减肥是以锻炼为主还是以减食为主？

我有过两次成功减肥的经历，我的体会是，饮食占80%的因素，运动占20%。我第一次从135斤减到115斤，没有运动，全靠控制饮食，后来又减了10斤，吃得多了些加了运动，减的没有之前快但是更能持久。

减肥的时候135斤，我身高158厘米，是比较胖，当时也不想运动，走路长了都费劲，跑步跑不动，跳绳跳不起来，还容易对关节造成伤害，于是就靠控制饮食，靠饿。

早餐，一杯牛奶，一片全麦面包，一个水煮鸡蛋。

午餐，一盘水煮青菜，半碗大米饭。

晚餐，一个苹果。

就这么多，一个月减了20斤，虽然饿，但是效果是真好。

后来我吃的多样化了，之前的太单一了，然后每天肉、蔬菜、水果、主食都有，但是控制量，运动上增加了很多。

我主要自己做减肥餐，可以有选择性的吃肉和主食。

肉，只吃牛肉、鱼、虾，鸡肉。

主食，不吃白米饭，面条等精细面食，吃糙米饭、玉米、燕麦等粗粮作为主食。

我的食谱举例：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃🥝

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：蔬菜沙拉一盘

早餐：豆浆1杯+玉米一根+鸡蛋1个+圣女果4颗

午餐：清蒸鱼1条+炒菠菜1份+糙米饭1碗

晚餐：凉拌黄瓜一盘

运动上有计划，喜欢跑步和瑜伽，有时候跳绳，刘畊宏健身操。

跑步，每周三次，每次50分钟

瑜伽，每周三次，每次69分钟

一个月减了10斤。

运动多少脂肪，可以塑形，饮食上控制能减少吸收，没有运动还可以，但不控制饮食很难瘦下来，所以一定要重视饮食。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧。

减肥是以锻炼为主还是以减食为主？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

相信很多人都听说过这样一句话：减肥七分靠吃，三分靠练。意思是，减肥主要靠饮食控制，锻炼起辅助作用。福爸来说说这其中的道理。

很多人觉得运动是减肥的最好方法，他们认为运动能促进脂肪燃烧，消耗大量的热量。之所以有这种想法，是因为运动时心跳加快，气喘吁吁，大汗淋漓，感觉就是能够消耗大量热量的样子。可是实际上，运动消耗的热量不像想象的那样多。

根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的数据，中等强度的跑步每30分钟差不多消耗200～250大卡。其它的运动方式也差不多。200大卡意味着什么呢？40克牛奶巧克力，60克甜白面包，也就是两三口就吃完的事啊！如果不管好嘴，运动消耗掉的热量分分钟就吃回来了。

也许有人会说，那可以加大运动强度延长运动时间啊。确实，随着运动强度加大和运动时间的延长，消耗的热量也会大幅度增加。问题是，作为普通人，有几个人能长期坚持大运动量锻炼呢？能坚持每天锻炼半小时的人已经不多了，就不要说大运动量。

但是饮食控制就不一样了。现在是大夏天，不少人喜欢喝着啤酒吃烧烤，3小串羊肉串大约100克，就超过200大卡了。再加上几串鸡心，几个鸡翅，一顿烧烤轻轻松松超过1000大卡就吃进去了。火锅更加恐怖，一顿2000大卡不在话下。

可是如果我们管理好饮食，摄入的热量会大幅度下降。在家里吃一小碗杂粮饭，三四两蔬菜，吃点豆腐、鱼虾、鸡蛋，吃的饱饱的也不过三四百大卡，一天下来轻轻松松可以控制在1200~1500大卡。

所以，减肥要以控制饮食为主，锻炼为辅。

不过，控制饮食不是一味的少吃。对于大部分不是超级肥胖的人来说，控制饮食的核心是调整饮食结构。多吃一些营养丰富热量较低的食物，例如粗粮杂粮杂豆、蔬菜、鱼虾、白肉、蛋奶、豆制品等。少吃一些营养成分单一热量却很高的食物，例如含糖高脂饮料、甜品、糕点、精细主食、烧烤、油炸食物等。科学的减肥食谱不但要控制总热量，还要保证均衡营养，而且易于实行便于操作。具体食谱，可以给我发私信“减肥食谱”四个字，第一时间给你我在减肥咨询中最常用的低能量均衡营养食谱。收好不谢！

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

减肥是以锻炼为主还是以减食为主？

亲！让我来回答您的问题吧！我曾经是个140斤的女生，呵呵🤭现在顺利减肥成功，现在的体重是113左右，已经大半年过去了，也没有出现过反弹的情况，已经变成了易瘦体质了。回答您的问题：减肥最好的方式是合理的饮食加适当的运动，早餐：一杯白开水加两个鸡蛋，鸡蛋含蛋白质，可以帮助减肥！从而达到减肥效果又不失营养成分；中午：一荤一素大半碗杂粮饭，肉可以选择：鱼、去皮鸡肉、虾、精瘦肉、牛肉，等！以上的肉类都高含蛋白质，有利减肥！青菜就随意搭配即可；晚餐：我组合搭配，如：两节红薯、五个红枣，三个核桃、半碗青菜！或者两节玉米、一块鸡胸肉，半碗青菜，又可以一条清蒸鱼，一碟青菜等等，可以随意搭配！以上方式就是让我瘦下二十多斤的食谱，营养均衡，瘦下来后不会面黄肌瘦，脸色无华！运动如果没时间，就在原地做半个小时半蹲减肚子杠杠滴……好了，感恩遇见！祝你减肥成功！

减肥是以锻炼为主还是以减食为主？

这个问题问得很好，没有一味地说要锻炼还是节食。没错，减肥，运动和饮食注意都必不可少，但是对于大多数人来说，可能还是以减食为主吧，毕竟锻炼的话，很难坚持，也更专业一些。

现代病很多都是生活方式的病，比如高血压糖尿病，肥胖也是。因此，想要减肥，就要积极改变自己的生活方式，比如良好的作息，避免日夜颠倒，你不顺应身体的作息规律，内分泌就会失调，进而引起代谢失调，肥胖就悄悄来了。

另外，矫正一些引起过度进食或活动不足的行为和习惯，比如有的人生气就不吃不喝，或是暴饮暴食。

1、要有节食意识，每餐不宜过饱，其实你只要稍微坚持一下，让胃和大脑形成条件反射，慢慢地，胃自然缩小，不用吃很多就满足了。

2、注意挑选脂肪含量低的食物。比如同样是喝牛奶，就有很多种。

3、选择好的进食环境和时间，细嚼慢咽，慢慢品味，既能体会到美味，又能提前对大脑发出饱足信号，也有助于减少进食量。

4、尽量选用小号的餐具，形成心理暗示，使得少量的食物看起来也不是那么少。

5、按计划用餐，比如制定一周菜谱，早餐一个鸡蛋牛奶多少毫升，中午米饭多少克，肉多少克，晚餐香蕉一个等等，除了给出名称，也要自我限制进食量，达到七分饱。

6、主食后加点儿水果可以满足进食欲望。

改变进食的这些行为非常有助于减少进食总量，而又不会让你觉得总是没吃饱。如若能适当辅以运动，减肥肯定事半功倍。当然，减肥最重要的就是坚持了，不要急功近利，有人说得好，减肥那是终身事业！

减肥是以锻炼为主还是以减食为主？

大家好，我是光哥，很高兴回答这个问题。

作为一个营养师，跑步6年，健身5年的运动爱好者，希望我的回答能对您有帮助。

减肥是以锻炼为主还是以减食为主？

看到您的问题，我觉得您应该是问：减肥是以锻炼为主还是以饮食为主？

很多人会单独的使用运动的方式或者单纯的通过饮食控制来进行减肥，如果单独的使用能不能达到目的呢？答案是可以的。

先来说说单纯的锻炼。

锻炼的目的是为身体创造出能量的缺口，从减肥的观点来看，只要是消耗的多，摄入的少，就有能量的缺口，有能量缺口就能达到减肥的目的。

所以很多人会坚持运动。但是，在现实生活中，我们会看到，有很多坚持运动的人，他的身材并没有我们想象中的那么完美。这是因为，人们从食物摄入热量的速度是远远要快于运动的。所以，即使你坚持运动但不控制饮食，体脂率也可能不会降低，只是体质可能会增强而已。

再来说说单纯的饮食控制。

很多人觉得我只要吃的少，就能减肥。从效果来看，短期确实可以，但是，长期很难保持，而且有强烈反弹的风险。因为长期的节食，身体会造成热量饥荒，产生记忆之后会主动的囤积热量，一旦饮食恢复正常，立马反弹。这也就是为什么很多晚饭不吃的人短期一下子就瘦下来了，但久了之后，他却越来越胖的原因。

所以，饮食控制不是单纯的减少食物的摄入，而是调整食物的结构和比例。但是，单纯的食物控制虽然可以达到减肥目的，却不能拥有漂亮的身体。

在健身领域，有一句大家都耳熟能详的话：三分练，七分吃。其实不会让你只练三分，而吃的更多。这句话的意思是说：运动锻炼的效果占三成，而饮食控制的作用占七成。所以，大家就知道了，如果要想健康的减肥，必须运动饮食双管齐下。

如何执行呢？

即适量的主食+足量的蛋白质+足量的果蔬。主食最好食用粗粮，比如玉米、薯类；蛋白质可以是鸡蛋白、牛肉、鱼肉、鸡鸭肉等；果蔬可以是黄瓜、洋葱、苹果等富含膳食纤维又热量不高的食品。

即早餐的能量摄入占一天中的35%，中餐占40%，晚餐占25%。总结起来就是，早餐吃的好且丰富，中餐吃的饱，晚餐吃的少。现代人由于上班，早上一般吃的少，晚餐吃的最多，本末倒置，也是肥胖逐渐增加的一个重要原因。

喝水可以增加身体的代谢率，排出细胞中的毒素，增加肠胃蠕动，促进新陈代谢。每天最少保证1.5L的饮水量，热天还需增加0.5-1L的量。

减肥减脂期间，最好的运动方法是有氧运动，既可以增强身体心肺功能提高体质，又可以有效减肥保持体形。比如跑步、健步、羽毛球、游泳等等。运动前后需热身冷却，每周3-4次，最好是隔天进行，天气炎热时还需注意防晒避暑，避免中暑。

没有哪一种方法可以完美的解决减肥的问题，要想健康的减肥，一定得是饮食加运动结合。同时，只有长期的坚持才能取得良好的效果，罗马不是一天就建成的，同样的，减肥也不是一天就能达到效果的。如果有谁跟你说几天减十几斤，那我敢肯定，那是骗人的。

因为，世界很公平，没有付出就没有回报。No pains，No gains！

加油，祝您成功！

减肥是以锻炼为主还是以减食为主？

最常说的减肥理论无非“管住嘴迈开腿”，如果你只能选择一种方式减肥，那一定是控制饮食。管住嘴比迈开腿更为重要。

一般而言，人体的能量消耗有大约70%来自基础代谢，个人的基础代谢率与升高、体重、性别、体脂比例、环境与甲状腺功能等多种因素相关，是人体维持生理活动所必须的能量，这部分能量与摄入的食物多少、与运动量多少均无关系。还有大约10%的能量消耗在了消化每天所摄入的食物。运动对于能量消耗的影响只在大约20%左右。所谓三分锻炼七分饮食，也差不多是这样的比例，饮食远比锻炼更重要。

如果你试着什么锻炼也不做，只是每天比以前少吃一些，尤其是晚上，尽可能少盐少油，不让自己有过于饱腹的感觉，那体重也是会降下来的。

健康饮食不是要节食，而且我们也完全不推荐节食。每日的能量摄入与营养水平会对基础代谢产生一定的影响。过度节食可能会导致基础代谢率的降低，身体会增加能量的吸收和储存，反而不能达到减肥的目的，长期以往会让自己形成“易胖体质”甚至会出现报复性反弹。

早餐根据自己工作情况或者前一晚的饮食情况，没有说不说早饭就会胖这种说法。毕竟你的体重是基于长期的摄入和消耗而言，如果你前一天晚上大吃了一顿，那么第二天早餐不吃也无妨，适当平衡一下消耗。

饮食方面，一定要杜绝精白米面，很容易饿而且容易吃多，粗杂粮配薯类或者杂豆都是很好的选择。选择优质蛋白，搭配新鲜蔬菜，让自己健康饮食，轻松享瘦。

锻炼对于保持健康活力具有重要的意义，能够改善骨骼以及激素健康水平，而且如果是和朋友一起运动也是一种较好的社交方式。减重不是目的，而是为了更好地生活，运动恰恰如此。