女生怎么修炼形体和仪态？

我介绍一个简单实用的好方法吧，我坚持了快2年了，感觉真不错，走路不自觉地抬头挺胸，不弯腰驼背，也不探头耸肩，觉得个子都要变高了。

这个方法就是贴墙站立，每天20分钟左右，说来也是机缘巧合，我最早接触是公司一个同事姐姐，快50岁了，她坚持了好几年了，一点也看不出实际年龄，个子高身材好，会穿衣还有型，站有站相坐有坐相那种，在她的带动下开始做的，一转眼，坚持了快2年了，从刚开始的5分钟都站不住，到现在能站30分钟，也是个很大的进步。

背对墙壁，脚底平贴地面，脚后跟紧贴墙壁，小腿肚子也往墙上靠。弯腰60度，让上半身先离开墙壁，然后深吸一口气，或者用手按着小肚子，整个上半身从脊椎骨、臀部、腰部、背部依次贴紧墙壁。这样可以让背部和腰部更紧地贴着墙壁，然后肩部打开，也往墙上靠，还有后脑勺贴紧墙壁。

1.做的过程中不要憋气，尽量腹式呼吸，不会的保持匀速正常呼吸节奏。

2.刚开始不要站太长时间，实际上也站不住，我刚开始做的时候5分钟都坚持不住，很快汗就下来了，感觉脂肪在燃烧，别小看这个简单的动作，真的做到位是很消耗体力的。

3.腰部贴不紧没关系，有的朋友翘臀，有的朋友骨盆前倾，都有可能贴不紧的，弯腰吸气的目的也是为了让腰部尽量去贴紧墙壁。

1.纠正体态，提升气质

长期做办公室办公的朋友们，大多数都有弯腰驼背、腰酸背疼、探肩、小肚子突出的问题，这个动作不需要花费太多额外的时间，随时都可以做，对于弯腰驼背耸肩的朋友们很有效，经常做这个可以有效的纠正身姿，站的更直，更有气质。

2.瘦身塑形

这个每天坚持20-30分钟，不亚于去跑步一场，很多朋友没有时间去运动，可以在工作或者生活中，顺便做一些，只需要有个空墙壁就可以啦，不需要借助其他工具。

3.瘦小肚子

做这个动作，小肚子一直处于收紧的状态，长期这样坚持，小肚子也变小了。

我的很多朋友都做，形态仪态都很落落大方，朋友们不妨试一试吧

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

女生怎么修炼形体和仪态？

都说运动健身的女生最美，这不仅仅是限于身材，更是由于运动的女生所特有的自信、挺拔的气质，让你在人群中脱颖而出，不管穿什么衣服都好看，远观近看都散发魅力。

1、 侧弓步

瑜伽练习强调腹式呼吸，在练习中注意关照自己的呼吸节奏，在温暖冬阳的照耀下，找回内心的平静以及与身体的连接。

体式要点：单腿弯曲折叠，踮起脚尖支撑地面，另一腿向体侧伸直，腰背挺直收紧，单手平身，视线方向手臂指向一致。

2、 鸽王式

阳光和蓝天跟瑜伽更配。别再缩在室内了，趁着天气晴朗，到屋外的空地上练一套瑜伽，几分钟就能使你由内而外焕发自信的光彩。

体式要点：双腿前后分开，前脚全脚掌着地，膝关节90度，后腿弯曲向后抬起，脊柱向后舒展弯曲，感受胸部和腹部前侧的拉伸，双手在脑后握住脚背。

3、 单腿下犬式

这一体式能有效促进血液循环，拉伸腿部肌肉线条，并能拉伸躯干前侧肌肉，让你的身姿更加挺拔，亭亭玉立。

体式要点：俯身前倾，双手分开与肩同宽支撑地面，头部、手臂和躯干同一平面，单腿后撤支撑地面，另一腿伸直向上抬起至两腿约180度。

不良的坐姿站姿，或者长期的有氧、力量训练缺乏拉伸，都容易造成体态变形，影响仪态，练习瑜伽动作，全方位提升你的形体，变身气质女神。

女生怎么修炼形体和仪态？

女子优雅的形体仪态主要体现在四个关键部位：

①脖子要往上拉起来且不能前伸；

②肩部要打开下沉；

③立腰提臀；

④腿要伸直且有力。

注意气质仪态的几个禁忌：

气质杀手①：扣肩、驼背、探颈

首先了解一下什么是扣肩、驼背、探脖。之所以把它们放在一起说，因为这基本上可以算作一个“家族系列问题”

气质杀手②：腹部核心肌群松散

站立并不是一个简单的动作，一个优雅的站姿是需要浑身的肌肉都在用力的，特别是核心肌群。看到这里，腰腹部一起用力，感受一下“浑身肌肉”都在用力的感觉。感觉整个身体都在向上生长

想做到核心肌肉群发力其实也不难，大家可以体会整个身体向上延伸的感觉，或者把胸部往上抬的感觉~ 说到这里大家可以站到镜子前，感受一下身体放松和向上提的状态，有没有感觉气质提升了很多~

气质杀手③：躲闪不自信的眼神

表情管理是气质里很重要的一课，我们见到的所谓的“不老女神”在这一方面都做的非常出色。表情里非常重要的一点就是——眼神

许多时候躲闪不自信的眼神来自于我们内心对自己的不认可和不自信，我们常常发现，许多明星很抗老，除了他们外形上做出的抗老工程以及天生的轮廓所致，更重要的是，岁月在他们内心留下的从容与自信。

女生怎么修炼形体和仪态？

女生怎么修炼形体和仪态？女生修炼形体和仪态，应坚持学习提高修养，坚持运动塑造形体。仪态，是指人的仪容姿态，或者说举止、行为，是人从内到外的自然行为表现。修炼仪态，在于坚持学习，在学习中认识自己，认识生活的世界，并在不断的感悟中提高自己的境界，从而提升自己的修养或者仪态。女生修炼形体，也就是塑造好的体形。去掉多余的脂肪需要坚持慢跑、健身操、游泳、动感单车等有氧训练，打造丰胸、腹肌、翘臀、秀长腿等，则应在有效减脂后，多做各种力量训练。不管是修炼仪态，还是形体，都不是一朝一夕的事情，都需要坚持，需要自律，需要热爱学习和运动；只要热爱学习和运动，就会身心投入其中，获得水到渠成的效果。

女生怎么修炼形体和仪态？

美从心生，善良而庄，心中有爱，举止可爱！

女生怎么修炼形体和仪态？

要火辣身材就做力量训练，要减肥就练有氧和HIIT，修炼仪态则是非瑜伽不可。

瑜伽体式特别讲究发力精准，平衡对称，动作顺位，关节正态，呼吸配合。

这对形体仪态的打磨修炼，真不是一般运动能比拟的。

我在本市国税局带过三年的专场瑜伽课，周一到周五每天都上课，有几位税务同志始终坚持不间断…有一天，某姐姐告诉我，她发现自己的XO型腿变得笔直，身高也增长了2厘米。

另一位姐姐说，她的呼吸顺畅了很多，睡眠质量还明显提高，长期瑜伽让她的肺叶和心脏得到舒展空间，身型也不再佝偻。

坦白说，教瑜伽不是一个有趣的事。

那些必须细水长流，无法立竿见影的功夫很少有人能恒心坚持，大多数是跟风几星期，热度几个月，然后消失在风中。

能坚持几年的学员实属不易，当这些学员收获了果实，跟我分享的时候，我才能体验到作为瑜伽老师的幸福。

瑜伽体式练习，讲究发力精准，力线关节正位，前后平衡，左右对称。

只要你肯给时间，瑜伽对人们常见的体态问题，有很强大的矫正能力。

◆头前倾

十个里有八个人，耳峰与肩头不在一条垂直线上，走还是坐，都呈现往前探头的姿态。

这种姿势下，脖子前侧肌肉过份缩短，后侧肌肉长时间被迫拉长，前后侧失衡十分严重，很容易出现颈椎病，颈纹等。

瑜伽中任何一个体式训练，都能够把头前倾纠正过来。

典型的体式有眼镜蛇式：

◆骨盆不正

常见的骨盆不正主要是：骨盆前倾和骨盆前移。

♢ 骨盆前倾（两张配图）：

腰曲明显，背靠着墙站，腰部间隙能放进一个拳头，时常腰酸累。

形成原因包括：

1. 内脏脂肪过多，或者怀孕肚子变大，导致腰椎曲度增加。
2. 刻意的去模仿前凸后翘的造型，为了臀部显得翘，让后腰过份内凹。

♢ 骨盆前移（下配图）

大腿髋部肚子向前推，大腿力线倾斜，不垂直。站久容易腰酸累。

常见的形成原因包括

1. 前脚掌肌肉弱化，没有踩实地面，身体下意识的为了稳定而推骨盆向前，
2. 女性抱重物时，下意识的把屁股和肚子向前顶，以便用肚子托住重物，缓解手臂压力。

◆解决办法：

骨盆前倾和骨盆前移的思路，都是增强脚掌的踩踏意识和肌肉力量，增强腹部和臀部肌肉力量，拉伸放松腰部肌肉。

可以使用的瑜伽理疗体式有

摩天式：

虎式：

婴儿式：

卷腹：

◆圆肩驼背

也是一个常见毛病，瑜伽中的后仰体式都能帮助打开胸腔和肩膀。

简易弓式：

◆XO腿型

形成原因：

女性骨架结构，Q角较大，容易导致大腿内旋，膝盖内扣，小腿外旋的形态。

解决思路：

多练习能帮助大腿外旋，膝盖正位，小腿内旋的动作。

幻椅式（可在双小腿中间夹瑜伽砖，增强效果）：

战士第二式：

◆站姿松散

山式站立（初级阶段可以靠墙）：

树式：

总结

体态问题不止提到的这些，理疗体式也是林林总总。

无论如何，瑜伽练习，不用拘泥流派和体式选择，基本都能帮助关节正位，修正体态。

你自己可以去观察，长期正确练习瑜伽的人，身材火辣不火辣另外说，可是体态基本没有不好的。

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

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