如何快速在一个月之内降低体脂率?
科学的饮食加上运动，不能说快速，其实太快了真的不好，按照计划一天一天实施，慢慢刷低体脂率，这样整个人健康，状态又好。
科学的饮食1.肉类的选择
肉类是必须吃的，含有大量的蛋白质，但是是有选择性的吃，吃牛肉、鸡胸肉、鱼、虾，我经常吃的有西兰花炒牛肉、青椒炒鸡胸肉、清蒸鱼、水煮大虾沾料。这些属于优质蛋白质，这是相对普通的肉类来说的，其他比如猪肉、羊肉、动物内脏尤其是肉熟食等不吃。优质蛋白质有利于不增肥，有助于减脂。
2.主食的选择
不吃面条、馒头、白米饭等主食，这些都是传统意义的主食，吃得多饿得快，不利于降低体脂率，主要用粗粮代替传统主食，比如糙米饭、燕麦、玉米、黑米、小米等粗粮，即含有人体所需的碳水化合物，又有饱腹感，非常适合减脂的食物。
合理的运动运动是有氧和无氧相结合，我选择的跑步。
10分钟慢跑，30分钟快跑，10分钟慢跑，最后在花10分钟拉伸。
每周6次，休息一天，每次60分钟。
总结语作为一名普通人，其实并不需要盲目的追求过低的体脂率，这个没有必要，而且太专业了，只是想通过少吃和多运动，让自己看起来肥肉少一些，精神体态更好一些，毕竟好的体态是更好的为了自己的生活和工作去服务，而不是单纯的降低体脂率。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦吧。
如何快速在一个月之内降低体脂率?
2021年3月16到4月16亲自测试，快速刷了一个月脂肪，体脂率掉了4个多点，减掉纯脂肪8斤多，具体数据如下图：
这次快速减肥最痛苦的是前7天，每次都气喘吁吁，几乎要一个半小时才能完成训练，都有萌生放弃的念头，每天看看自己肥胖的照片，心中有一个信仰就是必须瘦下来。
按照快速减掉体脂的情况，安排了具体的饮食计划和训练计划，我完完全全是按照下面执行的，如果你也想快速减掉体脂，不掉肌肉，而且不反弹。那么你也可以按照下面的计划执行，相信你也可以达到差不多的结果，下面是4周的改变：
一、控糖的饮食计划饮食核心就是主食全部选择粗粮，升糖指数低，抗饿，蛋白质全部选择优质，少量脂肪，几乎不沾糖，蔬菜任意吃。
早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
因为想要一个月体脂下去，就必须自己做饮食，这样才可以保证食物的热量和油的含量。
二、一套HIIT训练计划训练为什么选择 hiit呢，原因是想要快速减肥，还不能掉肌肉，就选择了这种体能性的训练，训练计划是锻炼六天，休息一天，同时保证锻炼的每天早上室外跑步2公里。
下面是这一个月的动作安排：
动作一：开合跳
动作二：登山跑
动作三：卷腹
动作四：深蹲跳
动作五：弓步跳
动作六：俯卧撑
动作七：波比跳
训练方案：每个动作12-18次，两个动作间休息30秒，依次继续完成6-8组；
总结训练是痛苦的，但是一个月后的成果是我最兴奋的，这与科学合理的饮食锻炼息息相关，有没有想快速减肥的，可以评论区留言，或者关于减肥的问题，也可以评论去留言，我来帮你解答。
如何快速在一个月之内降低体脂率?
这个事我曾经干过！
刚开始比较胖，体脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三层大肥肉！
看着都特别难受，而且去医院体检的时候，我还有轻度的脂肪肝！
后来不甘心如此，我决定刷体脂，用了大半年的时间，我的体脂率从28%降到了19%，过程确实很辛苦，但是最后的结果还算满意！
像题主的情况，想在一个月内快速刷体脂，效果肯定会有，但是效果好不好还是得取决于你的方法是否正确！
按照正常情况来说，一个月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，确实能让你的体脂率降低不少！
如何快速在一个月之内刷低体脂？下面我来给大家讲一些好方法，希望大家有所收获！
在介绍方法之前先跟大家算笔账，两斤脂肪完全燃烧能够释放7700大卡的热量，而你跑5km大约能消耗300到400大卡的热量！
跑10km能消耗600到700大卡的热量，如果不考虑其他因素，也就是说你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一个月能消耗三公斤的脂肪！
1. 一天跑一小时
如果你想在一个月内快速减少脂肪，刷体脂，那我建议你每天最少要跑十公里，大概一个小时，这样就能充分的燃烧脂肪，为你制造700大卡左右的热量亏空！
而且在跑步的时候心率要正确，最好保持在最大心率的70%，这样燃脂的效果是最好的！
2. 控制饮食
在这里，我不建议大家跑步后不吃饭，那样减肥速度虽然会再一次加快，但是对身体的伤害很大！所以我们要学会控制饮食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗粮，吃大量的蔬菜，少量的鸡胸肉，再来一点水果！晚上吃牛奶燕麦粥，再来一点面包，一个鸡蛋！
3. 体质增强
在刷体脂的时候我们要进行无氧训练！在跑步前我们可以进行半个小时的无氧训练，先把糖原消耗，这样可以适当的加快脂肪燃烧的速度！
而且练肌肉能够最大限度的减少肌肉的流失，保证基础的代谢，防止体质变差，取得良好的刷脂效果！
说真的，如果不是特殊情况，千万不要在一个月内快速的刷体脂，虽然能达到目的，但是对身体伤害较大，刷脂还是要长远计划！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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如何快速在一个月之内降低体脂率?
用最简单直接的大白话告诉您如何快速刷脂！
人体脂肪可以分为两种：皮下脂肪和内脏脂肪！也就是您手能摸到的所谓“肥膘”的外脂肪以及附着在心、肝、肺、肠等各个器官的内脂肪。——通常所见的“大肚子”“小肚子”“将军肚”，就是由这两方面原因导致的！
楼主（178厘米，体重148斤）想要的减脂，已经不是一般意义上的的减肥了，他已经不再是“胖子”式的肥胖，而是为了追求更好看的体型和肌肉，想要达到更高水准的“帅”。
这种情况下，剩余脂肪应该算是“顽固类”的比较难减的了，那只有用更“极端”的方式才能突破瓶颈了。
三个建议：
一，管住嘴！这个阶段，要牺牲掉一些“美味”了。
①减少一切不必要的油、糖摄入，多吃清水水煮蔬菜、鸡肉，多食豆类、鸡蛋等高蛋白类，代替馒头、米饭等精致碳水化合物。
②少食多餐，不要吃太饱，6-8成饱最好，衡量标准就是吃完饭感觉可以直接跑个1公里步肠胃都不难受的程度。正餐之间感觉饥饿时，可以吃点水果、干果等补充体力。吃太饱，除了热量多之外，还能撑大您的胃。
③一定要少喝酒，少聚餐。关键阶段，一定要忍住！
二，迈开腿！跑步、跳绳、游泳、hiit等热量消耗较大的有氧运动要多做，让自己暴汗到爽歪歪！
想要瘦，必须满足“消耗大于摄入”，想要消耗就要多从有氧运动里面找！一定要把训练日常化，变成每天必须要做的习惯，像吃饭睡觉一样。
三，力量训练不能少。瘦下来，体型还是不好看，原因是肌肉含量和纬度不够！如此一来，力量训练就必不可少了！下载一个keep app，里面好多练胸、腹、臂、背、腿的专项训练，跟着做就完了！
健身不同于其他，是完全肉眼可见的，来不得虚假、糊弄，别想用“虚假努力”来蒙混过关。只要行动起来，坚持下去，定有所获！
所有高端的追求，必然是要付出更高级的努力！加油！
『 我是薯条君🍟，一个热爱运动健身跑步的老男孩，无脑推广跑步健身，关注我，和我一起对抗岁月侵袭！』
如何快速在一个月之内降低体脂率?
你怎么想这么做的话对身体肯定不好哦，必须要提示你一下，方法如下：
- 严格控制油脂类食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/顿，例如米饭约200g/顿
- 碳水化合物减少和脂类减少的比例部分摄入高蛋白类食物。例如金枪鱼
- 加大蔬菜水果摄入量且每天必须摄入。
- 加大运动量，每天60分钟高强度运动，运动后补充一点碳水和足量蛋白。
- 计算基础代谢量，根据基础代谢量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白质、脂类。
- 油脂类只吃植物油和坚果
- 禁止吃一切零食、饮料、猪肉、高油高盐含糖类食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22点）早起（6点半）
好了，方法和注意事项都告诉你了，下面就看你的怎么吃，怎么练了。祝你成功！
如何快速在一个月之内降低体脂率?
坚持就是胜利，首先我觉得在有条件的情况下，尽可能的给自己安排少吃多餐，如果你真想减脂效果好，就不要每一顿都吃饱，但也不能让自己饿！少吃多餐是可以提高我们身体的代谢率，代谢率一旦提高了就可以让我们消耗掉更多的热量。当然，并不是说少吃多餐就可以了，我们的减脂饮食还要靠合理的搭配碳水化合物和蛋白质的比例才能够达到最佳的效果。在你的每一餐，我都建议大家能够让自己确保摄入均衡的营养，蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质这些都是必不可少的！大家要记住，你们选择饮食的烹饪方式时，只要尽量做到少煎，炸，炒，多以水煮，清蒸，炖，这几种方式都不至于让你们发胖或者是难以减脂，早饭，午饭可以正常吃，晚饭尽量简单！
接着每天做一些有氧运动，但不要太单一，要多种有氧运动结合着来，比如跑步，拳击，骑车结合着，太单一的话，身体会出现耐性，减脂效果不会特别好，在做有氧运动之前，先给自己进行40到60分钟的力量训练，然后再去进行30到45分钟的有氧！很多朋友们都会困惑，为什么要先做力量训练再做有氧呢？在这里我也告诉一下大家我了解到的为什么。在做有氧之前先做力量训练，可以更好的让我们身体的糖原以及水分得到更多的消耗，消耗后再做有氧就可以更好的去消耗我们的脂肪，通常脂肪都是在最后最关键的时刻才得到消耗，这就是为什么要让大家先做力量再做有氧了！
最后，如果没有健身基础的话，每天的力量训练不要专注于某一部位的肌肉，要尽量练到全身，这样你的身体不会起反应，不会太过疼痛，最后，专门抽出一天的时间，进行有氧运动，加大到合适自己最大限度的量！
最后一个，坚持，努力，加油！
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