医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求？

现如今随着生活水平的提高，人们食用肉类的数量越来越多，这也是导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等患病率逐年上升的原因之一。有了三高等慢性病，医生一般都建议要少吃肉，但并不代表绝对不能吃，只是要在原来的基础上减少食用量，且多选择脂肪含量少的瘦肉。

中国居民膳食指南建议，成人每天畜禽肉类的食用量是40-75克，水产品的食用量是40-75克，两者加起来每人每天吃肉的数量也差不多就是二两，而实际上很多人吃肉的数量都远远超过这个量，一顿涮肉、几块排骨可能就超量了。

按照膳食宝塔的要求，膳食中优质蛋白的数量应该占到总蛋白质量的三分之一以上，这也就意味着我们平时的膳食结构中必须有三分之一以上的蛋白质来源于豆类或动物性食物，包括豆子、各种豆制品、肉类、鱼类、奶类、蛋类等。如果完全不吃动物性食物，又没有合理搭配膳食结构，那么就容易引起蛋白质、维生素B12、铁、锌、n-3多不饱和脂肪酸的缺乏的风险。

一般情况下，对于体重正常、轻体力劳动的普通健康人而言，每天蛋白质的摄入量相当于体重公斤数的1.0~1.2倍就可以了。按我国目前的标准，对于平均体重的人来说，女性每天蛋白质的摄入量不少于55克，男性不少于65克。

按照中国居民膳食宝塔的建议来吃，每天一两瘦肉的蛋白质约为10克；一两鱼肉的蛋白质约为8克；一个鸡蛋的蛋白质约为7克，300毫升牛奶的蛋白质约为9克，30克豆类及坚果的蛋白质为6克，250克谷类的蛋白质为18克，一斤蔬菜的蛋白质约为4克，这一天的食物摄入的蛋白质就差不多是62克了。男性的主食量要大于女性，如果吃到400克主食的话，一天的蛋白质摄入量就有72克了。因此，即使少吃肉，每天保持一到二两，也能保证基本不会缺乏蛋白质。如果确实是身体状况不允许，医生建议肉类还要少，那么只要再增加点豆类就可以弥补。

最后，建议大家在选择肉类时，优先选择低脂品种，如鱼、虾、鸡肉、里脊肉等，这样就能保证供应蛋白质的同时不至于摄入过多的脂肪，从而降低慢性病的发生风险。

医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求？

医生为什么建议少吃肉呢？如果你是代谢类疾病患者，医生会建议少吃肉，因为高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狈为奸，牵一发动全身，如果吃太多肉，摄入太多能量、脂肪、嘌呤，就容易引发或加重这些疾病，单纯肥胖者就会增加患上“四高”的风险。如果你有胃炎、肠炎等消化道疾患，医生往往也会建议少吃肉，避免增加消化道负担，待病情好转后再恢复正常饮食。所以，少吃肉是为了健康，但如果理解不对一味少吃肉导致营养缺乏等问题出现，那就违背了初衷。少吃肉，如何满足蛋白质需求呢？肉类含有丰富的蛋白质，但并非蛋白质唯一来源！

我们都知道，蛋白质六大营养素之一，对人体有着无可替代的作用，简单说包括以下三个方面：

• 蛋白质具有维持组织生长、更新和修复的功能；
• 蛋白质参与体内多种重要生理功能，如：催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能以及维持体液渗透压等；
• 蛋白质具有氧化供能作用，可转变为糖类和脂肪。

总之，蛋白质在维持正常生命活动的过程中具有非常关键的作用，如果我们每天从食物中摄取的蛋白质不充足，就会对健康产生非常大的影响。

蛋白质按照不同的分类方法可以分为多种类型，比如按分子组成可以分为单纯蛋白质和结合蛋白质，按形状可以分为纤维蛋白和球状蛋白，按生理功能分为活性蛋白和非活性蛋白，今天我们要说的是如何摄取蛋白质，所以了解蛋白质在营养学上的分类：

• 完全蛋白质——所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅能维持健康，还能促进生长发育。如：乳内中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。
• 半完全蛋白质——所含必须氨基酸种类齐全，但有的数量不足或比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育。如：小麦种的麦胶蛋白。
• 不完全蛋白质——所含氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。如：动物结缔组织中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

看到这里，相信大家都知道我们该摄取哪种蛋白质了，那就是完全蛋白质，从食物来看，就是从乳、蛋、肉、大豆等食物中获取，这也符合我们的饮食习惯，接下来我们就来了解摄取蛋白质最为常见的几种食物来源。

（一）动物源蛋白

顾名思义就知道是来源于动物的食用蛋白质，主要来源于禽、畜及鱼类对的肉、蛋、奶，蛋白质构成以酪蛋白为主（78%~85%），动物性蛋白所含必需蛋白质种类齐全，比例合理，因此一般比植物学蛋白质更容易消化、吸收和利用，人们经常说吃肉才有营养并不是一句空话，动物性蛋白所占比例也是衡量膳食营养质量的重要指标。

一般我们膳食中动物性蛋白质比应达到30%以上为宜，而人体对蛋白质的需求量随年龄变化而变化，比如1岁小孩子大约每天25g，10岁则需要50g左右，成年人每天摄入量在65g左右，一般可按0.8g每千克体重来计算。以成年人为例，要保证每天65g蛋白质，按30%的动物性蛋白比例换算则是20g，换算成食物则是：

• 肉——按每百克20g蛋白质换算，为100g，也就是二两；
• 蛋——按每百克13g蛋白质换算，为153g，每个鸡蛋50g，则为3个鸡蛋；
• 奶——市面上流行的某纯奶，蛋白质含量约3%，666ml，每盒250ml，则为2盒半。

当然，我们一般会肉、蛋、奶搭配，并平均到三餐之中，比如一个蛋（6.5g）+一盒奶（7.5g）+一两肉（10g），所含蛋白质为24g，动物源蛋白占比就达到了30%以上。有些人会说，那我所有蛋白质都从肉、蛋、奶中获取可不可以，这样做保证了蛋白质，却可能导致维生素摄入不足或油脂摄入过多，所以更好的做法是保证食物的多样性，保证营养全面，而不是顾此失彼。

如果我们因为某些原因必须要减少肉类的摄入，且不说减少脂肪摄入是否一定有益于减肥这个今年颇具争议的问题，像痛风和高尿酸血症患者，确实必须通过限制肉类的摄入来避免嘌呤摄入超标。这时候，要减少肉类的食用，而适当多通过其他途径摄入蛋白质，在动物源蛋白质获取上，就要用蛋、奶来替代，需要注意以下几个问题：

• 食用多个蛋白+一个蛋黄：鸡蛋中的蛋黄包含鸡蛋中所有的脂肪和略低于一半的蛋白质，在通过鸡蛋补充蛋白质时，一般一天吃一个蛋黄就可以，鸡蛋白则可以适当多吃。
• 选择牛奶要注意其蛋白质和脂肪含量：市面上不同的奶产品，其蛋白质含量和脂肪含量不同，对于有代谢类疾病的患者，则尽量选择脂肪含量较低的奶产品。

（二）植物源蛋白

同理，植物蛋白就是来源于植物的食用蛋白质，其中绝大多数为不完全蛋白质，其营养价值偏低，比如米面中的蛋白质因为缺少赖氨酸而氨基酸。如果少吃肉，要寻找新的蛋白质来源，最好的选择则是大豆蛋白。

大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常接近，除了蛋氨基酸略低外，其他必须氨基酸含量都十分丰富，在营养价值上，大豆蛋白质可以与动物蛋白等同，这就是豆浆和牛奶可以相提并论的原因，而大豆蛋白制作的饮品，也被誉为“绿色牛奶”。

此外，大豆蛋白质还有其他优点，一个是其蛋白质含量非常高，几乎为肉、蛋中蛋白质含量的两倍，比如肉类中的蛋白质含量可以大约看作20%，不管哪一种肉类，差值不会太大，而豆类中，黑豆或黄豆的蛋白质含量为每百克35毫克，豆腐干、豆腐皮等豆制品，每百克中蛋白质含量高达40~60g。另一个优势就是价格，无论与肉蛋奶哪一个相比，其优势不言而喻。

而对于心血管疾病和糖尿病患者来讲，用大豆蛋白替换动物蛋白还具有临床应用价值：

• 预防心血管疾病发生——血浆胆固醇含量高是导致动脉硬化、诱发心脏病的重要原因，用大豆蛋白代替动物蛋白，可减少动物脂肪的摄入，有助于降低血浆胆固醇含量。曾有研究发现，每天摄入50g大豆蛋白，高胆固醇患者的血浆胆固醇量下降了20%。
• 减轻患者肾脏的负担——在糖尿病患者中，约20%存在肾功能受损，摄入动物蛋白会增加肾脏负担，导致病情加重。用大豆蛋白替代动物蛋白，既能保证蛋白质的摄入，又能降低血浆胆固醇含量，还可防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害，对于肾病患者，也可以做这样的选择。

以前有痛风患者，听到要限制高嘌呤食物的摄入，就一点肉都不吃，完全吃素，结果没过多久，痛风还是犯了。很多患者听到医生说少吃肉，回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉，要知道多年的生活习惯不是一下子就能改变的，陡然改变非但达不到效果，往往几天之后就难以坚持，反弹起来后果更严重。而把少吃换成不吃，如果肉类中富含的蛋白质等营养物质，没有从其他途径得到补充，那就会造成营养不良，与少吃肉的初衷背道而驰。

所以，我们不能一开始就不吃肉或者几乎不吃肉，而是根据自己以往的习惯，逐渐减少肉类的摄入量，细水长流，才能够彻底改变自己的生活习惯。另外，不要完全不吃肉，对于有疾病的患者来讲，控制饮食是重要的辅助手段，但规范治疗才是最重要的，对于健康人群来讲，除了少吃肉还要适当多锻炼、多喝水，让身体新陈代谢处于好的状态，才能有效预防代谢类疾病。

最后，我们来讲一个大家都关心的问题，那就是红肉和白肉哪种肉更健康？

01 / 红肉

红肉实际上是一个营养学上的词语，指的是烹饪前肉的颜色（三文鱼除外）。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等，所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉之所以呈现出红色，是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白，一种将氧传递到肌肉中的蛋白质。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高，其中以猪肉为最，每百克脂肪含量高达30.3g，红肉中的脂肪多为饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的含量比较低（牛肉仅有6.5%）。

02 / 白肉

广义上指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。比如禽（鸡、鸭、鹅等）、鱼（草鱼、鲫鱼、鲢鱼等）、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等）或双壳类动物（牡蛎等）。

与红肉相比，白肉中的脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量更高。以鸡肉为例，其脂肪含量每百克仅10g左右，而其中不饱和脂肪酸占比高达24.7%。

03 / 白肉、红肉谁更健康？

红肉不利于健康，最大的说法体现在结肠癌上。一项大型研究发现，每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者相比，结肠癌的相对危险性增加2.57倍；多食用乳品、家禽和植物学蛋白的人群，结肠癌危险性降低。美国的另一项研究发现，常吃红肉的女性，与经常吃白肉和蔬菜的女性相比，乳腺癌的发病率也更高。著名的地中海饮食大家都知道，这一饮食习惯有助于多种慢性病的预防，而其中一大特色就是其饮食结构中的红肉很少。

或许白色比红肉更健康，但这并不是绝对的，健康的饮食方式不是单纯多吃或少吃某一种食物，而在于食物的搭配，在保证营养全面的基础上，尽量减少危害。实际上，用白肉完全代替红肉却不现实。首先，红肉虽然脂肪含量更高，但其中的饱和脂肪酸却能为机体提供更多能量，对于从事体力劳动的人来讲，吃红肉比吃白肉更管“饿”。另外，红肉比白肉更普遍，猪、牛、羊等红肉在产量上，远高于鸡、鸭、鱼等白肉，光吃白肉满足不了大众的需求。

医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求？

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人体每天需要多少蛋白质：

而蛋白质的摄入量，相对比较好解决，可以用饮食中其他食物弥补不足。蛋白质是人体维持健康的必须营养素，一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g，男性不低于65g。

所以至少要保证这个建议量，考虑通过以下食物来获取蛋白质：

一、奶类：牛奶及酸奶中的蛋白质含量在2.5～3g/100g之间，每天300～500ml的奶制品，可以提供10g左右的蛋白质，同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处，还有朋友可能会想到奶酪，奶酪的蛋白质含量确实很高，可达到25%左右，如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些，但是奶酪的热量较高，需要控制摄入量，以免长肥。

二、豆类及其制品：它们也是蛋白质的优质来源，除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外，其他豆类也可以提供丰富的蛋白质，如黑豆、红豆、青豆、毛豆等，它们的蛋白质含量都在20%以上，也可以为补充蛋白质贡献一份力量。

三、鱼虾蛋类：常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右，可以适量吃些，同样不建议过量。鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5～6个，还可以一个整鸡蛋，搭配2～3个蛋清这样吃，因其蛋黄的胆固醇含量较高，不宜过多食用，不然很容易顾此失彼。

四、其他高蛋白食物：海参蛋白质含量在16%左右，燕窝在57%，也属于高蛋白食物，不过其性价比不是很高，有条件又喜欢吃可以适量吃些。

除上述提到的食物以外，我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质，以大米为例，其蛋白质含量为7.9%，而蔬菜的蛋白质含量在0.5～4%之间，这样主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白质。

这样算来，想满足身体所需还是比较容易的，特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉，但是个人建议以饮食为主，不足再酌情考虑。

谢谢阅读、希望对您有所帮助。

医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求？

如果医生建议少吃肉，我们也是有必要谨遵医嘱。

通常所说的肉，一般都是指猪牛羊鸡鸭鹅家畜家禽类，这也是我们日常饮食中获取蛋白质的主要来源。

实际上除了肉，还有很多食物也含有丰富的蛋白质，今天小邢和大家一起分享这方面的内容。

小邢为大家梳理了离我们生活比较接近的六类富含蛋白质食物，供大家参考。

一、豆类及豆制品

大豆的蛋白质高达35%-40%，并且大豆中的氨基酸模式较好，属于优质蛋白。

一些大豆制品的蛋白质含量也比较高，比如豆腐干的蛋白含量约20%。

二、鱼类及各种海产品

鱼类的蛋白质含量因品种、季节不同而有所差异，约在15%-25%左右。鱼类蛋白含有人体所需的各种必须氨基酸，尤其富含赖氨酸和亮氨酸，属于优质蛋白质。

除了鱼类，其他的海产品比如虾、蟹的蛋白质含量也较高，在17%左右。

三、鸡蛋

蛋类的蛋白质含量也很高，以鸡蛋为例，一般在10%以上。鸡蛋中的氨基酸模式与人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物，被称为优质蛋白。而且蛋黄的蛋白质含量高于蛋清，所以大家吃鸡蛋一定不要弃蛋黄哦。

四、乳及乳制品

乳包括牛乳、羊乳、马乳等。牛乳则更为大众所接受，牛奶的蛋白质也属于优质蛋白，含量一般在2.7%-3.31%，主要有酪蛋白、乳清蛋白和球蛋白，乳蛋白的消化率为87%-88%，易被人体消化吸收。

五、坚果类食物

坚果的蛋白质一般为12%-25%，平日适量吃一点坚果不仅可以补充蛋白质，还可以补充多不饱和脂肪酸。

六、某些蔬菜

比如口蘑、香菇等一些菌类，虽然是植物性食物，但其蛋白质含量也很丰富，一般在13%-20%左右。

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医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求？

医生建议少吃肉，但绝对不会建议你完全不吃肉，肉类能提供很多人体所需求量较高的营养成分，完全不吃肉其实也并不等于真的对病情有好处或者对健康有利。肉类富含丰富的优质蛋白、胆固醇、脂肪、脂溶性维生素（尤其是维生素B12）、血红素铁、锌、钙等成分，适当吃肉可以满足不少人体所需。膳食指南推荐，每日的肉类摄入在45~70g为宜，大概是一个掌心的大小，对于三高、高尿酸血症比较严重的患者来说，医生会推荐少吃肉，可摄入45~50g，多选择精瘦肉，或者可用脂肪、胆固醇含量更低一些的禽肉、鱼虾肉来代替。如果完全不吃肉的话，最容易导致血红素铁摄入量不足，易贫血，也可导致维生素B12摄入量缺乏，影响代谢，严重还会造成恶性贫血。

每人每天对蛋白质的需求量各有不同，我们可以按照自己的体重、运动量来计算，我们需要先根据每日所需总热量来计算出蛋白质应该提供的热量，能量的分布一般满足：碳水化合物55~60%，脂肪摄入量20~30%，蛋白质12~15%。举例一个普通成年轻体力劳动的女性每日需要的热量约1800大卡，其中蛋白质提供的热量约216大卡，1g蛋白质所提供的热量约4大卡，那么她每日摄入的蛋白质就应当约54g。肉类中100g猪肉提供蛋白质约13.2g，牛肉、鸡胸肉约19g，普通鲫鱼、草鱼约17g，可见我们即使吃掉100g肉类，也不足以满足一天的蛋白质所需，所以，肉类可提供一部分优质蛋白，但绝对不是全天所需的蛋白质。

其他的蛋白质从哪里来呢？其实有很多食物，例如大豆类的优质植物蛋白、蛋奶中的优质蛋白。鸡蛋和牛奶也是蛋白质的丰富来源之一，每日推荐摄入300g~500g奶/奶制品，1~2枚鸡蛋，100g牛奶能提供约3g蛋白质，1枚鸡蛋能提供约10g蛋白质。蛋奶提供的蛋白质可以达到每日蛋白质摄入量的30%左右，肉类提供的蛋白质可占30%~40%左右，剩余的30~40%我们还可以从谷物类、坚果等食物中的粗蛋白、大豆类提供的植物蛋白、海产品例如鱼虾蟹等食物提供的蛋白质中获取。

总之，肉类提供的蛋白质虽然的确不少，而且它们属于优质蛋白，但并不是所有蛋白质都是通过吃肉获得了，如果仅靠吃肉提供蛋白质，必定肉类就会摄入过量。少吃肉类也并不是完全不吃肉，为了补充血红素铁、维生素B12等成分，尽量选择红瘦肉、禽肉，避免吃太多五花肉、肥肉。对于“四高”患者来说，最后还应当注意肉类的烹饪方式，多用蒸、煮、炖、焖，少油炸、烧烤、煎炸、红烧，这样有助减少油脂、糖分摄入量，是更有利健康的吃法。

医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求？

在人体组织细胞中，除去水分后，蛋白质约占细胞内物质的80%，人体若是缺乏蛋白质，会出现各种健康问题。日常中，我们可以吃一些含蛋白质含量高的食物来补充，比如肉类，就含有丰富的蛋白质。在不能多吃肉的情况下，可以通过吃什么食物来补充蛋白？

1、豆类中含有大量的大豆蛋白，比如大豆、黑豆、黄豆、扁豆，可以把豆类加入到日常食谱里，也可以做成豆浆，早餐时间喝一杯豆浆，可以达到补充蛋白质的目的。

2、奶类食物含有大量的钙质及蛋白质，比如牛奶、酸奶、奶酪等，其实，说到补充蛋白质，大多数人第一时间都会想到牛奶，牛奶中确实含有丰富的蛋白质，不过，酸奶的口味也是颇受欢迎的，而且它的蛋白质含量也是不低的。

3、蛋类中含有优质蛋白质，蛋由蛋清和蛋黄组成，蛋白质主要存在于蛋白中，而且几乎能被人体完全吸收利用，日常中，通过食用蛋类食物来补充蛋白质，不失为一个好选择。

4、鱼类不仅味道鲜美，而且富含多种营养物质，其中就包括了蛋白质，而且鱼类所含的蛋白质很容易被人体消化吸收。另外，鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸，是健脑的重要物质，多吃鱼是有益处的。

5、适量补充蛋白粉，也是能够补充蛋白质的，比如富含优质蛋白的汤臣倍健蛋白粉，它采用的是营养双蛋白配方，均衡提供8种人体所必需的氨基酸，可以额外为人体补充优质蛋白质，坚持食用还能提高自身免疫力。