更年期容易发胖怎么办？

我的小姨，现在是50来岁，前几年更年期的时候发胖，折腾了好几年，本身内分泌有些失调，在厂里年龄大了，也不如意，孩子也是一堆一堆的事，整天控制不住发脾气，急躁，然后吃东西也不知道控制，不但胖，其他状态也不太好，后来，自从去年退休后，家里的事也安置妥了，心情也愉快了，自己控制饮食，控制嘴，然后自己还锻炼身体，瘦了不少，精神整天也乐呵呵的，所以，可能就那几年，正好更年期，又赶上杂七杂八的事，过了就会好很多。

更年期这个谁都会遇到，不要当成特殊的时期，该干什么干什么，保持心情的愉悦，这时候因为身体的原因，有的是暴饮暴食胖了，有的是喝口凉水都要胖，基础代谢慢了，不管着呢吗原因，顺其自然，度过这一段时期，身体好了，心情也好了。

更年期发胖，一定要注意减碳、减脂、减糖。

减碳，就是减少碳水化合物的吸收，说白了就是主食，像面食、大米、馒头等少吃，可以吃一些粗粮，比如黑米、小米、玉米、糙米、等代替，吃这些增强饱腹感，不容易饿，可以有效的减肥。通常的主食是比较容易发胖的，吃的多，还饿的快。

减脂，就是减少肉类的摄入，肉是必须吃的，但是选择低脂肪的肉，比如鱼、虾、鸡肉、牛肉，这些蛋白质含量高，有营养，不需要吃太多就可以满足身体需求了，一般不吃猪肉、羊肉或者动物内脏这些肉类，鱼清蒸，虾水煮，这样清淡的饮食，不要红烧鱼或者油焖虾等。

减糖，不吃精致的加工糖，不喝有糖饮料(奶茶、罐装饮料)，不吃甜点(蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌等)，少吃特别甜的水果和酸奶，西瓜、香蕉、菠萝、龙眼、荔枝、蜜枣等这类产品都要少吃，更不能吃果干、果脯，糖量更高哦。

只要有一定的运动量，比如慢跑、跳绳、快走、瑜伽等都可以，时间需要大概50分钟以上，平时转转呼啦圈等减少腰腹部赘肉都是可以，但也不可以运动过量，像最近流行的刘畊宏健身操，有一些还是可以跟着做的，但是也要根据身体实际情况，如果经常不锻炼的人，不要一下子想全部做完，循序渐进，让身体有个适应的过程，运动贵在坚持。

更年期发胖是很正常的现象，也不要当成太沉重的负担，饮食上一定要注意，加一些运动，心情保持平静，淡然吧。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

更年期容易发胖怎么办？

有些研究显示，女性在更年期这段时间内体重平均会增加五斤左右，要知道这可是一个平均值，有些女性会明显地低于这个数值，而有些女性会明显地高于这个数值。绝经后的妇女中有44%会处于体重超重的状态，有23%是肥胖。

而且在更年期这段时间发生的体重增加，主要是内脏脂肪的增加，也就是说很多女性在更年期这段时间会出现腹型肥胖，这些腹内的脂肪会影响炎症反应，会导致胰岛素抵抗，而且会增加心血管疾病的风险，对女性的身体造成的影响还是很大的！那么为什么女性朋友们在更年期这段时间容易出现体重的异常呢？

●激素水平的变化。处于绝经期或者是绝经后期的女性，由于雌激素水平明显的下降，而导致了脂肪的增加，而且前面已经提及了，在雌激素水平下降以后，女性容易在腹部周围储存脂肪。

●年龄因素：无论男女，随着年龄的增加，体内肌肉的含量就会有明显的下降，脂肪也相对来讲会增多。其实我们身体30岁以后新陈代谢就会开始慢慢的减慢了，很多人在30岁以后发现，如果不改变自己的饮食习惯或者是坚持运动就很难保持体重，那么随着年龄的增长，这种情况也会变得越来越明显，鸡肉的质量会越来越少，而体内的脂肪只会越来越多。大家可能都知道，如果没有足够的肌肉，我们就无法有效的去消耗体内的热量，也是导致体重增加的原因。

●压力：对于更年期过得比较顺利的女性来说，压力可能不是特别的大，但是大部分的女性在更年期都会有各种各样的症状，有研究显示常见的女性更年期会诱发的症状，多达34种以上，比如烦躁、抑郁、潮热、盗汗周身疼痛、头晕、恶心、腰酸背痛、女性性征方面的改变、头发减少、皮肤干燥等等，面对如此多的身体和心理上的变化，没有压力是不可能的，压力就会导致体重的增加。

●睡眠不足：在更年期这段时间，很多女性也会经历睡眠的异常，有的时候在半夜十一点左右，就醒了，之后就开始出现明显的心慌、心悸、出汗，再次入睡将变得非常困难。

●戒烟、饮酒：很多戒烟的人士都会有这样的抱怨，那就是烟戒了，但是体重会增加，但是不代表女性在更年期这段时间吸烟就会体重不增加；而酒精当中富含热量，营养却非常少，过量的饮用酒精非常容易导致体重的增加。

●遗传因素：有些在更年期体重明显增加的女性朋友，她的母亲在更年期也会遇到体重的问题，这是遗传原因导致的。

●家庭，工作的影响：有些女性朋友们在更年期这段时间本来就比较痛苦，在40多岁这个年龄段，如果遇到工作上的问题或者是家庭关系的变动，比如孩子上大学或者是夫妻关系的变化，非常容易导致压力骤增，也是导致体重增加的因素……

导致女性朋友们在更年期体重异常的因素是非常多的，以上只是一些常见的因素，对于女性朋友们来讲一定要明白，在绝经期这段时间体重的增加并不仅仅意味着穿不了非常漂亮的连衣裙或者是牛仔裤，这种情况还会对女性朋友们的身体造成危害，比如会增加乳腺癌的风险，增加抑郁症的风险，增加心脏病以及患二型糖尿病的风险。而如果已经患有二型糖尿病，或者是甲状腺功能减退的女性患者，在绝经期这段期间，如果体重明显地增加，还会加重这些疾病的症状。所以在这段时间积极的控制体重，非常的重要！

●饮食控制很有必要：根据著名的梅奥诊所的说法与年轻的时候相比，大多数的女性朋友在到达50岁这个年纪的时候，每天需要消耗的卡路里相比年轻时要减少200左右。这就意味着女性朋友们在绝经期一定要尽量限制额外卡路里的摄入，比如大量的饮料、甜品，都是不适合的（这也恰恰是很多女性的最爱）。建议在饮食当中要适当的增加蔬菜、谷物的摄入，尽会增加饱腹感，而且热量相对较低，对女性朋友们控制体重有很大的好处。

那么有哪些食物特别适合女性朋友们在更年期这段时间摄入呢？

• 乳制品：在牛奶、酸奶和奶酪中含有丰富的钙、磷、钾和维生素d等营养素。对于女性朋友们在绝经期这段时间维持更好的骨密度非常的有好处，而且在乳制品当中也含有甘氨酸，对于女性的睡眠有好处。在绝经期有脂类代谢异常的女性朋友们可以饮用脱脂牛奶。
• omega-3脂肪酸：有一项针对483位更年期女性的研究得出，适当的增加富含omega-3脂肪酸的食物，可以帮助女性朋友们减少潮热的频率和盗汗的严重性，这种成分在深海鱼类，比如三文鱼、金枪鱼以及亚麻籽当中比较丰富。每周适当的摄入两次，每次100克左右即可。

• 全谷类：全谷类，是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分，全谷类饮食可以降低心脏病、癌症和过早死亡的风险。有研究显示，每天都食用精制碳水化合物的人，相比每天食用三份或者是以上全谷类食物的人，患心脏病和糖尿病的风险，要升高20~30%，这对于女性在更年期非常的重要，因为我们知道女性在更年期比较容易遭到心脏病和糖尿病的困扰。

• 水果和蔬菜：浆果、深绿叶的蔬菜，尤其是十字花科的蔬菜，例如西兰花，对于女性朋友在更年期这段时间控制症状、健康饮食、控制体重，非常的有意义。另外适当的增加蔬菜的摄入，也可以更好的补充钙质，帮助更年期的女性对抗绝经期骨质疏松症。
• 优质蛋白：优质蛋白食物对于更年期的女性非常的重要，我们建议优质蛋白通过蛋、鱼、豆类和乳制品来补充，这些食物不仅热量低，不会有过大增加体重的风险，而且适当的摄入这些优质蛋白，对于降低骨折的风险，尤其是更年期骨折的风险是有意义的，有研究显示在50岁左右适当地补充动物蛋白，可以降低髋部骨折风险8%左右，而植物蛋白可以降低骨折风险12%。

那么对于女性朋友们在更年期这段时间有哪些食物尽量不要触碰呢？

• 高糖、高热量食物，这就不用解释了吧！
• 酒精和咖啡：有研究显示，在更年期这段时间过量的摄入酒精或者是咖啡因，会加重更年期女性潮热的症状。而且这两种饮品都会影响人们的睡眠，要知道女性朋友们在更年期本来睡眠就困难。
• 香辣的食品，高盐食品。香辣的食品有可能导致女性朋友们潮热的现象变得更加严重，而高盐的食品会导致你绝经期女性朋友骨密度下降。

●坚持运动：建议更年期的女性朋友们，最好要每周坚持150分钟左右的中等强度有氧运动，例如快走。也可以进行一些强度比较高的运动，比如慢跑。

在锻炼的过程当中，一定要根据自己的体重和身体状态选择科学合理的运动方式，如果体重比较大，可以通过游泳来帮助自己控制体重，但是有一个问题就是游泳有水的浮力，对于绝经期女性朋友们增强骨骼的健康没有太大作用。而像快走、慢跑这种运动是属于负重运动，对于强化女性的骨骼健康也是有好处的。

在进行运动的同时，女性朋友们也可以有更多的社交，也可以让自己的心情变得更加阳光，避免处于因绝经期的各种症状所导致的抑郁和焦虑情绪当中。

另外也建议绝经期的女性朋友们要进行力量训练，这样的训练，主要的目的是可以防止随着年龄生长导致肌肉质量的过度丢失，而且可以强化女性的骨骼。去健身房进行一些器械训练，在家进行一些哑铃训练或者是弹力带的抗阻训练都是可以的。

对于女性朋友们来讲，在更年期会面临各种各样的问题，不仅仅是体重增加，可以说是人生的一道坎儿。

面对身体上出现的异常和各种各样的症状，应该有一个良好的心态，积极、合理地应对，如果症状特别明显可以寻求医生的帮助，也可以寻求中医医生的帮助，来通过中医药来调理自己的身体。

面对在更年期可能出现的体重增加，具体该怎样办，在文章当中已经给大家进行了介绍，如果大家还有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。

更年期容易发胖怎么办？

如大家所知，保持正常的体重非常重要，不仅仅是因为对美的追求，肥胖或者超重对身体健康也会造成显著的影响。而对于更年期妇女，肥胖已成为一个日益严重的问题，体重若减轻5%-10%，便可有效改善那些与肥胖相关的多种异常。

而体重的管理无外乎是饮食和运动两个方面，那对于更年期这一群体的女性，应怎样控制体重呢？下面根据《更年期妇女保健指南》作出基本解读：

首先是体重管理目标：

（1）更年期妇女正常的体重指数应保持18.5~23.9kg/m2。

体重指数的计算方法:体重指数(BMT)=体重(kg)/身高2(m2)。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖，女性腰围≥2000px为腹部脂肪蓄积的界限。

（2）减肥建议

轻度肥胖患者，每月可稳定减肥0.5~1kg，中度以上肥胖患者，每周可减少体重0.5~1kg。

热量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。对于热量的控制要循序渐进、逐步降低，且增加其消耗。减少热量125~250kCal/d，是较长时间内的最低安全水平。

具体到饮食：

（1）妇女进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻妇女减少。饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。一般摄入谷类食物250~400g/d为宜，蔬菜300~500g/d，水果200~400g/d，饮水1200mL，奶300mL.

（2）增加膳食纤维摄入量，20~30g/d。粗细粮应该搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品搭配起来，最好能达到50~100g/d，每周食用5~7次。

（3）微量元素的摄入推荐量如下：钙1000mg/d；铁15mg/d；钠少于6g/d，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。

（4）维生素的补充建议：摄入维生素A 3000μg/d，维生素B1 1.2mg/d，维生素B2 1.0mg/d，维生素B6 1.5mg/d，维生素B12 24μg/d，维生素C 100mg/d，维生素D20μg/d，维生素E 14mg/d。

综上，推荐您在年轻妇女摄入量的基础上减少，并做到均衡丰富的饮食，限油、盐、糖，可适当补充复合维生素。

再者，就是运动，适宜的运动有益健康，可以提高机体脂肪的供能比例；可以改善脂质代谢；对维持正常血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。运动还可以改善人体心理状态，有助于消除焦虑。

（1）更年期妇女在运动锻炼中应尽量避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，锻炼的最佳方式为每周至少3次，30min/次，强度达中等。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。

（2）建议每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动。根据运动时的心率来控制运动强度。中等强度的运动心率一般应达到150次/min。

更年期容易发胖怎么办？

人到了更年期，体重逐渐增加，便会发福，体态肥胖，大腹便便。究其原因，可能与下列原因有关：

1新陈代谢障碍，热量需要减少

进入更年期后的妇女，人体组织细胞逐渐减少，但脂肪组织逐渐增加，加上随着年龄的增长以及体力下降的原因，活动量也相对减少，热量需要的少了，基础代谢也降低，体内储存的蛋白质、脂肪相对增多而引起肥胖。

2饮食不节、营养过剩

处于更年期的女性往往饮食不够节制，食量摄入过多，尤其是食用高脂肪类食物过多，也是造成肥胖的原因之一。

3遗传性肥胖

如果父母是肥胖体质，随基因不同而呈显性和隐性遗传，也容易发生肥胖。此外，还有不少其他原因引起的肥胖，如内分泌方面的原因，甲状腺机能低下，水潴留，皮质醇增多以及痛性肥胖等。

更年期肥胖怎么办

首先，要学会调节好心理平衡，顺利渡过更年期。很多人在更年期情绪波动很大，容易消极、抑郁，也更容易急躁、易怒，很多人都以吃喝来对付这种情绪上的变化，从而导致肥胖。我们需要充分认识到更年期是人生的必然阶段，应多学习更年期保健知识，消除思想顾虑，稳定情绪，注意劳逸结合及生活规律。合理安排生活节律，早日将生物钟调节到新的平衡，顺利地渡过更年期。

其次，养成良好的生活作息和饮食习惯，这一点贵在坚持。每天保证8小时睡眠，每天锻炼30分钟；多吃粗粮和蔬菜水果，以鸡肉代替猪肉，多食蒸菜，避免油炸；忌暴饮暴食，可以少吃多餐......这些“规则”往往看起来容易，做起来难，不仅需要很大的毅力和决心，还需要家人和亲友的鼓励和配合，但是，如果真的做到了，好处自不必多说。再次，养成良好的运动习惯。

临近更年期，女性身体的新陈代谢会逐渐减慢。而良好的运动习惯会帮助身体的新陈代谢功能运转正常。

美国营养师建议，将运动作为每天的例行事项是很有必要的，只要保持每周进行最少150分钟的有氧运动（如跑步、快走、球类运动）以及每周至少两次的力量训练，不仅仅能补充流失的肌肉组织，还能帮助减缓骨骼中矿物质的流失，减少骨质疏松的发生。

但可千万不要把运动当成负担哦，爬楼梯、散步也是可以轻松达到每周的运动目标的。

更年期容易发胖怎么办？

四成女性有更年期肥胖问题，6个建议让你度过一个健康的更年期！

更年期女性容易发胖的原因主要有2个，第一是停经后的内分泌的变化，第二则是生活状态的改变。

在内分泌方面：

1.女性停经以后，卵巢功能逐渐衰退或丧失，以致女性荷尔蒙激素水平下降，男性荷尔蒙激素水平相对增加。激素的改变使身体的脂肪重新分布，停经前仅仅微凸的小腹，停经后迅速变成了大肚子，渐渐失去了女性特有的曲线。

2.随着年龄的增长，生长激素的分泌减少，使得新陈代谢的速度降低，身体对热量需要减少。摄取了同样的热量，在你20岁的时候半天就消耗殆尽，但到了50岁，可能一天都代谢不掉，多余的热量就会变成脂肪，储存下来就形成了肥胖。

在生活状态方面：

更年期女性多半属于经济趋向稳定，生活安逸的人群，小孩已经长大甚至离家在外，生活中只剩下老伴和老友，拜访友人，聚餐活动成为主要的节目。再加之当前经济状况逐渐好转，生活水平日益提高，日常的饮食条件也越来越好。以致每日摄入量远远超标。

同时随着年龄的增长以及体力下降的原因，活动量也相对减少，部分妇女还伴有关节病变及腰腿痛的情况，使得运动的受限，热量消耗更为减少。

吃得多，动得少，再加上内分泌的变化，更年期女性自然就很容易发胖。

很多更年期女性常因社交环境的问题而来到减肥门诊就诊，但她们的减肥效果往往不如年轻人，循序渐进地减肥对更年期及绝经期女性的减肥才是最有益的。小贺医生在这有几个建议：

1.每日的能量供给应接近中年或略少于中年状态，每日能量供应在1600～2200kcal之间，如果每日的体力活动量不大，还可适当减少10-15%。并要定期地了解体重的改变有利于对摄入能量做出合理性衡量。

控制碳水化合物和脂肪的摄入，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类，少吃精制米面，避免甜食等；

尽量选择植物油，少用动物油、人造奶油等；

补充优质蛋白质，如鱼肉、蛋奶以及豆制品等；

增加膳食纤维的摄入，可多吃粗粮、新鲜蔬菜、水果、豆类及菌藻类等；

建立良好的饮食习惯，如饮食清淡、定时定量、睡前尽量不吃东西等；

2.原则上要尽量使热量的摄取和消耗保持平衡，减重的速度不可太快，以免造成免疫功能下降，胆石症等消化系统疾病和骨质疏松的问题。

3.注意植物性的荷尔蒙的补充，多摄取高钙、高铁的食物。一般而言，均衡的饮食和适当的体力运动不会导致维生素和矿物质的缺乏，低能量膳食时应适量补充复合维生素和锌、铁、钙等营养补充剂。

4.定期适度运动和日晒，戒除不良习惯：少喝酒、浓茶和加糖加奶的咖啡等。保证每日都有适度的有氧运动，比如快走，广场舞，韵律舞等运动。即使在家中看电视时，也可以做做抬腿运动，可以在静态生活中穿插做操或家务劳动等体力活动以提高新陈代谢。

5.保证每天足够的睡眠，充足的水分摄入，同时控制情绪，避免烦躁，消除焦虑和恐惧，不要沉溺于忧郁和悲伤的情绪中。要对控制体重有恒心和耐心，对生活保持热情。

6.出现更年期症候群的女性，一定要与医生商量，千万不能误信广告，听信谣言，购买大量保健品，自行服用，以免对岌岌可危的内分泌系统造成不可逆的伤害，让你的更年期情况更糟。对于需要使用传统雌激素治疗的女性来说，也应该与医生商量如何使用或是改用新型的荷尔蒙进行治疗。

更年期是每个女性人生必经的过程，也是自然的生理现象。据统计，大约有40%的更年期女性有肥胖或体重超重的问题。更年期女性的减肥，除了荷尔蒙治疗和调整新陈代谢速率外，还必须从饮食结构、行为上改掉导致肥胖的习惯，拒绝过多的饮宴，不放弃任何消耗热量的活动，这样才能度过一个快乐又健康的更年期。

请您关注小贺医生，小贺医生每日会更新关于健康的文章，也是我从医多年的经验之谈，由浅入深、系统地分享我所知道的，希望对各位朋友起到帮助，感谢关注，祝君健康如意！

更年期容易发胖怎么办？

更年期由于激素水平的变化及基础代谢的降低，确实是更容易发胖

但是放眼一看，有很多这个年龄段的女性身材保持的也蛮好的，我身边就有很多这样的例子，在退休年龄前后的女同事差不多正是更年期的时间段，为此我也跟几个同事深入的聊了聊关于这个时期保持体重的秘籍，确实是有一些共同点，在这里跟大家分享一下：

粗细搭配的主食、每天一斤菜半斤水果、优质蛋白质（鱼肉蛋奶豆制品）是基础。

高盐高油高糖高脂肪的饮食是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，所以一定要清淡饮食。

建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

合理的饮食会使我们的体重及身体健康保持在最佳的状态。

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

尽量减少静坐的时间，只要活动就不动强

对于运动，可以结伴而行，我经常能在下班的时候看到这个年龄段的女同事三三两两的走在一起有说有笑的去运动，天气好了就去公园、广场或者大海边，天气不好就直接去健身房，闺蜜聚会与运动两不误。

处于更年期的女性由于激素的变化，月经紊乱、潮热汗出、头晕失眠耳鸣等症状屡见不鲜。也有一些严重的甚至会出现情绪低落等不能自我控制的情绪症状。

越是身体难受心里不舒服，就越愿意闷在家里自己生闷气，或者是胡吃海喝一大通来缓解情绪，多吃与少动的这两种情况都势必会导致体重的增加。

所以在这种情况下一定要多与家人或者身边的朋友沟通，以得到身边人的理解与支持，如有必要，就要到医院就诊，在专科医生的建议下适当的服用药物。

希望我的回答能够对您有所帮助！

营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的营养师、王兴国营养特训班四期学员、辽宁省十佳营养师、心理咨询师、体重管理师、儿童食育推广计划志愿者、九维健康学院二级讲师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）