如何通过锻炼的方式降低血压？

这位朋友吃降压药物已经一年了，想要通过锻炼的方式降低血压，而不用吃药。这个想法当然是很好的，可以明确的是：通过锻炼确实可以改善和有助于控制高血压，但能否光锻炼就能控制血压平稳，不用服药，还得看个人的身体情况。

在于头条各位网友的交流中，确实有血压轻度偏高，通过坚持锻炼，血压恢复到140/90mmhg的情况，而锻炼身体，也是高血压生活调节非常重要的一个方面。今天就来和大家探讨一下，高血压患者锻炼控制血压的问题。

对于高血压患者来说，坚持通过适当强度的锻炼，对于高血压的控制和改善都是很有帮助的，通常说来，是基于以下几个原因：

1. 适度的锻炼能够增强心肺功能，是心脏搏动更加有力，在平和状态时，心率也会有所降低，心跳变慢，但心输出量变大，这样有助于降低舒张压。

2. 运动锻炼能够有效的使动脉血管保持弹性，延缓动脉粥样硬化的进程，有助于保持血压的平稳。美国一项研究发现，每周如果有5天或以上时间，坚持30分钟的轻中度有氧运动，可有效的减少心血管疾病的发生风险。

3. 运动锻炼有利于控制体重和提高身体的代谢机能，高血脂、肥胖都是导致高血压产生的风险因素，经常运动锻炼有助于控制肥胖，也有利于血脂的代谢，对于血压的控制也是非常有帮助的。

对于高血压患者的体育锻炼，给大家几点小建议：

1. 运动强度适中即可：对于运动强度的选择，一般高血压患者建议适度的中等强度有氧运动最为适合。对于六十岁以下的中年人，没有心血管疾病的高血压患者，一般锻炼时心率达到120~180次都可以算作是中等强度的运动，而六十岁以上的老年人，根据身体情况，锻炼时心率保持在110~120次即可，不可逞强，进行过度高强度的运动。慢跑、快步走、太极、骑行、游泳等都是不错的选择。

2. 坚持很重要：其实对于体育锻炼来说，最难做到的就是能够持之以恒。运动锻炼是一件相对艰苦的事情，夏天热的冒汗，冬天冷的发抖，春天风太大，秋天太阳晒，能够坚持锻炼，长期持之以恒，才能看到运动对于身体各个方面的改善。

3. 锻炼时尽量避开血压高峰期：一直建议大家，作为高血压患者，一定要掌握自己的血压波动规律，如果您是晨峰高血压患者，那么尽量不要在早晨进行体育锻炼，如果您的血压下午时是高峰，那么锻炼时也要尽量避开这个时段，体育锻炼过程中心律加快，血压流动速度也健康，血管壁压力本身就较大，如果加上高峰期的叠加作用，如果出现血压过高的情况就得不偿失了。

4. 锻炼后切勿冲洗冷水澡：现在天气炎热，正是伏天，夏练三伏没问题，需要提醒大家的是，切勿贪凉，锻炼后冲洗冷水澡更是要不得，夏天锻炼可以注意适量的多补充水分，锻炼完后，等汗水下去后，温水冲洗身体。在夏天，心血管风险患者，冲洗冷水澡导致急性心梗发作的情况，并不少见。

如果能够做到以上几点，坚持体育锻炼，对于有效的控制高血压，一定是很有帮助的。但是否能替代服用药物，还得看体育锻炼对于血压的改善到底有多大，如果通过两到三个月的监测，血压确实已经平稳的控制在健康范围内了，那么可以考虑坚持锻炼，停服降压药物，如果不行，还是请继续服用降压药物控制，同时别忘了适度运动。

如何通过锻炼的方式降低血压？

根据现在的科学说明，有高血压的人，是可以锻炼身体的，有一些高血压患者，不用吃药，每天锻炼身体，就可以把高血压，治好，特别是肥胖型，血脂高的高血压，锻炼身体，跑跑步，把身体脂肪减下来，人瘦了，血压逐渐降下来了，是可以恢复到正常。

高血压，是一个常见的病，高血压的种类很多，有遗传性高血压，有原发性高血压，有神经性高血压，有肥胖型，血液粘稠，胆固醇很高，引起的高血压，无论是哪种高血压，我们要按照医生开了高血压药，要正常吃，使血压保持平衡，避免发生意外。

高血压分为三种，轻度高血压。中度高血压。重度高血压。

如果我们是轻度的高血压，每天早上和晚上，可以进行锻炼身体，选择你喜欢运动的方法，白天可以继续上班工作，干一些轻微的体力劳动，是对身体有好处，不能说我们得了轻度的高血压，连工作都不干了，那么你生活怎么办？

中度高血压，首先我们的血压，保持稳定后，我们每天锻炼的方法早晚，可以走走步，走的时间不要太长，只要身上感觉出点汗，身上舒服就可以了，本身出汗也能起到降压的作用，出汗也是身上血液得到循环，是对身体有好处的，如果血压不正常，血压偏高，头晕头疼，恶心，我们要注意休息，就不要去锻炼了。

重度高血压，我们得十分小心锻炼身体，一般的重度高血压，锻炼身体是对身体没有好处的，因为血压太高，危险性也高，重度高血压，每天要上外边晒晒太阳，不能老在家躺着，躺的时间太长，也会引起头晕，头疼，起床的时候，要慢慢的，小心的起床，预防脑垂体血压增高，发生危险。

得了高血压我们必须要按照医生给开的降压药，每天必须得吃，锻炼身体加强你身体的抵抗力，辅助降血压的治疗，如果锻炼身体血压保持正常，那么我们得高血压病就治好了。

如何通过锻炼的方式降低血压？

高血压是威胁人类健康的常见疾病之一，可对人体产生持续性损害，而且还会引发一系列不良后果。大量研究表明，适量运动可显著降低高血压患者血压，一些症状较轻的高血压患者甚至仅仅通过控制盐分摄入和加强运动就能起到较好的控制效果。那么，高血压患者应该怎样锻炼才能使效果最大化呢？具体方法，详细介绍如下：

高血压患者最好每天都进行一次有氧运动，每周安排两次力量训练，两次力量训练间隔2～3天，以利于肌肉恢复。锻炼主要以中低强度的有氧运动为主，一般来说，运动心率不超过“170－年龄”即为中低强度运动。

虽然运动后会使血压暂时升高，但长期坚持锻炼可刺激大脑皮质及皮质下的运动中枢，起到降低交感缩血管神经兴奋性的作用，从而使肌肉中的毛细血管扩张，进而降低血压。另外坚持运动对改善情绪也有很大帮助。对患有心脏病的人，应根据个人对运动的耐受程度而定，以不出现不适症状为基本原则。训练期间如果感到不适或血压、心率不稳定，要立即停止训练。

一般来说，每天应至少坚持30分钟的有氧训练，如果身体素质较好且有比较充裕的时间，可增至60分钟。但如果工作繁忙，时间不够充裕，也可将一天的训练分成三次进行，每次连续锻炼10分钟。关于力量训练，应尽量锻炼到全身所有重要肌群，可安排3～4个训练动作，每个动作练习2～3组，每组10～12次。

高血压患者应选择中低强度的有氧运动，并尽量选择容易坚持下去的运动项目，比如快步走、慢跑、骑自行车及跳广场舞等。至于力量锻炼，既可选择深蹲、俯卧撑、引体向上等自重训练，又可选择器械、弹力带等抗阻力训练。

锻炼时不要盲目增大训练负荷，但可根据个人情况适量增加训练次数和组数。因为训练负荷越大，血压升高的幅度就越大，所以应选择合适重量的哑铃进行力量训练。另外在力量训练中不要憋气，因为这会导致血压短时间内迅速升高，引发危险。

如果高血压患者以前有锻炼身体的习惯，那就仍按照原计划锻炼，当然也可和其他健身者一样进行剧烈运动，比如各种器械训练和负重训练等。但这类患者运动时要仔细观察自身状况，如果出现呼吸不顺畅、脸部发热、发红等状况时，要立即停止训练并在下次锻炼中酌情降低训练强度。

对于肥胖或年龄较大的高血压患者，身体素质也往往较差，所以不宜进行过于剧烈的运动，应主要通过强度较小的运动缓解病情。这类患者每天锻炼半小时即可，具体安排为前5分钟热身，然后依次进行慢走、慢跑各10分钟，最后5分钟进行拉伸。

训练结束后如果感到身体轻盈，没有明显不适感，则说明训练强度合适，第二天仍可按此方法锻炼。如果运动后出现明显不适，就要降低训练强度或缩短运动时间了。

经常进行有氧训练可提高心脏泵血能力，具有一定降压效果。一般来说，合理训练可使收缩压降低4～9毫米汞柱，这一效果与服用某些降压药物相当。有些患者在坚持锻炼后甚至可根据实际情况，酌情减少降压药的使用量。

不仅是高血压病人，健康的普通人坚持运动也可有效降低因年龄增长带来的患病风险。需要指出的是，高血压患者要想保持血压稳定、不超标，必须将运动当作习惯坚持下去，通常要1～3个月才会见效。

对于工作繁忙的人，可能抽不出时间进行专门的体育锻炼。尽管如此，也无需担心，日常生活及工作中随时随地都可利用碎片时间进行锻炼，比如上下班路上多走路、尽量走楼梯以及勤做家务等。

在秋冬季节，无论去健身房还是到户外锻炼，都要做好保暖工作。训练结束后不要立即冲澡，应等汗液消退后再进行，以防寒湿的侵袭。由于运动中身体会排出大量汗液，所以要及时补充水分，以防血液粘稠出现心率过快的情况。锻炼时可通过听收音机或看视频的方法转移注意力，这既可避免枯燥，又不容易困倦。

高血压患者的早餐应以清淡为主，比如一杯牛奶或豆浆，1～2个鸡蛋，然后搭配适量面包或馒头，再加一些清淡的蔬菜。早餐不宜过饱，当然更不应忽略掉。午饭要稍微丰盛些，可荤素搭配，但不可太油腻，同样不宜进食过饱。晚上应吃些易于消化的食物，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进食粥类。

因为晚上饮水不足会使夜间血液粘稠，易形成血栓。早晨起床漱口后可饮一杯白开水，这既可起到冲洗肠胃的作用，又能稀释血液、降低粘稠度。高血压患者如厕时要耐心排便，切勿过于用力。便毕站起时动作要和缓，不可起身过猛。有便秘的高血压患者，应多吃富含膳食纤维的水果、蔬菜。

最后需要说明的是，高血压患者要多吃富含优质蛋白且脂肪含量较低的食物，这可增加血管弹性、防止恶性高血压并发症的出现。富含优质蛋白的食物有鱼类、豆类、家禽等。另外低脂饮食还有助于改善高血压患者血管的通透性，对于恶性高血压患者，每日脂肪的摄入量应不超过50g。

如何通过锻炼的方式降低血压？

【专业医生为您做解答】

首先可以肯定地说，只要坚持运动锻炼就对控制血压有很大的帮助，但需要知道的是运动只是高血压治疗的措施之一，有少部分血压高的人可以通过运动将血压控制在正常范围内，但大多高血压患者需要采取综合措施才能取得更好的降压效果。

那么，什么样的运动锻炼有助于降血压呢？先来了解一下，运动降血压的原理。

• 运动时会调动全身所有组织器官增强生理活动，比如心脏的收缩会加强，泵出的血液与回流的血液会更充分，顺畅的血液循环避免了血液在血管内的停留，减轻了对血管的压力；

• 血管是人体最大的器官之一，随着运动的进行会有更大的扩张，从而增大的管腔的容积，容纳了更多的血液，血管壁受到的压力随着就会减小；

• 运动时会有汗液排出，汗水实际上就是血液中的水分，同时也会有钠等排出，一方面减少的血液总量，另一方面有钠元素的排出降低了血液的渗透压，避免了周围组织细胞中的水分进入血液，不仅可以降血压而且这种作用持续更长久。

由此可见，只要运动血压就会有下降，研究发现：一次有效的运动调节血压的作用可以持续12个小时以上，如果每天能坚持2次有效运动，对血压的调节作用不亚于服用了不花钱、纯天然的小剂量降压药，关键是做有效运动。

那么，什么是有效运动呢？简单地说就是能出汗的运动，快走、慢跑、打太极、跳广场舞等等，自己喜欢的、能长期坚持的都是不错的选择，只需要注意运动时能出汗且出汗要持续30-45分钟。需要提醒的是，不要选择需要过度屏气的运动方式，比如举重等，这样的运动会使血压瞬间升高，有引发脑出血等意外发生的风险。

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如何通过锻炼的方式降低血压？

那一定是长时间、低强度、不间断的有氧运动。比如长距离跑步、长距离游泳、长距离骑自行车以及长时间的登山运动。

因为这些运动最鲜明的共性和特点是：

1、心肌经过长时期的运动，都可以和骨骼系统一样，获得一颗丰满而健硕的心脏。由于这一发现是瑞典人在冰雪运动员身上发现的，因而被命名为运动员心脏。

2、典型的运动员心脏安静时，其频率可降低到40~36次/分，这种现象也被称为窦性心动徐缓（心跳每分钟低于60次）。由于人的一生是心脏跳动的一生，这种安静时窦性心动徐缓，可以让我们的心脏得到充分的休息。而且每搏输出量和最大强度运动时，压出的血液量还要高于普通人。

3、长期参加这些运动还可以让主动脉和大动脉管壁增厚，韧性十足，弹性纤维更加丰富且弹性更足，有效降低动脉血压。

不过由于整个社会人们的健康水平不尽相同，年龄大小参差不齐。我们在参加这些运动时，可以将人们划为两种类型。一是生理性的范畴，二是病理性的范围。前者可以任意运动，无所顾忌。而后者应该谨小慎微，循序渐进。从慢走到快走过渡，从慢跑到快跑循环。区别这两类人最好的办法是，看本人是否服药。另外，这两类人不是固若金汤，永恒不变的。只要您没有脏器性的病变，二者完全可以分化逆转。全看您对待运动与生命的态度，是勤勉还是懈怠？！晓行星祝您健康！

如何通过锻炼的方式降低血压？

随着社会竞争压力的增大，以及我们不健康的习惯，如不健康饮食、年龄增长、吸烟、喝酒、消极的思想、久坐不动和休息时间的剥夺等，会使越来越多的人群患上高血压。而且性别也是危险因素，在55岁之前，男性比女性更容易患上高血压。无论是因着怎么样的原因患上高血压，它对我们的健康危害永远都是巨大的，比如削弱心肌、导致脑中风、心脏病发作、肾脏衰竭等。

让人庆幸的是，当我们患上高血压之后，我们可以通过改变某些生活方式，比如运动，以降低血压并与之和平共处。运动可以增强心脏肌肉力量，心脏就会泵出更多的血液。最后的结果便是我们的血压得到控制。接下来，这篇文章我主要与大家分析一下什么样的运动方式能够降低血压？

众所周知，高血压与中风、冠心病、心力衰竭和终末期肾病等并发症息息相关。一旦发生，我们的治疗费用将会大大增加。所以，无论采用什么形式降低血压，对我们的长期生活质量和寿命都是非常重要的关键。实际上，我们一旦确诊为高血压，医生并不会让我们第一时间就服用降压药，而是让我们改变生活方式一段时间，看看是否可以将血压控制在正常范围内。而这生活方式的改变就包括运动这一大块。

运动能够给控制血压带来积极的影响，在临床之中，很少出现争论。纵观我们国家的医学，大多数医学生总是花费数年时间学习如何开药物处方，却很少被告知运动处方对于各种疾病的诊疗价值，其中就包括高血压。实际上，高血压的流行病学研究表明，久坐行为与高血压密切相关，以至于世界卫生组织和国际高血压学会一致建议，运动可以作为1级高血压或2级高血压患者的治疗策略。

在2004年，美国运动医学会对基于血压与运动关系的文献进行了回顾性分析，提出了一个重要的结论：

体育运动可以降低高血压的风险。随着年龄的增长，不爱运动的人患高血压的风险比爱运动的人高30-50%。而且，使得血压下降5-7mmHg可以通过运动获得，这可以减少对药物的需求。

运动能够降低血压，现在主要有两个理论。其一是运动能够提供血管内皮功能，维持正常的血管舒缩张力，增强血液流动性，并调节血管生长。另一种理论则认为，运动会刺激血管内皮细胞产生一氧化氮。而一氧化氮能够增强平滑肌的松弛度，维持血管的正常静息状态。

不管是哪一个理论支撑，我们都应该明白的是，一次运动过后，血压将会下降5-7mmHg，这被我们称之为运动后低血压。而且无论运动强度如何，运动后低血压可持续22小时之久。而在长期的运动之中，对药物治疗后血压未恢复正常的高血压患者，平均血压下降5.8-7.4mmHg。

在现实生活之中，我们有着很多不同的运动类型，比如有氧运动可以帮助我们燃烧卡路里、增强；力量训练可以帮助我们锻炼肌肉；稳定训练可以帮助我们保持平衡；柔韧性锻炼可以帮助增强关节的活动范围。然而，在控制高血压时，某些运动形式确实比其他运动形式更好。

在临床之中，有氧运动是所有高血压患者的首选运动方式，比如步行、跑步、骑自行车等等。也就是说高血压患者应该保持轻快的、适度的运动步调。当我们进行有氧运动时，我们的心率会增加，并且呼吸也会更深。即使短时间收缩压会上升，但我们运动过后，整体血压会下降，而且持续长达22个小时。而且有氧运动过后，我们也会更加具有活力，不再像以前那样感到疲累。

此外，阻力训练可以作为有氧运动的辅助手段，因为它可以维持和增强肌肉质量，特别是年龄大的人群。但是，阻力训练不应该作为控制血压的主要锻炼形式，因为它并不具有与有氧运动相同有的降压效果。

虽然我们很难激励高血压患者进行定期运动，但是运动的好处是非常巨大的，我们应该大力提倡和鼓励。实际上，运动不仅仅只是能给控制血压带来帮助，还能帮助我们控制高血糖、高血脂，甚至对其他疾病的恢复也是非常关键的一环。如果运动计划设计得正确，大多数高血压患者是可以非常安全的进行运动。

运动指南建议，成年人每周至少有150分钟的中等强度有氧运动。在进行适度运动的过程中，我们会深呼吸，而且是可持续的。如果我们不熟悉运动，一定要慢慢开始。随着健身水平的提高，我们总是可以增加运动量或运动强度。但是，如果在运动过程中发现异常迹象或症状，比如胸部不适、头晕、严重疲惫、下肢疼痛或其他相关症状，就应该立即停止运动。

对于大多数高血压患者而言，运动是相对安全的。但是，对于50岁以上的高血压患者，以及具有心血管疾病高风险人群需要进行临床运动生理学检查，以评估运动心脏对运动的反应。一般而言，运动时收缩压高于220mmHg或舒张压高于110mmHg视为异常现象，这会增加额外的心血管疾病发生风险。

如果我们最近经历了心脏病发作、完全性传导阻滞、急性充血性心力衰竭、不稳定心绞痛或无法控制的重度高血压（大于180/110mmHg），应该在避免运动。此外，如果我们的心电图存在已知变化，或者我们正在使用药物，首选钙通道阻滞剂和血管紧张素抑制剂，而不是β受体阻滞剂。

对于患有糖尿病、2级或3级高血压的患者来说，我们每一个人都应该在运动之前接受药物治疗。而且我们无论进行什么强度的有氧运动，运动监测对于所有的心血管疾病患者都是必不可少的。而且我们要进行剧烈的运动，都应该在专门的康复中心进行。此外，我们应该要做到的就是长期坚持。

增强运动几乎可以为每个人带来好处，但是如果我们患有高血压、家庭中有高血压病史或者释放自己的日常压力，运动都是特别有用的。不管是什么运动，我们在刚开始时，应该循序渐进。随着我们的健康水平和自信心增强，我们可以并尝试新的运动。当我们坚持不懈的运动一段时间之后，我们爱上运动，不仅仅只是因为它有助于改善血压，而且它能够改变我们的整体健康。