怎样从115斤减到95斤比较好？你有哪些建议？

俗话说，7分吃3分练，对于小基数减肥更实用一些，我本人是从115斤花了1个月减到了105斤，然后还在继续，目标就是95斤，我感觉我这种方法还是可以实现的，不用节食，就是调整饮食结构，然后加上运动在，这样减下来，不反弹，而且不会出现掉头发、内分泌紊乱、皮肤发黄衰老等现象。

主要是吃什么？怎么吃？什么时候吃？吃多少？这些问题解决了，可以健康的瘦下去。

首先，要解决吃什么的问题。比如像油炸食品、小零食、蛋糕甜点、奶茶饮料等是坚决不能吃的，肉类和主食是有选择的吃，

比如不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，虾水煮，都用不了几分钟，不要红烧鱼或者油焖大虾，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪。

主食，也是有选择性地吃，吃一些粗粮比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦、红薯、山药等，代替传统的白米饭、馒头、面条等精细主食，既可以满足身体所需的碳水，又可以增强饱腹感，可以长期吃下去。

我经常采购的食材如下：

动物性蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿

植物性蛋白质：鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

维生素：苹果、猕猴桃、蓝莓、柠檬、柚子、梨、橙子等

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

早餐7点-9点：植物性蛋白质+维生素+碳水午餐11点半-12点半：膳食纤维+动物性蛋白质+碳水晚餐17点到18点：膳食纤维

我自己的食谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：蔬菜沙拉一盘

早餐：玉米粥1小碗+红薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：冬瓜海带汤1份

早餐：燕麦片1杯+山药半根+圣女果6颗

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：黄瓜生菜一份

运动装这量因人而异，像我，本身不擅长运动的，让我去健身房做各种运动器械也不现实，选择自己喜欢的运动方式就行，没必要别人做什么自己也一样做什么，运动来给我最大的就是快乐与享受。

我喜欢跑步，晚上在小区内跑，50分钟，一般跑的大汗淋淋，觉得很畅快，运动产生的多巴胺也让自己更快乐和自由，而且每天都有夜跑的朋友们，虽然不经常沟通，但是大家都默默的互相鼓励，所以，运动，无论是什么，还是选择自己自在的方式。

我也喜欢瑜伽，也是在家做，这个之前去瑜伽馆学过，后来觉得时间太绑了，就自己在家做，也特别享受，放点舒缓的而音乐，并没有觉得运动是个苦差事，瑜伽的拉伸效果特别好，感觉身体都延展开了。

我的体会是，找到适合自己的方式，饮食模式也好，运动方式也好，不要人云亦云，也不要过多的苛求，小基数减肥一般还是比较慢的额，所以不要着急，我们的目的不仅仅是瘦下来，而是要形成习惯，维持中，培养易瘦体质。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

怎样从115斤减到95斤比较好？你有哪些建议？

其实，这个问题并不明确。但是还是可以得到一些具体的信息，比如说要减到95斤，那么，应该是针对于女生来说的，但是并没有说身高有多少，但既然是想要在115斤的情况下减重，那么就应该不会太高，但从女生平均身高来看，115斤也不算太胖。

所以，综上所述，题主应该是属于微胖的族的减肥者。其实对于这一部分要减肥的人群来讲，会处于一个比较尴尬的状态，因为不是太胖，有减肥需求但是减肥动力会相对不足，因为不减对健康影响不大，从体型来看，如果穿衣搭配好也不会显得太胖。所以更多的时候处于一种喊口号的状态。

好吧，言归正传，对于微胖女生来讲，想要从115斤减到95斤的话，还是比较困难的。因为体重基数越低，减肥效果就会越差。所以这时候一定不要过于心急。

而要减重的方法，也体重基数大的人群一样，几乎没有什么差别，就是饮食上的控制+规律的运动。

在饮食上，一定不要节食，因为节食是以降低基础代谢与影响身体健康为代价的，而需要做的就是规律饮食，吃得清淡一些，每餐吃到7.8分饱。

在运动上，有意识地增加日常活动并加入规律的运动，如果没有时间做有氧运动可以选择HIIT，但无论做什么样的运动关键是要坚持下去。

那么，说到这里，就一定要分享一组可以燃脂又塑形的运动，对于没有太多时间又想减肥的朋友来说还是比较实用的。

动作一：扭胯跳

• 站立，双腿并拢，收紧核心
• 起跳同时交替向两侧扭胯转动
• 双手叉腰、侧平举、置于胸前，随着身体摆动均可
• 跳动过程中尽量保持上半身在同一平面
• 动作过程中保持连贯

动作二：交叉跳

• 站立，双腿并拢，收紧核心
• 双手随自己习惯或叉腰或摆动
• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
• 跳回过程与开合跳不同之处在于，双腿有节奏地前后交叉跳跃而不是并拢
• 保持均匀节奏

动作三：勾腿跳

• 两脚半脚间距，自然平行站立；抬头挺胸，展肩直背，两眼目视前方，双手置于臀部后侧。
• 大腿后侧肌群发力，脚尖微微绷直，收小腿向后上方臀部方向抬起，双腿有弹性地交替跳跃
• 匀速浅呼吸，并控制双脚始终落在原地

动作四：原地小跑

• 原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态
• 这样既不会太累就可以达到减肥的效果，刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟，习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间

动作五：开合跳

• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
• 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
• 向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
• 上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

动作六：高抬腿

• 挺胸收腹，落地屈膝缓冲
• 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
• 前脚掌着地发力
• 动作过程中，可以将双手以小臂平行与地面的方式来控制抬腿高度，也可以双臂随着腿部动作自然摆动

动作间休息30秒，每次做3-5组。在动作过程当中，速度越快，跳得越高，动作范围越大，幅度越大，强度会越高，所以要根据自己的情况来调节，根据每一个动作来选择适合自己的强度，强度太低会让自己觉得没有效果而放弃，太高会因为太累而放弃，所以要选择在规定时间能够完成的却有一定挑战性的强度来做，这样不仅可以达到好的燃脂效果，还会让你更容易坚持。

怎样从115斤减到95斤比较好？你有哪些建议？

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

不知道大家有没有信息观察过，那就是大部分减肥的人都是属于不胖不瘦，也就是我们说的微胖这一类体型。

而因为基数不是很大，短时间内要想达到瘦一二十斤这样的目标非常的困难，就比如题主说的想要从115斤瘦到95斤，而基数较大的人比如150斤想要瘦到130斤，同样的20斤体重，但是难度系数来讲，前者明显要高很多。

说了这么多只是想要题主知道一点，那就是小基数减肥一定需要准备好自己的心态，要下定决心并且持之以恒的努力。

那么怎样才能健康的减肥呢？又有什么好的建议呢？接下来，我就从饮食调整方案和运动调整方案两个方面为题主做具体分享：

俗话说减肥就是要“管住嘴，迈开腿”，但是也强调了“七分吃，三分练”，所以在这里也可以看出饮食对于减肥的重要性。今天和题主分享一篇头条邱医生的减肥食谱，这个食谱就非常适合微胖的人群使用。很多人亲测都有非常不错的减肥效果。

减肥期间一定不要节食不要节食不要节食！节食减肥的危害在这里就不多说了。无论是减肥还是健康的饮食结构都要求我们每天都要摄入足够的优质蛋白+碳水化合物+维生素。

所以按照食谱，我们可以结合自己的实际情况做出具体的实施计划：

早餐：一杯无糖豆浆+一个鸡蛋+半根玉米+几颗小番茄；

午餐：一碗杂粮米饭（拳头大小分量）或半根玉米或一个紫薯选一+鸡肉一份+清炒蔬菜一份；

晚餐：如果你还是比较习惯有主食有菜，可以选择和午餐相同，以五到七分饱为宜。也可以选择一杯无糖酸奶+一包每日坚果+一份生菜，做成沙拉口感会更好。

因为题主只是属于微胖，并不是基数很大人群，饮食控制就已经可以达到减脂的目的，所以运动方案，从个人的角度，比较建议有氧运动+塑形效果会更好。热身5-10分钟+40分钟有氧+20分钟的塑形计划安排。

1、热身阶段

在做有氧运动以前花几分钟时间是必不可少的，可以帮助我们唤醒身体，把关节都打开，避免后面的有氧运动带来损伤，可以选择一些四肢的拉伸运动和原地慢跑等等。

2、有氧运动阶段

有氧运动就比较多了，包括跑步、跳绳、健身操、打球等等运动，值得一提的是有氧运动一定要保持自己的燃脂心率和持续时间，不能跑几分钟就散步20分钟，这种方式肯定是不能达到良好的效果的。

3、塑形阶段

塑形阶段就可以针对自己不是特别满意的部位例如锁骨、手臂、腰部、大腿等等进行针对性的训练，我比较常用的是“美丽芭蕾”系列，“天鹅臂”号称两周可以看到显锁骨等效果，亲测有效。当然还有很多其他的针对性训练，值得去看看哦～

怎样从115斤减到95斤比较好？你有哪些建议？

从115斤减到95斤，整整20斤，说真的，瘦20斤真的不难！

想当初我刚开始减肥，140斤的体重，我花了半年的时间，从140斤瘦到了100斤，整整40斤的肥肉！

其实减肥这个事情说难也不难，说简单也不简单！

如果你的方法对了，那称上的数字真是一天一个样儿，如果你的方法不对，在努力秤上的数字也不变！

减肥方法很重要，我刚开始减肥也不是那么顺利，头一个月甚至越减越胖，跑了一个月还长了2斤，从那时起我就意识到方法的重要性！

怎样从115斤减到95斤比较好？今天我来给大家一些建议，希望能给减肥的你一些帮助！

1. 减肥还是要跑步

想减肥最简单最直接的运动就是跑步，因为跑步容易上手，而且减肥的效果特别好！

跑步属于标准的有氧，有氧又是燃烧脂肪的杀手，用好了跑步，减肥就成功了一半！

如果你想从115斤瘦到95斤，我建议你一天跑6到7km，保持40分钟以上，50分钟以下的跑步运动量，这样你燃烧的热量多，取得的减肥效果好！

2. 不能放开饮食

既然想减肥，那么我们就要控制饮食！当然不是说让你饿，让你不吃，那样减肥是不行的，对身体伤害很大！我们要学会吃，能量既要少，营养还要丰富！

早餐很简单，牛奶，面包，鸡蛋，燕麦！中餐就比较复杂，建议吃凉拌的，水煮的绿叶蔬菜，多吃鱼肉，牛肉和鸡肉，主食最好用粗粮代替！

晚上也不要乱吃，煮点黑米粥，配一点面包，再吃一点水果就可以了！

3. 额外热量消耗

为了让你更快的从115斤瘦到95斤，我引入额外热量消耗这个概念！什么是额外热量消耗？就是指你用非常零碎的时间去进行运动！

比如说工作久了休息五到十分钟，你可以用这个时间去跳绳，去做平板支撑，或者是转呼啦圈，尽量不要闲着，别小看这点热量，它能够让你收获更好的减肥效果！

4. 适当无氧塑型

我们一定要进行无氧运动锻炼，无氧运动可以塑型，增肌，让你的身材更好，这样可以防止瘦下来之后皮肤松弛的问题！

而且无氧塑形可以提高代谢，那你更不容易变胖！

很多人减肥成功以后怕反弹，如果你进行无氧塑型，那你减肥以后就很难反弹！

我推荐你做平板支撑，俯卧撑，引体向上，深蹲，卷腹这几个王牌无氧塑型动作！

这样坚持下来以后你就会发现，你不仅从115斤瘦到了95斤，你的身材还比以前更饱满更丰满了，视觉效果是非常好的！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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怎样从115斤减到95斤比较好？你有哪些建议？

从115斤减到95斤，是需要付出和努力的，减掉20斤不是问题，要看你在多长时间内去完成，不过减肥还是不建议太快，我曾在3个月内减掉过20斤，随后就一直保持在110斤，今年通过减脂塑形一下子成为两位数，我总结了一下，我平时都是这样做的：

第一，饮食很规律，一日三餐吃饭定时定量，减脂塑形期间少食多餐。早餐一定吃的有质量，蛋白质维生素矿物质膳食纤维粗碳水一样不能少，品种尽量全面，听起来很复杂，做起来简单，营养早餐一杯搞定，从来不吃油条豆浆包子。

第二，午餐多吃绿叶菜，一口肉四口菜，并且少油少盐清淡，尽量蒸煮不炒，而且主食是最后吃，以免过量。

第三，很少吃精米精面类主食，别人吃白面大米的时候我另外做的杂粮饭、玉米面黑米面饭。也用红薯玉米南瓜土豆代替主食，不能过量吃。

第四，多喝白开水，不喝饮料奶茶果汁等。不吃油炸甜点面包等零食，我的零食就是上午或下午加餐一个苹果，这样晚餐就吃的少了，同时晚上10点准时休息。

第五，每天锻炼运动最少在两个小时以上，早晨快走晨练每天60分钟以上，减脂塑形期间有氧减少。一个星期去健身房锻炼4次左右，无氧运动和力量训练是重点，上个月效果一下子就出来了，坚持的力量，自律很重要。

以上是主要的几点，希望我的回答能给到大家一些启发，同时我结合自己的经历经验每天更新锻炼视频，供大家参考学习，希望能帮助到大家，大家有问题可以给我留言或私信，我一一回复，感谢各位的支持关注与厚爱，我们互相监督互相鼓励，祝大家早日减肥成功。谢谢！

怎样从115斤减到95斤比较好？你有哪些建议？

您好，很荣幸回答这个问题，我是一个减肥瘦了60斤的亲身经历者，下面我就把我的经验分享给大家：

其实如果减肥想瘦个20斤很简单，但是为什么对于有些人来说很难呢，因为他们忘了一件事：坚持，对于减肥来说，坚持很重要，正所谓，“不积跬步无以至千里”“千里之行始于足下”，减肥是一个和过去的生活习惯说拜拜的过程，在减肥的过程中，生活习惯，饮食习惯等方面，肯定是会发生变化，比如说，在减肥前，你喜欢吃糖，喜欢吃甜品，那么减肥的过程中，糖和甜品就要告别一下了，可是很多人就难以忍耐，抵抗不住诱惑，没能坚持下来。

减肥的核心在于减少食物中糖类的摄入，这里提到的糖类是一个大的概念，比如说，大米饭、面条、馒头、棒棒糖、甜品、玉米、地瓜、香蕉等食物，我们统称为糖类食品，按照详细一点划分则是：粗制碳水化合物（粗粮）：玉米、地瓜、土豆等；细致碳水化合物（细粮，常见主食）：米饭、馒头、面条等；含糖水果：香蕉、苹果、哈密瓜等；直接糖食品：棒棒糖、甜品等。

这些类别都是糖类食物，那么我们减肥的过程中，就要减少这类食物的摄入，具体方法为：不吃直接糖食品，不吃细致碳水化合物，少吃粗制碳水化合物。那么减少了这些食物的摄入，有的朋友会说，那一日三餐，不吃主食，会不会饿呢？

为了帮助大家减肥过程中能够顺利坚持，减少了糖类食物的摄入以后，大家可以适当增加蛋白质食物的摄入，比如吃一些鸡胸肉，吃一些鸡蛋等高蛋白的食物，增加耐饥饿能力。

以上就是我的减肥心得，希望能够帮助到您，谢谢支持。