怎样快速减掉大肚子呢？

这个我深有感受，现身说法，我最胖的时候腰围2尺5，四.五个游泳圈，最后减到了2尺，肚子周围肉肉还能捏起，但已经很薄了，之前大概4-5厘米。我最大的感受就是光减掉大肚子是不可能的，只有全身都减了，然后再专门针对肚子做些运动，效果比较好，比较现实。

像我上班，一天很长时间都需要坐着， 更何况女生们大多数不太爱运动，自然而然就小肚子都堆积了很多肉肉，当然，那些整天飞的女强人或者明星们除外，毕竟绝大多数就是像你我这样的普通人。

我为什么把饮食排在第一位，是因为我的成功减肥的经历告诉我，没有哪个部位会单独地瘦下去，除非是全身都在瘦，并且再专门针对这个部位采取一些措施。只有全身瘦了，肚子才有可能瘦下去。

因为肚子上肉肉实在太多了，我刚开始对自己比较狠一些。

早上6点半起床，一杯温开水，不饿就不吃，拉伸一下身体，饿了就煮个鸡蛋，或者蒸，不吃煎蛋，鸡蛋补充蛋白质，会喝两小瓶钙液，补充钙。中午一般11点半-12点半中间吃饭，主要吃青菜一盘，不烧，用生抽、酱油、盐、鸡精等调料凉拌，不是像那些明星吃白煮的，难以下咽，搭配一拳头米饭吃，补充碳水化合物，有的时候煮面条，量不大，半碗。下午直到晚上，或吃个苹果，或吃个黄瓜，不再吃主食，当然，有的时候不饿就不吃，喝些水。

就这样，全身体重都减下了，肚子也小了很多。

我做了三种运动，瑜伽、跑步、卷腹。

每天做瑜伽，全身运动和拉伸，大概40分钟，自己在家做，学了一套，大概12个动作，针对身体各个部位的都有，做完，身体有伸展感，微出汗。

每周跑步2-3次，在小区内自己跑，大概50分钟，快跑30分钟，慢跑20分钟，再做拉伸。

卷腹是我认为至今为止最好的瘦小腹的办法，简单有效，虽然老土，没有去健身房各种动作那么高大上，但却是最有效的一种方法，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事，肚子上的肉肉刚开始很酸，起不来，慢慢的就好多了，很轻松起来了，肉肉变薄了很多。

肚子是最难减的部位之一，所以想快速减掉，必须下定决心，不能三天打鱼两天晒网，除了抗饿，更要运动起来。

怎样快速减掉大肚子呢？

怎样才能快速减去大肚子？

健康苦行僧，开讲啦！

据说减肥的人十个有九个是来减肚子的，因为肚子上的肉给人的感觉就是很难减去，腰腹部通常是身体各个部位中最容易堆积脂肪的部位，虽说脂肪的堆积也是全身性的，但实际上肚子上的顽固脂肪是需要花费大量时间才能有所改变的。

针对如何减去腹部赘肉这一大难题，大家的说法有很多，但实际上很多方法不仅没用，还会对身体造成一定的伤害，首先要解决这个问题，我们要从腰腹部容易积累脂肪的原因开始说起。

1：首先最主要的原因是人们习惯坐式生活甚至躺着，不爱运动，这几乎是现代人的通病，吃饱饭以后躺在床上或者边吃零食边上网，摄入到过高的热量以后，没有合理的运动，结果热量都会变成脂肪变成赘肉，囤积在腹部。

2：姿势不良，很多人工作的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地后腰部就会腾空。甚至说走路习惯弯腰驼背，这样子长久以往下去，小腹就会紧跟着来报道了。

3：压力过大，情绪也能很大程度上影响人们的身材。科学研究表明，皮质醇会导致肚子上的赘肉增加，而皮质醇是一种人在面临压力时分泌的荷尔蒙。

当然这仅仅是情绪影响身材的一方面原因，面对压力时，很多人会借暴饮暴食来缓解心中的压力，不自觉的就会摄入过多的热量，之后肚子也会随之变大。

一：长时间的有氧训练。

长时间的有氧训练才能帮助降低全身的体脂率。这样才能让腰腹部的脂肪得到改变。而一些侧重性的训练只会锻炼腰腹部的肌肉，能够让腹部更加的紧致平坦，相对而言全身性的有氧运动是更为重要的。

要是体脂率没有办法降低，即便你能一次性做几百个仰卧起坐，那也无济于事，你的肚子还是非常大，所以说在锻炼过程中要分明主次，全身性的减脂，必须要进行长时间的有氧运动。

二：粗粮代替精制谷物。

经常在饮食中加入粗粮的人，要比一直吃精制谷物的人更容易减去腹部赘肉，粗粮引起的血糖波动偏低，并且粗粮的热量较低，但它的饱腹感也比较强，生活中经常吃一些粗粮能够很好地帮助减去全身的脂肪。

尝试把一些糙米饭，玉米，粗制燕麦片加入到你的主食行列，那样基本上就能做到低碳水饮食，同时摄入多种新鲜的水果蔬菜，这样效果会更好。

三：力量训练很重要。

以上两点主要是通过控制饮食加上规律运动的方法来达到减肥的目的，但事实上这样的方法。短时间内效果很棒，但在一定时间以后，身体会逐渐适应这样的运动形式，运动所带来的热量消耗也会降低。

最直接的后果就是体重的毫无改变或是快速反弹，所以说我建议一定要在运动中加入力量训练的成分，有就是多做一些高强度的运动，比如说负重深蹲，波比跳等运动，在家中常备一些哑铃和杠铃也是非常不错的选择。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

怎样快速减掉大肚子呢？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。

怎样快速减掉大肚子呢？首先我们要知道大肚子的形成原因，大肚子里面都是什么？不用多说，大肚子里面基本都是脂肪，有人解剖过肥胖者的肚子，如下图。

其实上图只是皮下脂肪，形成大肚子的原因大部分是内脏脂肪过多造成的，我们一起来了解一下内脏脂肪。

内脏脂肪是人体脂肪中的一种。它与皮下脂肪（也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”） 不同，它是围绕着人体的脏器，主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大。

一定量的内脏脂肪可以起到支撑和保护我们内脏的作用，但是一旦内脏脂肪过多或者过厚就会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响。

内脏脂肪过多必然会造成大肚子。

1、“清理”饮食

饮食永远是造成肥胖造成大肚子的主要原因。首先我们要“清理”我们的饮食。

①放弃甜食

糖在营养方面对身体没有什么特殊的帮助，反而容易引起暴饮暴食。而且糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数的上升，同时使人产生强烈的饥饿感。

②选择“好”的脂肪

“好”的脂肪指的是不饱和脂肪酸，它们对减肥有一些意想不到的帮助，橄榄油、牛油果、三文鱼等都是含有不饱和脂肪酸的食物，不仅能够提供身体足够的能量来维持一天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量也不宜过多，不能超过总容量的30%。

2、“会”吃饭

想要减肥效果好，吃饭的餐数、吃饭的顺序都是很重要的。

①少食多餐

少食多餐可以增强饱腹感，避免暴饮暴食。如果每餐相隔3小时左右，饱腹感就可以吃些更久，也不会有常常想吃东西的欲望，从而达到控制食欲的效果。

②吃饭顺序

我们可以在饭前先喝一碗汤，不要太油，汤中的大量水分能使人以较低的能量获得较快的饱腹感，大约一顿饭能少摄取100大卡的热量。如果汤中含有富有纤维素的如蔬菜、豆类、谷物会更有助于减肥。

之后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食杂粮饭。

3、饮食“做记录”

想要减肥有成效就不要怕麻烦。

①使用小碟子

很多肥胖的人都有欲望把眼前碟子里的食物一扫而光的“天性”，我们可以把之前的碟子换成小一点的碟子，不仅进食的热量少了也方便计算。

②准备一个食物称

准备一个食物称，称一下每天食用各类食物的重量，并做详细的饮食记录（一开始会麻烦点，习惯了就大体有数了）。

如果你在外面吃，看着盘子里面的菜肴可能无法计算能量，不妨在自己感觉的基础上加100大卡，基本上就接近真正的热量了。

4、“勤”运动

运动的消耗是你减肥成功的加分项，要想减肥效果好，要想减掉大肚子，运动必不可少。

①有氧运动+无氧运动

没有局部减肥的说法，脂肪是全身性的。有氧运动是减肥的利器，辅以无氧运动，这样减肥效果最佳。有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、游泳、椭圆机、打拳、有氧操等；无氧运动，一般的器械训练都属于无氧运动，还有自重训练的俯卧撑、深蹲、卷腹等。

②针对腹部的力量训练

虽然没有局部减肥的说法，但是有局部塑形。可以通过针对性的训练来紧致腹部肌群，在视觉上达到减肚子瘦腰的作用（腹部肌群紧致了也能收紧腹部的脂肪）。

腹部的针对训练有：摸膝卷腹、反向卷腹、悬直垂腿、仰卧单车、俯卧登山等。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

怎样快速减掉大肚子呢？

大肚子又称为腹型肥胖。是内脏脂肪超标的典型表现。而内脏脂肪超标要比皮下脂肪超标，对身体的危害更大。可以直接导致高血脂，脂肪肝等一系列慢性病。所以肚子大的人一定要减下去。

而说到减肚子呢，其实就是六个字，管住嘴，迈开腿。科学饮食加合理运动。

首先来说科学饮食。最重要的一条也是总的原则，就是控制总能量的摄入。一个普通轻体力劳动者，男性的热量摄入在2250千卡，女性在1800千卡。要想减掉大肚子，热量要减少500千卡左右。也就是男性控制在1700千卡，女性控制在1300千卡。根据总热量的控制来设计适当的食谱。

第二条是增加膳食纤维的摄入。膳食纤维遇水之后会膨胀，可以增加饱腹感，减少其他主食的摄入，有利于总能量的控制。同时膳食纤维还有助于清除体内的胆固醇，特别是内脏的脂肪。有助于减大肚子。

第三条是改变进餐的习惯。最主要的是两点，第一个是进餐顺序，第二是进餐速度。要想减掉大肚子，从进餐的顺序角度来说先吃青菜，再吃蛋白质食物，然后再吃主食。从进餐的速度角度来说要细嚼慢咽。另外每餐吃到七分饱就可以了。所谓七分饱，大概的感觉就是我还能再吃得下去，但是把食物从桌子上拿走也不会觉得难受。

其次来说合理运动。要想减肥的人，要保证每天至少30分钟中等强度的有氧运动，如慢跑，快步走，游泳，骑车等。要想减掉大肚子，还可以在保证有氧运动的同时，增加一些专门针对腹部脂肪的训练，如仰卧起坐，俯卧撑，转呼啦圈。

总之只要管住嘴，迈开腿。持之以恒，就一定能够减掉大肚子，恢复苗条身材，拥有健康的体魄。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员，衡膳学院营养特训班第五期学员，九维健康管理学院特聘讲师。

怎样快速减掉大肚子呢？

不少人在毕业后或者婚后，体重长了二三十斤，变成了油腻大肚男，确实难受！

这和工作增加、应酬、压力变大都有关，再加上又缺乏运动，变胖基本上是难以避免的。

俗话说“知己知彼，百战不殆”，想减掉大肚子，那就需要根据它的成因，对症下药。

1、肥胖问题

肚子大，最本质的原因就是肥胖，不仅仅是外在的肥胖，更可能是内脏脂肪过多，这就和日常的饮食习惯和生活习惯有关系。

比如吃太多的高升糖食物或者油腻重口味食物，比如日常静坐为主缺乏运动等等。

2、肚子被撑大

有没有发现早上起床后的肚子和吃完饭的肚子差距特别大，其主要原因就是吃多了把肚子撑大了，长期不控制饮食，会导致胃越来越大，胃口也越来越大，肚子也会越来越大。

其次，加上许多人都喜欢喝啤酒或者碳酸饮料，这些不仅热量高还胀肚子。

3、生物进化的结果

从原始人开始，脂肪就是作为能量物质进行储存的，而腹部处于身体的重心所在、核心位置，把脂肪堆积在腹部则不容易影响日常活动，如果堆积在四肢则会很容易限制运动。

4、运动缺乏、腹部血液循环少

脂肪的分解代谢需要先将脂肪分解成甘油和脂肪酸，然后再通过血液运走，在这个过程中如果血液没有运走，那么脂肪还是会堆积，没有堆积的则会通过二氧化碳排出体外。

而上班族大多数都是久坐不动，再加上腹部的供血本身就比较差，脂肪就更容易囤积在肚子上。

5、腹肌松弛

在运动过程中腹部的肌肉有着传导力量的作用，此外它还可以收紧腹部，而其中的腹横肌更是有着“天然束腰”的称呼。

健身的时候我们一直强调“核心收紧”，腹肌就是核心的一个部分，缺乏运动腹部肌肉得不到加强。再加上日常的一些不良坐姿会使得腹部的肌肉无法正常激活，最终变得松弛。

正常而言，减肚子都是需要通过饮食加上运动的调控，但是需要注意的是，减肚子的做法会有不同。

初期肚子非常大，此时如果练腹其实很容易出问题，比如做卷腹由于肚子大其实是很难卷起来的，即使是平板支撑这类动作也容易导致腰部受力过大，出现要部的损伤，所以初期是不适合练腹的。

当体脂率也减下来了，肚子也不是特别大的时候，腹部训练就非常重要了，因为肥胖的时候腹部肌肉已经被撑起来了，变得松弛了，如果不进行加强锻炼，减到最后还是会有小肚子突出来。

因此，正确的做法是，饮食调控、全身性的肌肉锻炼、有氧训练、改善生活习惯，这些是从贯穿始终的，而腹部的训练则是从初期到后期逐渐增加的。

那么接下来就是具体的实施方法。

1、饮食调控

在饮食上需要注意两个指标，分别是血糖负荷（GL）和升糖指数（GI）。

高GI的食物消化快、吸收率高，升糖快；低GI食物难消化、吸收率低，升糖慢。55～70之间中等GI食物，往上则是高GI食物，往下则是低GI食物。

GL表示某种食物可利用的碳水化合物数量对血糖的影响。10≤GL≤19为中负荷饮食，往下则是低GL食物，往上则是高GL食物。

在食物选择上尽量选择低GI或者低GL的食物，这些食物对血糖影响小，而且饱腹感更强，吃得更少。

其次则是需要改变饮食习惯，尽量减少烧烤、炸鸡、啤酒、碳酸饮料等，做到一日三餐按时且规律。

2、运动

（1）有氧运动

有氧类等运动其实很多，比如跑步、跳绳、骑单车、游泳等等，但是需要注意的是，大体重的训练者必建议户外跑步、跳绳等，因为在大体重的影响下，膝关节压力过大，容易受伤。

因此我们可以计算一下自己的BMI，BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，正常成年的BMI是18.5～24，如果BMI超过30，就可以算是大体重了，建议采用跑步机、椭圆仪、游泳等稍微缓和的有氧方式。

并且尽量保证每周至少3次、不少于30分钟的有氧。

（2）大肌肉群力量训练

大肌肉群的训练下面分为健身房和居家版本。

首先是健身房训练，优先选择三大项。

第一个动作是硬拉。

第二个是负重深蹲。

第三个是卧推。

下面是徒手力量训练：

第一个动作是俯卧撑。

第二个是澳式引体向上，如果可以做引体向上就引体向上。

第三个动作是徒手深蹲。

（3）腹部训练

腹部训练分为基础版本和进阶版本两类，都是分别从上腹肌、腹肌、侧腹肌三个角度去训练。

基础腹肌训练

动作一，仰卧举腿。

动作二，侧平板支撑抬腿。

动作三，仰卧屈腿举腿。

进阶腹肌训练

动作一，仰卧交替踩单车。

动作二，俄罗斯转体。

动作三，屈腿卷腹。

以上的所有训练的训练次序是力量训练有限，其次是有氧训练或者腹肌训练，需要注意的是训练频次和时长，力量训练建议三天一循环，一天只练一个类别的动作，一周练6天，有氧训练则根据自身体情况完成3～6次的不低于30分钟的运动，腹肌训练则每周完成3次即可，每次练习10～20分钟即可。

3、习惯改善

在生活中也应该尽量避免长时间的静坐或者长时间的站立，多去活动活动身体。

当然了，对于办公室一族来说，长时间的伏案办公是不可避免的，此时就更加需要注意坐姿，不要含胸驼背、也不要跷二郎腿，正确的做法是用坐骨坐实凳子，保持抬头挺胸，腰背部挺直，这样腹部核心肌肉就会发上力，不至于长时间不使用而失活。

大肚子的问题看似只是肚子大了，但实际上和运动缺乏、饮食不规律不健康、生活习惯较差、工作等都有关系，想要解决这个问题，最好结合自己的情况，找到问题的关键点，然后再去突破。

当然了，运动和饮食两者永远都是不可分割的，前期应该侧重调控饮食，而后期则应该侧重保持规律的健身习惯。

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力向您解答！

怎样快速减掉大肚子呢？

3个月的时间，我的腰围从106cm减到78cm，腹肌都出来了，我只做对了两件事，坚持了3个月，大肚子就没有了。

接下来分享，我快速把肚子减下去的方法，希望可以帮助到你！

关于运动，能快速把小肚子减掉？

毫无疑问是HIIT，也就是高强度低间歇运动，让你疯狂喘气儿，提高氧耗，燃烧脂肪。

只要 7 分钟，甩掉 3.6 斤纯脂肪！腰围缩小 4 厘米！

这就是 7 分钟训练法！

这个训练法来自于美国运动医学会的一个实验。我也是用这个方法，快速瘦下来的，你确定不来试试！

下面来介绍我的两项绝招！

训练计划是这样的，坚持 30s 的动作，然后休息 10s ，你会在 7 分钟里完成超过 300 次动作。

下面分为两个级别的难度训练，你可以先从初级开始，训练一个月后再进入中级，如果你身体素质好，可以直接中级，开干！

初级训练动作安排：

动作一：开合跳

动作二：平板支撑

动作三：高抬腿

动作四：登山跑

中级训练动作安排：

动作一：深蹲跳

动作二：高抬腿

动作三：深蹲

动作四：波比跳

上面两种难度根据自己的身体情况选择不要太勉强自己，不然太累就很难坚持下去。

1、你要学会看，食物配料表

购买食物时，对应的氢化油，黄油，奶油，各种糖类超标的成分，都是隐形高热量，不要买或者尽量不买。

2、饮料选择避免高糖，看配料表

一克碳水化合物，就对应着一克添加糖，非常恐怖。

一罐相当于 35 克糖，所以想减肥，吃它还能瘦嘛？

中国居民膳食指南建议添加糖摄入最好别超过 25g 。

3、除了糖，盐超标也有问题

看营养成分表，就是那个 NRV% ，超过 30% 要警惕。

要知道，不是只有咸零食才会钠含量超标，甜零食可能更恐怖。

肉松、味增汤、发酵奶酪、果脯蜜饯、泡菜腐乳等等，都含盐量都巨高。

4、配料表越简单越值得买

5、聚餐时候，换一下吃饭顺序

先吃高膳食纤维的蔬菜，在胃里把位置先占了。

再吃肉，最后，可以吃一点玉米类主食。

6、多吃海鲜，蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸都给你补齐，最重要热量很低。

7、多吃膳食纤维

根据 WHO 和各国营养学界的建议：每人每天要吃 25~35 克膳食纤维。

8、熬夜会让人变胖

熬夜会让你的身体分泌皮质醇，让身体堆积更多的脂肪。少熬夜可以让你减肥速度加快。

减掉大肚子不仅仅让我们的身材变得更好看，更关键的是让我们的身体健康。

所以通过运动减肥后需要把饮食管理好，让自己的身体一直健康下去。这才是你这次减肥成功后的目的。一次减肥终身保持。加油！

如果关于瘦肚子方面还有什么问题，可以留在评论区，我来回答。