更年期女性如何预防骨质疏松？

在女性的绝经期（更年期），由于卵巢功能的衰退，雌激素分泌的减少，会对身体健康的多个方面产生不良的影响，骨质疏松的产生就是其中之一。在女性更年期，会出现一个骨质快速流失的过程，在此期间，成骨速度要低于骨质丢失的速度，于是逐渐的出血骨密度降低，骨细微结构出现退化，同时伴随骨疼痛、易骨折等症状的问题。

有统计研究发现，女性平均从41岁骨量开始丢失，在41岁~50岁，骨量丢失在3.9%左右，从51岁开始，进入骨量快速丢失阶段，51~60岁，骨量丢失率为15.0%，而61岁到70岁的骨量对视率平均为26%左右，71岁以后，骨量丢失速度会放缓，因此，对于女性更年期骨质疏松的问题，应该尽早的予以重视，尽量减少骨质丢失对于身体健康造成的不良影响。

骨质疏松对于身体会产生多方面的影响，骨疼痛，如腰背痛，腿痛等，都有可能是骨质疏松引起的问题，另外，还有易骨折的风险，50岁以上的绝经后女性，约有四分之一发生过椎骨的骨折，同时，由于骨质的丢失，骨结构变得疏松，还会出现驼背、脊柱变形，身长缩短等问题。

预防骨质疏松，应该重点从两个方面着手，一方面是生活的干预控制，另一方面是及时合理的应用药物改善。

1. 有饮酒习惯的更年期女性，尽早的限制饮酒，或者戒酒，减少酒精的摄入，对于预防骨质疏松就有很重要的作用。

2. 另外戒烟也是很重要的，同时也要注意避免被动吸二手烟。

3. 在饮食方面，多注意钙质和维生素D的补充，多吃豆类食品、奶制品、鱼类、蔬菜水果等。

4. 注意增加日晒，加强皮肤表面维生素D的转化。

5. 注意加强运动，运动不但能够加强身体对于钙质的吸收，提高骨强度，还能够减缓肌肉的退化，增加身体协调能力，减少跌倒导致骨折发生的可能性。

6. 对于有肥胖问题的女性朋友，应该注意体重的控制，但在这个时期，减肥也要注意方式方法，盲目的单靠控制饮食的方式来减肥，可能会导致虽然瘦下来了，由于钙和其他营养素的缺乏，骨质疏松也更严重了。

在女性更年期，需要补充足够的钙质来减少骨质的流失速度，通常建议更年期女性在饮食上注意富含钙质食物的摄入外，每日最好额外补充500~600mg的钙质，碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙、氨基酸螯合钙等，都是常见的钙补充剂，建议选择身体耐受，补钙效果好的服用即可。补钙的同时，还要注意维生素D的补充，维生素D能够促进钙的吸收和转化，是非常重要的预防骨质疏松的基础营养素。

除了钙和维生素D这两个基础营养素外，在女性更年期预防和改善骨质疏松，还可以合理的选择骨吸收抑制剂，阿仑膦酸、唑来膦酸、利塞膦酸都是膦酸盐类的药物，这类药物可以抑制破骨细胞活性，是首选的骨吸收抑制剂，应用后能够减少多方面的骨折风险。

除了骨吸收抑制剂另外，雷洛昔芬作为雌激素受体的调节剂，在骨组织中具有雌激素活性，能有效防治绝经后骨质疏松症，降低骨折风险，且不增加子宫内膜癌的危险，对绝经后妇女乳腺和心血管有保护作用，也是更年期女性用于预防和改善骨质疏松的可选药物。

更年期女性如何预防骨质疏松？

骨质疏松是更年期女性最常见的问题。骨质疏松如果不加控制的话，一旦摔倒极容易导致骨折，后果非常严重。有可能导致生活不能自理，甚至危及生命，所以更年期的女性一定要注意预防骨质疏松。具体来说，可以从以下几个方面着手。

第一，保证充足的钙的摄入量。钙是预防骨质疏松最重要的营养素之一。更年期随着雌激素流失加快，会导致钙的流失加剧，所以更年期女性每天钙的推荐摄入量要在正常女性基础之上再增加200毫克。现实中钙最主要的来源是牛奶，绿叶菜和豆制品，更年期的女性要想保证充足的钙，要达到每天500毫升牛奶，一斤蔬菜和适量的豆制品。如果从膳食中钙的摄入量不足，要考虑钙补充剂。

第二，保证维生素D的摄入。维生素d可以促进钙的吸收，同时还可以起到增强免疫力的作用，维生素d的来源主要有两个，第一个就是阳光的照射，所以更年期的女性要保证一定时间的户外活动，接受充分的阳光照射。对于生活在空气污染地区，高纬度地区或者由于其他原因导致阳光照射不足的女性，可以每天补充600个国际单位的维生素D。

第三，防止雌激素的大量流失。前面说到钙的流失和雌激素的流失直接相关，更年期女性由于内分泌的原因导致体内雌激素流失过快。这时就不得不提到一种成分，大豆异黄酮。大豆异黄酮在体内可以起到类雌激素样作用，所以更年期的女性可以适当的多摄入一些豆制品来延缓雌激素的流失。

第四，适当运动。运动在任何年龄段都是必要的，对于更年期的女性来说显得尤其重要，建议每天保证30分钟以上中等强度运动。每周两次以上力量训练。但更年期的女性运动强度不宜过大，运动时间不易过长，避免导致运动伤害。

做到以上四点，可以最大限度的防止更年期女性骨质疏松，安全度过更年期。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。

更年期女性如何预防骨质疏松？

进行户外运动以及接受适量的日光照射，不吸烟少饮酒，低盐饮食摄取过多的盐会增加钙流失。同时注意饮食，均衡营养。

更年期女性如何预防骨质疏松？

对于更年期女性骨质疏松的问题是人人都无法逃避，这是生理必然导致的，当然可以在生活喜欢上进行一些调整，可以减轻或是预防。

1、减少酸性食物的摄入，比如肉类，碳酸饮料等。

2、增加运动，尤其是像跳绳这样的直上直下的弹跳运动，是可以增加骨骼中钙质的合成的，另外，适量的肌力运动，提高肌肉质量能很好的保护骨骼，比如像平板支撑这样的动作。

3、适当的补充钙和胶原蛋白，很多人都说一直有补钙，却还是骨质疏松和缺钙，有很大原因是只有钙，没有胶原，因为整个骨骼中60%是钙等离子，而另外40%都是胶原，也正是因为有胶原，骨骼才不像石膏那样脆而富有韧性，才不容易骨质疏松。

更年期女性如何预防骨质疏松？

在很多人印象里，骨质疏松是60岁以后的老年人才会患有的，也正是这样的误区，让很多的中年人耽误就最佳的预防和治愈时间。

骨质疏松一般女性居多，这主要是和绝经期的雌性激素有关。雌激素有抑制破骨细胞活性、减少骨吸收和促进成骨细胞活性及骨质形成作用，并有拮抗皮质醇和甲状腺激素的作用。

绝经后雌激素水平减低，故骨吸收加速而逐渐发生骨质疏松。雌激素还有刺激1a一羟化W生1,25-二羟维生素D3的作用。绝经后缺乏性激素，1 a-羟化酶对甲状旁腺激素(PTH)、低血磷等刺激生成的敏感性减低。以上因素均可导致骨质疏松发生。

很多女性在40岁后容易出现腰酸背痛的现象，总以为这是疲劳过度，适当休息就可以恢复，其实这很有可能是骨质疏松的前兆，不仅仅是腰痛，骨质疏松另外一个明显的症状是骨折。

骨质疏松症引起的骨折暴力一般较小，行走时摔伤、扭伤，下蹲拾物，至起床时不慎都可能造成骨折。骨折后的愈合时间要比外伤引起的骨折的愈合时间长。因为骨质疏松症者体内钙、磷及蛋白质相对缺乏，骨折愈合所需的原料相对缺少。

骨科医生告诉大家，对于40岁以后的女性，生活中要，多做这2件事，远离这3种偷走骨骼健康的食物，能够预防骨质疏松。

早起摄入骨脂蛋白

骨骼中的元素物质不仅仅有钙，还有蛋白，锌，铁等。为了预防骨质疏松，也需要多摄入骨脂蛋白来促进骨骼对蛋白的吸收。早晨是我们骨骼一天中最为轻松的时间段，也是疲劳度最低的时间，早晨醒后摄入骨脂蛋白能够提高骨骼的韧度，缓解骨骼的酸痛，提高骨密度，缓和骨关节处的拉伤，磨损。还有的补骨脂等还能提高身体的免疫力，促进骨骼健壮。

适量运动

每天要多进行运动。可以获得更高的峰值骨量，减少和延缓绝经后或者老年时期的骨量丢失。相反，活动减少，肌肉强度减弱，对骨组织的机械刺激下降，骨形成减少，导致骨量下降。建议每天进行1小时的有氧运动，比如慢跑，游泳等方式。

远离3物

食盐过多

如果盐食用过多，会导致我们体内的钠钾元素失衡，不但可能会引起内分泌失调，还会引起水肿，甚至会加重肾脏的负担。如果吃得过咸也会增加钙元素的流失，加重骨质疏松症。

蛋白过多

摄入蛋白质过多会造成钙的流失。根据实验发现，妇女每日摄取65克蛋白质，若增加50%，也就是每日摄取98克蛋白质，则每日增加26克钙的流失。

浓茶过多

茶叶内的咖啡因可明显遏制钙在消化道中的吸收和促进尿钙排泄，造成骨钙流失，时间长了，也就造成了骨质疏松的出现。

过了40岁的女性，一定要注意好身体的变化，提前预防骨质疏松，日常的作息，饮食，活动等都需要一步步调理。

更年期女性如何预防骨质疏松？

【女性绝经后如何防治骨质疏松？】

主讲人：周谋望——北京大学第三医院 北京大学国际医院康复医学科主任 主任医师；北京大学康复医学与理疗学博士点负责人 博士生导师；中华医学会物理医学与康复委员会常委；中国医师协会康复医师分会候任会长兼骨骼肌肉专委会主委；中国康复医学会副会长；中国康复医学会运动疗法专业委员会主委；中国医促会康复医学分会主委；中国康复医学杂志副主编。

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