踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖我每天都做，真的是一个好处多多，省事不花钱的好动作，不用借助任何外物，随时就可以做，坐公交、坐地铁、接水、聊天中华都可以做，而且是个老少皆宜的健身保健方式，可以瘦腿，可以预防痔疮、缓解腰酸背痛，同时对于心血管健康都是好处多多，膝关节不太好的中老年朋友们，也是个不错的锻炼方式，可以避免伤膝盖。

大致分为四类：站立时踮脚尖、走路时踮脚尖、坐着踮脚尖、躺着勾脚尖。

一是站立时踮起脚尖：

这是最常见，而且动静最小的，什么时候都可以练，只要是站立状态。双脚并拢着地，用力抬起脚后跟，然后放松落下，重复30-50次。

二是走路时踮脚尖

平时晚上散步就可以用这种方式，把脚后跟提起来，靠脚前掌着地走路，可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于疏通足三阴经，每次走30-50部，稍微休息，然后再根据身体情况重复几组。

三是坐着踮脚尖

这个坐办公室工作时可以做，膝盖鱼大腿保持水平状态，也可以放本书在膝盖上，进行负重练习，每次组30-50次，速度可以自行调节。

四是躺着勾脚尖

这个很简单，大家都可以做，晚上躺在床上或沙发上，做几组，两腿并拢伸直，脚尖一勾一放，可以单脚依次做，也可以一起做，每组30次，可以做几组。

一是缓解腰酸背疼

无论是久坐办公室朋友，还是中老年朋友，踮脚尖可以刺激小腿肌肉和足三阴经，不妨多踮脚尖行走，长期对缓解腰酸背疼很好的效果。

二是预防痔疮

踮脚尖时臀部夹紧，肛门的肉也会收缩，这样对于直肠血液循环起到促进的作用，对于预防和改善都有很好的作用，一个友友也做，给我留言如下

三是瘦小腿

我最喜欢的一个瘦腿动作，很有效，小腿肌肉回缩，促进血液循环，达到燃脂的作用。

四是有助于心血管健康

这个对于中老年朋友很有好处，小腿被称为人体的“第二心脏”，这种有氧运动不费力，但是可以让心率保持每分钟150次，血液供给心肌，促进血管健康。

无论做多少次，量力而行，每天都做，一定有意想不到的效果。

踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖这个动作太好了，经常练习不但让你小腿肌肉力量更强，而且能够改善下肢血液循环，补肾气、壮阳气，让身体更加年轻有力。

踮脚尖又称为“提踵”，简单来说就是以脚尖为支点、后脚跟踮起，将小腿充分绷紧的过程。很多朋友就好奇了：

• 这个动作有哪些好处，为什么在健身和养生里都备受推崇？
• 踮脚尖应该怎么练，有哪些动作要点？
• 踮脚尖需要每天做吗，做多少次比较好？

今天我们来详细解答一下。

1.强化小腿肌肉力量，提高关节稳定性

踮脚尖是一个简单的动作，主要参与动作的是小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌），是一个训练小腿肌肉的动作。通过踮脚、放下，我们的小腿肌肉收紧、放松，实现了肌肉收缩的目的。

而在踮脚的过程，为了更好维持身体的平衡，踝关节也得到了锻炼，稳定性得到提升。

2.促进下肢血液循环，改善心脑血管健康

血液由心脏泵向身体各处，而双脚是距离心脏最远的。练习踮脚尖的动作，其实有助于改善下肢血液循环。对于中老年来说，在安全的前提下练习这个动作，有助于改善心脑血管健康。

3.补肾气壮阳气，改善身体机能

足部分布了很多神经，是我们身体健康的反射区，按摩双脚有助于身体健康。而经常练习踮脚尖，有助于疏通少阴肾经，补肾气、壮阳气，身体机能更好，整个人做事精神有劲儿。

1.早上徒手站着练

“一日之计在于晨”，清晨空气清新、身体状态良好，很适合完成踮脚尖练习。

找一面墙，手掌扶住墙面，双脚和墙面之间有一臂的距离。缓慢提起脚后跟、以脚尖为支点，让身体竖直向上顶起，直至最高点小腿完全收紧，然后控制速度、缓慢下落，直至脚跟着地。

2.健身房负重训练

健身房里有专门的器械，有条件的朋友可以去健身房负重练习。和徒手训练的差别：双手握紧杠铃，不需要额外控制身体平衡。

3.晚上坐在凳上练

经过一天的工作和劳累，晚上练习踮脚尖比较辛苦，建议你坐在凳子上练习。

动作要点和站姿相似，大腿平行地面、小腿垂直地面，用力踮起脚尖，感觉到小腿被完全收紧。

如果你是一个健身爱好者，可以将踮脚尖放到练腿日的最后，完成3~4组，每组12~15次，尽量做到力竭。

如果你在家练习，可以按“周”为单位，第一周每天做20个，第二周每天做30个，依次递增。当数量超过40个的时候，建议多分几组完成。（举个例子：每天做100个，分5组完成，每组做20个）

友情提醒：踮脚尖练多了，小腿肌肉会变紧，所以要经常做放松拉伸。方法很简单：

• 找一个泡沫轴，双腿压住泡沫轴，前后来回滚动，感受小腿拉伸。可能有轻微疼痛感，但几天后小腿的感觉会格外轻松。

总而言之，踮脚尖这个动作很好，不用纠结做多少次、做多少天，只要你能坚持练习，效果就比不练强。

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踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖主要对小腿比目鱼肌和腓肠肌有很好地刺激，当踮脚运动时，小腿后部的肌肉收缩所挤压出的血液量能够促使加快小腿的血液循环促使腿部的血脉更畅通，使远离心脏的小腿更强壮，有益于心血管健康；并且还能防止腿部的静脉曲张。

虽然深蹲练腿的名气较响，但容易伤及腰和膝盖，而踮脚尖就能避免伤身，坚持做不仅能增强腿力，同时对腰部也是不错的锻炼。

踮脚尖又称提踵，可分为徒手练和负重练（如手持哑铃）两种，徒手练非常适合妇女和老人，较简便也安全；而健身者锻炼腿力也可以用哑铃或杠铃负重进行，这样刺激肌肉的效果更强。下面介绍该怎样去练好踮脚尖。

一．徒手踮脚尖

站姿平地锻炼：站姿双脚并拢，两腿伸直，锁死膝关节，腰板收紧保持身体稳定；前脚掌踩地支撑身体，小腿收缩发力并快速提踵踮起脚尖；直到脚跟完全抬起至最高点，小腿肌肉彻底收缩为止，在顶峰维持1-2秒左右再匀速缓慢地下放脚后跟；直至脚后跟接近地面为止，重复下一个踮脚动作。

站姿台阶锻炼：利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖，动作同平地一样，但由于前脚掌踩在台阶边沿，脚跟向下悬空较多，提升行程距离大，对小腿肌肉的刺激更深，效果更好。

以上徒手锻炼根据各自的体能，随着力量的提升，可逐渐多做些，一组可以50~100个，以增强小腿的耐久力。

二．负重踮脚尖

坐姿负重锻炼：采取坐姿双脚并拢，两腿伸直，用手扶住将哑铃搁在大腿上，上身挺直并保持稳定，小腿收缩发力快速提踵踮起脚尖，抬起至最高点，前脚掌踩地上下反复升降。

哑铃（杠铃）负重锻炼：是在徒手站姿基础上的抗阻力量升级，有一定的控制难度，需要一定的平衡力和稳定性。做的过程需要保持离心阶段对小腿肌肉的控制，上半身挺直，并且要注意膝关节保持微微弯曲,不能绷太直；掌握好身体的稳定性再做动作。

以上负重锻炼，次数可做少些，负重选以RM为8～12为宜（RM就是指在某个负重量下，所能连续完成动作的最多次数），这样可以提升小腿的爆发力。

踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

我也喜欢踮脚尖，已经形成习惯，随时随地可以做。但要注意不要把膝盖绷得很紧，要适当局部放缓一下，不然可能会伤膝盖的。

至于数量，我觉得在于个人承受能力，量力而行，每天进步一点点，今天比昨天稍有进步就好，不必太刻意。

比如我：

洗脸 刷牙 休息室喝咖啡，排队买饭都可以练站立踮脚。

独自走路，确保四周安全时可以踮脚走路。

周末一早醒来不想起床，可以躺在床上小腿垂直床面踮脚。

办公室时不时休息下，只在椅子上也可以静止踮脚

总之只要自己意识到有安全，随时都可以的。养成锻炼的习惯健康又健美，仪态身材都有可以自我感知的明显的挺拔柔美，好开心的。

友友们，一起来啊[握手][碰拳][握手][握手]

踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖（提踵）怎么做？你可以学习结合八段锦里面第八式“背后七颠百病消”练，提踵颠足，以自身重量落地振动七次（一组七次，重复多组），整个系统由踝、膝、髋、颅脑与脊柱，整合全身，安心养神。

动作徐缓下落，双脚震地面，同时咬牙，沉肩，全身放松，目视前方。百病皆消。

通过上提拉伸脊柱，回落震动，可振动脊髓，调整脊柱小关节位置，加之收腹和膈肌升降，对内脏器官挤压振动，具有促使内脏以及全身关节和肌肉都有很好保健作用。

动作要点要求是上提时脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会上领，略有停顿，要掌握好平衡。脚落地时，咬牙，后跟震地面。配合腹式呼吸和提肛呼吸，经常锻炼，健健康康，百病皆消。

踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

说到小腿训练动作，就不得不提提踵动作，也就是常说的踮脚尖。不仅可以训练小腿肌肉线条，对于人体还有非常多的好处。

一：提踵训练对于人体的好处

1、训练小腿肌肉：很多人群由于长时间的久坐和运动量减少，小腿肌肉通常会处于紧张无力的状态，造成小腿水肿粗壮。而进行提踵训练，可以训练小腿肌肉力量，促进血液循环，改善小腿水肿等问题。

2、更好的血液循环：人体的血液运行方式分为动脉和静脉。动脉的运行，主要依靠心脏收缩而推动血液流动。对静脉来说，主要的血流动力来自于肌肉收缩产生的压力，腿部静脉回流这要就依靠小腿肌肉的收缩。因此，小腿也被称为第二心脏，发达的小腿肌肉能够带给静脉很强的收缩压，从而帮助我们的心脏来让身体内的血液更好的循环。

二：如何做提踵训练

用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。把你的肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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