如何快速简单的瘦大腿？

我有经验，我的体型就是属于这种梨形身材，下身比较粗壮，这个有很多因素吧，一个是遗传，另一个是长期坐着办公，工作性质决定不能时常运动。

腿粗实在有很多烦恼，我也一度很苦恼，穿衣服很挑，不能穿牛仔裤，显得更是大象腿，而且裤子容易内裆磨破，不管多贵多便宜的裤子，都没法避免，其他都是好好的额，偏偏大腿内侧把裤子磨毛边，尤其是夏季更苦恼，只能穿3分裤，要不磨大腿，还流汗，可想而知，我下定决心减大腿，有几个动作我经常做，觉得很有效，给想减大腿的朋友们一些参考或者帮助。

这个动作主要是减少大腿内侧的赘肉，身体侧卧，双腿准备运动，在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。每天做20-30分钟左右。

躺在床上或者瑜伽垫上，每天蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，蹬完后把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。这种方式可以减掉大腿上的肉，这样运动大腿，会感到整个大腿都在用力激发肌肉群，从而产生瘦腿的功效。

这个运动，需要量力而行，慢慢来，不要操之过急，以免拉伸韧带，做之前最好热身，，每天将腿向两侧叉开，一点一点地向下压，这样坚持一个月就能达到瘦大腿内侧的效果。

瘦腿，不仅仅只需要瘦腿，全身运动也是必不可少的，比如跑步、跳绳后进行拉伸

一是弓步拉伸，这个动作比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重量，慢慢的拉伸。

二是俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

沿着大腿外侧，裤子中间的那条线至膝盖侧面，主要有四个穴位，从上到下依次敲打，记着空拳敲打，长期坚持下来，很不错的效果，避免脂肪堆积。

洗澡时多按摩大腿内侧.，顺着大腿往复式推揉，四指并拢，用第二关节“刮推”效果更明显， 注意要用肥皂水帮助健身摩擦带来的疼痛， 一般最初一两次按摩大腿内侧感觉不明显，两三次以后，如果你觉得皮下开始痛，赘肉逐渐减少。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

如何快速简单的瘦大腿？

首先在瘦大腿之前要做好记录，分别测量左腿和右腿维度，这样方便以后核对到底瘦了多少。当然你也可以关注微信公众号ttjfss（天天减肥瘦身）每天都会分享一些减肥常识和减肥干货，作为胖友的你很需要~！

首先教大家一个简单的方法就是骑自行车具体步骤： 1、平躺、双腿弯曲抬起45度. 2、两腿交替向前伸出、缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) 3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. 这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪. 二、其它运动方式以立正的姿势站着、两手放在身体两侧.弯曲膝盖、 两手碰触脚趾（记着一定不要太用力）.诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧. 以上的方法你可以随便选一个来做、很多人认为第二利方法最全面、而第一个方法最见效、第三个方法技术含量最高、你试试看吧!

接下来就跟大家分享一组瘦腿的动作，每天练一练，大象腿慢慢就消失了。还会瘦肚子哦，让肚子更加紧致！

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如何快速简单的瘦大腿？

不管是以哪一个部位为目的的瘦身，都要从全身减脂与局部塑形两者相结合来进行，减脂的目的是减掉全身的脂肪从而让局部瘦下来，而塑形则是针对于局部的力量训练来对某一个部位进行塑形。

而对于瘦大腿来讲当然也不会例外，大腿粗就代表着脂肪含量还是比较高，需要从饮食与规律的有氧运动来入手整体减脂，随着体脂率的降低，双腿自然会变细，而变细并不是最终目的，最终目的就是要双腿均匀结实线条感清晰，所以这时候还需要做一些臀腿部的塑形动作来进行臀腿部的塑形。

那么，在减脂期间需要怎么做呢？答案也不难，就是保持良好的生活作息习惯，合理控制饮食+规律的有氧运动，而难就难在如何让自己坚持下去。

对于臀腿部的塑形来讲，做一些针对性的训练就可以，如果不明确怎么做，可以参考以下动作来进行。

动作一：深蹲15次

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，双手握哑铃于胸前
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作二：弓步抬腿跳15次，换边

• 站立，核心收紧，向后迈出一条腿并下蹲
• 注意下蹲过程中，腰背挺直，后侧腿膝盖不要着地，并保持双腿膝盖与脚尖方向一致
• 起身的同时向前提膝并向上跳跃
• 动作过程中保持动作流畅，双臂随着动作自然摆动

动作三：弓步侧提腿15次，换边

• 站姿，双手叉腰，挺直后背
• 向后迈出一条腿并下蹲，注意膝盖不要着地
• 起身同时伸直后侧腿并同侧方摆动
• 注意腰背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：滑雪跳16次

• 仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力
• 一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂
• 落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡
• 膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲
• 动作轻盈流畅，带有弹性

动作五：支撑收腹抬腿15次，换边

• 双手双脚撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起
• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后再向后打开至最高点
• 稍作停顿后再次提膝

动作六：单腿臀桥20次，换边

• 平躺，双手掌心向下平置于身体两侧，一只脚掌踩地，另一条腿伸直悬空
• 吸气，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线，动作至最高点后稍停
• 顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放
• 注意悬空腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿

动作七：弓步转体15次，换边

• 站立，双手握住哑铃，向后迈出一条腿并下蹲
• 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间，后侧膝盖不要着地
• 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，停留后转回
• 起身还原

在适当地热身以后，就可以开始上面的动作，动作间休息25-30秒，每次做3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。动作过程中注意保证动作的标准性，并在身体可以承受地前提下去做，不能完成的动作不要勉强进行。

如何快速简单的瘦大腿？

女性的臀型大致可以分为4类。

1.上宽下窄（V型臀） 2.上窄下宽型（梨型臀）3.圆形（O型臀） 4.上下宽度一样（H型臀）

随着年龄的增长，臀部会出现下垂，导致臀部下垂的不良习惯有以下几种：

（1）久坐，这会使臀部肌肉松弛并且变大。

（2）运动不足。

（3）硗二郎腿，这会使臀部变宽，增加脂肪。

（4）高热量饮食，摄入过多的热量，导致脂肪堆积在大腿以及臀部。

（5）不合适的高跟鞋。

想要拥有翘臀，不光是练出来，日常生活中的习惯也是需要改变的。那么怎么练出翘臀呢？

瑜伽体式可以有效运动到臀部肌肉，可以紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉的弹性，使臀部变翘，变有型。

瑜伽体式中的战士3式，战士2式，战士1式，站立前曲式，幻椅式，桥式，新月式，双角式等体式可以锻炼臀部肌肉，加强臀部肌肉，使臀部紧致翘美。

step1：然后双腿分开最大的距离，脚外侧边缘水平，收紧膝盖骨，收紧大腿，我们的重心去到我们的脚跟前侧。

step2：双手扶髋，伸直脊柱，转动双肩向后向下沉，内收肩胛骨。

step3：呼气，身体向前弯曲，双手撑地，手指朝前，抬头看向前方，延展我们的脊柱向前。

step4：我们的背部去向里凹陷，以保护我们的脊柱，保持自然呼吸，如果可以的话可以曲双肘把头放垫子上。

如何快速简单的瘦大腿？

多图，注意流量消耗。

瘦大腿一般采取整体减脂和腿部塑形两套办法，如果你不光腿粗，而且还有小肚子、拜拜肉这类情况，那就采取整体减脂策略。

整体减脂就要严格控制饮食，也就是少吃多餐，另外再运动项目方面，尽量以综合体能训练为主。

有氧运动比如跑步、跳绳、杠铃操等等，综合体能训练比如，

波比跳

开合跳

俯身登山

战绳

如果你除了腿粗其它部位都比较纤细，那你可以采取腿部塑形策略。

腿部塑形一般分为拉伸和力量训练两种方式。

拉伸动作有，

靠墙抬腿

跪姿屈髋

俯身压腿

力量动作有，

支撑抬腿

站姿侧抬腿

半蹲左右移动

其中拉伸动作为的是增强血液循环，让腿部水肿和脂肪拥堵进行缓解，而力量训练则可以提拉腿部线条，让腿部更紧致。

强硬健身，

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如何快速简单的瘦大腿？

瘦腿的方法有很多，我们要分析一下是什么原因导致的大腿粗！

全身肥胖，脂肪多导致大腿也比较粗，这种必须要进行有氧运动，进行减脂。另外一种是平时多坐姿不正确导致血液流通不顺畅，造成的水肿！

1、针对脂肪多的情况只能是进行运动先减肥，减肥后脂肪的含量少了大腿自然也就不那么粗了，下面介绍一些减脂的运动吧：

跑步

有氧运动消耗的是体内的糖元、氨基酸、脂肪，不用担心变粗，跑步只会减少脂肪，另外跑步一定要注意速度和时间，一般不要超过1-2小时，跑步速度不能太快，把心率控制在最大心率的80%即可，也不能太慢，慢了就没有达到锻炼的目的。

游泳

游泳的时候人在水中通过水的浮力和阻力达到有氧运动，可以有效的防止骨骼损伤，另外游泳区别于健身器材的训练，可以使身体的肌肉线条更加匀称，看起来更完美，需要注意的是一定要注意安全，游泳前一定要做好热身。

跳绳

跳绳是一项非常好的有氧运动，跳绳可以促进心肺功能，协调身体发育，据研究不间断跳绳10分钟相当于慢跑30分钟，所以说跳绳是一项短耗时高消耗的运动，长期坚持会使我们腿部线条更漂亮。

深蹲跳

下蹲后迅速跳起，双脚轻盈落地，整个重心要保持平衡，这个动作做20次，没次做5组。

坚持运动一定会有收回，会让腿部线条看起来更完美！