怎么样快速刷脂，不伤身体？

我，1个月刷脂10斤。

没有掉头发，皮肤没有松弛，精神状况很好，没有反弹，例假也正常，脸色也正常。

俗话说，三分练，七分吃。可见吃的重要性，吃什么，怎么吃，决定了可以不伤身体。

一、先来说说“七分吃“

1.吃的时间

我早餐：6点半-7点半，午餐：11点半到12点半，晚餐：6点半之前

2.吃什么

每天优质蛋白、膳食纤维、维生素、优质碳水不能少。尤其是碳水，所谓的不吃主食容易掉头发皮肤变松就是这样的，但是主食不是我们通常说的大米、馒头、面等，是吃既含碳水又不增肥的食物。肉类主要是牛肉、鸡胸肉、鱼和虾。猪肉羊肉还有动物内脏不要吃。

肉主要吃：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾。另外豆腐、豆浆、鸡蛋、牛奶里面都含优质蛋白质，不吃肉的时候也可以吃这些，缺蛋白质容易营养不良，伤身体，更别说去刷脂了。

青菜主要吃：芹菜、西兰花、青椒、黄瓜、西红柿、芦笋还有各类青菜，和菇类，这些含有大量的膳食纤维，这些都是刷脂的好食材。

水果主要吃：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓这些比较平价又低热量的水果，主要补充维生素。

主食主要吃：糙米、黑米、小米、玉米、燕麦、薏米。这些完全可以代替大米馒头等面食，好吃又不胖。

3.怎么吃

可以吃的东西还是蛮多的，最重要的是定量，好吃也不能多吃，所以必须控制一定的量，我就是列计划，把每周要吃的列出来，这样按照自己的食谱买菜做饭，不用费脑筋哈。

我的菜谱举例：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

二、再来说说“三分练”

平时上班，也比较忙，加上有点小懒惰，练的时候就少，但是还是坚持每天都有运动量。

我主要做瑜伽和跑步。

瑜伽每周做三次，自己在家，不去瑜伽馆，没有时间。自己会一套，做下来30分钟左右，可以网上搜，拜日瑜伽，体式很多，都是连贯的，挺好的，主要用于全身的拉伸。

跑步是每周二次，在小区内跑，40分钟左右，这个量坚持下来还是不小的，每次都出很多汗，不过感觉很好，全身都有活力。

我不撸铁，也不需要练什么肌肉，瘦一点，身材好一点就可以啦。

我是小溪，一个热衷美食瘦身减肥健身的普通人，每日分享我的小妙招，关注我，我们一起变瘦变美吧

怎么样快速刷脂，不伤身体？

您好，关于快速减脂这件事，以我个人经历来与您分享。

我是半年时间体重190斤减到130斤。

体脂率是30％减到10％左右。

几乎是每个月减轻10斤的节奏。

（图1～图3）

但这个过程中，确实对于身体造成了一定的伤害。

主要比较明显的是两个：

1.肌肉流失了14斤左右（图4）

2.刚减重后有比较明显的低血糖的状况

而如何避免减脂对身体的伤害，我总结几条经验和您分享。

1.总数字的宏观控制：

一周的减脂最大上限是1kg，也就是1个月最多是8斤，这几乎是人体生理的极限，超过这个数字一定会对身体造成伤害。

每个人身体条件不一样，可以参考这个为上限，再往下调整目标。

2.运动量与运动时间的把握：

减脂一般以有氧运动为主，单次时间短了没有效果，时间过长容易造成肌肉流失及危害健康。

比较合适的是40-60分钟/次。

运动强度要以心率为参考，让心率稳定在减脂心率的范围，减脂心率的计算网上可以很方便查询。

3.控制每日摄取总量：

减脂期，一定是消耗量>摄取量。

但这个差值不能太大。

通常在500～600千卡左右，就会是一个比较快速的减脂时间了。

比如正常基础代谢1500千卡/天

运动量400千卡/天

总消耗量是1900千卡

那么每天摄入保持在1300-1400就可以了。

再少的话就可能危害身体健康。

4.合理安排饮食结构。

不建议取消1餐（3餐变2餐），最好是每餐摄入减少。

碳水化合物是人体供能的主要来源，千万不要不吃主食，千万不要，千万不要，重要的事情说三遍。

不吃主食减的不是脂肪是肌肉。

还有就是营养要均衡，因为减脂期本来摄入量就少，长期下来身体会吃不消，所以营养的均衡性要特别注意。

5.力量训练要加入。

力量训练可以保持肌肉含量，增加基础代谢，提高运动能力，更好的去减脂。

所以每次有氧前可以进行20分钟力量，或者3天有氧+1天力量交叉进行。

6.随时关注身体数字。

要有一个体脂称，最好每天固定时间测量体重和体脂变化，以便随时掌握身体状况，调整饮食和锻炼方案。

7.食物的味道

不要一开始减脂就是水煮菜，没有味道，正常人是坚持不下来的。

吃完一顿减脂餐，需要问自己，我能不能连续吃上一个月？

如果不行，需要调整一下，能够坚持下去的计划才是好计划。

以上七点，愿对您有帮助。

另外，我的主页有2篇文章详细介绍减脂的注意事项，有兴趣可以看一下，谢谢～

怎么样快速刷脂，不伤身体？

7分吃，3分练。

2个月刷脂20斤。

目前为止，就连感冒都是自己2天就好。身体倍棒。

想要刷脂，饮食是第一要素。绝对不要绝食，或者吃的特别少。

这样你的营养摄入完全不达标，体质会越来越差。就算瘦了，也是那种骨瘦如柴风吹就倒的人。

第二才是锻炼，不要觉得动一动，做做有氧就是运动了，能减脂的运动只有力量训练，练完后再做有氧，这才才能增加肌肉的含氧量，提高身体代谢。最终达到减脂的效果。

分享下我的食谱。不是不让你吃，要学会吃。

比如一颗巧克力等于一大盘西兰花，哪个更让你有饱腹感？肯定是一大盘西兰花啊。

一天2顿餐。控制热量，杜绝甜食，碳酸，油炸。

早餐：一定一定要吃好，

鸡蛋，煎炒水煮都可以。

牛奶，脱不脱脂无所谓

碳水，全麦是最好的，如果没有，摄入碳水减半。平时一碗米饭，吃半碗的量，粥也是同理。

蔬菜，随意吃，想吃多少吃多少。

肉类，首选鸡胸肉，其次牛肉，佩奇肉一定杜绝，脂肪胆固醇含量太高了。少油煎着吃，怎么看吃多少呢，看自己的手掌，手掌多大一顿饭你就能吃多少肉，和手掌差不多的厚度和大小，再不会估计，那么就是鸡胸肉切一半的大小。

午餐：米饭日常食量的一半，面类就选择全麦，或者荞麦面。如果没有吃米饭面条，吃红薯玉米之类根茎类，那么一定要切半，因为这些也属于复合碳水，吃多了一样胖。

蔬菜，随便你想怎么吃，记住炒菜油少就行，不用完全水煮，食用油是优质的油类，不摄入也是不行的。但是不能多，别像做水煮肉片似的，上面飘一层油啊。

肉类同早餐。

如果更严格的，要吃水煮菜，自己搭配个万能酱汁，酱油，醋，蚝油，一点辣椒。拌面一绝。

减脂到一定程度后，欺骗餐也是很重要的，这是心理上的奖励，2周一次，不要吃撑了就好。不要吃油炸，不要芝麻酱花生酱，干果类的话，每日坚果那么一小袋就行了，不吃也没关系，坚果里油很多的。

健身方面，举铁，举铁，举铁。然后再跳神，平板支撑，波比跳，跑步，单车。效果会很好哦，这样你瘦下来的同时，身体素质也会变好，身材也会很紧实。不要怕锻炼出肌肉，人家练肌肉的人要付出比你更多的努力才能有一点肌肉，咱们那点锻炼是长不出肌肉的，只会让你身材更紧实。

怎么样快速刷脂，不伤身体？

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

【怎么样快速刷脂，不伤身体？】

毫无疑问，想要高效健康地减脂，掌握正确的方法尤为关键。这种方法不仅仅是锻炼的方法，还有安排饮食的方法、计划身体休息及恢复的方法，另外还需要把握身体状态，训练环境等客观因素。当然，我们在减脂的本身一定要注意摆正心态，莫要急于求成，避免弄巧成拙，这其中的原则就是循序渐进地进行刷脂。要明白瘦得过快其实本身就是不太健康的事情。

健身运动后的运动男女Athletic man and woman after fitness

所以说以上我所提到的3个方面一定要格外注意。接下来我会详细地从这3个方面为你进行展开式的解答，希望能够对你有所帮助！

训练是减脂的核心。要明白我们需要的是刷脂，而不是所谓的减重，减脂与减肥是有区别的。

1、训练方法一定要正确，不可以过分的以有氧为主，最极端的就是只进行有氧运动。比如每天只进行跑步、骑单车等耐力训练，原因有二，其一训练效果会大打折扣，非常低下。其二，这样会消耗过多的肌肉，从而降低基础代谢能力，而且瘦下来的身材会走样，体脂率并没有想象的那么低。

2、力量训练可以占整个训练容量的二分之一。当然，我们在训练过程中不要一味地追求大重量，强度放在平时的70%左右即可。

3、力量训练尽可能不要训练一个部分，因为不是增肌，所以不需要我们极端的刺激目标肌群。而是需要我们尽可能快速消耗掉体内的糖原下考虑串联相应的动作。比如常见的三分化训练。即推力、拉力、腿部训练。我们可以把胸部卧推、肩部推举、肱三头肌的臂屈伸串联起来。

4、无氧运动在前、有氧运动在后。无氧即力量训练，有氧也就是我们所说的耐力训练，如跑步、骑单车或者中强度MIIT间歇式训练。这些都是不错的后期训练刷脂方式。

5、最后就是大家都明白的动作要领，一定要系统性地去学习，而不是抓住器械就是做。如果不去健身房的话，动作就会相对局限。只能做一些俯卧撑、引体向上、深蹲等一些可以徒手做的动作，但是原则不变，一定要系统的学习动作，避免受伤。

在减脂期最忌讳的饮食方法就是“节食”。只要不是节食，基础饮食安排好，而且在减脂期只要把握饮食结构丰富，蛋白质补充充足就基本没问题。

这里主要强调碳水化合物——那就是不要拒绝碳水化合物。

大多数人在减脂期都会减少碳水化合物的摄入，这固然没错。但是那是建立在我们只进行有氧运动的基础上，我们前面提到只进行有氧的坏处。所以如果你有按我说的先进行力量训练，再用有氧刷脂的话，那么必须摄入一定量的碳水化合物来为你提供前期训练的能量。

这里给你补充一个减脂期与碳水摄入量有关的饮食方法——碳水循环减脂法。

所谓的碳水循环就是在固定的周期内，摄入碳水化合物的量循环规律变化。这里举个例子：

一周七天，周一我们可以摄入较多的碳水化合物，你可以毫无顾忌地吃。周二我们就需要尽可能地的摄入碳水了，周三、周四依旧如此。待到你感觉前一天的训练无力、近乎无状态时，我们在周五就像周一那样摄入大量的碳水，如此循环即可。

这样的好处就是能够高效地利用碳水化合物转化成糖原以及消耗糖原时的能量，同时也避免我们每天还费心地计算碳水的摄入量。实践证明，这是最好、最易坚持的减脂饮食方法。

灵魂一问：“每天坚持运动就是最好的吗？”

显然没有那么绝对，在没有感受身体带给你的反馈之前，一味地进行运动，这并不算是有多努力。相反，你并没有采纳身体给你的“劝告”。

比如：前一天跑步完，腿疼得不行，很多人会犹豫我要不要继续去跑步。总感觉不跑步自己违背了没有坚持的原则。

那么根据以上的例子，你需要重点把控以下注意事项：

1、学会倾听身体给你的反馈，哪里疼、哪里不舒服就不要再训练了。让它休息一下。

2、头痛、头晕等其他因素的影响也要考虑进去。少锻炼一天并不会增加脂肪，也不会减少多少脂肪。但是在没有状态下训练，极有可能让你多休息好几天，到时候你的训练状态就会倒退半个月。

3、保证充足的睡眠非常关键。尽可能睡到8小时以上。

4、每周固定安排一天休息日。不为别的，只为给自己放个假。

以上的注意事项都需要我们建立在摆正心态的基础上，不要抱着急于求成的心态去做，这样未必能够做好。相反，我们需要把减脂看做一个长期性的任务，一步一个脚印地往前走。这才是最健康的减肥方式。

最关键的三个方面相信你也已经了解了。每个人减脂的方式虽然略有不同，但毕竟都是不同的个体。但是原则性的问题不能改变。希望你可以把握好我所说的3方面注意事项，最关键的还是掌握方法、摆正心态、循序渐进地进行刷脂。

希望你能早日成功，祝你身体健康！

怎么样快速刷脂，不伤身体？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

不伤身体的最快刷脂，应该就只有：饮食控制+规律运动了。

但是根据你的体脂率不同饮食和运动侧重点不同，大体可以分为三个阶段：

第一档：体脂率在30%以上，属于大体重者，减重阶段，注重饮食+轻量运动；

第二挡：体脂率在25%-30%之间，属于超重范围，减脂阶段，饮食+运动双管齐下；

第三档：体脂率在20%-25%之间，属于微胖，塑形阶段，饮食也良好，运动加强，无氧+有氧。

在这一档的减肥者属于大体重者，排出遗传和病理，主要是不健康的饮食习惯造成的，比如喜欢吃高热量高油脂的食物，爱吃零食，不爱喝水，又不喜欢运动造成的。

这一阶段，主要是调整饮食结构，不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水糖类，增加蛋白质的摄入比例，适量优质脂肪，三餐七分饱，每天八杯水。

列举一日饮食：

早餐：碳水：全麦面包2片、紫薯、红薯、玉米、燕麦片任选一；

蛋白质：2个鸡蛋；

蔬菜若干、苹果一个，牛奶一杯或者豆浆。

午餐：碳水：杂粮饭、红薯、紫薯任选一；

蛋白质：牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾任选一或各少量；

蔬菜若干

晚餐：选择午餐的一半，不能不吃

餐间饿了，可吃一个蔬菜水果增加饱腹感，可以是苹果、香蕉、黄瓜等。

这阶段的运动宜低强度的，饭后散步、椭圆机、慢游泳都可以。

首先你能进入这一阶段，恭喜你，已经减肥成功一半了。

这一阶段，饮食习惯已经良好，饮食方面因为有了经验，可以在上一阶段的饮食上优化一下，围绕优质蛋白+粗碳水+维生素的形式选择适合自己口味的饮食方案。

这一阶段不同的是，要增加运动量了，来帮助我们燃烧多余的卡路里，这一阶段可以选择的有氧运动有：快走、慢跑、骑单车、打球、打拳、有氧操等。

处在这一档的你，不算胖了，硬要说可能有点微胖，稍微有点肚子，这个时候饮食不用多说了，自己已经明白要吃什么了，不吃什么了，不像刚开始减肥的时候了，以为这不能吃那不能吃，好痛苦的样子，这一阶段饮食已经不是那样烦恼你了。

这个时候的运动可以增加无氧运动了，也就是力量训练，对我们身材的整体和局部塑形起到了关键作用。

你可以去健身房，毕竟那里的器械较多，力量训练的选择也多，有钱就请个教练教或者问老会员一些力量训练的常识；如果你不想去健身房，你可以在家准备一个瑜伽垫、一对哑铃和一根弹力带。具体怎么做，这里不细说了，不懂可以咨询小杨教练。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

怎么样快速刷脂，不伤身体？

方案。

男生，一天500个波比跳，热量摄入不低于1500卡，最好达到2000卡。

生物价最好不低于70。

女生，一天300个波比跳，热量摄入不低于1200卡，最好达到1500卡。

生物价最好不低于70。

不伤身就这么残酷。

波比跳可以以1:6置换开合跳。

男生，体重90KG。实测一天200个波比750个开合跳，稳定每天半斤或以上。热量摄入在2000大卡左右，新陈代谢在1800。