人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

这种情况属于特例，一般胖的人伴随着腹部胖，凸出，有人说是骨盆前倾或者湿气重其他因素，这个没办法判断，我不是专业，我就讲讲我身边的例子，有这类情况的朋友可以参考。

我的小姨，50岁了，四肢瘦，但就是肚子大，一般中老年女性朋友都会有这种情况，她找过医生咨询，说是内脏脂肪多的原因，然后叮嘱她，从饮食和运动上注意。

这个是个相对漫长的过程，然后对于中老年朋友们，快并不是什么好事，我之前用的21天减肥法，小姨是绝对用不了的，因为主要靠饿。

一是腰围。如果腰围大于80厘米，就可以考虑是不是内脏脂肪多的原因了。

二是捏肚皮 。捏肚脐周围，如果轻松捏起2厘米左右，那就说明是皮下脂肪堆积，白说了就是胖，如果捏不起来，那就可能意味着是内脏脂肪多造成的。

这个非常重要，小姨在吃饭上，少吃大米、面等主食，烹饪以蒸或者煮为主，即使烧菜也要少油少盐，晚上不饿就不吃饭，即使吃就吃点蔬菜类的。像那些面包、蛋糕、油条之类的是坚决不吃的，很少吃煎或者炸的食物，汤也少喝，清淡为主。

再一个就是在肉类方面，肉是必须吃的，但是选择低脂肪的肉，比如鱼、虾、鸡肉、牛肉，这些蛋白质含量高，有营养，不需要吃太多就可以满足身体需求了，一般不吃猪肉、羊肉或者动物内脏这些肉类。

因为这个年龄多，不适合高强度的运动了，但是需要每天坚持。小姨主要是快走。每天半个小时，晚上选择舒服的鞋，小步走，不要跨大步，以免损伤膝盖，我公司一个大姐主要是游泳，我也建议小姨去游泳，因为走路会增加膝盖的负担，年龄越大可能会表现出来，但是游泳就不一样了，身体浮起来，但就是时间上或者其他原因不能保证，有条件的还是游泳，快走也可以，要注意自己的膝盖，以免损伤。

世界上没有完美的锻炼方法可以解决一切问题，只有适合自己的方法，希望友友们都能找到适合自己的方法！

我是小溪，一个热衷美食减肥瘦身健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

有个会员问道我，教练，我看起来一点都不胖，但是下腹是凸出的，这是为什么呢？我该怎么办？

我的回答是，小腹突出主要有两个原因，第1个原因主要是由于内脏脂肪超标，第2个原因主要是由于体态出现了问题，原因就是骨盆前倾。

下面我将教大家如何评估是骨盆前倾，还是内脏型肥胖，分别给到相应的解决方案。

1、如何判别是骨盆前倾

骨盆前倾是由于我们长期不良坐姿，随着时间的推移，表现出来的腰曲过大，平时有腰腰部酸痛的情况。

评估方式如下图;

找一面墙，把臀部与肩胛骨贴紧墙面，如果腰部距离大于一拳，则表现为骨盆前倾。

2、骨盆前倾的解决方案。

骨盆前倾主要是由于长期久坐过程中，髂腰肌，竖脊肌过于紧张，臀大肌、腘绳肌、腹肌无力导致。在调整过程中，我们先用下面几个动作，把紧张的肌肉拉伸开来，每个动作拉伸两组，60秒；

动作一：髂腰肌拉伸

动作二、竖脊肌拉伸

然后再用下面几个动作把无力的肌肉强化起来，每个动作4-6组，每组12次；

动作一：臀大肌训练

动作二：腹肌下段训练

动作三：腘绳肌训练

首先我们需要了解一下腹部的脂肪，腹部的脂肪主要由皮下脂肪和内脏脂肪组成，

如果是下腹突出，不存在骨盆前倾的问题，那就是内脏脂肪超标了，你可以按照下面的饮食建议和运动建议，同时动起来，2~3个月你的小肚子就会消失不见了。

1、内脏型肥胖的饮食建议

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、内脏型肥胖的运动建议

内脏脂肪主要先满足饮食的科学性，接下来的就是有氧训练，下面给大家一套功能性有氧训练，不仅可以快速让你的小肚子瘦下去，而且可以练出马甲线。

训练方案：每周做4~6次，每个动作4~6组，每组16~20次。

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

动作四：登山跑

动作五：深蹲跳

动作六：波比跳

当骨盆前倾调整好后，和内脏脂肪肥胖一样，都是需要多做运动，一周至少三次，每次至少完成40分钟，不管什么运动，都比你不动的强，这样小肚子自然就不见了。

如果以上问题有任何疑问可以留在评论区，我会一一回复大家。

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

想解决“人很瘦，但是下腹部凸出”的问题，不是粗暴的减脂或者增肌可以搞定了

体态原因

有一定健身知识的人都知道，体态问题是生活中对身材、气质影响最大的原因

看到这个问题第一反应就是：有这种体型的人骨盆前倾的概率极大。

腰腹部脂肪堆积

这种情况比例比较低，但是也是可能存在的，腰腹部堆积了太多脂肪

骨盆前倾

1、什么是骨盆前倾

骨盆前倾，顾名思义就是骨盆向前向下倾斜

如果将骨盆比作一个盆壮容器的话，骨盆前倾就是盆前沿向下倾斜将盆中的水从身体的前测到处的状态。

2、骨盆前倾可以造成的不良反应

骨盆前倾在短时间内会让腰部和臀部曲线变的更加夸张，显得臀部更加挺翘

但是长时间的骨盆前倾会增加腰椎的压力，因为久站、久坐腰背部酸疼、小腹突出等问题

3、如何判定是否属于骨盆前倾

那么如何判断自己是否有骨盆前倾的显现呢？很简单，身体贴墙而站，正常情况下腰部与墙壁之间有一个手掌的厚度（也就是说：手掌可以塞在腰部与墙壁之间），如果空间超过这个距离，就有骨盆前倾的征兆。

腰腹部脂肪堆积

这种情况多见于年纪偏大的人群

摸摸自己的腰部，是不是有一个厚厚的游泳圈，有的话就是腰腹部脂肪过多

更要看看自己的体脂是否超标

骨盆前倾造成的结果就是腰部后侧的肌肉紧张，而前测（腹部）肌肉无力

那么就可以从两个方面下手：

1、松解腰部后侧

可以选择泡沫轴滚动放松，也可以选择拉伸腰部后侧的瑜伽体式去拉伸，比如：下犬式、婴儿式等等；

2、增加腹部力量

只有一个选择锻炼吧，卷腹、肘板、平板、横向呼吸法练起来吧。

3、在日常生活中保持良好的习惯

经常提醒自己注意体态

腰腹部脂肪堆积如何处理

有这种情况的人，大多属于隐形肥胖，实际体重比看起来轻

没有别的招减脂是必须的，增肌也是必须的。

我是宸·瑜伽，关注我，和我一起瑜伽吧。

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

有些人并不胖但下腹却比较突出，出现这种情况的原因主要有两个：一个是腹肌力量薄弱，不能很好地收紧腹部，另一个原因是肠胃蠕动较慢，消化系统存积食物过多。相对于全身，下腹部是比较容易堆积脂肪的，所以即使其它部位不胖，也不能说明你的体脂率很低。

身材较高的人由于骨骼细长，即使体脂率较高也不会显胖，这种情况我们称之为隐性肥胖。判断隐性肥胖的方法比较简单，与同身材的人相比，如果体重偏小，就可能存在隐性肥胖的情况。除此之外，还可通过肚脐的深度判断腹部脂肪厚度，肚脐眼越深，腹部的皮下脂肪就越多。关于下腹凸出的解决方法，详细介绍如下：

有时候，不能仅仅通过目测判断体脂率高低，还应通过科学评测来正确估算自己的体脂率。测量体脂率的方法有很多，比如脂肪测量仪、体脂秤、皮脂钳等。相对来说，皮脂钳的测量结果更加准确一些，因为这是通过手工测量算出来的，几乎不受设备性能的影响。

经过正确评估后，如果体脂率较高，那就应在减脂方面下功夫了，减脂主要从减少热量摄入和增加能量消耗两方面着手。在日常饮食中，应尽量避免摄入高热量食物，比如油炸食品和奶油制品等，高热量饮料也要少喝。在增加热量消耗方面，每天安排半个小时左右的有氧运动就可以了，可选择慢跑、快步走、打羽毛球等。

啤酒要节制，不可过量饮用。很多男性的肚子其实都是喝大的，因为啤酒等饮料会导致向心型肥胖，使身体更容易储存脂肪，尤其是腰腹部脂肪的堆积会更加明显。

肠道微环境对身体的影响

腹压较大也会使下腹凸出，人体对食物吸收效率的高低及腹压的大小，与肠道微环境有很大关系。有些人之所以不容易长胖，与肠道中的某些细菌比例有关。

这种细菌对人体营养代谢的平衡起着很重要的调节作用，在抑制脂肪合成的同时还能促进脂肪分解，从而使腹部不会堆积更多脂肪。因此，少数益生菌和肠道细菌能在一定程度上影响人体的食欲及新陈代谢，可通过适当补充益生菌来控制体重，达到减肥的效果。

高糖食物也会诱发肥胖

很多人都知道高脂食物热量很高，其实高糖食物在增肥方面的表现也毫不逊色。长期过量摄入糖类，极易引发肥胖综合征、心脏病、二型糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。经研究发现，大量的糖分摄入也会增加腹部脂肪的堆积。因此，喜欢甜食的人，应尽量控制高糖食物的摄入。

非运动性热量消耗

在日常活动中，要尽可能利用碎片时间增加热量消耗，即非运动性热量消耗。比如能走就不要站着，能站就不要坐着，能爬楼梯就不要乘电梯等。尤其在饭后不要马上坐下看电视或睡觉，应通过散步等方式适量运动以加快肠胃蠕动。经研究发现，坚持进行非运动性热量消耗，每周可减去约0.5～0.8kg的脂肪。

敲打带脉

经常敲打带脉不仅有利于减掉赘肉，而且还能防治很多妇科疾病。操作方法是两手握拳，轻轻敲打两肋附近及以下，每次敲打300下以上，敲打时力量不可太大但频率一定要快，一会儿就会有痒、麻的感觉了，这种反馈感觉很好。

为了促进肠胃蠕动，还可坚持每天睡前按揉肚脐。操作方法很简单，就是两手交叠放在肚脐上，先以顺时针方向按揉60次，然后再以逆时针方向按揉60次，这有助于次日清晨排便。

腹部肌肉力量薄弱也是造成下腹凸出的原因之一，这不仅会使腹壁肌肉不能有效收紧，而且还会导致骨盆前倾，使腹部更加前凸。训练腹部的动作有很多，比如卷腹运动、直角式举腿以及平板支撑等。

除了比较常见的腹部训练外，还有俄罗斯转体、仰卧低抬腿、空中蹬车等动作。相对来说，卷腹类动作对腹部肌肉的刺激更加强烈。屈膝卷腹主要刺激上腹，而反向卷腹则与之相反，主要刺激我们的下腹。在反向卷腹训练中，需要将臀腿上提，向胸部方向卷曲身体。

空中蹬车的动作可以有效锻炼我们深层的腹横肌，对下腹有明显的收紧效果。训练方法是仰卧在瑜伽垫上，上身略微向上卷曲，双腿离地做蹬车动作，每次训练都尽量使手肘靠近对侧的膝盖。

腹式呼吸是通过横膈膜上下移动进行呼吸的，吸气时横膈膜下移会导致腹部膨胀，而胸廓保持不变；呼气时横膈膜向上抬升挤压胸腔，促使肺部空气排出。腹式呼吸与胸式呼吸相比，呼出和吸入的气体更多，能将肺部残留气体尽可能排出体外。

对习惯于胸式呼吸的人来说，可每天抽出20分钟左右的时间练习腹式呼吸。腹式呼吸时，无论吸气还是呼气，都应尽量保持胸部不动。每次呼吸都要达到极限，腹部也要尽可能地收缩和胀大。

腹式呼吸有很多胸式呼吸无法比拟的好处，比如在腹式呼吸时横膈膜的上下移动可有效挤压肠胃，有利于刺激肠胃蠕动、促进排便；横膈膜肌力的加强，有助于增大肺活量。

腹式呼吸可以调整腹压，进而起到平衡血压的作用，对高血压病人有一定好处；在进行腹式呼吸时配合提肛运动，能促进盆腔血液循环，对改善便秘及生殖功能有一定好处；多做腹式呼吸可减轻胸椎压力，对改善上身形态有一定作用。

最后需要说明的是，下腹凸出与很多因素有关，只有根据实际情况具体分析后，才能采取合适的措施改善腹部形态。

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

小编之前也是这种状况，整个人看起来不胖，但穿稍微紧一点的衣服，就能感觉到小腹部有点凸起。之前我一直以为是腹部脂肪太多了，后来通过一次吃中药调理，我才发现这不仅仅是说脂肪的问题，更多的是体内垃圾没有排除。

前段时间因为身体原因，一直在吃中药调理，在吃药头几天，上厕所的次数比平时多，感觉排的很干净。早上起来明显感觉小腹缩收回去不少，用尺子一量，整个臀围小了四厘米。所以我感觉凸起的小腹部最大的原因还是肠道里的宿便没有排干净。那如果你不像我这样，而是真的腹部脂肪多该怎么办呢？那就得从饮食和运动两个方面减少脂肪，让小腹部不再变得凸起难看。

首先，记得多喝水可以加速肠胃蠕动，清理肠胃。

其次，饭后做做瘦小腹的运动

饭后一两小时内如果能做做瘦小腹的运动，既可以助消化，也能减少腹部脂肪囤积的机会。

做法：1.左脚站立，右腿膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。

2. 换右脚站立，进行同样的动作练习，左右脚交替练习，每天练习五组，可以有效瘦小腹。

第三、收腹走路

　　对于练瑜伽和发生的人来说，腹式呼吸一点儿都不陌生，这种呼吸方法可以有效刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。所以，要想瘦小腹，采用腹式呼吸法就显得非常必要了。腹式呼吸的方法是：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。除了改变呼吸的方法外，平时注意收小腹，可以使小腹的肌肉变得更紧实。坚持上两三个星期后，就能看到很不错的瘦小腹效果呢。

睡前瘦腹小运动

除了以上这些白天可做的收腹运动外，入睡前做做瘦腹的运动，瘦腹的效果会更好。

仰卧起坐：下半身固定不动，上半身抬起，可以使胃部凸起的部分变得更平坦。

腰部扭转练习：做完上面两个瘦腹动作后，可以适当地做做扭转腰部的练习，这样可以拉伸腹部两侧的肌肉，美化你的腹部线条。

揉捏腰部：平躺在床上，在腹部以时针和逆时针做环形按揉各100次，可以更快速地赶走腹部赘肉，加速脂肪代谢的速度，但是每次揉按的时间要坚持30分钟以上才有效果，每周坚持做上三四次，一般来说，一个月的时间就能收到效果。

如果你想瘦小腹的话，试试小编给你推荐的瘦腹妙招吧，只要坚持做，不到两周的时间就能看到很不错的瘦腹效果。当然了，除了要做到以上内容外，平时的生活中还应该注意饮食，调整自己的饮食结构，少吃些油脂含量太高的食物，在清淡饮食的基础上，注意保持营养的均衡，控制好食量，不暴饮暴食，只有这样，小腹凸起的问题才能从根源上得到解决。

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

人很瘦，小腹却很突出？这个时候考虑的不应该是如何锻炼，应该看一下究竟是小肚子大，还是骨盆前倾，在实际案例中，骨盆前倾占多数，人很瘦体脂率不会很高，减脂就别着急，锻炼是必须的，教给你如何锻炼来矫正骨盆前倾。

骨盆前倾

骨盆前倾是一个不良体态，就像上图，臀部比较翘，小腹较突出，这种不良姿态，往往容易造成腰部疼痛，还会出现膝关节的超伸，运动能力基本都很差，想要矫正，必须弄懂骨盆前倾的原理。

肌肉的秘密

• 骨盆是一个整体，它的位置和我们髋关节的活动肌群有很大的关系，骨盆前倾的人，多数是股四头肌过紧，臀大肌和腘绳肌力量不足。

• 同样，由于长期骨盆前倾，腰部后侧的竖脊肌等会过紧，前方腹部肌肉力量不足，因此，我们要矫正骨盆前倾，就要从这几个方面入手。

如何来做？

• 我们要按摩紧张的肌肉（股四头肌和竖脊肌），找到痛点，通过手法消除疼痛，做一下相应的拉伸锻炼，建立肌肉的弹性。

• 进行臀大肌和腘绳肌的锻炼（伸髋关节），进行腹部肌肉的锻炼（卷腹），不必每天进行，隔2~3天一次，每次挑几组动作，练到力竭，锻炼之后也要拉伸。

在我们想要改变身体状况之前，一定要做一下姿势评估，如果肌力本身就不足，尤其肌力不平衡，也不了解自己身体的状况下，盲目去做，很易损伤，这样锻炼的意义何在？锻炼最主要的是让我们身体变得更健康，有目标去做！