中午带饭，如何吃的健康，有营养？

中午带饭是很多上班族的选择，特别是在一些大城市，中午来不及回家吃饭，又不想吃外卖的话，自己带饭就成了首选。那么带饭族如何才能吃的健康，又有营养呢？

对于一个上班族来说，午饭是非常重要的，吃好午饭，才有精力干好下午的工作。一般来说，营养健康的午饭至少要包括三大类：主食、富含优质蛋白的食物，蔬菜。这三类食物怎么带，既能保证营养素不流失，还能吃的健康营养也是一门学问。

1、主食

主食是一餐中非常重要的食物，建议粗细搭配，这样不仅能增加维生素、矿物质等营养素，还能获得更多的膳食纤维，增加饱腹感，预防肥胖、三高、肠癌等疾病。

比如在大米中加入燕麦、玉米、红豆、绿豆、芸豆等做成杂粮饭，也可以蒸一些玉米、红薯、土豆等代替一部分主食。这些食物再次加热时营养素的损失也不大，口感也不错。

2、富含优质蛋白的食物

这类食物主要是瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等。鱼和豆制品，酸度低，蛋白质丰富，很容易滋生细菌，发生变质，所以不建议带饭吃。带饭的话最好选一些瘦肉、奶、蛋类，可以是切好的牛肉、鸡肉等，一个鸡蛋或一盒奶。这些食物吃起来方便，也很营养。

3、蔬菜类

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质，有利于预防心脑血管疾病，是饮食结构中不可缺少的一类食物。

带饭的话，可以选择一些能反复加热的菜，比如萝卜、笋、西葫芦、冬瓜、芹菜、蘑菇、豆角、大白菜等，最好不要带绿叶菜，绿叶菜一加热会变色，而且营养素损失也严重，不大适合带饭吃。

另外，还可以带一些不需要加热能直接生吃的蔬菜，比如西红柿、黄瓜、胡萝卜、生菜等，洗干净直接吃，能获得更多的营养素。

带饭族除了要搭配好食材外，保存方法也很重要，这关系到营养素的流失和食物安全的问题。如果确定第二天要带饭，那么最好晚上做好后，直接装饭盒，盖好盖子能冷却后，直接放入冰箱，这样能避免细菌入侵，减少变质和亚硝酸盐增加的问题，第二天吃时要充分热透，这样就很安全了。

中午带饭，如何吃的健康，有营养？

一般来说午餐饭盒应该早上做才更营养更科学，但对于大部分人来说包括我自己，根本没有时间早上做饭。所以一般都是头天晚上做好放冰箱，第二天带到公司。那么这就有很多需要注意的地方了。

主食：

主食当然首选米饭，建议煮米饭时可以加三分之一的小米、糙米、燕麦等，增加膳食纤维及B族维生素的摄入量。馒头微波加热的时候容易变干变硬。

素菜：

首选茄类、薯类、茎类，这些蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。不宜带绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜硝酸盐的含量微高，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，长期食用不利于身体健康。

荤菜：

荤腥类食物要挑低脂的，以禽肉为主，因为不饱和脂肪酸含量较少，也可以选择瘦猪肉、牛肉，蛋白质含量高，也耐储存，适合带饭。鱼肉跟海鲜类隔夜后易产生蛋白质降解物组氨，会损伤肝、肾功能，另外经过微波炉加热的后很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

蔬菜最好炒制7、8分熟，以免微波加热时进一步破坏其营养成分。

不要留剩菜剩饭作为午餐便当，菜出锅后就预留一点作为第二天的午餐，减少微生物污染的可能性。

主食与菜分开放，尽量不要放在一个盒子里。

买饭盒的时候要看好，PE, PVC的不要买。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。

中午带饭，如何吃的健康，有营养？

我之前上班的时候，每次都变着花样带饭，以至于我的办公桌前，每到吃饭前都围满了人，想起来也是很有成就感的，我就根据我的实际简单推荐几种吧！

第一，寿司或者饭团

南方人对米饭还是挺执著的，有时候也想把米饭换着花样来吃，所以有时候心血来潮，也会在家里做个寿司或者饭团啥的。

第二，各式各样的炒饭

炒饭的话，一般是看冰箱里面有啥食材，就混在一起炒，不过这种时候一般比较干，可以带个自制饮料啥的。

第三，沙拉

这个适合夏天没食欲的时候吃，口感清清爽爽，很开胃！沙拉的种类也有很多种，可以是水果类、土豆类，或者鸡肉类，反正我都喜欢吃。

第四，各种卤味呀！

我差不多一个月就会卤一次，带卤味也是办公室最热闹的时候^_^

第五、芒果饭

带饭的话，自己另外带一小盒椰浆，因为微波炉加热后，饭会比较干，再加一点椰浆就好了。

第六、土豆饼、葱油饼、鸡肉饼等

有时候也会煎个饼啥的，画着花样来，我喜欢吃得很丰富的样子。

第七，椰香鸡蛋卷。厚蛋烧。蛋卷。

第八，鸡肉香菇粥，皮蛋瘦肉粥、五谷杂粮粥

第九，炖个汤

排骨玉米汤、墨鱼五花肉汤、鲫鱼豆腐汤、老鸭汤等等

暂时就想到这些了……

中午带饭，如何吃的健康，有营养？

你好 中午带饭，如何吃的健康，有营养？

你好 很高兴回答你的问题，中午带饭，如何吃的健康，有营养？

大家好，我是君姐，每天为一家三口忙着一日三餐，虽然家常的味道，但是用心在做。

中午带饭尽量带一些蔬菜，鱼类、肉类 豆制品。都是健康又营养的。叶子菜是最不适合带饭用的。

我儿子最喜欢带的有西红柿炒鸡蛋，萝卜干炒蛋、小鸡炖蘑菇、西红柿炖牛腩………

萝卜干煎蛋

1 萝卜干洗净 切碎沫 鸡蛋打散

2 锅里加油 油开把萝卜干下锅炒 炒到干加一点盐 十三香 葱花把鸡蛋轮到萝卜干上 小火慢煎 让鸡蛋定型 晃动锅别让鸡蛋粘锅 二面煎好就可以出锅装盘

萝卜干煎蛋脆香脆配上一碗米饭 绝配

感谢你点开，喜欢我的就关注一下，互相交流家的味道。

中午带饭，如何吃的健康，有营养？

大家好，我是芮至，我的回答是：中午带饭，如何吃的健康，有营养？中午带饭，最好就是早上早点起床起来煮，早上煮完到中午吃的时候也就几个小时的时间。

有的人喜欢提前一个晚上先做好饭，因为早上想多睡一会。但是经常吃隔夜菜，并没有什么营养。

中午带饭，建议带一些比较能放久一点的，绿叶青菜就不太合适，几个小时后青菜都变色了，口感也会差很多。

——【肉类】——

① 卤：卤肉、卤猪脚、卤蛋

一锅卤，很简单。如果是早上赶时间，可以用高压锅，更快。鸡蛋可以用蒸蛋器先蒸好，或者直接吃蒸蛋也行。

② 蒸：蒸排骨、蒸鸡腿、蒸腊肠、蒸蛋

蒸的是最简单的，一般的电饭煲，都有配一个蒸笼，可以煮饭的同时，在蒸笼那里顺便蒸。常见的就蒸排骨、蒸鸡腿、蒸腊肠。蒸蛋，我们家一般用蒸蛋器蒸。

我们家蒸排骨和鸡腿主要是以下两种配方：

蒸排骨的调制：排骨+沙茶酱+蒜蓉+生抽+少许糖提味

蒸鸡腿：鸡腿+生抽+蒜瓣

——【蔬菜类】——

一般，不建议带绿叶青菜，因为绿叶青菜得即炒即吃比较好，过几个小时会变色了。

所以，一般就南瓜、土豆、红萝卜、玉米、菇类等等。

如果前面有专门的肉类菜了，蔬菜类素炒就可以。也可以炒肉片，南瓜炒肉片、土豆炒肉片、香菇炒鸡肉等等。

——【汤类】——

可以做点排骨汤，排骨汤用高压锅来做很快，大概25分钟就可以。

一般我们家常做的排骨汤有玉米红萝卜排骨汤、板栗排骨汤、茶树菇排骨汤。

都把材料直接放进去高压锅里面，煮开后关小火再煮20分钟

以上的菜式就是比较合适中午带饭的，可以根据自己的喜好，荤素搭配。

建议买个好一点的保温饭盒。底层放汤，上面两层放菜和饭。汤放在保温饭盒里面不容易凉，而且凉的余热会让饭菜能保温更久。到中午都还是温的，不用加热就可以直接吃了。

以上就是我的回答，希望能够帮到你 ，如有不同的意见，欢迎评论交流！

中午带饭，如何吃的健康，有营养？

这年头能做到中午吃自己家做的饭，这得有多么关注健康、热爱生活啊！先为这样的朋友点个赞！

午餐在三餐中起着承上启下的作用，既要补充上早餐渐渐被消耗掉的能量，又要保证下午工作生活所需要的能量。

首先要保证数量，按照一天能量的需要，午餐能量要占到30%-40%，以每天能量摄入量为2200千卡的人为例，午餐的能量就700-900千卡之间。其次要保证种类，应包括谷类、高蛋白类和果蔬类，主食可在米饭、面食（馒头、面包、麦片、饼、玉米面饼子）中选择125克左右，按照均衡营养的原则，高蛋白类食物可从肉、禽、豆类及其制品、水产品中选择，可选择动物性食物75克，大豆及其制品20克，蔬菜应以深色（绿色、红色、黄色、紫色）为主，在150克左右，如果再能搭配100克左右的水果，那就完善了。

比如：主食焖点红豆米饭，配菜挑选新鲜的西蓝花，用蚝油素炒，再来一份味道鲜美的香煎刀鱼（油不用太多，刀鱼本身就出油），水果来一份新鲜的小圣女果，既晕素搭配、营养均衡，又便于携带，就是一顿丰盛的美味午餐。

(海贼营养团 花匠：安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)