女性如何在三个月内不吃减肥药的情况下瘦30斤？

我说说我自己的经历吧，我没有吃减肥药，我身高158厘米，从135斤减到105斤，真正用于减肥的是两个月，中间有瓶颈期，横了一段时间。我说说我自己的做法吧，分为两个阶段，用的是不同的减肥方法。

我减肥的时候体重基数比较大，本身运动了3天，结果腿隐隐做疼，就没有再运动，基数大的时候，尽量先不要运动，对关节造成的压力太大。我这一阶段主要靠轻断食。

早上，6点半起床，先来一杯温开水，200毫升，这个习惯一直保留，可以促进肠道蠕动，有助于排便。

准备早餐，很简单，一个鸡蛋，我一般用蒸蛋器蒸上，也可以水煮，一盒牛奶，一片全麦 面包，是纯全麦粉做的面包，不是普通的切片面包，没有的时候就煮一根玉米吃。

午餐，主食是大米饭，半碗，然后一盘水煮青菜。各种蔬菜都煮过，比如芹菜、西兰花、生菜、菠菜、小白菜、等应季的都可以，豆腐和豆皮也可以煮，这个主要补充蛋白质，蘑菇、香菇、金针菇都煮过我，我常吃的金针菇。自己调制个料汁，用生抽、盐、香油等，有的时候放些胡椒粉或者辣椒面。无论煮什么吃，总体的分量就是一盘，家里用的普通的盘子。

下午4点左右，一个苹果。

晚餐，一根黄瓜，一小盒酸奶。

就这样，我坚持了一个月，减了20斤。

这个时候，体重来到了115斤左右，就开始加运动了，饮食上也调整了很多，吃的样式多了。

运动上，我每周运动六天，休息一天。

我喜欢跑步和瑜伽。

跑步，周一、三、五晚上，在小区内跑，没去健身房，很省钱，50分钟左右。

瑜伽，周二、四、六晚上，自己在家了，练习，之前学过，后来就不去了，自己在家练，想不起来就搜索一下，每天大概60分钟。

饮食上的调整还是比较大的，因为希望找到一个自己可以长期坚持的吃法。

我自己做减肥餐，其实都很简单，比普通的做饭要简单快捷。

我经常吃的食谱举例如下：

例一

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花烧牛肉一盘+糙米饭一小碗

晚餐：生菜豆腐汤1小碗

例二

早餐：燕麦片1杯+玉米1根+清炒油麦菜1小盘

午餐：番茄豆腐1盘+青椒炒鸡胸肉+糙米饭一小碗

晚餐：丝瓜鸡蛋汤1小碗

例1

早餐：豆浆1杯+玉米1根+圣女果4颗

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤1碗

就这样，一个月，减了10斤。

我的切身体会，减肥，一定要找到适合自己的方法，并且坚持下去，而不是三天打鱼两天晒网的，因为减肥是个系统的事情，需要长期的吸收小于消耗，也就是吃的少，运动多，这样，根本不用吃什么减肥药，就可以瘦下来！

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

女性如何在三个月内不吃减肥药的情况下瘦30斤？

如何三个月瘦30斤

我们一家子都瘦，我姐生两个小孩腰比没生小孩腰细，我推荐的减肥方法挺简单的，就是难坚持：早晨5点半到七点半这段时间要做的事：起床洗漱后喝温开水（一定要温的）喝多少看你有多渴，如厕，运动半小时左右（天晴最好去户外，早晨是初阳上升，吸收阳气最好的时候），吃早餐（早餐清淡，如果喜欢喝粥就更好了）动作快的可以起晚点🙃。中午也尽量少吃高卡路里，高热量的食物，不然又要运动消耗，尽量十二点前吃完饭休息一下睡午觉（午觉不用睡久，但要睡）。晚饭要在十九点前吃，尽量吃清淡，不宜吃得过饱，饭后活动一下（如散步），在二十二点左右睡觉（一定不能吃夜宵）。夏天是减肥的好时候，记得不要吃冷的，冰的，空调也少吹要多出汗，好多胖的人都是湿气困体引起的，而夏天是排出湿气储存阳气的季节，所以有句话叫“冬病夏治”。这减肥方法是我自创的，对别人是否有效我也不确定，不过这作息时间对身体有帮助是一定的。😊

⭐五脏六腑时间排表⭐

✅肺经凌晨3-5点（深睡）

✅大肠经5-7点（排便）

✅胃经7-9点（吃早餐）

✅脾经9-11点（造血、喝水）

✅心经11-13点（午饭、午睡）

✅小肠经13-15点。

✅膀胱经15-17点（排毒、下午茶）

✅肾经17-19点（晚饭）

✅心包经19-21点（散步）

✅三焦经21-23点（泡脚休息）

✅胆经23-1点（入睡）

✅肝经1-3点（熟睡：要藏血、排毒）

女性如何在三个月内不吃减肥药的情况下瘦30斤？

前段时间一位会员问我，田教练，什么方法可以3个月瘦30几斤呢？你们说3个月可以瘦那么多吗？而且不能用任何不健康的减肥药；

我的回答是，想瘦肯定没有问题，关键是你得完完全全配合我，如果没有问题，肯定可以做到，如果有问题，谁都帮不了你；

她说：可以。

那接下来我给她的计划包含3项要求，第一项是生活习惯的调整，第二项是饮食习惯的调整，第三项就是参与适量的运动；

生活习惯主要包含以下几项；

（1）生活中的姿态，就是体态问题，就是所说的站有站姿，坐有坐姿，走路有走路的姿态，就是这个意思，就是要保持核心腹部收紧；

（2）就是当下最重要的久坐问题，就是说能坐着不要躺着，能站着不要坐着，能走着不要站着，如果工作中，请一小时动一动；

（3）关于睡眠问题，就是不要熬夜，熬夜影响身体的激素分泌，比如瘦素就是晚上睡眠才分泌，如果你熬夜就会影响它，就会导致你更加肥胖；

（4）吃饭的速度问题，吃饭快就会让你吃得更多，因为吃东西是需要反应到大脑的，如果慢点，大脑就会以为你吃饱了，就会反应出来吃饱了，所以慢点吃可以让你少摄入很多热量；

早餐的安排：

蛋白质、碳水化合物、蔬菜、水果、脂肪（不饱和脂肪酸）

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜、水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜、水果：蔬菜一份，可以选择一份水果

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类；

运动就安排一套初级，中级，高级的TABATA间歇训练训练，一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。

训练的运动方案为：要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。

初级可以适当宽，但是尽量去完成；

初级TABATA训练计划如下：分别为4个动作，前训练15天的计划；

动作一：平板支撑

动作二：原地爬行

动作三：俯卧撑

动作四：开合跳

中级TABATA训练计划如下：分别为4个动作，1个月时间；

动作一：深蹲

动作二：俯卧撑

动作三：开合跳

动作四：高抬腿

高级TABATA训练计划如下：分别为4个动作，高级需要完成两组，共16分钟；最后1个半月时间；

动作一：深蹲

动作二：高抬腿

动作三：波比跳

动作四：深蹲跳

你们都想瘦30斤或者更多，就这3条方案，你们有多少人可以做到，评论区留言告诉我，可以做到带你瘦下去！

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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女性如何在三个月内不吃减肥药的情况下瘦30斤？

用快速减肥方法即可在不吃减肥药的情况下，三个月内实现健康瘦30斤，根据你的身高体重来算，你的BMI=26.75，减去30斤以后你的BMI=20.57在健康体重范围内。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，均衡饮食，增加肌肉比，减少脂肪比，在保证均衡饮食的基础上实现健康减脂30斤。

早餐：脱脂奶一杯+黄瓜一根+杂粮馒头一个。

午餐：餐前一杯200毫升温水+糙米饭100克+清蒸鲈鱼100克+白灼生菜200克。

下午加餐：一份水果50克，补充能量，预防挨饿。

晚餐：杂粮粥一碗+鸡蛋一个+圣女果8颗。

晚上睡前3个小时不要吃食物了，避免消耗不出去，转化脂肪堆积在腰腹部。

运动：有氧和力量训练结合，有氧运动是促进脂肪消耗和增加代谢，而力量训练能辅助燃烧脂肪和增加肌肉比，肌肉比增加了才能凸出形体美。

有氧运动可以选择，快走，散步，慢跑，跳绳，骑自行车等，每次持续运动40分钟以上，达到微微出汗即可。

力量训练可以选择，俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，拉伸等运动，每次运动时间在30分钟即可，运动完以后补充蛋白质一份，如，牛肉30克，鸡胸肉30克，鸡蛋一个，脱脂奶一杯。补充蛋白质一方面可以促进肌肉增加，另外一方面可以持续燃烧脂肪。

建议：三个月减30斤需要在均衡饮食的基础上，配合有氧和力量训练运动一起来进行健康减脂，切忌操之过急，每天记录自己的饮食和体重变化，如果体重不下降的情况下好调整自己的减肥方案。

女性如何在三个月内不吃减肥药的情况下瘦30斤？

首先，我想说三个月减三十斤，太快。对身体影响太大，减肥不能急功近利。

我就用我的经历告诉你吧。

2014年，我体重已经接近140斤。有一次，我去我叔叔家，他家住网点四楼，没有电梯，我歇了两次才气喘吁吁爬上去。一瞬间觉得自己已经41岁了，到了毛病找人的年纪了，如果再这么胖下去就麻烦了。

于是，下决心减肥。

刚好有个同事也减肥，他推荐给我麦基减肥法。具体的，我其实都忘记了，你可以百度一下麦基减肥法。

大概就是：首先，第一个阶段完全戒糖，早饭就是一个煮鸡蛋，午饭就是水煮菜和牛肉鸡肉吃到饱，晚饭也是，调料只能用盐和胡椒。这个阶段很难熬，但只要坚持下来，掉秤也是很可观的。接着就是第二阶段，这个阶段可以早饭加麦片了，午饭也可以用橄榄油炒了，佐料可以添加一点点生抽，每天缓慢的掉秤，但只要按照方法吃，会一直掉秤。这个过程大概持续能有两个月左右然后就进入第三个阶段，这个阶段可以吃一些粗粮和意面了，可以吃的调料也相应增多，也还是会缓慢的掉秤，也会有平台期和反弹期，这些需要想各种办法突破，这个阶段可以增加运动，比如快走、跑步等。当你的体重达到目标体重，就可以进入第四阶段，就是保持期。

我用这个方法用了大概六个月时间，减了14公斤，达到目标。

其实，一个人的习惯是用21天就可以培养起来的。

我觉得，我这半年的减肥经历，已经把我的饮食习惯和生活习惯完全颠覆了。从以前那种重油重口味变成少油多清淡，而这种饮食习惯正是所有减肥方法都大力提倡的。生活习惯更是从熬夜晚起、宁可躺着绝不坐着、500米距离一定开车绝不走路，变成早睡早起、宁可站着绝不坐着、哪怕两公里路程也是宁可走路绝不开车。

从减肥成功到现在，我的体重不但没有反弹，反而一直在自然降低，今天早上的体重是51.5公斤。

减肥是一个非常折磨人的过程，首先要调整好心态，不能着急；其次，要有足够的耐心和毅力，减肥过程中你会遇到比如反弹期、平台期、逢年过节、公司年会、各种聚会等等，这就需要你拿出极大的耐心和毅力应对这些状况。然后，你还必须具备极大的自控力和自律，因为减肥是一件需要坚持终生的事情，如果没有自控力和自律心，所有的努力都会白费。

最后，无图无真相！

第一张，是我减肥成功后，做的对比图

第二张，是上个月拍的

第三张，是今天早上锻炼拍的

女性如何在三个月内不吃减肥药的情况下瘦30斤？

控制饮食，改善一下饮食结构，可以网上搜一些减脂餐的食谱，不吃零食，适当运动一下。我163体重118，吃了5天减脂餐瘦了4斤，没有运动。这几天没有吃主食，准备一周后加点玉米红薯类的主食，我早餐吃1个鸡蛋，一点水果，一盒牛奶，一包每日坚果，午餐晚餐都是100g肉，100g蔬菜，120g水果。中间的加餐是下午3点，就是水和100ml酸奶。肉尽量吃鸡胸肉，牛肉，虾，鱼，不吃猪肉，减肥期间要多喝水。