想瘦肚子，做什么运动比较合适？平时应该少吃什么？

我噻，还是得我回答啊，最近总是推荐这样的回答，也好，还省劲！

先说一下，晚饭不吃确实能减肥，但是得合理的，有度的，搭配运动综合性的坚持下去才能有最好的效果！减肥减脂是一件系统的事，不错，可以这么说，从吃喝、运动、睡眠、心情等这一系列的做下来都是系统性的规律，也就是你如果下定决心减肥了，这套系统要一直伴随你，不是你伴随它，最后直到成功的减到你最满意的效果。

今天为什么回答这个问题呢，因为我身边有个实实在在成功的例子，我就把她的方面说一下，希望想减肥的人群可以借鉴一下，说不定你就会成功减肥的。

我的小姨子。基本就是靠两种办法减下来的，打羽毛球和减少进食，特别是晚饭，能不吃就不吃!

还没有减肥的时候就喜欢平时打打羽毛球，不是天天打，隔三差五的打几次，后来减肥期基本上就是天天打。她就是属于无论吃啥都能胖的人，不过去年五月份经人介绍认识了一个男朋友，好家伙，每次来我们家他姐都是大鱼大肉的伺候，最近来的时候人家不吃这些东西了，很简单了，以素食为主了，要么豆腐，要么各种青菜，而且吃的也不多了，半个馒头或者一小碗米饭。我就说；咋了，这找个对象饮食习惯都改了，你对象是和尚啊还是怎么着？

她说；和对象有一定的关系，我减肥也不是全为了他，我是为我自己也是为了将来的美好，成功了哪都好看，哈哈哈！

我说那行，你可得坚持啊，起码拍结婚照的时候能减下来就行啊，但是美食的诱惑很多人是减肥时的绊脚石啊，你行不？

人家说；对啊，再加一项，为了结婚照，必须减！

你还别说，8个月整整减了小40斤，本来150多斤，现在都110稍多点了，还在坚持中，直接就是大变样了，当然也不全是靠不吃东西减下来的，同时也去体育场跑步，跳绳，打羽毛球，我小姨子特别喜欢打羽毛球，以前别看胖，这羽毛球打的可带劲了，只是那时不是经常打而已，只是这减肥期经常去打，关于吃这方面还真问过她，只不过就是只要是肉类就少吃，还不能不吃，吃就吃点鸡肉，鱼肉，量少点，青菜可以多吃，晚饭就喝点粥，能不吃就不吃啊，不是有那么句话吗--晚饭不吃饿治百病。有道理，早餐就是一杯牛奶再吃点燕麦片，平时多运动，效果很好，管住嘴是个办法啊！

有这么个误区啊说一下，经过小姨子的成功得到的；就是单纯饥饿减肥，当我们身体需要能量但得不到的时候身体会选择降低体温，将代谢放慢以节约能量的损耗，但并不会把身体里的脂肪燃烧起来转化为能量。饿着只会让身体减少消耗，而不会减少脂肪，你还就得配合着运动来把脂肪消耗了。

忠告一些朋友，减肥是件辛苦事，是因为这不仅需要毅力、信心、还要有战胜自己的勇气。在此先奉劝体质不好的朋友，就不要尝试这个饿瘦减肥了，以免因小失大损伤了身体。

想瘦肚子，做什么运动比较合适？平时应该少吃什么？

说到减肚子上的肉，就要从整体来考虑，并不是说你想减局部的肉就能减下来，当你每天吃着高热量的食物，每天吃着油炸的食品，油腻腻的肥肉，喝着碳酸饮料的时候，不论你做什么运动，都减不下来局部的肥肉。

减肥是一个整体性的，当，全天摄入的总能量小于消耗的能量，而你又恰恰，做了局部的，运动之后，局部就会变瘦，所以，当你想剪辑部分肉的时候，就一定要控制好全天摄入的总量。

这里边给你们一些建议，首先从吃开始，主食，我们平日吃的白米饭，白馒头，白面条，面包之类的，精制的谷物，要换成，杂粮，杂豆，全麦之类的食物，因为这些食物在加工的时候，整皮糊混长，没有被破坏，膳食纤维，b族维生素，保存的特别好，并且吃了这些食物，能量升高的特别少，所以，主食推荐使用这些食物，增加饱腹感，还不容易饿。

蔬菜类，往往，肥胖的人很少吃蔬菜，因为他们觉得，蔬菜不好吃，蔬菜没有炸鸡美味，当然，当你吃着炸鸡喝着啤酒的时候，肥肉，也就自然而然在你身上慢慢囤积起来，蔬菜当中含有丰富的维生素，膳食纤维。而且，一些深色的蔬菜吃了之后，抗癌效果特别显著，所以，不论是能量的角度来讲，还是营养的角度来讲，蔬菜都是你应该喜爱的食物。

第三类，要跟你建议的事，少吃甜食，少喝啤酒，因为，甜食，大多数都是有荤油面粉做成的，能量特别高，啤酒等酒之类的物质也会让你长肉。

当你控制好全天总能量的时候，做一些卷腹，平板支撑之类的锻炼，核心的运动，就会使肚子瘦下来。

高爽

国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士

想瘦肚子，做什么运动比较合适？平时应该少吃什么？

做了10多年的减肥教练，想减肚子的会员是最多的，那我就把最适合减肚子的运动告诉你，并且告诉你如何科学的安排，同时告诉你该怎么吃；

如果你正在准备减肚子，那这篇文章你一定不能错过。

在告诉你减肚子的方法之前，你需要先了解一下大肚子的最基本结构，让你有最简单的认知，明白减肚子的原理，在减肚子的过程中如果遇到困难，你才能坚持下去。

肚子内的脂肪分为皮下脂肪以及内脏脂肪，如果肚子内脏脂肪偏多，那么饮食的控制就更加重要，如果皮下脂肪偏多，只要控制饮食，配合一定的训练量，就可以快速的减掉。

下图是肚子内肌肉的结构以及脂肪结构图；

如果想快速的减掉大肚子，那么就得调动腹部周边的肌肉进行消耗，首先要进行腹横肌的训练，腹横肌就像一条天然的腰带，如果可以很有力的话，腹部的脂肪消耗就会增加。

其次是腹直肌，腹内外斜肌，这些都是需要强化，让腹部的消耗更多，同时让腹部的血流量增加，可以更多的调动腹部周边的脂肪进行消耗供能。

所以下面的动作为腹部的最佳训练动作，可以让腹部周边的肌肉充分的运动，接下来让我们了解一下去训练动作吧。

核心训练法，主要的动作包含以下几项，腹横肌的训练，腹内外斜肌的训练，腹直肌的训练。

下面训练动作每周4-6次，每个动作12-20次一组，4-6组，组间休息30秒；

动作一：原地爬行

动作二：平板支撑

动作三：卷腹

动作四：俄罗斯转体

动作五：反向卷腹

动作六：侧支撑

动作七：登山跑

刚进行了腹部肌肉的最佳强化后，这时我们需要运用到最强的减脂运动，来辅助肚子周边脂肪的消耗，那就是有氧运动，这里有氧运动，你可以选择跑步、爬坡、跳绳、骑单车、划船等等。

每次训练完腹部最佳动作后，都需要完成40~60分钟的有氧训练。保持心率，在燃脂心率范围内。心率计算图如下：

减肥的过程中就是要减少吃高油、高糖、高盐的食物，而下面就是你最佳的饮食，不管你是在公司饮食还是在家自己做，都可以参考下面的饮食方案；

我自己肚子这么大道后来的腹肌清晰可见，都是这样饮食，而且可以快速达到效果。

饮食就是根据七大营养素选择每餐适合吃什么，七大营养素分别是蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质元素，水膳食纤维；

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

如果在外吃：按照适量优质蛋白低碳水低脂肪的原则，很多餐厅都可以吃到的，

1、潮汕牛肉火锅（清汤锅）

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼（低热量的）

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，烧酱、（鸡腿堡）

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了）

自己做的话：适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，海鲜等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，15克左右

维生素矿物质元素膳食纤维：蔬菜一份，水果一份（100克以内）

在外聚餐的话，吃饭之前先喝点水或者茶，西红柿或者黄瓜之类的，先吃蔬菜再吃肉类，这样进食就会减少；

晚餐安排：

第一条就是完成不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样也以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

肚子肥胖不仅仅是影响我们的外表，同时更影响我们的健康，所以你需要养成一个健康的饮食习惯，运动习惯。

如果关于减肚子方面有什么问题，可以留在评论区，我会及时回复大家。

想瘦肚子，做什么运动比较合适？平时应该少吃什么？

任何运动都能减去肚子上的脂肪，因为只要运动，就要消耗热量，根据运动强度和时间，以有氧运动最适宜减脂！

所以，减肚子的脂肪，不是单纯腹部练习就可以，而更多依靠全身性的有氧运动来实现！

那为何还要针对腹部专门做练习？那是因为增肌和减脂可以同时进行。以优先的体力先进行力量训练，可以是全身，则可以是腹部，这样做是为了消耗糖原，也是为了增加体内肌肉含量！让身体变紧实，提高人体基础代谢率，这样有助于更多的消耗热量，达到减肥目的！

初期因为肚子肥胖，体力差，建议进行徒手练习，克服自重就行。后期可加入器械力量练习！

针对腹部肌肉的强化练习可以通过对腹部上段，下端，两侧等部位进行，选取5-6个腹肌练习动作，每个15-20次，循环3-4组！

减脂运动可以是徒手有氧操，慢跑，快走，游泳，跳绳，椭圆机等等。以心率120/分，持续15分钟以上，不超过45分钟为宜，此运动强度和时间内的热量消耗主要以分解脂肪为主！是减去肚子脂肪的必要练习！

上述是一套有氧练习动作，是涵盖了腹部的全身练习，每个练习45秒，动作间休息60-90秒，继续下一个动作，组间休息120秒，循环3-4组，也能较好减脂！

饮食方面，平时正常吃，不要刻意节食，不过要对食物进行选择！

多吃高蛋白如鱼虾，鸡蛋，牛奶，也要吃些粗粮如番薯，杂粮等代替部分米饭，面条，不能不吃主食！水果蔬菜也要吃！

远离高热量，高脂肪食物，如甜点，蛋糕，冰激凌，巧克力，油炸食物等。不过任何食物都不能摄入过量！

临睡前不要多吃东西，最好不吃！食物热量询查也可以从网络上找到！

一般减脂是进行少吃多餐的方式，即把一天的热量分成五次摄入！每次分量比三餐少，但热量可以不变或略微减少！

最后，运动加饮食，整体减脂，腹部肌肉再强化就可以减去肚子脂肪，达到平坦小腹的目的！

想瘦肚子，做什么运动比较合适？平时应该少吃什么？

所有有氧运动都可以减掉肚子上的脂肪，但是肚子是脂肪最容易囤积的部位，所以是最难减掉的，这就是有些人明明通过健身把体重降了下来，四肢纤细依然有小肚子的原因。就算你通过有氧运动的方式把肚子上的赘肉减了下来，依旧还是会松松垮垮，那是因为核心缺乏力量没有肌肉支撑造成的，所以想要减掉肚子上的赘肉，除了进行必要的有氧运动训练，还要加强核心肌肉群的锻炼，才能练出完美的小腹。

运动上的解决方法就是：每天进行30分钟以上的有氧锻炼，跑步、跳绳、骑动感单车，骑行等选择一两个自己喜欢的运动。之后再进行腰腹核心力量训练，卷腹、悬挂举腿、俄罗斯转体等等，每天10~20分钟。

饮食习惯上的建议：减少热量摄入，吃一些低热量的食物，如果条件允许，尽量少吃一下煎炒油炸的食物，能保持吃水煮食物就最好不过了，最简单的方法就是多吃瘦肉蔬菜，少吃主食碳水减少热量摄入。

总的来说想要拥有完美的小腹，保持锻炼控制饮食缺一不可，需要每天保持锻炼，把体脂率降低，增加腰腹核心力量，避免身材过于拉垮。饮食上要少油少盐少糖，清淡为主，但是不推荐饥饿饮食，因为这样不健康而且会反弹。

想瘦肚子，做什么运动比较合适？平时应该少吃什么？

怎么运动才能减肚子？饮食该怎么吃？

其实，只要运动就能消耗能量。

不过我们总是在追求“性价比”，想要找到高效瘦肚子的锻练和饮食方式。

1.脂肪在人体内的燃烧过程

我们平时所说的燃脂需要两个至关重要的生理过程：一个过程是脂肪酸分子从脂肪组织进入血液的释放过程即为脂肪溶解；另一个过程是脂肪酸分子在肌细胞线粒体中的燃烧过程即脂肪酸代谢。

因为脂肪酸在脂肪细胞中与甘油结合，所以说体脂想要被作为能量消耗掉，就需要脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来，然后被释放到血管系统中。再通过转运蛋白送到骨骼肌中，最终代谢生成能量，被我们通过运动消耗掉。

脂肪燃烧的效果如何，主要取决于正在工作的肌细胞是否被提供给了足够的脂肪酸。脂肪酸有不同的来源：一部分来自皮下脂肪，如腹部、臀部、大腿，另一部分来自围绕在内脏周围的脂肪，我们熟知的“啤酒肚”，就是这些脂肪的“杰作”。

因为人体的脂肪储备甚多，所以我们总是有足够的脂肪酸可用于脂肪燃烧。所以我们只要努力，就没有减不掉的肥。

摄入小于消耗，身体才会去调动“好不容易”储存的脂肪。

所以不管是饮食还是运动只要能做到能量的消耗量大于摄入量就可以。

虽然说局部减脂不现实，不过，在运动的时候多注意腹部的针对性训练，在减脂的同时还可以塑造腰部线条。

推荐动作1.空中脚踏车

30秒，注意上半身紧贴瑜伽垫。

推荐动作2.卷腹摸膝

3组，每组16个。

推荐动作3.

主要锻练肚子的两侧。

推荐动作4.

如果你觉得上面的都在太过柔软，在每次运动的后面，可以做几个这样的动作。它不仅锻练腹部，还需要肩部力量的支持，可以说是很好的调动了全身肌肉。

4、饮食调节，有助于长期保持小腹平坦

• 精致的米、面的主食类少吃；
• 甜品类少吃；
• 零食少吃；
• 一日三餐，多吃蔬果类食物;
• 高钙饮食有助减肥。

希望可以帮到大家，我是@营养师吴晴。如果你还想获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧，欢迎点击上方关注我哦~