如何一个月减重20斤？

1个月减重20斤，不是太困难的事，我是花了1个月左右，从135斤减到115斤左右。

我的情况是这样，身高158左右，之前体重在120多，那一段压力大，陷于低谷期，主要靠吃来排解压力，也没有运动。所以才能快胖上去，后来我下定决心减下去，控制嘴，迈开腿，换了工作，正好遇到一些志同道合的朋友们，大家一起减肥，不单纯减肥，瘦身健身等。说说我是怎么瘦下来的吧。

我的办法就是轻断食，一天2顿饭，晚饭不吃主食。刚开始对自己有点狠。

早上起来一杯水，不饿就不吃，饿了吃一个水煮鸡蛋，一杯牛奶。

中午吃青菜为主，凉拌的多，肉类就吃牛肉鱼虾等，主食玉米，红薯。饭后喝一杯柠檬水，自制的。

晚上6点后就不再吃东西，6点前吃水果为主。然后就剩喝水

吃东西的时候细嚼慢咽，多咀嚼，感受食物的甘甜与味道。

运动方面做的不多，当时比较胖，也不想去健身房，自己在家练瑜伽，跳绳。但运动量都不大。

实际上，少吃还是非常有效果的，唯一注意的是要吃的均匀，但分量要少。

后期也没有太反弹，因为更科学的配比自己的吃饭，办公室的姐妹们也很好一起减肥分享各种办法，但都不以纯饿为手段。

现在的我开朗自信，真的一胖毁所有。不为取悦任何人，就是看到美美的自己，健康快乐的生活。

我是小溪，一个喜欢瘦身减脂的普通人，关注我，有志于瘦身的小伙伴们，我们一起努力变得美哒哒

如何一个月减重20斤？

我不到三个月瘦了40斤，方法如下——

从180斤到140斤，我只用了不到3个月。

我身高173CM，女生，曾经是个180斤的庞然大物。但现在不是了，虽然依旧不是大家眼中的女神，但化化妆打扮下勉强也能算个微胖界“霉”女。

我知道你们最关心什么，所以不多说废话，放方法：

1、我找了个靠谱的私教，每天去健身房运动1小时

2、我不点外卖，每天自己做无油便当

3、不喝饮料，不吃零食，不吃任何甜食

直接放下我的日常表吧：

先说我为什么减肥？

胖的时候，不喜欢化妆，不爱买衣服，也不喜欢打扮自己。自我厌恶。

很没自信，总是害怕自己哪里做错了。

很没主见，总是习惯性讨好别人害怕被嫌弃。

在喜欢的人面前，发，自，内，心，感，到，自，卑。

埋怨自己身上的每一寸赘肉，不断否定自己。

因为胖，我一度变成了一个社交障碍者。把自己封闭在一个独立的小世界里，除了工作，不与外界交流。

真正意识到减肥是在去年的10月，我25岁生日，很多女性朋友会说，25岁是女人的分水岭，从此开始走向衰老。

不得不说我怂了，害怕了，那一刻，我深刻的意识到，再不减肥这辈子就玩完了。

对我来说，人生最悲哀的事莫过于，还没瘦过就老去了。

我不要肥胖到死！

然后我就开始积极的在网络上阅读关于减肥的知识，知乎也变成了我的常驻地，里面有篇内容是“减肥成功是什么体验”，简直就是整容集中营。

我在那见证了一个个360度无死角的花式女神蜕变，然后梦想着有朝一日自己也跑去帖子回复，想象着有10000000...00个赞在漂浮在眼前，笑得咧不拢嘴。

减肥成功后，最大的体会就是：买买买买买买买！！！！！

你能想象到一年都买不到一件衣服的我是怎么在淘宝上用一个月时间购买了整整四套新裙子吗！

犹记得我穿着新裙子趾高气扬踏进公司时，前台一脸诧异的望着我的表情，同事不好意思当面说，QQ问我是不是瘦了，询问减肥秘诀。

我活生生变成了一本移动的减肥教科书。

穿着大学毕业前买的VEROMODA的裙子，肥肉终于不再紧巴巴的裹在一起，走路的时候大腿也不再摩擦。同事开玩笑说，感觉你瘦下来走路带风！我笑了笑，感觉胖的时候也走路带风呀。

这里稍微说下辅助方法吧，图1中列举的辅助方法，并不是一起使用的。而是在三个月减肥体验中陆续使用过的一些方法。

CheatDay：

顾名思义，就是放纵日。我一般设置在周六，会不计算卡路里，随意吃自己喜欢吃的东西，但是不吃撑，差不多8-9分饱就停止，避免肠胃不适。

健身圈有“Cheat Day”(欺骗日)的说法，每隔7—10天，抽出一天，是为了防止身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。

我因为一周限制卡路里的就餐还是需要意志力的，时间久了会比较难受，特别看到想吃的东西不能吃，特别痛苦，久而久之会放弃。

所以一周一次Cheat Day会有效缓解这种痛苦，每次想吃的时候就想着再忍忍，等周末就可以吃了。一般而言，正常人吃到7-8分饱，即使热量超了，也不会有太大影响。

我一般事后会选择运动1-2小时来消化饮食，避免饮食负罪感。

睡前泡脚：

这个主要是养生吧，刺激血液循环，睡个好觉，第二天也能更好的进入减肥状态。另外，减肥过程中，由于长期摄入较少，我会比较怕冷，泡脚也能缓解这种现象。

刷经络：

我是在美容院进行的，真的，很疼很疼，建议怕痛的人不要尝试。效果还是有的，主要是配上一些产品，皮肤会变紧，肉没那么松了。

其实他的主要原理还是刺激穴位，打通经络。因为肥胖大多为痰湿体质，身体毒素较多，会比较堵。垃圾代谢不出去。

间歇性断食：

这个真的有用，曾经靠这个方法一天瘦了1.8斤，一周瘦了好几斤，我用的是在美国很流行的三周减肥法，就是将三餐在8小时内吃完，分别是12点，4点，8点，然后剩余16小时保持空腹状态。

我用这种方法，不会饿，然后有瘦，不过他对食物是有要求的，主要吃蒸煮蔬菜，蛋白质，少量碳水。具体大家可以找The 3 Week Diet，三周减肥法。

泡澡：

我是用药浴泡澡，亲试有效，一次掉1斤。不过这种方法掉的基本都是水分，主要是心理安慰。

泡澡本身对身体也有好处，所以我差不多每个月会泡个3-4次。

好了，大概就给大家介绍这么多了。怕你们骂我是骗子，顶着被人肉被同事发现的巨大压力爆照！请忽略我的红拖鞋！

以后有时间再补上更详细的方法和经历吧！

如何一个月减重20斤？

有一种快速瘦的方法，亲身试验过，有效，反弹少。

辟谷。其实也没那么严格，我八天，喝牛奶，喝水，偶尔吃一点点水果，就是不吃饭菜，瘦了20斤。

后来复食，胖了四五斤，坚持再少吃，还能瘦。

科学证明，不吃饭的头一个礼拜，减的是脂肪。

所以辟谷7天，14天，21天，是有道理的。

坚持7天，至少瘦15斤。快速有效，皮肤还好。

当然前提是你必须有毅力！

如何一个月减重20斤？

变胖容易减肥难

你一定问过“一个月能瘦多少”

20斤脂肪要甩掉要多久呢？

如果有人不加任何前提条件

告诉你瘦20斤需要多久多久

都！是！耍！流！氓！

事实上是

因为性别和体重的不同

同等时间不同运动方式消耗的热量也不同

“减肥很难精确计算”

但可以粗略估算

每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量

除去水分等其他成分，

1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪，

所以1kg肥肉能提供约7000千卡

7000千卡消耗1千克脂肪

20斤（10千克）需要消耗热量70000千卡

那么选择哪种运动方式更快实现呢？

以消耗200千卡的热量为例

你可以这么做

理论上这些也可以消耗200千卡热量

但是花费的时间却有些骇人

那么换一种方式呢？

比如这样做

不同的运动方式

不同的运动强度

消耗也是各不相同

研究表明：

一个体重160斤的人，想减掉20斤纯脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球……前提是：正出不进，也就是说不摄入食物，只是纯运动消耗。但现实中，谁也不能不吃不喝啊！所以要想真正减掉20斤纯脂肪，远远不止这上百小时的时间。

另外，运动时身体不会只消耗脂肪，所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供，所以，真正减掉那么多脂肪，时间可能更久一些。

减肥啊，说到底就是坚持！

在这里

科普几个瘦身小常识

也许对你有用

1.减掉的脂肪去哪了？

脂肪会以其它物质的形式转化排除体外，如果你追踪丢失的10千克脂肪，通过记录，8.4千克是以二氧化碳的形式通过肺呼出，剩下的1.6千克变成水，以尿液、排泄物、汗液（只是脂肪变成水中的一部分以汗的形式走掉了，所以出汗不代表减肥啊）、呼吸、眼泪和其它体液的形式排出。

2.健康的减肥速度是多少？

一般来说，每周减掉 1 斤体重（最多不要超2斤），是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。比较好的意思是，基础代谢没有受损、不会出现过分的皮肤松垮、不容易之后大幅反弹、女生不会不来大姨妈。

当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度，可能比上面的参考数值还要慢。

3.停止运动会反弹，真的是这样吗？

运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前囤积的多余脂肪和同期摄入的多余热量所储积的脂肪。

很多人之所以会认为减肥一旦停止便出现反弹，并不是运动不见效，而是因为停止训练后，没有注意自身饮食的科学调配，加之代谢开始降低，同时摄入过量的食物（或者保持着以前运动时的摄入），最终造成多余热量重新转化为脂肪，变胖。

4.如何判断自己减肥是不是真的成功？

不少减肥方法或餐单都标榜一个星期可减二至三磅，其实体重的变化并不一定代表减肥成功。例如桑拿只是因脱水而减重……

体重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，单看体重并不能正确反映出减肥进度，应该详细纪录饮食、体重、腰围、臂围等，以便长期观察减肥的成果。

5.减掉10斤体重相当于减掉10斤脂肪？

减掉10斤体重，可能包括5斤水分、3斤便便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度小，就像泡沫，一个人如果真正减掉10斤脂肪的话，体型的改变是很大的。

6.做局部运动，可以瘦局部吗？

只做局部运动的减肥效果并不明显，并不能瘦到某一个特定的部位。所有的局部减肥运动，都应该建立在全身基本运动基础上。有效的锻炼方式：局部塑型（力量）+全身运动（有氧）。

因为人的脂肪是全身性分布的，运动消耗的也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪。不过，局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人的体型看起来更健美。

减肥，你做对了吗？

那些不急功近利减肥的人

可能都娈瘦了

而那些恨不得三天大变样的人

可能依然在减肥的路上挣扎着

一挣扎就是几年...

如何一个月减重20斤？

我的体重两个月减了40斤，一点不夸张，真人真事。你要是不信，那你真是胖得无可救药了。

我的减重方式对高血糖、高血压患者很有好处，能让你健康地瘦下来。而且不用做繁琐又辛苦的各种运动，轻轻松松减几十斤，只要坚持下去，还不会反弹。

我的减重方法就是饮食减重法，就是在一日三餐中谋求健康又简单的减重，跟随我的饮食方式，你也能加速瘦身。

早餐，不要喝大米粥小米粥玉米面粥，这些都是碳水化合物，吃进身体里就转化为糖，囤积起来就成了脂肪。你有没有发现，爱吃米面的人，体格都比较肥壮。那么可以吃什么呢？如果实在想喝粥类，可以喝鸡蛋水或豆浆。尽量少吃馒头面包等主食，它们也是碳水化合物，实在觉得饿，可以用杂粮馍取代。蔬菜可以大量吃，吃饱为止，不用忍饥挨饿。

中餐，我不吃面条等面食，因为它们是碳水化合物。我就吃各种蔬菜、豆腐或豆制品、菌类、肉类炖成的杂拌儿，又好吃又减肥。自己还可以随机搭配，有啥吃啥。比如今天没有肉，我就用鸡蛋代替。

晚餐，可以和早餐一样，也可以和中餐一样。如果饿，可以添加蔬菜的种类和数量，可炒可炖，不必忍饥挨饿。

有的人说，完全不吃碳水食物，减肥效果好是好，但是长期这样吃，害怕对身体有害。反正我这样饮食了半年了，没有任何不适。但是人的体质不同，如果你实在担心，或有不良反应，也可以对我的饮食方式作出调整，少量吃碳水食物，一样能减肥！

除了以上饮食方式外，我每天尽量步行，争取每天走够一万步。这样结合起来，最开始的时候我几乎一天掉一斤肉，一周瘦了7、8斤，两个月过去，我瘦了40斤，半年过去了，我的体重没有反弹。过去穿不上的衣服，现在都能穿上了，这种感觉真好！

如何一个月减重20斤？

选择健康的运动与适量进食减肥

坚持一个月能达到一定的减脂，有问题可询问我，希望能帮助到你～

ps：千万别节食，反弹快！

达成在有限的运动量内减脂的方法

利用缺氧时3种与减脂有关的生理变化所开发的减脂运动法：

缺氧时

1、细胞的脂肪代谢率上升，可协助消耗脂肪。

2、更有助于锻炼 肌力、耐力，可协助提高基础代谢率。

3、食欲荷尔蒙的分泌受到抑制，可协助饮食控制。

采用这个方法后，一个月内减掉约16斤的脂肪，体脂率下降10%，过程中每天运动时间不超过20分钟，没有任何一刻需要挨饿，依旧保持充沛甚至是更好的精神体力，而且没有任何复胖迹象。

若您也想减掉体脂，请有纪律地依照下面的步骤来进行。

1.饿就吃：千万不要采用激烈的节食法，那一点用也没有。食色性也，没有多少人的意志可以对抗觅食求生的本能。再次强调，千万不要硬抗饥饿感，那会引起反弹。饿就吃，血糖低就吃，不要客气。

2.不饿就少吃：请依旧按时吃三餐，就三餐，请不要加上宵夜，也不要不吃晚餐。但你需要在不觉得饿的前提下，减少三餐分量。三餐之外，若觉得血糖低时，还是可以吃，但需要适量。

3.吃到不饿时就停下来不吃：任何时候，当吃到不饿时，请停止进食。你需要改用“是否觉得饿”来决定食量，而不是以肚子涨不涨？撑不撑？平常习惯吃多少？或其他心理因素来决定食量。

在饮食内容方面，为了让自己不容易饿，你应该摄取一些脂肪或是肉类，这种低升糖指数的食物较碳水化合物更能维持血糖的稳定，也能增加饱足感，对控制食欲有帮助。

蔬果和淀粉类也是必要的，但不用三餐都吃，一天中都有吃到就好，没必要特别忌口或吃低热量代餐，那反而容易因低血糖而刺激食欲。过强的食欲会让人在“不饿”之余再多吃一点，多半是由饥饿感激发的，所以要尽量避免挨饿。请好好享用三餐，享受美食，但不要过量。

这项暖身步骤需要一些时间才能熟綀，你要练习把注意力放在食欲、饥饿感及食量的平衡上，当你学会在不饿时就停止进食，代表已能控制饮食习惯。其实，除了从事劳力工作，或者因身体发炎、身心失衡、疾病、愈合需要，不然一个身体运作效率良好的成年人，每日的热量摄取在1500～1200大卡就足够了。简言之，减少食量是绝对必要的，但不需要挨饿，可以享受美食，但要能自制。

进行“间歇式缺氧运动减脂法”的过程中，必须遵守本项饮食控制的原则，它是能否成功减脂的基石，你也可以把它变成永恒的饮食原则，以避免复胖。

●间歇式缺氧运动的方法

饮食控制的作用在于避免“增加脂肪”，但想减脂，还是得配合一定强度的肌力、耐力训练，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，并增加基础代谢率。间歇式缺氧运动改良自运动员的高原训练，变得温和而适合患者及一般人使用，要诀是：

1.以“憋气的方式”进行肌力强化运动。此处需要注意，是“强度足以增加肌肉量”的运动，不是甩甩手、晃晃头、抖抖脚这种。

2.需“憋气运动”到“快没气”时才能停下来暂时休息。

3.运动的强度及憋气的程度必须达到“休息时会喘气”程度。

4.休息至不喘气后再进行下一回合。

你不需要过于极端，要的不是“缺氧”，而是“间歇式缺氧”，换句话话，是要你“歇一歇”的。虽然我们确实需要对身体施加一点压力，来诱发适应性的变化，但不需要过度。

●间歇式缺氧运动一：俯卧撑

俯卧撑也称为伏地挺身，是锻炼上半身肌肉极佳的运动，特别是能强化胸肌，对腹肌也有帮助。人体的呼气肌包括肋间肌、大胸肌、腹肌，俯卧撑能强化这些呼吸肌，帮助呼吸能力。

进行间歇式缺氧俯卧撑时，需要“以憋气的方法”连续做到没气时才停止，然后休息，等呼吸恢复平顺再进行下一轮，并重复进行10分钟。可以从任何依据你体能状况的次数开始，例如3下，慢慢增加到每次憋气至少10下的俯卧撑，并不断往上增加。每天至少要完整做两次训练（共20分钟），其他时间随时想到也可以做，回合数可以不限。

如果你的体能弱到无法进行俯卧撑（女生可能如此），那代表真的非常需要加强这些呼吸肌肉。你可以先用双手扶住墙壁，从推墙的方式开始，再慢慢增大倾斜度，例如改撑在桌面上进行（请注意不要滑倒），直到可以在地面上进行标准的俯卧撑。

●间歇式缺氧运动二：深蹲

深蹲是能同时强化小腿、大腿、臀部肌肉的极佳运动，并能借由腿部肌肉收缩来改善静脉血液回流；深蹲也能强化腹肌及横隔肌，对强化腹式呼吸能力很有帮助。

深蹲的动作：从立姿开始慢慢下蹲，到大腿与小腿接触，尽可能蹲到底，然后再慢慢站起来。

如果有不平衡或肌力不足的现象，可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最后要进步到能一蹲到底。许多人担心深蹲会伤害膝盖，那是负重式深蹲才会，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不会伤害膝盖，反而能强化它，并帮助血液流动以缓解旧伤疼痛。

同样要以憋气的方式来做深蹲，并重复进行10分钟。每天至少做两轮的间歇式缺氧深蹲，其他原则与俯卧撑相同，必须至少增加到每次憋气能做10个以上的标准深蹲。

这两种动作都能强化循环能力，帮助提高基础代谢率。所有的动作都不要急，你不是在和谁竞赛，请确实做好每一个动作，以强化肌肉。再重复重点：

1.间歇式缺氧运动是一种重量训练（阻力运动），在可承受的范围内阻力愈高愈好，但要注意安全。

2.间歇式缺氧运动每一回合间的休息是必要且重要的，因为脂肪的燃烧需要氧气，但呼吸恢复平顺后就应立刻进行下一轮，不要停太久。

3.时间不可太长，每次不要超过10分钟。

4.缺氧运动具有抑制食欲的效果，如果宵夜时间感到肚子饿，你也可以做一下。

5.如果连续憋气做20次俯卧撑或深蹲对你已经完全起不到“喘气”的作用时，可以增加一点负重，或者改练单手俯卧撑或单腿深蹲，请参考《囚徒健身》的步骤。

6.间歇式缺氧运动并不限于俯卧撑及深蹲，可以把它应用在其他的肌力锻炼中。

相较于各种以“消耗卡路里”或“节食”为理论核心的减重法，间歇式缺氧运动的理论核心在于“提高基础代谢＋抑制食欲”，佐以强化减脂并避免复胖。

只要确实遵守饮食控制原则，配合间歇式缺氧运动来强化与呼吸、血液循环有关的肌肉，依运动强度不同，将在一周内看到体脂率下降，并发现自己闭气的续航力大幅度增强，这是因为身体对氧气的摄取、循环及储备能力都在缺氧的刺激下有长足进步，将提高基础代谢，并改善各种缺氧症状。