跑步步频，都说步频在180最好，我跑了三年多了还是160，怎么提高？

使用节拍器

跑步步频，都说步频在180最好，我跑了三年多了还是160，怎么提高？

（1）步频并不是180最好。

（2）180步频的最初起源有2个原因，最大原因是刚好被60秒整除，也就是1秒钟3步。被60整除的相邻的120太慢，是走路，240太快一般人达不到。

（3）第2个原因是：在保持180步频的前提下，可以通过调整步幅来达到配速由830-400的变化，但是170，190也是可以得啊，为什么非要180？还是因为是60的整数倍。

（4）要提高速度，要么提高步频，要么提高步幅，要么两者都提高。每个人都是有适合自己的步幅和步频。不要刻意追求180。当然了题主的160是低了点。190，200也都是可以得，

（5）对于大众选手来说，大多数人跑得慢，肌肉力量小，为了远离伤痛，推荐“小步幅高步频”。

（6）要提高步频，有以下几种方法

a）带着节拍器，可以是手机app软件

b）跟着高步频的人一起跑

c）地上画格子，做标记，每一步踩一个点

d）绳梯训练，提高灵敏度

e）有意识地缩小步幅，来保证配速不变

跑步步频，都说步频在180最好，我跑了三年多了还是160，怎么提高？

想达到180步频需要刻意练习。

180步频被称为跑步黄金步频，对于有追求的跑者来说，黄金步频还是非常有必要的。

一、黄金步频的必要性

1、黄金步频跑步的跑者一般来说跑步姿势上不会有硬伤，若跑姿势有大问题，步频很难达到180。

2、黄金步频是最经济最省力的跑步方式，这样跑得更快，有数据统计，马拉松精英跑者，他们的步频都在180以上。

3、黄金步频在同样配速下，比低步频的跑者步幅跨度小，腾空高度低，腾空时间短。这样落地时相对冲击力小些，就不容易受伤。

二、什么样的跑者拥有黄金步频

1.对于大多数跑者来说，未经过刻意练习步频很难达到180。当然也有例外，有的跑友就跟我说，她根本就没刻意练习，一跑步就是180的步频。

2.什么样的跑者步频高些。据我观察，女士步频相对来说比男士高些，小个子相对来说比高个子步频高些。

3.我从前跑步的步频。我是男士，同时个高176cm，开始跑步时，我的步频只有165左右，跑步3-4年也没达到180步频。如果我不刻意去练习，我的步频永远提高不了。

三、如何来练习高步频

我以自己提高步频的练习方法来说，从前165步频，经过2个月左右刻意练习，现在步频习惯180了。

我是如何达到180步频的。为了提高步频，我跑步时打开节拍器，在原来低步频的基础上逐渐上调，每次上调比前面高3下，然后坚持强化训练10天左右，习惯了后再将节拍器上调3下，再练习10天，如此循序渐进，最终习惯了180步频。

例如，以前步频为165，就将节拍器设定在168，用168步频训练10天，然后逐渐加到180。

现在跑步步频都在180以上

此外，关于提高步频有几点注意事项：1、并不是越高越好。180步频就非常好了，有的人却要将步频提高到190、甚至是200，其实没必要，步频太高增加了手臂摆动频率，跑起来会更累。2、先缩小步幅。开始练高步频时，先将步幅缩小。3、增加核心力量和腿部力量。提高步频需要核心发力，腿部力量跟得上。

在东湖绿道跑步

我是祥168，一位热衷跑步不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。

跑步步频，都说步频在180最好，我跑了三年多了还是160，怎么提高？

我是一个跑了5年步的业余跑者，我的步频从最初的160到现在可以稳稳的控制在180左右，我就来分享下我的经验！

跑步步频为啥要控制在180呢？在以前我刚开始跑步的时候，完全不知道步频是什么东西，更不知道什么180步频是最好的跑步步频！

后来，因为跑步认识了很多志同道合的朋友，才慢慢的知道了一些跑步知识！很多跑步大神都说跑步的时候步频控制在180是最合适的！为什么呢？

我们在看很多马拉松或者其他长跑赛事时，会发现那些跑在第一集团的运动员们的步频是很接近的，于是就有机构对他们的数据进行采集，最终发现他们的步频都控在在180左右，在这样的步频下，他们的身体起伏最小，也最节能！这也就有了180步频是跑步最好步频的说法！

其实呢，跑步的时候步频控制在多少最合适是没有统一标准的！有些人步频只有160，依旧跑得很快，有些人步频达到200，他们也跑得很舒服！所以，对于步频，只要你觉得跑得很舒服的话，就不用太在意他是多少了！

1. 听一些180节奏的音乐！我那时候在控制步频的时候，就是采用听音乐的方法，还别说这方法还真管用！在网上有很多180步频音乐，可以去下载一些下来，然后边跑步边听！我当时下载的是一首18分钟的欢乐颂，里面的节奏刚好是180步频，那时候我每次跑步都听着它，不知不觉我的步频就上去了！

2. 让一些高步频的跑友带你跑！这也是一个非常有效的方法！在你跟跑的时候，你要跟在高步频的跑友后面，然后跟着他同样的步频去跑，久而久之，你的步频也会提上来！
3. 摆臂速度快一些！跑步时一个手脚同步的运动，当你速度慢，步频低的话，你的摆臂速度必然也会下降！所以，当你加快你的摆臂速度，你的步频也会慢慢的提上来的！

不过，在你要提高步频时，一定要根据自己的自身情况来！提高步频是一个缓慢的过程，因为他要求你摆脱以往最为舒适的跑步方式，刚开始改步频的时候，你的速度或者节奏都有可能会乱掉！不过别灰心，只要你坚持改下去，很快就可以达到你所要的步频的！

跑步步频，都说步频在180最好，我跑了三年多了还是160，怎么提高？

我以往步频也是160左右。我看了日本某一跑步教练在中国的讲座后，学跑180。2017～2018年，我改为小步幅跑，心里黙念“1234，5678”，即一吸一呼各四步。数数越快，步频也就越快，这样循序渐进练了近一年才达到180以上。2018年12月分别跑了44与55公里，平均步频分别为188与189。去年4月跑全🐴步频为192，但今年下降到180左右了。步频的多少与跑步时的状态也有关系。希望能帮助到你。[握手]

跑步步频，都说步频在180最好，我跑了三年多了还是160，怎么提高？

想要提高步频，得缩小步幅，同时上一些提高步频的训练。

看了一下你发的图。跑步时的配速不算慢，步数显然少了，说明你的步幅大，也许你的腿比较长吧。

步频160多，和黄金步频180相比，确实有些低了。

我们知道，速度＝步频×步幅。同样的速度下，步频低了，步幅大。步频高了，步幅就小。因此，眼下你可以通过缩小步幅的方式来提高自己的步频。

一般通过调整以后你的步频可能会达到170左右。

如果想进一步提高自己跑步时的步频，就得上一些针对性提高步频的训练了。

那么，怎样训练呢？

有一些跑步app里面有专门的180步频节拍器，你平时跑步可以跟着里面的节拍来练习。

一开始可能会跟不上节奏，但是只要耐下性子，坚持训练，随着练习次数的增加，步频会逐步提高的。

下坡跑训练是提高跑步时步频的重要训练方法之一，你可以每周抽出两天时间来进行专项练习。

下坡跑训练时，找一处长约200米左右的坡道(最好选择土坡，土坡质地较软，这样跑起来不容易伤到膝盖)，从坡顶往下跑。

跑的时候重心稍微靠后一些，把步幅缩小到80㎝左右，两条腿交替快速地跑下坡，感觉两条腿就像踩着风火轮一样。

然后走上坡顶，再跑下来，多跑几次。

经过一段时间的训练，你会发现自己的步频已经有了相当大的提高。

跳绳也可以增加步频。

跳绳训练时，用双脚交替的方式来原地跳。尽量加快节奏，缩小双脚留在地面的时间，每一次跳绳坚持到感觉节奏已经明显慢下来了为止。每次跳10组，中间休息一分钟。

坚持一段时间，你跑步时的步频会得到明显提高。

现在到处都可以找到楼梯，你可以利用楼梯跑来提高步频。

可以一级一级台阶的跑，也可以一次跑两级台阶，一般每次跑四五层楼的距离就够了。以尽量快的速度跑上去，然后一级一级的慢跑下来，再跑上去。每次训练可以跑5-6组。

楼梯跑，你有空时就可以训练，时间一长，步频自然会提高。

你可以任意选择其中一种适合自己的训练方式来进行步频训练。也可以两三种方式一起训练，这样进步就会更快一些。

好了，这个问题就回答到这里，希望你能早日达到理想的步频。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！