减肥过程中，是先减脂还是先减重？

这些都是理论的说法，我自己有过成功减肥的经历，从135斤减到105斤，我想说的是，减重一定会减脂，而减脂不一定会减重，但这些对于普通我们大众想减肥的都是无所谓的，也不要被所谓的健身专家和营养专家误导，除非专业的运动员，才是全身肌肉，不减脂只减重，而对于普通人，绝大多数就是因为控制不住嘴，迈不开腿所造成的单纯的肥胖而已，我就是靠自己的方法减肥成功的，我说说自己的做法吧，希望对想减肥的朋友们一些启发或者帮助。

开始减肥的时候，主要靠扛饿，当然，我本身没有低血糖之类的，所以吃的少，就是饿，没有其他反应，每天都吃得很少。我自己觉得想减肥，刚开始一定要过抗饿这一关的，后期可以再调整维护，但刚开始没有啥好办法。

早餐，一片全麦面包，一个鸡蛋，一杯牛奶，2小瓶钙液。

午餐，半碗大米饭，一盘水煮青菜。不吃肉，用生抽、盐、香油、胡椒粉调个料汁。

下午直到晚上，一个苹果或者一根黄瓜，一盒无糖酸奶。

总共就吃这么多，其余都不吃了，饿就喝些水，喝水每天在1500毫升以上。

就这样，在一个月硬是减下20斤，整个瘦了一圈。

后来，我调整了饮食结构，加了运动，逐渐把减肥走向常态化，虽然还是少吃，但比之前丰富多了，肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食都有，但是要有选择性的吃，而且要控制量，好吃也不能多吃。

肉类和主食是有选择性吃的。

肉类，吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等高蛋白有营养而且不增肥的，不吃猪肉、羊肉或者动物内脏等。鱼是清蒸，不要红烧，虾是水煮，不要油焖。

主食，也是有选择性的吃，不吃白米饭、馒头、面条等精细主食，吃一些粗粮如黑米、玉米、糙米、小米、燕麦、红薯、山药等。

早餐，一个鸡蛋还是每天都吃，喝的多样化了，牛奶、豆浆、燕麦片等轮流喝，主食也多样化，全麦面包、煮玉米、蒸山药、红薯轮流吃，又加了水果，或者猕猴桃或者圣女果之类的。

午餐，主食换成了糙米饭，荤素搭配一盘，我经常吃的有西兰花炒牛肉或者青椒炒鸡胸肉或者蒸鱼炒青菜等。

晚餐，只吃蔬菜，不吃主食，不吃肉，不吃水果。蔬菜以清炒或者凉拌为主。

运动上，每周都安排6天运动

跑步，周一、周三、周五，每次50分钟，晚上在小区内跑。

瑜伽，周二、周四、周六，每次50分钟，在家练。

有时候也跳绳，最近也跳刘畊宏健身操。

我的切身体会，没必要纠结太多，对于我们普通人，就是管住嘴，迈开腿足够了，用一些方法约束自己，比如我是列食谱，按照食谱吃，列运动量，每天☑️完成。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我噢，我们一起变瘦吧

减肥过程中，是先减脂还是先减重？

其实减重的真正目的就是减脂，但苦于大众并不清楚这一真谛，且将减轻体重看得至关重要，无视体脂肪含量，导致目前节食减肥盛行，同时，因节食减肥造成的不良后果也愈发普遍！而减脂更是一门复杂而深奥的学问，常常因某些人的一知半解而让它显得更加可望而不可即！（上图左侧为减重前后对比，右侧则为减脂前后对比）

减脂，顾名思义，就是降低体脂肪含量，让我们的肌肉线条更加明显，显得身材结实、紧致；

减重，即减轻体重，其关键指标只有体重的千克数，对于体成分并不在意，也是目前大多数减肥爱好者们最为看重的一项！

我们身体的骨骼、内脏以及肌肉的重量是相对稳定的，在漫长的生命周期中会因为饮食、代谢、疾病、年龄、运动刺激等因素发生变化，但变化速度缓慢且不易察觉，例如：

• 增肌训练需要长期坚持，高频率地通过超高强度训练刺激肌肉生长，再加上科学的饮食加持才能见效，非短期内能够练就的；

• 随着年龄的增长我们的骨量会逐渐流失，从而造成体重降低，但这个周期通常长达几十年以上。

而有减重需求的人群通常希望在短期内见到效果，那么最有效的方法就是——减脂，降低体脂肪含量从而达到减轻体重的目的！这本没有错，但是问题在于：大多数的减重手段仅仅通过节食来实施，而这样是无法达到只减脂肪、不减肌肉的目的的！

当人体在短期内缺乏能量供应时，大脑运转、呼吸、心跳以及代谢等方面的维持都出现危机；分解脂肪供能却只能满足机体一部分的能量需求，而无法为大脑和血细胞生成提供能量——它们需要葡萄糖，而脂肪分解只能产生酮体！所以，为了生存，机体分解肌肉蛋白来支援血糖水平，从而为大脑和血细胞供能！

因此，依靠最常见的【饥饿法】减轻体重不仅会降低体脂肪含量也会将本就不甚丰富的肌肉组织一并消耗！

而肌肉是人体身体素质的基础，肌肉纤弱的人血糖调节机制更加脆弱、免疫功能也不甚给力、连代谢系统也难以顺畅，总之是大病、小病都爱侵犯的人群！此外，因为节食减肥造成的营养不良会引发脱发、皮肤粗糙、精力缺乏、缺铁性贫血、失眠，甚至影响生殖功能，可以说是非常严重了！

• 不要试图快速减重！

减肥真的不是件“一劳永逸”的事儿，它很麻烦，需要长期坚持，而一旦放松警惕、肥胖就会“死灰复燃”，因为曾经肥胖的你拥有无与伦比的【肥胖基因】和【肥胖习惯】！因此，想减肥，并长期处于紧握“减肥成果”就需要养成良好的“瘦身习惯”——【少吃多动】和【慧吃慧动】，前者大家再熟悉不过了，不必多言；后者则需要大家了解怎么吃既营养、又不长肉，怎么运动既容易坚持、可实施性强，又能有效控制体重！

• 【忍饥挨饿】与【体重反弹】是相互呼应的！

很多妹子觉得我饿瘦了就行了，才不管以后怎样！且不说饿坏了身体、饿低了基础代谢；我们的大脑有着很强的自我保护机制，是我们的思维和理智难以遏制的：饥饿会让大脑意识到危机，它会不顾一切的让你产生暴食的念头，而这种念头越是被你长期压制，其爆发后的结果就越可怕——暴饮暴食、体重反弹、比减肥前更胖！而因为节食导致基础代谢低下的你再试图通过节食减肥，其效果远不如前一次立竿见影！

• 轻视体重、重视体脂率、重视健康！

“体重不过百才是好身材”这种错误理念毒害了不少年轻妹子，但玮玮想说：这种观念早就OUT了！不管体重多少，肌肉量达标、体脂率低才代表健康！而即使体脂率低、体重不低也会显得身材苗条紧致、曲线尽显，同时拥有好身材和健康才是真正的【人生赢家】，你说不是吗？！

作者简介：

侯玮

注册营养师

国家二级健康管理师

中国营养学会会员

减肥过程中，是先减脂还是先减重？

在减肥过程中，以减脂为主，即降低体脂百分比，使之达到正常范围。因为体脂百分比比超标，会增加高血压、糖尿病、脂肪肝、冠心病等多种慢性疾病的发病风险。

有些人一开始采用节食减肥的方式，虽然体重下降了，但是减的往往是身体的水分和蛋白质，而且很容易反弹。所以减肥不要只看体重是否下降，而是要在控制饮食及合理运动的基础上，减少脂肪，降低体脂百分比。

在减脂的过程中，往往体重也会随之下降。当然有些人减肥一段时间后，发现体重变化不大，但是身形比以前消瘦了不少。这是因为在运动过程中，通过有氧运动消耗了身体脂肪，同时通过力量练习等增加了肌肉含量，而同样重量的脂肪体积比肌肉大，所以在减脂增肌过程中，虽然体重变化不大，可是身形看起来比以前苗条了，说明起到了良好的减肥作用。

要想取得较好的减肥效果，不能只看体重降不降，主要还是看体脂百分比是否降到正常范围。

减肥过程中，是先减脂还是先减重？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

其实我们平时说的减肥目的就是减脂，减去身上多余的脂肪，但是事实上减肥的过程中肯定会减去身上的部分瘦体重和水分。

所谓的反弹就是减的体重当中大部分是水分和瘦体重，这样子减肥，反弹的几率很大，一般正常的减肥法都不会反弹，除非用一些极端的减肥法才易反弹，比如节食、吃减肥药等。

下面简单的来说一下减重和减脂：

减重是降低总体重，包括肌肉、脂肪、水分等。

减脂指的就是减少脂肪的含量，降低体脂率。

就看你减体重的多少是不专业的，减肥要看体脂率，要看你在最大限度的保证肌肉量的同时减去了多少脂肪。

因为单单想减多少体重，其实不难，一些节食、轻断食、吃减肥药都能办到。

这也是为什么很多人体重身高差不多，但是体型却完全不一样，一个显胖一个显瘦。

我们正确的减肥，要减去脂肪的同时最好能够增加一些肌肉量，这样的减肥成功之后，就能变成易瘦体质了。

据研究，脂肪几乎不会帮助我们人体消耗热量，但是每公斤肌肉每天会帮助我们消耗5-10大卡的热量，所以肌肉量比你高的人（同身高体重同运动量），你和他吃下同样多的热量，你可能会变胖，他却不会。

其实真正的减肥是在改变你的生活习惯，包括饮食习惯和运动习惯，只有养成了良好的生活习惯，减肥才能成功，一切靠暴力减肥的方式都不靠谱。

1、健康饮食

饮食调整不是节食，健康的饮食是在你原有的饮食基础上做到以下几点：

①不喝饮料不喝酒

②不吃零食和夜宵

③少吃碳水化合物

④增加蛋白质比例

⑤适当吃优质脂肪

⑥多吃蔬菜和水果

⑦三餐七分饱

⑧每天八杯水

2、规律运动

减肥减脂要有氧运动和力量训练相结合，有氧运动可以起到减重的作用，力量训练可以适当的增加肌肉量，保证瘦下来之后的皮肤不会松弛。

力量训练，可以去健身房，健身房的器械较多，选择的动作也较多；不去健身房也可以在家训练，准备一个瑜伽垫、一对哑铃和一根弹力带。

有氧运动的选择也很多，比如：快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、打拳和间歇有氧运动等。

总结：减肥真正的是要减脂，减去身上多余的脂肪才有意义；减重包括了脂肪、水分肌肉，属于不健康的减肥，不宜选择。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

减肥过程中，是先减脂还是先减重？

减肥一直是大家比较关注的话题。如果减肥只是关注体重的一个下降，那其实是有些片面的。减肥应该更多的是看你的体脂成分的改变，体脂肪量是否有真正的下降，肌肉量是否有一种提升，这个才是一个关键，才是有意义的改变。

首先体重过大肯定会对你的身体带来一些负面的健康，这个是必然的，所以你需要制定一个计划，根据你自身的情况去做判断，就是说你需要花费多长时间去达到这样的一个减脂效果。

而并不是先把体重急性的降下来，然后再去做减脂，这个对身体还是有一定危害的。因为急性的降体重肯定是用一些比较极端的方法去完成的，所以还是建议大家不要去考虑这种。

减脂很简单，因为脂肪肯定不是一天两天就堆积起来的，那同样减脂也不是一天两天就可以完成的。因为脂肪的削减也是有周期性的，所以要先根据你自身现在的现状，去制定好你的计划。当然这个计划要包括你整体的减脂要减到什么程度，你的饮食要怎么去调整，你的训练要怎么去搭配，这些都是在你的计划范围之内。

那对于减肥反弹这个问题很简单，如果你在体重下来之后毫无节制地恢复到之前的饮食状态。就是胡吃海喝、油炸的、甜品等等这些，都肆无忌惮的去吃，那肯定体重会重新长回来，所以减肥更多的是让你养成一个健康的生活习惯。

从长远角度来考虑，你需要坚持运动，合理搭配你的饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，这个都是根据你不同阶段去做调整的。减肥整体来说还是要保证你的摄入的热量一定要小于你消耗的热量，这样才可以作为一个最基础的前提。

减肥绝对不是说，不去吃饭，不吃主食，或者说去拿水果来做为替代品，这肯定都是不合理的。根据你的训练强度去搭配你的饮食，这个是相辅相成的。

那通常力量训练，第一是可以帮助你有更多消耗；第二是高强度的抗阻力训练，可以破坏到肌纤维，在破坏之后运动之后，你需要去补充营养去修复肌纤维，让你得到一个增肌的效果；那肌肉量的提高，也就会提高你的基础代谢，因为基础代谢是你整天所有的代谢里的更高的一块木板。

基础代谢占到了你整天消耗的百分之六十到七十甚至更多，所以说基础代谢提高才是作为你减肥的一个考虑方向；所以力量训练肯定是有必要的，那在力量训练之后，我们可以适当的搭配一些有氧训练：第一提高你的心肺功能，第二有更多的热量消耗，帮助你更好的去完成减脂。

所以总的来说就是提高肌肉量，调整好你的饮食，不要盲目地去做急性的降体重，这个是很不安全的。

今天和大家分享到这里，喜欢健身的朋友可以关注我们，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

减肥过程中，是先减脂还是先减重？

你好，很高兴回答你这个问题。

这是一个大家都在津津乐道的问题，而我们的观点是：先减脂。

为什么是要先减脂呢？

因为所谓的减肥，其实它的核心是要减掉我们身体内的脂肪。所以，衡量一个人减肥成功与否，最重要的是观察它的身体围度的变化（胸围、腰围、臂围、腿围等）。

有相关研究表明：运动减肥前两周减掉的体重，有百分之80左右都是减掉的水重。这时候虽然说我们的体重有所下降，但是我们体内的脂肪消耗是十分有限的，这时候就不能够说我们减肥了，而只能说减重了。

当然了，在我们运动减肥的过程中，我们的身体可能会为了适应我们的运动强度而增加糖原和水分的储备量，而导致我们的体重上升。我曾经带过一个会员她的体重相比减肥之前还重了1斤，但是身体各地方的围度却小了很多，这时候你也不能说她减肥没成功啊。

所以，其实减肥和体重并没有太大的关系。你要做的就是定期测量你的身体围度，然后保持一个好的心态，不要去特别关心你的体重，顺其自然让数据来说明一切。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。