跑步有什么技巧能跑完五公里吗？

跑走结合，然后，慢慢缩短走路距离，加大跑步距离。最后实现跑五公里全程。

我刚开始跑步是在球场上跑圈。

直线距离的时候，我就开始跑步，遇到球场的两个拐弯处拐弯的圆弧，我就开始走路，大概练习了一个月以后，一圈跑下来只有一个拐弯处走路，其余的路程全部跑步。

慢慢的我就可以完整的跑下一整圈了。

刚开始跑步，每次跑四圈，每周我增加一圈，知道能跑下13圈。

就这样，经过两个月的练习，我已经可以一口气跑下五公里，不用中途休息了。

跑步有什么技巧能跑完五公里吗？

对于没有锻炼基础的人来说，跑5km真的能要人的命！

我第一天跑步，累死累活，双腿发抖的跑完了800米，跑完以后整个人都不好了，嗓子冒烟儿，双腿抖得跟筛糠一样！

但是现在完全不一样了，我坚持跑步好多年了，参加的马拉松也有好多场了，每次跑40多公里也不算很累，跑多了感觉跑步也就那回事，越跑越带劲，毫不费劲！

从刚开始的800米到现在的40多公里，我确实受了不少苦，但是这些苦都是值得的！如果没有当初的坚持和方法，哪来的现在的进步？

其实每个人都是一样的，为什么别人能跑5km，而你不能？其实你缺的只是方法，只要你有正确的方法，跑5km还不是一件简单的事儿吗？

今天，作为一个亲身的经历者，我就来给大家讲一讲，有哪些方法可以帮助我们跑5km呢？

1. 叠加式进步法

刚开始跑800米丢人吗？真的不丢人，只要有方法我们就可以不断地进步，不断地前行！我采用的是叠加式进步法，这种方法练成了，进步真的很快！

第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目标就是850米，后天的目标就是900米，大后天再跑850米，叠加前行，一次进步50米，三个月以后绝对能收获好的效果！

2. 保持正确的呼吸节奏

很多人在刚开始跑步时上气不接下气，氧气都不足了，我们还怎么继续奔跑，继续前行？所以我们得保持正确的呼吸方法，让跑步的节奏和呼吸的节奏保持一致！

三步一吸，三步一呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，刚开始可能很难受，但是当你习惯了以后，你就会发现呼吸和跑步融为一体，跑起来真是轻松自在！

3. 无氧练肌肉

刚开始跑步的时候我就知道肌肉的重要性了，首先，如果你的肌肉不多，你的体能肯定不行，那我们就无法跑的远，跑的快，所以我们一定要练肌肉，这就相当于为身体储蓄能量！

同时，肌肉对于我们还有很多的好处，比如说提高我们的基础代谢率，防止肥胖，保护我们的骨骼膝盖，防止受伤！我建议大家每次跑完步后可以进行十几分钟的徒手健身！

4. 补水充能

我们在跑步之前一定要补充水分和能量！为什么这样说呢？因为补充水分可以防止身体失水，减少跑步时嗓子干痛的情况，让我们跑的更加舒适！

同时在跑步之前我建议大家可以吃几片面包，这样就有充足的能量和体力去进步了，如果在跑步前又渴又饿，我相信你是没有体力和精力去挑战更远的距离！

最后，最重要的一点就是学会坚持！人如果不坚持，那么我们就很难做成一件事情！不积跬步无以至千里，努力跑步三个月，你会发现所有的努力都很值得！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极问你解答！

跑步有什么技巧能跑完五公里吗？

跑步之前少不了的就是拉伸和热身运动，补充好水分，许多小伙伴一开始跑步的时候就加速跑，没有给自己的身体一个缓冲的时间，会导致呼吸困难，觉得跑步很难受，所以在跑步过程中一定要有个循序渐进的过程刚开始跑步的时候，慢慢的加速度加运动量，身体放松，双臂自然的前后摆动，用大腿带动身体往前，身体稍前倾，找到自己最理想的状态，保持愉快的心情去进行跑步，匀速呼吸，适应之后五公里很简单的最后就是在跑步过程中千万不要逞强，身体如果出现不适应一定要适当休息再进行运动，慢慢的提高自己的运动量和运动能力，这样才会达到最好的健身效果，跑步结束后也要进行拉伸，这样可以保障下次运动的效果，让身体处于舒服的状态

跑步有什么技巧能跑完五公里吗？

即将到来的炎夏非常适合以5km作为训练目标。以下五种训练，能有效助你下一次测试5km时稳稳地突破自己的纪录：

三种间歇跑训练

要加强5km的配速，以下三种间歇训练，可从每周一次1分钟间歇开始，持续3周；接着做2分钟间歇持续3周。在测5km的几周之前，每周一次跑1-2-3训练，最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。

1

一分钟间歇

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练：以吃力的强度跑1分钟x8次，每跑1分钟后，走1分钟调整呼吸并恢复。

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

2

两分钟间歇

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练：以吃力的强度跑2分钟x6次，每跑2分钟后，走1分钟、慢跑1分钟，调整呼吸并恢复。

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

3

1-2-3间歇

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练（以下重复3次）：

．以吃力的强度跑1分钟，接着走路或轻松跑1分钟

．以吃力的强度跑2分钟，接着走路和轻松跑各1分钟，调整呼吸并恢复

．以吃力的强度跑3分钟，接着走路1分钟、轻松跑2分钟，调整呼吸并恢复

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

节奏跑和耐力训练

4

节奏跑

间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力（速度耐力），关键在于正确地提高乳酸阈值，使你的身体转变为使用更多糖元来获取能量。

每周进行一次节奏跑，并与间歇跑至少隔两天。如果你不熟悉跑步的速度训练，可改为一周间歇跑、一周节奏跑交替，这样你每周就只需做一次强度较高的训练即可。每次训练时请记下自己的配速，随着训练计划的执行，你会越来越进步，训练配速也需要慢慢提升。

热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练（以下重复3次）：以稍微吃力（或是讲话不能成句，接近吃力边缘）的强度跑1.6公里，接着走路2分钟，调整呼吸并恢复。

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

5

渐进式耐力训练

提高5km配速的另一个关键是增强耐力。除了每周一次轻松跑（跑在可以轻松跟人谈话的状态）8-10公里，对于拥有一些基础的跑者，每2-3周可选一次做渐进式耐力训练，这样可以帮助模拟比赛实况。

这项训练结合了从轻松到吃力的强度，并教你如何在各种强度中跑步，有助于掌握比赛当天的配速。

热身：走路2-3分钟

训练：

．轻松跑约3.2公里

．以稍微吃力的强度跑1.6公里

．以吃力的强度跑1.6公里

．以稍微吃力的强度跑1.6公里

．步行2分钟调整呼吸

恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟

充分的热身

养兵千日，用在一时。训练了这么久，千万别在比赛当天败给了没热身好。比赛越短，赛前热身就越复杂，因为要努力争取5km破PB，从开始到结束都需要用尽全力。如果赛前做越多热身，在开跑后身体就越容易进入状态。

以下热身约10分钟完成，可在比赛当天或是速度训练之前进行，目标是提高运动表现：

．快走2-3分钟以唤醒肌肉

．轻松跑5分钟让肌肉热起来

．以中等强度的速度跑3分钟（稍微吃力即可，不要尽力）

．进行6次26秒的加速跑（接近冲刺，冲刺后走路恢复）

．进行4个15秒跳跃训练

通过扎实的训练和全面的热身，你一定能在今夏突破5km的个人跑步

另外运动是与惰性抗衡的过程，有些人运动2.3天就坚持不下去，这个要靠自己自律坚持。祝友友们健康快乐[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

跑步有什么技巧能跑完五公里吗？

主要是循序渐进。我50岁。去年六月份围着操场跑了学生时代以后的首个400米，累得不行。但是欣喜的是自己居然能跑完400米，要知道从毕业后貌似三十年没跑过步。以后7-9月大约从500-1000米慢慢加的距离，就是晚上走路时小跑上一段，那时体重90多公斤，跑起来气喘吁吁，惊天动地，路人都会转头看看是啥情况。大约断断续续十几次1公里吧，10月份尝试了2公里，3公里，我跑得很慢，只比走路快些吧，配速7-8分钟，但随着心肺功能不断提高，量变到质变，10月22日，跑了人生中第一个5公里，从此一发不可收拾，彻底跑步上瘾了。11月份，膝盖痛了，断续修养了一段时间。12月份恢复后几乎每天都跑，18年起跑了6次半程马拉松。体重也减了20多公斤。个人感觉，要想跑完5公里，必须慢慢来，每个人的体质不同，内啡肽分泌的阈值不一，但一旦找到适合自己的节奏，跑步就停不下来了。

跑步有什么技巧能跑完五公里吗？

如果你是一个运动小白，想要一次跑完五公里，那基本是不可能的，虽然在跑步大神的眼里五公里只是个热身而已。

如果说有什么技巧和方法，那就是：循序渐进、由浅入深。放慢速度，注意心率，调整呼吸。

我刚开始跑步的时候，500米就已经喘不过气，跑不下去了。后来才明白，如果你用短跑的方法去长距离的跑步，那再好的运动选手也做不到。优秀的短跑健将跑完100米，也就累到气喘吁吁了。所以短跑靠的是爆发力，要的是速度，注定跑不远。相反，长距离跑步要的是持久力，你得有一直跑下去的能力。

要想具备跑5公里的能力，我们不要急于求成，要从一公里做起，然后两公里、三公里，一步一步去达成目标。同时注意不要太快，保持小步幅、快步频，步幅大了落脚点重心不在身体正下方，膝盖容易受伤。运动强度能保持一直用鼻腔呼吸，并能正常说话的程度就可以。

跑前一定要充分热身，否则可能一二公里就跑不下去了。另外跑后拉伸也必不可少，行话说，跑步不拉伸等于没有跑。充分的拉伸帮忙各部位肌肉和关节尽快放松，避免受伤，有利于下一次尽快投入训练。

注意以上几点，你一定会很快顺利跑完五公里。