时动作要和缓，不可起身过猛。有便秘的高血压患者，应多吃富含膳食纤维的水果、蔬菜。

最后需要说明的是，高血压患者要多吃富含优质蛋白且脂肪含量较低的食物，这可增加血管弹性、防止恶性高血压并发症的出现。富含优质蛋白的食物有鱼类、豆类、家禽等。另外低脂饮食还有助于改善高血压患者血管的通透性，对于恶性高血压患者，每日脂肪的摄入量应不超过50g。

用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？

【专业医生为您做解答】

首先可以肯定地说，只要坚持运动锻炼就对控制血压有很大的帮助，但需要知道的是运动只是高血压治疗的措施之一，有少部分血压高的人可以通过运动将血压控制在正常范围内，但大多高血压患者需要采取综合措施才能取得更好的降压效果。

那么，什么样的运动锻炼有助于降血压呢？先来了解一下，运动降血压的原理。

• 运动时会调动全身所有组织器官增强生理活动，比如心脏的收缩会加强，泵出的血液与回流的血液会更充分，顺畅的血液循环避免了血液在血管内的停留，减轻了对血管的压力；

• 血管是人体最大的器官之一，随着运动的进行会有更大的扩张，从而增大的管腔的容积，容纳了更多的血液，血管壁受到的压力随着就会减小；

• 运动时会有汗液排出，汗水实际上就是血液中的水分，同时也会有钠等排出，一方面减少的血液总量，另一方面有钠元素的排出降低了血液的渗透压，避免了周围组织细胞中的水分进入血液，不仅可以降血压而且这种作用持续更长久。

由此可见，只要运动血压就会有下降，研究发现：一次有效的运动调节血压的作用可以持续12个小时以上，如果每天能坚持2次有效运动，对血压的调节作用不亚于服用了不花钱、纯天然的小剂量降压药，关键是做有效运动。

那么，什么是有效运动呢？简单地说就是能出汗的运动，快走、慢跑、打太极、跳广场舞等等，自己喜欢的、能长期坚持的都是不错的选择，只需要注意运动时能出汗且出汗要持续30-45分钟。需要提醒的是，不要选择需要过度屏气的运动方式，比如举重等，这样的运动会使血压瞬间升高，有引发脑出血等意外发生的风险。

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用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？

那一定是长时间、低强度、不间断的有氧运动。比如长距离跑步、长距离游泳、长距离骑自行车以及长时间的登山运动。

因为这些运动最鲜明的共性和特点是：

1、心肌经过长时期的运动，都可以和骨骼系统一样，获得一颗丰满而健硕的心脏。由于这一发现是瑞典人在冰雪运动员身上发现的，因而被命名为运动员心脏。

2、典型的运动员心脏安静时，其频率可降低到40~36次/分，这种现象也被称为窦性心动徐缓（心跳每分钟低于60次）。由于人的一生是心脏跳动的一生，这种安静时窦性心动徐缓，可以让我们的心脏得到充分的休息。而且每搏输出量和最大强度运动时，压出的血液量还要高于普通人。

3、长期参加这些运动还可以让主动脉和大动脉管壁增厚，韧性十足，弹性纤维更加丰富且弹性更足，有效降低动脉血压。

不过由于整个社会人们的健康水平不尽相同，年龄大小参差不齐。我们在参加这些运动时，可以将人们划为两种类型。一是生理性的范畴，二是病理性的范围。前者可以任意运动，无所顾忌。而后者应该谨小慎微，循序渐进。从慢走到快走过渡，从慢跑到快跑循环。区别这两类人最好的办法是，看本人是否服药。另外，这两类人不是固若金汤，永恒不变的。只要您没有脏器性的病变，二者完全可以分化逆转。全看您对待运动与生命的态度，是勤勉还是懈怠？！晓行星祝您健康！

用什么锻炼方式可以使血压恢复正常？

随着社会竞争压力的增大，以及我们不健康的习惯，如不健康饮食、年龄增长、吸烟、喝酒、消极的思想、久坐不动和休息时间的剥夺等，会使越来越多的人群患上高血压。而且性别也是危险因素，在55岁之前，男性比女性更容易患上高血压。无论是因着怎么样的原因患上高血压，它对我们的健康危害永远都是巨大的，比如削弱心肌、导致脑中风、心脏病发作、肾脏衰竭等。

让人庆幸的是，当我们患上高血压之后，我们可以通过改变某些生活方式，比如运动，以降低血压并与之和平共处。运动可以增强心脏肌肉力量，心脏就会泵出更多的血液。最后的结果便是我们的血压得到控制。接下来，这篇文章我主要与大家分析一下什么样的运动方式能够降低血压？

众所周知，高血压与中风、冠心病、心力衰竭和终末期肾病等并发症息息相关。一旦发生，我们的治疗费用将会大大增加。所以，无论采用什么形式降低血压，对我们的长期生活质量和寿命都是非常重要的关键。实际上，我们一旦确诊为高血压，医生并不会让我们第一时间就服用降压药，而是让我们改变生活方式一段时间，看看是否可以将血压控制在正常范围内。而这生活方式的改变就包括运动这一大块。

运动能够给控制血压带来积极的影响，在临床之中，很少出现争论。纵观我们国家的医学，大多数医学生总是花费数年时间学习如何开药物处方，却很少被告知运动处方对于各种疾病的诊疗价值，其中就包括高血压。实际上，高血压的流行病学研究表明，久坐行为与高血压密切相关，以至于世界卫生组织和国际高血压学会一致建议，运动可以作为1级高血压或2级高血压患者的治疗策略。

在2004年，美国运动医学会对基于血压与运动关系的文献进行了回顾性分析，提出了一个重要的结论：

体育运动可以降低高血压的风险。随着年龄的增长，不爱运动的人患高血压的风险比爱运动的人高30-50%。而且，使得血压下降5-7mmHg可以通过运动获得，这可以减少对药物的需求。

运动能够降低血压，现在主要有两个理论。其一是运动能够提供血管内皮功能，维持正常的血管舒缩张力，增强血液流动性，并调节血管生长。另一种理论则认为，运动会刺激血管内皮细胞产生一氧化氮。而一氧化氮能够增强平滑肌的松弛度，维持血管的正常静息状态。

不管是哪一个理论支撑，我们都应该明白的是，一次运动过后，血压将会下降5-7mmHg，这被我们称之为运动后低血压。而且无论运动强度如何，运动后低血压可持续22小时之久。而在长期的运动之中，对药物治疗后血压未恢复正常的高血压患者，平均血压下降5.8-7.4mmHg。

在现实生活之中，我们有着很多不同的运动类型，比如有氧运动可以帮助我们燃烧卡路里、增强；力量训练可以帮助我们锻炼肌肉；稳定训练可以帮助我们保持平衡；柔韧性锻炼可以帮助增强关节的活动范围。然而，在控制高血压时，某些运动形式确实比其他运动形式更好。

在临床之中，有氧运动是所有高血压患者的首选运动方式，比如步行、跑步、骑自行车等等。也就是说高血压患者应该保持轻快的、适度的运动步调。当我们进行有氧运动时，我们的心率会增加，并且呼吸也会更深。即使短时间收缩压会上升，但我们运动过后，整体血压会下降，而且持续长达22个小时。而且有氧运动过后，我们也会更加具有活力，不再像以前那样感到疲累。

此外，阻力训练可以作为有氧运动的辅助手段，因为它可以维持和增强肌肉质量，特别是年龄大的人群。但是，阻力训练不应该作为控制血压的主要锻炼形式，因为它并不具有与有氧运动相同有的降压效果。

虽然我们很难激励高血压患者进行定期运动，但是运动的好处是非常巨大的，我们应该大力提倡和鼓励。实际上，运动不仅仅只是能给控制血压带来帮助，还能帮助我们控制高血糖、高血脂，甚至对其他疾病的恢复也是非常关键的一环。如果运动计划设计得正确，大多数高血压患者是可以非常安全的进行运动。

运动指南建议，成年人每周至少有150分钟的中等强度有氧运动。在进行适度运动的过程中，我们会深呼吸，而且是可持续的。如果我们不熟悉运动，一定要慢慢开始。随着健身水平的提高，我们总是可以增加运动量或运动强度。但是，如果在运动过程中发现异常迹象或症状，比如胸部不适、头晕、严重疲惫、下肢疼痛或其他相关症状，就应该立即停止运动。

对于大多数高血压患者而言，运动是相对安全的。但是，对于50岁以上的高血压患者，以及具有心血管疾病高风险人群需要进行临床运动生理学检查，以评估运动心脏对运动的反应。一般而言，运动时收缩压高于220mmHg或舒张压高于110mmHg视为异常现象，这会增加额外的心血管疾病发生风险。

如果我们最近经历了心脏病发作、完全性传导阻滞、急性充血性心力衰竭、不稳定心绞痛或无法控制的重度高血压（大于180/110mmHg），应该在避免运动。此外，如果我们的心电图存在已知变化，或者我们正在使用药物，首选钙通道阻滞剂和血管紧张素抑制剂，而不是β受体阻滞剂。

对于患有糖尿病、2级或3级高血压的患者来说，我们每一个人都应该在运动之前接受药物治疗。而且我们无论进行什么强度的有氧运动，运动监测对于所有的心血管疾病患者都是必不可少的。而且我们要进行剧烈的运动，都应该在专门的康复中心进行。此外，我们应该要做到的就是长期坚持。

增强运动几乎可以为每个人带来好处，但是如果我们患有高血压、家庭中有高血压病史或者释放自己的日常压力，运动都是特别有用的。不管是什么运动，我们在刚开始时，应该循序渐进。随着我们的健康水平和自信心增强，我们可以并尝试新的运动。当我们坚持不懈的运动一段时间之后，我们爱上运动，不仅仅只是因为它有助于改善血压，而且它能够改变我们的整体健康。