女生到底该不该练侧腰？

古人云：嬛嬛一袅楚宫腰。有腰身有腰线是身材婀娜多姿的一个重要标志，当然应该练侧腰，总比好几层游泳圈好得多吧。其实侧腰，就是腰两边的肉肉，怎么减，确实是难度比较大的地方。

我之前最胖的时候也是好几层游泳圈，后来经过以下运动，我没去健身房，负重训练是真心受不了，我就按照自己的方式，在家练，效果也不错，虽然不是那种没有一丝赘肉的，但最起码夏天穿裙子不要凸小肚子或者腰两边鼓两个包就好，我已经很满足了，我说说自己的做法，希望黑想瘦腰的朋友们一些参考或者帮助。

这个严格来说，不能算运动，但是如果每天坚持做，效果还真心不错。

敲带脉就是敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

身体侧卧，双腿准备运动，在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。这个动作不但可以减腹部两边的肥肉，还可以减大腿内侧的肉肉，一举两得。

这个方法虽然土，但是还真见效，可以消除腰两侧的肉肉，起到拉长腰线的作用。

我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

只做运动，不注意饮食可是不行的，饮食是非常重要的因素，平时以吃青菜为主，水果含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于润肠通便，平时少油少盐少调料，清淡饮食，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾等。

每周安排几天跑跑步，进行全身的减肥，可以有效帮助更快地减下去，毕竟，全身都瘦了，腰腹部自然也会瘦下来。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

女生到底该不该练侧腰？

文/ 小白进阶训练营 小白精品，原创首发

经常腹肌训练，从来没正视过侧腰训练，这是虐腹健身者经常忽视的地方。

侧腰是腹外斜肌展现纤细的关键部位，两侧赘肉堆积容易出现大粗腰、大肚子等窘境，常说腹肌指的是腹直肌、腹横肌和腹外斜肌三块肌肉组成坚硬肌肉，很多人追求八块腹肌人鱼线，但很少有人关心腹外斜肌多出来的侧腰脂肪，我们追求的小蛮腰恰恰是腹外斜肌侧腰要干的事儿。这块被忽视的腹外斜肌，到底该不该减？

毛晓彤火辣身材，小小个头就是武林高手，最突出的不是舞蹈功底，而是干瘦无赘肉身材和显瘦苗条的仙女腰，这就是把侧腰瘦下来的好处。今天，小白就来聊聊如何减掉侧腰及侧腰难减的原因：

• 女生侧腰该不该减？
• 如何瘦掉侧腰赘肉？

每个女生都想要个纤细小蛮腰，随着年龄增长与雌性激素分泌过多，腰部赘肉越来越明显，往前看腹部赘肉堆积成小肚腩，往两侧看赘肉溢出成水桶腰。针对腹部锻炼，上腹下腹很容易就能练出来，但两侧腰部赘肉非常难减，那这块被忽视的顽固脂肪到底该不该减？

1.防水桶腰，练出曲线美

八块腹肌或马甲线都很容易，只需要上下卷腹就能瘦掉小肚子，但两侧堆积赘肉就很难。腹外斜肌是位于腹前外侧浅层的宽阔扁肌，肌束从外上斜向前下方的腹直肌延展，腹外斜肌紧致就能有两侧凹陷的曲线美，而充满脂肪就是外鼓松弛的水桶腰。

腹外斜肌是很容易被人忽视，因为久坐不动缺乏长期运动，腹外斜肌和腹直肌肌肉纤维堆积，而布满在腹外斜肌上的脂肪就会堆积成山成为难以减下来的小肚腩，形成众所周知的水桶腰。

2.刷体脂率，提升代谢

为什么会侧腰赘肉突出？摄入量大于消耗量，摄入量热量堆积造成体内脂肪增多，顽固脂肪难以从两侧腰腹瘦下来。

只有降低体脂率才能提升新陈代谢，通过增加肌肉含量才能消耗脂肪，当女性体脂率维持在18%-20%，男性体脂率保持在15%以下，肚腩部分脂肪消失肌肉含量降低，腰腹肌肉力量变弱出现下垂松弛情况，自然而然就会出现两侧腰赘肉突出情况。

想要减掉侧腰赘肉，就要利用有氧运动降低体脂率和力量训练增加肌肉含量，才能紧绷两侧肌肉与减掉多余赘肉。怎样做？动态力量训练三个动作从侧腰赘肉到腹直肌赘肉的消耗，打造完美马甲线和小蛮腰。

1.动态抬腿

动态卷腹抬腿，通过动态抬腿方式减掉腹直肌和侧腰赘肉堆积，每次20个坚持做5组。单腿膝盖支撑地面，收紧腰腹平衡侧身用嘴呼气收紧腹直肌，抬腿至下腹肌前共做20个，感受呼气两侧腹肌向中间收紧的感觉。

2.抬身侧弯

单腿脚趾踩实地面，膝盖撑地直撑地面抬高半边身体缓慢向前延伸，用髋部挺起半边身体保持斜腹、臀部和手臂在一条直线上，用嘴呼气收紧两侧腰腹保持20秒缓慢向下。

3.侧身旋转

单腿支撑身体，手肘微屈不伸直，上半身保持平衡呼气向下旋转感受两侧腹肌收紧，呼气保持两侧赘肉收紧旋转反身抬腿，抬高单腿单手伸直保持10秒，缓慢放下共做15个。

女生到底该不该练侧腰？

对于女生而言，练腰的目的应该是想把腰瘦下来，使身体两侧的线条更匀称，侧腰部位其实就是我们平时所说的腹横肌，从位置上看，腹横肌呈水平线状围绕在我们身体腹部的两侧，有稳定支撑躯干和减轻脊柱负担的功能。

腹横肌非常重要，属于身体核心力量的重要组成，也是健身必须要练的部位之一。特别是体脂率偏高的女生，更需要加强身体两侧的腹横肌，通过专项训练收缩身体曲线，但是一般都不会负重。

像题主提到的两个女生拿杠铃片负重训练侧腰的办法，其实也不是没有，在增肌训练当中就会安排这种训练方式，类似的还有龙门架站姿负重转体、负重俄罗斯转体等，只中现代审美更看好肩宽腰细的体型，所以现在练侧腰的少了，因为侧腰负重了腰部肯定会粗上不少，有些人练的时候也只是用轻重量或者干脆就是不负重。

小姐姐有点儿肋骨外翻

但是，事无绝对，有一些特殊情况下还是会专门去强化侧腰的，比如现在有一种不良体态叫肋骨外翻，对于女生来讲，这是非常恐怖的一件事情，严重的话非常影响美观。造成肋骨外翻的原因有很多，其中一种就是腹横肌无力包裹不住引起的，要矫正这种原因引起的肋骨外翻，就会用到负重训练的方式来强化腹横肌，毕竟比起肋骨外翻，腰粗一点儿更容易让人接受。

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女生到底该不该练侧腰？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：女生到底该不该练侧腰？

那不得看你这个侧腰有没有肉啊才决定你该不该练习对吧，这和有病吃药没病不用吃药是一样的道理啊，你两侧的腰部像图片一样的，一抓起来一大把的那么当然要练习了，如果两侧一点赘肉都没有的，那练什么啊？就这样就好了啊对不对？

哪个女生不羡慕有一个小蛮腰的呢？前段时间那A4纸的小腰比较大家不是都完了吧风靡了好一阵子呢，哪个女的不希望自己腰细、胸大、腿长？所以腰部对女性来说是很重要的

一、腰部两侧有赘肉的都有哪些人：

1、长久不运动的人：经常久坐导致腹部肥胖然后肉自然就在腰部两侧的位置了

2、产后腹直肌分离：因为在怀孕时期导致腹直肌分离而使腰部两侧的赘肉

我们内脏器官都在腰腹部，如果消化不好那有脂肪就会堆积到内脏器官，就是我们说的内脂，就需要运动来帮助这些物质在体内代谢

1、水、无机盐、维生素可不经消化被小肠直接吸收入血。人体吸收回体内的水分总量可达8升/日。值得注意的是铁的吸收,食物中的铁绝大部分是三价的高铁形式,但有机铁和高铁都不易被吸收,须还原为亚铁后才能被吸收

2、亚铁的吸收速度比相同量的高铁要快2~5倍。维生素C能将高铁还原为亚铁而促进铁的吸收。因此,运动员在大运动量训练期间,补充铁的同时一定要注意补充维生素C。糖类只有分解为单糖时才能被小肠上皮细胞吸收。

3、蛋白质经消化分解为氨基酸后,几乎全部被小肠吸收。脂肪的消化产物(脂肪酸、甘油一酯及胆固醇等)与胆盐结合形成水溶性复合物,才能被吸收入毛细淋巴管(长链脂肪酸)或是直接进入门静脉(中、短链脂肪酸)。此外,有些未经消化的天然蛋白质或蛋白质分解的中间产物,也可被小肠黏膜吸收,但其量极小

1、仰卧到垫子上将双手举过头顶

2、吸气双手带动身体起身

3、呼气缓慢的落下来

如果这个体式你根本起不来那么无疑你就是我说的久坐导致的腹部赘肉松弛向两侧的那个人了

对于这样的单纯性肥胖的人，我们是需要将腹直肌和腹斜肌两个肌肉一起去练习的，这样才可以很好的让腹部的及两侧的腰变得更细些例如

1、仰卧到垫子上将双腿弯曲踩住地面

2、双手放到耳朵两侧或者头部后方

3、吸气腹部向下压抬起头部和肩膀

4、呼气向后缓慢的落下去

5、做20次为一组共练习3组

1、仰卧到垫子上，可以和刚才的体式连接进去

2、吸气的时候让右手的手肘找左侧的膝盖

3、呼吸落下去，一个呼吸再起身

4、吸气左手的手肘找右侧的膝盖

5、一个呼吸配合一个起身练习，每侧做20次然后做三组的练习

1、坐到垫子上，将双腿抬起来伸直先启动一下核心

2、感觉到腿部颤抖的时候把双腿弯曲脚掌不要落地

3、吸气双手向前伸直，呼气身体向后倒，保持身体成直线

4、练习20次为一组，休息下做三组

因为女性在怀孕的时候肚子的宝宝在肚子里导致腹直肌分离了，所以腰部两侧的肉自然就会特别的多，在没有恢复的时候是会一直有这样的现象的，如果及时恢复是可以回到产前的状态的

1、仰卧到垫子上将双腿弯曲脚心踩住地面

2、吸气头部抬起来肩膀离开地面，这个时候将是指和中指按压肚脐向上的位置

3、如果感觉手指轻松的按压下去就说明有腹直肌分离的现象，几个手指能下去就是分离几指

4、这样的腹直肌分离如果不及时恢复那么平时腰部的赘肉就会一直存在，所以你要是想有一个小蛮腰就必须要先恢复腹直肌分离的现象

1、仰卧到垫子上，双腿弯曲

2、把双手放到左侧伸直

3、吸气向上起来呼气向下

4、反复这样练习20次，再换另外一侧的练习

1、坐到垫子上将双腿弯曲抬起向上

2、双手十指交叉握紧

3、吸气腹部收紧背部挺直

4、呼气向右侧转动，保持身体直立状态

5、这样左右练习1分钟（大约100个）的练习然后休息下再做共做3-5组

1、仰卧到垫子上将双手放到耳朵两侧

2、双腿弯曲抬起到直角

3、吸气右手的手肘去触碰左侧的膝盖，同时呼气把右腿伸直

4、再回来做另外一侧，每一个呼吸做一次动作练习

1、在运动的时候可以产生骨骼肌血管扩张、血流量增加,内脏血管收缩、血流量减少的效应,导致胃肠道血流量明显减少(约较安静时减少213左右),消化腺分泌消化液量下降;运动应激亦可致胃肠道机械运动减弱,使消化能力受到抑制

2、为了解决运动与消化机能的矛盾,一定要注意运动与进餐之间的间隔时间。饱餐后,胃肠道需要血液量较多,此时立即运动,将会影响消化,甚至可能因食物滞留造成胃膨胀,出现腹痛、恶心及呕吐等运动性胃肠道综合征

1、其实女性的腰腹部多少都是有赘肉的，因为女性有子宫所以有赘肉也是很正常的

2、但是如果过于肥胖就会引起多余的赘肉向两侧延伸，腰部两侧就会有多余的脂肪出来了

3、练习的时候看下自己是否是久坐而引起的腰部肥胖，还是因为产后没有及时恢复而导致的腰部肥胖，针对着去练习让自己的腰部两侧没有多余的赘肉

女生到底该不该练侧腰？

你所描述的这个情况，跟我在健身房看到的，几乎是一模一样。我每次去健身房健身时，都总是能看到那么一两个人在自由力量训练区锻炼侧腰。而且有些人所用到的这个重量，还比较惊人，都是15 20公斤以上的单个哑铃。在旁边看的时间长了，有一次我就忍不住上去问了一位经常练的人，我说：你这样练是干嘛了？他的回答是：想瘦腰，并练出人鱼线。然后我就回了一句：这样练只会让你的腰越练越粗啊。他也回了句：教练要我这样练的。

我不知道这个教练是出于什么目的，还是自己根本就不懂。一个很简单的道理，用大重量去刺激肌肉，只会使肌肉受到损伤，从而导致它不得不变得更加强大，来应对外部更大的压力，这是增肌最基本的原理。所以，很多人经常喜欢用大重量训练，他的目的无外乎两个，一个是增肌，一个是增加力量。当然，还有一类无知的人是出于虚荣，他们会觉得重量太轻了的话，会很没面子，因此他们喜欢挑战各种大重量，挑战各种高难度动作及各种不服。在受伤排行榜上，他们更是稳居首位。

在进行腰腹锻炼时，如果你的目的是想增加腰腹的肌肉含量或增加腰腹的肌肉力量，采用大重量、高强度的锻炼方式是没有问题的，前提是要能够保证自身的安全。若你的目的是想瘦身减脂，让腰部变得更细的话，这种大重量高强度锻炼是肯定不合适的。用低强度、轻重量、多次数的锻炼方法倒是个还不错的选择。

要是硬要问到底该不该练的话，为了安全起见，不练也可以，像我就很少有练过，况且我还是男的。我们在做其他部位的锻炼时，在生活中，在工作中，我们的腰部和腹部，时刻都在参与当中，这就等于是对它的一种锻炼啊！很多没去过健身房健身的人，没特意去锻炼过腰部的人，他的腰部也很粗，而且是肌肉型的，这是为什么呢？就是因为他平时在做体力劳动的时候用到了腰部，所以在不经意间就把腰给练粗了。因此，作为一个普通人，你要是没有那种想去打健美比赛的想法或追求的话，是没有必要对腰腹部进行严格的针对性训练。

下面请欣赏几位漂亮“女生”的美照，以供参考。

女生到底该不该练侧腰？

锻炼侧腰能够瘦腰身并强化核心力量，但不建议女生进行哑铃侧屈体，侧平板支撑即可！

女生练成漂亮的身材，进行力量训练是必不可少的。但针对核心肌群，我不建议练习负重训练，哑铃侧屈体训练能够提高腹斜肌等肌肉力量，是腰围变粗。虽然对男性是好事，但对于上下肢肌肉不发达的女性不是好事。

对于女性，通过基础的肌力训练就可以达到瘦腰腹提高核心力量的效果。

我推荐进行侧平板支撑训练，动作是一个静态训练。这对核心力量的提升是最友好的最直接的，因为核心力量就是来为持中段稳定性的。

在训练时要注意左侧右侧都要练，先弱后强。初级训练利用肘部支撑，高级训练用手支撑。在训练时抬起一条腿会对训练难度的提高有非常大的帮助。

每次训练两到四组，每组做到接近力竭，要把动作质量放在第一位。一段时间过后就会发现自己的腰腹变得更加紧实有型啦。

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