跑步心率较高，如何有效控制降低？
这个问题我来答，我们家里头的廖阿姨就出现这种情况。
这是我们亲身经历事情，我一点一点地介绍给大家，慢慢的说。
廖阿姨跑步，有两年的时间了。
一直是在室外跑，也没有关注心率。
他自己感觉蛮好的，感觉压力不大，喘气通畅，跑的也比较轻松。
一个月要跑80公里。配速基本上是七分钟左右。每次跑五公里，偶尔也跑十公里。
今年冬天天气凉了，就开始在跑步机上跑。
通过跑步机测试心率，确实是比较高，配速10，这样跑的话，心率都能跑到一百七，这就是一般快走的速度。
出现了这个问题，首先查了资料，吃药可以改善。通过长距离慢跑，可以改善。
当然了，要去医院去看病，彩超心电图检查心脏都没有问题。
医生也只是建议说你跑慢一点。
吃药她是不愿意了，
怎么办呢？
就开始练习长距离的慢跑。
去年11月份开始的，隔天跑，慢跑的时间是70分钟到100分钟。
配速是选择的是10。如果心率超过150，就停下来走，
一直等的心率低于125的的时候额，又开始跑。
就这样，她一直慢慢练习着嗯现在坚持了快三个月了，情况是有改善，跑步的时间越来越长了，走的时间越来越短了，但是预计需要半年到一年的时间，能够完全的改善。
跑步心率较高，如何有效控制降低？
关于心率跑我一直想写篇东西谈谈自己的体会，因为此前两年里我已经进行了三个周期的心率跑训练，对心率跑算是颇有心得。
这么多年来我虽然喜欢跑步，但却从来没有为跑步拼过命，也就是说没有尽过全力，始终把跑步定位为一种健身方式，偶尔聊发少年狂，也只是一年参加一场马拉松比赛，对成绩要求也不高，破4就好（马拉松比赛4小时内完赛），低强度的心率跑对于已是知天命之年的我来说，正是瞌睡遇到了枕头，刚刚好！
第一次接触心率跑是因为跑友介绍的MAF180训练法，然后就去买了那本有名的“大书”，Dr.Philip Maffetone写的《耐力—无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》，囫囵吞枣般地浏览了一番后，就像一名渴望修炼高深武功的人遇到一本武功秘籍，黑暗的世界里突然打开了一扇窗，特别是轻松、无伤、低强度训练下跑步速度还能够提升这些字眼完全契合了我灵魂深处对高深武功秘籍的那种神秘期盼，于是，我成了MAF180训练法的粉丝。
（这本书江湖上俗称为“大书”）
那么，什么是MAF180训练法呢？简单的说，MAF180训练法就是用180减去跑者的年龄，得出的数值就是最大有氧心率上限，这个数值再减10就是最大有氧心率的下限，而跑者在整个跑步过程中把心率控制在这个心率区间，尽量接近上限。
MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度，主要目的就是提高人体的有氧能力，而有氧能力正是耐力运动项目的基础。没有有氧基础的初跑者采用MAF180训练法，开始的时候往往只有10分钟/公里的配速，甚至比经常锻炼的老人快走还要慢。但是，随着训练的持续和心肺功能的提高，一般两周左右速度就会有所提升，提升的幅度一是有运动基础的提升较大，二是严格按照训练要求训练的提升较大。
MAF180训练法的好处有很多。- 正确运用MAF180训练法进行训练，可以在相对轻松的状况下取得比较好的训练效果，身体机能得以提高，使身体处于更为健康的状态。
- 由于运动强度较低，可以尽量避免跑步中因肌肉疲劳和动作变形引发的运动损伤，特别适合初跑者和体重较大的人。
- 持续的低强度有氧跑步可以消耗更多的热量，对减肥塑身效果明显。
- 因为对跑步的心率设置了上限，跑者的心率一直被控制在有氧运动范围内，一般不会发生意外。
1、必须配置心率监测设备，如心率手表、心率带等。
2、MAF180训练法一般以3个月为一个训练周期，期间必须经受住速度练习或比赛的诱惑，持之以恒坚持在最大有氧心率和最小有氧心率区间内跑步。
3、MAF180训练法要求在跑步前后各用15分钟来做热身和冷身，热身是让心率从静止状态慢慢接近最大有氧心率；冷身是跑步结束后慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率降到跑步前心率。
4、MAF180训练法对日常饮食提出了具体要求，在所有食物中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例为40:30:30。
（部分图片来自网络，如有侵权，联系删除！）
跑步心率较高，如何有效控制降低？
有人问跑步的时候心跳太快，怎么才能把心跳降下来？
其实，说不不好听的，如果我们跑步的时候心跳快不起来，那么才有问题，可能是心脏病，甚至严重的还得起搏器治疗。
一、跑步时心跳快是正常的心脏
我们健康的心脏很聪明，该快就快，该慢就慢，只有这样的心脏才是健康的心脏。
比如我们跑步的时候，整个身体都需要配合，跑的越快，身体需要的血液和氧就越多。全身每一处的血液都是心脏输出的，血液的供应其实就是为了供应氧。当跑步的时候，身体需要的氧和血液明显增加，那么怎么办？
这时候聪明的健康的心脏就加速工作，本身休息的时候跳动60-80次就能满足人体需要，当跑步以后，心脏必须加速跳动，心跳120-150，甚至有的年轻人跳得更快，把更多的血液和氧输送出去，才能满足人体的需要。
所以，跑步的时候，运动的时候，心脏本就应该跳得更快一些。如果跑起来的时候，心跳快不起来，那就无法满足身体这时候的血液和氧的需求，那么就会出现各种不舒服，或者说人根本就跑步起来，因为血液和氧都不够，跑步后会喘、会呼吸困难。
和跑步运动相对来说，我们在休息，尤其在睡眠的时候，全身的血液和氧需求量最低，那这个时候，心脏就不用快速工作了，平时跳动60-80，睡着了，心跳50次，甚至40次就能满足身体的需要。
二、如果该快快不起来，该慢慢不下来，说明有问题
如果我们运动跑步以后，心跳快不起来，或者我们睡眠中心跳慢不下来，说明心脏是有问题的，比如心脏快不起来，可能是病态窦房结综合征，房室传导阻滞，可能会引起头晕、乏力、眼前发黑、晕厥、猝死。这时候，要先寻找原因，去除病因，如果不能逆转，就得起搏器治疗。
如果我们睡着了，心脏该慢慢不下来，那么就要怀疑是心律失常，比如各种原因导致的心动过速。如果不能去除病因，逆转心动过速，就得吃药控制，药物效果不佳，可能还得射频消融手术来治疗。
三、如何判断自己的心跳是否正常
对于绝大部分人，我们静息的时候，也就是休息的时候，但并没有睡着，这是的心率一般建议在50-90次/分，当然因为每个人情况不一样，会有很多差别，相对来说接近60次/分比较理想。
我们不能轻易根据一次心电图或一次自己数数脉搏，或自己买个手环测量一次心率就判断自己心率快或慢，更不能觉得跑步后心率快就不正常，觉得睡眠后心率就不正常。如果怀疑心跳有问题，建议带一个24小时动态心电图，看看最快心率，最慢心率，平均心率，这样才能准确的评估我们的心率到底是否正常，还是过慢还是过快。
总之，我们跑步后心跳快属于正常现象，如果跑步后心跳快不起来，可能说明心脏有问题！
跑步心率较高，如何有效控制降低？
最有效的办法就是跑慢点，但是这个跑慢点有些讲究，包括：
1. 降低速度，但是不要降低步频如果你以前的步频在180以上，那么请保持住步频，只靠降步幅的办法来降速，也就是缩小每一步的间距，一直缩小到心率降到有氧心率（大约等于180减去你的年龄）为止。
如果你的步频在180以下，那么需要在降低步幅的同时提高步频。你可以使用步频节拍器，每周把步频提升2个，最终把步频提升到200左右。同步降低速度，同样降到有氧心率为止。
2. 充分热身，缓慢起跑起跑过猛也是导致心率飙高的重要因素。一定要重视热身，把肌肉、关节都活动到位，然后至少用0.5-1公里的距离缓慢加速，给心脏一个适应过程，结合小步幅跑动，就可以从一开始就把心率稳定在有氧区间内。
与此同时，你还可以利用智能手表的心率提醒功能，设置一下高心率报警，随时提醒、及时降速，避免一不小心放飞自我。
3. 常跑有氧，持之以恒做完前面这两项预备工作，你就完全掌握了降低心率的方法和工具。但要真正做到有效控制，还需要大量的有氧跑量积累，否则只能一直用龟速慢跑来保持低心率。
这就需要拿出一点勇气和耐心，把70%以上的跑量安排成有氧慢跑，通过日复一日的磨练，逐渐让自己在低心率情况下获得更好的速度和距离。这个过程很枯燥，可能需要3-4个月才能看到明显效果，请务必坚持住。
4. 穿插间歇跑，提升心脏能力有氧慢跑主要锻炼肌肉和血管能力，间歇跑可以直接锻炼心脏能力，双管齐下，更有利于降低跑步心率。所谓间歇跑，就是每组狂奔N分钟，接着慢走N分钟，根据自己的体力情况重复多组。具体做法可以到网上查询。
前面建议你把70%以上的跑量安排成有氧慢跑，剩下的30%就可以安排成间歇跑。间歇跑不用管心率，可以让你跑爽，同时又会提升你的有氧慢跑能力，两全其美。但是因为间歇跑速度快，练习时一定要注意安全！
5. 偶尔跑次LSDLSD指长距离慢跑，距离大于平时单次跑量的两倍，配速慢个30-60秒，或者心率比有氧心率再低10-20个，体感以能够轻松说话为宜，可以1-2周安排一次。
LSD看似轻松，却能显著提高肌肉的力量、耐力和有氧能力，对降低慢跑心率大有好处。
以我本人为例，用上面的办法降低心率前，心率也是很高的：
这是练习三个月低心率慢跑后的效果：
这是最近（3天前）的效果：
这是其中一次练习LSD的情况（时长135分钟，心率都控制在120以下，最后几个尖峰是在练习重复跑）：
相信只要按照上面的5个步骤，持之以恒，你也完全能够做到有效降低心率。如果你对跑步速度和距离还有更多追求，我的这篇文章“学不会低心率慢跑，可能不是你的方法不对，而是策略不对”也可以供你参考。
祝你成功，加油！
跑步心率较高，如何有效控制降低？
跑步心率较高，如何有效控制降低？
不知道楼主你的身体素质怎么样？用的是什么监测设备？跑步中有没有不舒服？
跑步半年跑了600公里，一个月平均100公里，一周25公里，一周5次一次5公里，不应该跑一跑心率就超过180。你这有跑量基础在，身体素质应该不会差，按常理不应该出现这种情况。跑步心率频频超过180一般只有那些跑步新手在刚开始跑步时，容易出现。或者跑步速度很快冲刺跑，心率能超过180。还有一种情况是，监测设备误差较大。运动手环误差最大，智能手表次之，心率带更准确一点。运动手环手表戴紧点，背面湿点水会更准确。
我本人在跑步初期，速度稍微快点心率能超过180。在跑了两三个月之后。心率超180就很少出现了。除非是4分多配速，跑四五公里，心率也能超180。这是长时间无氧极限才能心率180。长时间跑步会使你的心率逐步下降。运动员的静息心率比普通人要低很多。坚持跑步运动静息心率同样比普通人要低。如何有效降低跑步心率。- 坚持长时间慢跑，最好一次坚持60分钟，增加跑步频率，跑三休一，甚至跑五休一，加大运动量，对于降低你的静息心率很有帮助。
- 增加间歇跑锻炼，提高心肺能力。心脏输血能力增强，你的心率会逐步下降。
- 逐步增加冲刺跑时长，增加跑步在无氧极限的时长。同样也是提高心肺功能。
- 降低你的体重体质率。体重降低，心脏负荷也就降低，心率也就自然会下降。
- 一周两次无氧力量锻炼。提高增加肌肉含量。心脏功能相应提升，心率会逐步下降。
只有坚持长久长时间跑步。心率会随着跑步时间增长，一个月或几个月后心率自然降下来。基本规律就是这样。
无氧极限跑对于降低心率率有帮助，但是有一定风险，考试需要多注意，另外跑前热身跑后拉伸，可以降低跑步带来的运动损伤，对于降低心率也是有帮助的。大家喜欢跑步运动的，可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
跑步心率较高，如何有效控制降低？
跑步四年有余，真正关注心率还要从今年开始！
看到过一位跑步大神说过：“按心率跑，才是一位跑者真正成熟的标志！”要在以前我肯定嗤之以鼻，觉得按心率跑既费事又浪费时间。自从着手按心率跑才体会到其中的精髓。
没按心率跑时不把心率当回事，一旦按心率跑时时时刻刻把注意力都放在心率上。刚开始时每到公里播报时心里总会很紧张，一紧张往往报出的心率数都会很高，我也就把责任归咎于我是心率高的那一类。期间也有不少大神帮我分析，心率高还与气温，手表误差，休息不足……有关！
按心率跑了一段时间，配速在五分五十秒左右，平均心率在138—143之间。真切体会到控制心率的秘诀是慢一点！再慢一点！
最大心率的计算方法有的说220减去年龄；有的说180减去年龄。我个人觉得前者是计算最大心率的，后者是计算有氧运动的最大心率。心率一旦超过180就接近无氧运动水平了，那就是心率过快了。
控制心率的方法：
跑前一定要热身！热身很关键，提前激起机体的运动细胞，让机体先适应一下运动状态，那样不至于在跑的时候感觉呼吸不畅，或出现拉伤，岔气的现象。
慢一点，再慢一点！刚起步时一定不能快，六七分的配速就可以，太过于关注配速时是控制不好心率的。
跑时身体摆动幅度不要太大！跑时身体摆动幅度不要太大，适当的降低手臂摆动幅度、高度也可以降低心率。
跑步场地的选择。跑步场地要多选择平坦的跑道跑步，坡度起伏大，山路，跑起来既对膝关节损害大，心率飙升的也快，很难控制心率。
注意呼吸节律的调整。多练习一下腹式呼吸，当心率略高时试着深呼吸几次，把呼吸调均匀了心率也会有所降低。
调整步频。习惯大步伐快跑的可以尝试一下小步频慢跑，也会有别一样的体验！
适当的休息！跑步时间和距离增加也要遵循循序渐进的过程，跑步时间也要慢慢增加，有规律性的增加，也要适当的休息，只有懂的休息的人，才能跑的更远！
结语：
就像大神说过：“按心率跑，是一位跑者成熟的标志！”人生道路漫长，只有科学的跑，健康的跑，才能跑的更远！
（以上仅为个人经历，如有不妥之处，请谅解！）
内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
版权声明：文章内容来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请与我们联系，我们将及时删除。
