如何从120斤减到90斤？

我从135斤减到了105斤，30斤，花了大概2个月时间，我说说我的做法，希望对想减肥的小伙伴们一起启发或者帮助。

我身高158厘米，当135斤的时候是相当臃肿的，因为个子不高，我主要用了二个阶段，第一个阶段就是少吃，当时没有好的办法，就一心想减下去，现在想想，确实很单一，但是很有效，一个月减了20斤，第二个阶段，调整的饮食结构，增加了多样化，同时又增加了运动，减的比较慢，一个月减了10斤。

一、第一阶段，靠轻断食减了20斤

这个阶段，整个都处于比较饿的状态，但我的切身体会，这也是每个减肥人必经的阶段。

早餐：一个鸡蛋+一杯牛奶+一片全麦面包+2小瓶钙液

午餐：半碗大米饭+一盘水煮青菜。

盘子就是家里普通用的盘子，青菜就是超市、菜市场常见的，比如生菜、菠菜、小白菜、芹菜、西兰花、莴笋等，一般不吃土豆之类的，豆腐也吃，可以煮着吃，补充蛋白质，因为不吃肉。自己调制个料汁，用生抽、少许盐、香油等。

晚餐：一个苹果或者一根黄瓜+一盒无糖酸奶

就这样，其他时间都不吃东西了，饿了就喝些水，大部分都处于饥饿的状态。

二、第二阶段，调整饮食结构+运动，减了10斤

这时候，体重大概在115斤左右，这个阶段再靠少吃，减的速度也不会太快，于是我调整了饮食结构，增加了吃的多样化，每天保证有优质蛋白质、膳食纤维、维生素、优质碳水的摄入，就是肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食都有。

这里重点说一下主食和肉类

主食，含有碳水，是人体不可缺少的，长期缺乏碳水会造成头发掉、皮肤松弛变老、例假紊乱等现象，但是又不能吃白米饭、白馒头、面条等精细主食，于是用粗粮比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦、红薯等代替，既含有丰富的碳水，又有饱腹感，有助于减肥。

肉类，主要吃牛肉、鸡肉、鱼和虾。不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，烹饪时，除了牛肉比较费劲，其他都很简单，鱼是清蒸，虾是水煮。

食材丰富了，最重要是控制量，我一般都是自己做饭，这周把下周要吃的东西列出来，然后参照这个菜谱做法，严格控制量。

我的菜谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+玉米1根+猕猴桃1个

午餐：青椒炒鸡胸肉+糙米饭半碗

晚餐：清炒油麦菜1小盘+酸奶1杯

早餐：燕麦片1杯+山药半根+全麦面包1片+圣女果6颗

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+粗粮馒头1个

晚餐：黄瓜生菜1份，苹果1个

运动上，加强了，毕竟我们瘦不是为了单纯瘦，为了曲线更美，运动可以塑型，所以运动是不可缺少的。

跑步，每周3次，每次50分钟，在小区内夜跑。

瑜伽，每周3次，每次40分钟，自己在家做，之前学过一些，小伙伴们也可以自己看视频，不喜欢瑜伽的也可以跳绳等，跳健美操都可以，尤其是最近刘畊宏直播的毽子操，我很喜欢，现在也跟着跳。

总之，减肥，我的切身体会，不仅是体力活，要扛得住饿，还是脑力活，要懂得自己的身体，合理搭配饮食，合理安排运动量，这样就可以如愿的瘦下来了。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

如何从120斤减到90斤？

肥胖不不是一天两天行程，因此，减肥首先要做一个长远的规划，不要一下子靠大运动量把体重降下来，因为这样反弹的机会是比较大的。

减肥就是运动支出的消耗大于能量摄入，因此，适当增加运动是很重要的，切忌一下子过多的运动。

比方说，你平时很少运动，那么每天来个5公里快走或者3公里慢跑就够了，当然一些例如瑜伽、核心运动、或者气功都是可以的。先从运动开始。

只要开始运动，你的饮食必然会发生变化，不需要太多关注自己的饮食变化，一切顺其自然就好了。

一开始，运动只能稍稍减一点点体重，这很正常，你只需要慢慢把运动增加上去，例如提高健步或者跑步的配速，或者增加跑步的距离，增加一些拉伸的运动等等，一但你开始增加运动量，意味着你已经进入了状态，减肥离你就越来越近了。

饮食要不要控制？我的经验是不要，你只需要知道自己不要吃得比以前多就好了。因为你对抗的不是饮食，而是你身体能量的转化率。运动量大，能量转化率就高，这是人体自我调节的作用，这也就是为什么一开始不要马上增加运动量的原因。

循序渐进，只要进入减肥状态，你身体会自然告诉你什么该吃什么不该吃，不要在减肥的路上多一个敌人，你只要保持运动状态，慢慢增加运动量，当你喜欢了运动，瘦就会来找你。

如何从120斤减到90斤？

管住嘴、迈开腿、多喝水、休息好是最省钱且最有效的瘦身方法。

1. 管住嘴：就是少吃主食，多吃蔬菜。但不是不吃，至少要保证身体正常的机能运转，零食更是不能吃，特别是一些油性食品，坚决不能吃。
2. 迈开腿：多运动，但不是花钱办健身卡，健身卡都是一时兴起，真正能起到作用的很少，每天早晚快步走上半小时左右，运动的同时听些音乐或头条播报，即缓解压力又增添知识面。
3. 多喝水：没有限制一定要喝8杯水，从晨起空腹喝第一杯水后，就把水杯倒满开水，温度适宜时喝掉，如此循环，一天的水量轻松达成。
4. 休息好：一定要保证充足的睡眠，再晚不能超过23点，早上6点起床，呼吸新鲜空气。

身高1.66米，疫情期后120斤，按上述方法目前108斤，坚持就会胜利，每个女人都有瘦身的权利，相信自己！可以的！

如何从120斤减到90斤？

体重是一点点涨上去的，那减肥也要一点点瘦下来，一口吃不成个大胖子，一天也减不成个小瘦子，减肥最重要的就是坚持。

从120斤到90斤不是个小数目，三十斤，减肥方法是次要的，这绝对是需要一个人的恒信和毅力，否则再好的方法也是徒劳。

俗话说的好，减肥靠的是三分练，七分吃，没错，合理的饮食加上适量的运动，是减肥王道。而且饮食在减肥成功的道路上起了决定性作用，有很多人懒，不爱活动不一定胖，但馋，能吃一定是个胖子。

饮食的调整不是那么容易的事情，一个人馋那些垃圾食品其实不是这个人馋，是胃肠道里的细菌馋，这些细菌刺激大脑给人发信号吃这些垃圾食品，其实我们吃那么多不是我们自己想吃，是给细菌们解馋了，但是肉长到了自己身上，饮食规律了，那些细菌吃不到他想要的东西了，就会刺激大脑让你去吃，所以最后要看你的意志力了，是你战胜它们，还是向它们“妥协”，总不能养它们一辈子这么没骨气吧。

饮食清淡规律后你身体各个脏器官负担减轻，机能，活力也在慢慢变好，代谢也加强，更容易消化吸收排毒释放能量，身体状况会慢慢变好，靠吃就把健康的身体吃出来了。

找到适合自己，同样能坚持下去的运动，因为运动减肥也是要靠坚持，三天打鱼两天晒网式的运动是没有效果的，多以有氧运动为主，例如，慢跑，快走，瑜伽，跳绳，爬山，游泳等，锻炼强度不需要太大，保证在锻炼时心跳和呼吸是平时的两倍，没有不适感，运动结束五分钟之内心跳呼吸恢复正常，疲惫感也在半小时内恢复，不影响饮食，不影响睡眠 第二天如果能完全恢复正常就可以继续锻炼，如果第二天还有疲惫感，那就再锻炼时减少运动量，总之运动强度不重要，重要的是持续。

如何从120斤减到90斤？

这个我亲身经历，一个星期减了21斤！

少吃多动，主要是坚持，可又有几个人坚持下去呢。我自己是一个多月减了三十斤，吃的很少 零食戒了，有氧运动每天四十分钟。吃热量少的。

早上三小勺原味燕麦,，用开水冲一下， 中午吃青菜和馒头， 吃七分饱，晚_ 上煮- -个土豆一个地瓜，多喝,水，饿不行了可以吃个苹果，坚持了四十多天，瘦了十斤，成功变回九十几斤。再者说看你现在多少斤了

如何从120斤减到90斤？

大家好，我是keepRunningMen！

想要从120斤减到90斤，就得掌握科学的减肥方法，有一个合理的减肥计划！而科学的健康的减肥方法，我们都需要通过饮食与锻炼相结合！

一个合理的减肥计划，不仅有饮食方面，还有运动方面，即合理控制饮食，积极参加运动！下面我们具体的详细的说一说，该如何通过这两个方面去做：

▪️我们首先要明白，不管什么样的减肥，只要是健康的，科学的减肥方法，饮食都是最重要的！

▪️我们很多人都听过“管住嘴，迈开腿”，这句话，其中管住嘴的意思就是控制饮食的意思，当然，这的控制饮食，可不是节食，或者少吃这样的意思。

▪️这的控制饮食是让我们控制从饮食中摄入的总热量，在满足身体正常活动所需热量的前提下，尽量减少多余热量得摄入！

🔴 那什么是必须的热量，什么是多余的热量呢？

▪️我们每天身体消耗的总热量有么几个方面，一个是身体基础代谢消耗的热量，一个是活动（包括运动啊，日常动）消耗的热量！

▪️而其中身体基础代谢的热量是每天我们必须满足的热量，这是维持我都身体正常生命所需要的热量，如果你摄入的热量，满与不了基础代谢所消耗的热量，那你的身体就会出现很多不良的反应！像节食减肥就会导致这中问题！

▪️多余的热量就是在满足基础代谢热量的前提下，摄入的热量很大一部分都是！

◾️想要达到这个要求我们就得对自己的饮食做出调整，改善自己的饮食结构，管住嘴，不能想吃什么就吃什么！以下是我总结的几点：

1. 少吃热量高，糖分高的食物，例如各种膨化零食，各种碳酸饮料，奶茶冰淇淋，各种蛋糕甜点！

2. 少吃热量高，脂肪高的食物，例如烧烤油炸，火锅串串香，汉堡炸鸡等！

3. 在饮食中提高蔬菜和蛋白质的摄入量！

4. 主食减量，尤其是米面等制成的食物，提高每顿蔬菜和蛋白质的摄入比例！

5. 养成多喝水，不胡吃海喝，按时吃饭的习惯，一日三餐合理安排，早上要吃的最好，鱼午饭可以吃个七八分饱，晚上少吃！

◾️通过遵循上述几点来控制自己的饮食，即要满足身体所需要的营养，有要满足摄入的热量，最主要就是好好管住嘴！

▪️在减肥过程中，对于饮食控制特别好的人，就可以达到减肥的效果！但是对于大部分人，饮食控制总会有偏差，所以我们就需要有额外消耗热量的途径！那运动就是最好的选择了！

▪️当然对于运动，我不仅仅是因为要减肥才推荐大家，就算是不减肥，但是为了自己的身体健康，我也推荐大家平常要多运动！

▪️运动的种类有很多，有根据运动强度划分的，有根据所需氧气的多少划分的，为了让大家在选择运动时不迷茫，我在这给大家推荐几种运动！

◾️如果大家选择一种运动强度低，并且减肥效果不错的运动，我推荐大家选择中低强度的有氧运动，这类型的运动包括慢跑，快走，游泳，骑车，打球，健身操等！

🔸如果选择这种运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟！可以取得很好的效果！

◾️如果想选择增肌塑形效果更好的运动，我推荐高强度的减脂运动，不过就是这种运动强度高，一般人很难接受！

▪️但是如果你有了运动基础，并且想突破减脂平台期，并且想达到更好的增肌减脂的效果，可以尝试这种运动！

▪️我在这推荐的高强度的HIIT运动，可以选择一些动作组成HIIT运动，可选择动作有波比跳，高抬腿，登山跑，开合跳，等！

🔸每次运动安排20到30分钟，每周运动3到4次运动！

▪️减肥没有捷径可取，就是一步一步的减下来的，所以别想着老有捷径可取，老老实实的给自己制定一个可行的减肥计划，聪饮食组运动方面去制定，然后就是坚持！

▪️上天不会辜负努力的人，想要减肥，只要有决心，有行动，一定会成功的！