跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？

提高跑步水平，可以从提升有氧基础耐力、强化最大摄氧量、提高身体清除乳酸能力这三个方面入手。

对于跑步训练来说，我们都知道有氧跑很重要，没有强大的有氧基础，就无法进行更高强度的速度训练。

任何长跑教练带学生，他的课表中课时最多的一定是有氧跑，因为这是决定一个跑者能否跑得更久、跑得更远的基础，同时也是其他所有跑步训练的基础。

有氧跑实质上就是我们常说的慢跑、轻松跑，属于中低强度运动，主要以燃烧脂肪来提供能量，因而可以长时间地跑下去。

按照心率区间来判定是否是有氧跑最为科学。我们一般所说的有氧跑，其心率区间应该控制在最大心率的70～80%左右。不同的年龄，心率区间的划分自然有所不同，有一个通用的计算公式：

• 心率区间=（220-年龄）70%~（220-年龄）80%

比如，你的年龄是35岁，那么你的最大心率就是220-35=185，有氧耐力心率区间则是130~148。不管你是刚刚开始跑步，还是为了打牢有氧基础，在148以下跑步都是最科学合理的。

另外，MAF180和细胞分裂法也是练习有氧跑的有效手段，这里就不详细介绍了。

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。最大摄氧量是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。如果你想提高自己的跑步成绩，那么设法提升自己的最大摄氧量是必不可少的。

那么，如何提升最大摄氧量呢？

就跑步来说，一个是有氧跑，一个是间歇跑。我们发现，经过一段时间的有氧跑后，我们的最大摄氧量都有所提升，但过一阵后又会停滞不前，甚至出现倒退的情形，这个时候就需要速度跑了。

间歇跑被认为是提高最大摄氧量最有效的办法之一。那么什么是间歇跑呢？简单说，快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，这种不断循环的跑法就是间歇跑。间歇跑的核心特征就是高强度跑和休息交替进行。

间歇跑几乎是在接近极限的强度下快速奔跑，同时还要将速度维持一段时间。快速奔跑会让身体在短时间内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复。如果间歇时间太短，则疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组训练，则会导致下一组跑步时提速明显下降；而间歇时间过长，身体已经完全冷却下来，那就达不到训练效果了。

间歇跑训练不适合初跑者，初跑者想要提高最大摄氧量还是以有氧跑为主，待到有了一定训练基础后再开始间歇跑训练。间歇跑因为训练强度很大，每一组训练时间最好在2~5分钟之间，跑步和休息时间为1：1，心率应达到最大心率的95~100%。

一名健康男性的最大摄氧量（VO2max值）为35-40mL /（kg·min），女性为27-31。一般最大摄氧量值大过于60以上，在有氧运动上都能有显著的成就。而国际顶尖男性跑步选手平均为85，女性约为77。

横扫世界越野跑，来自西班牙的超耐力跑者K天王，2012年在巴塞罗那大学检测VO2max值为89.5。七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达85，而日本马拉松选手川内优辉最大摄氧量为82。

最大摄氧量虽然可以通过训练提升，但是有一个限制，受遗传因素影响，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能凭天赋了。

如果希望提高跑步能力，除了打好有氧基础耐力外，还需要练习速度耐力。

我们跑步时，绝大多数情况下是有氧跑，而在跑步的过程中，身体会产生乳酸。在速度较慢的时候，乳酸产生的速度不快，人体领依靠自身的代谢就可以消化，堆积在身体内或血液中的乳酸不多。

但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐跟不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在体内堆积。当乳酸产生速度与清除速度大致相当时，此时的跑步强度称为乳酸门槛。

乳酸门槛跑的目的就是加强身体清除乳酸的能力，提升跑者的肌耐力，而身体清除乳酸的能力越强，那么长跑步成绩就会越好。

一般情况下，乳酸门槛跑比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢，配速在最大心率的85%~90%，跑的时候感觉很吃力，但咬咬牙又可以保持配速长时间坚持下去。乳酸门槛跑一般进行20~40分钟，但不包括前期热身和跑后放松时间。

总体而言，有氧跑才是跑步全程的主角，如果追求速度，追求PB，可以尝试在平时的跑步中适时适量的加入间歇跑和乳酸门槛跑训练。

跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？

跑了一年多，五公里还很累，说明有几点问题。

第一，你还没有形成跑步习惯，你的身体没有形成跑步记忆。换言之你是属于三天打鱼两天晒网的那种。现在的上班一族活动量基本是不足的。刚开始跑步时只要歇两天，第三天跑起来都会觉得很累，又跑不起来了。所以开始时最好保持较高的跑步频次，一周4一5次都可，争取在两个月内让身体适应跑步，形成跑步记忆。这时你不再觉得跑步是一种煎熬，开始适应跑步的过程。

第二，提高自己的跑步速度。这阶段最好养成标准的姿势跑法。建议你去搜下《姿势跑法》，作者尼可拉斯.罗曼诺夫，最好通读一篇，初跑时注意几点：一是减少多余动作，以最简捷有效的动作完成跑步。手臂的摆动自然适度。跑动时严禁小腿蹬地发力，要用大腿自然小腿，告别小白阶段后真正用力的是髋部或者说胯部，但初练者不要一步到位。要每一个跑步动作都是标准化的，不变形。二是快步频、小步幅，提高跑步速度，延长跑步距离。这其中的重点在于前脚掌着地和减少脚掌滞地时间。理想的状态就是想像自己不是在跑步，而是像车轮一样向前滚动，大腿带动，快速起落，滚动前行，固定自己的跑步姿势。恭喜你轻松五公里，转正进入跑步一族。

第三，再次提升跑步速度，延长跑步距离，进入业余精英阶层。这阶段要加强力量训练和呼吸训练。力量训练个人首推深蹲，负重亦可，徒手也行，每次最少50个，关键是动作要标准到位，具体动作要领请上网搜索。腿部、髋部、手臂三部分力量到位就差不多了，然后开始提高步幅，髋部用力，一开始动作可以稍微夸张一点，有一点扭动腰部的感觉，习惯后减小动作幅度，保持身体直线状态。呼吸时有意识减少直接用嘴吸气，减少呼吸频次，采用常说的三步一呼，三步一吸，尝试腹部呼吸法，如养成，还有意外惊喜，大大提高你的歌唱能力。如此反复，稍加练习，可实现轻松跑步十公里，配速5分左右。假以时日，半马两小时以内不是梦。这阶段还得注意跑前热身和跑后的拉伸，不仅可以减少身体的疲劳，更是防止身体的受伤，这个过程必不可少。时间无需太长，热身可以自由一些，活动下筋骨，再慢跑一段即可。拉伸的动作要标准到位，完成后要能感觉浑身非常的舒展、轻松。整个人的身体非常轻盈，总之是种很美妙的体验。

跑步是一种恶习，一旦上瘾，难以根除。愿你早日上瘾。

跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？

一般二十至五十岁之间的健康成年人，通过几个月至一年多的长跑锻炼，都可以具备5公里跑的能力。普遍用时在30分钟左右，即每公里配速约6分钟。

不过，许多跑者也会在长期跑步锻炼之后，遇到一些问题。诸如跑不快、跑得很累、感觉速度无法再提高等，是非常典型的问题。

这些问题的产生，和训练方法有关，也和运动心理有关。怎么解决？

可以“立即见效”的两个方法

许多跑者都是这样跑5公里的：刚开始体能充沛就跑得快，随着体能的衰减越跑越慢，呈现“前快后慢”的配速分布格局。有些跑者，到第4或第5公里时，往往就跑不动了，速度变得很慢，或者只能改为快走。

现在我们将配速分布调整一下：

第1公里，放慢速度，慢到你觉得跑起来很轻松。或者你只要将速度保持在“恰好能够跑起来”的程度就行了。

第2至第3公里，适当提速，这是第一次提速。

“适当提速”，到底是多少？没有标准，基本原则是比第1公里快一些，但不会让自己感到突然心肺压力很大。

第4公里，再提速一次。这是是第二次提速。

体能和心肺差的人，如果无法提速，那也没必要提速，保持当前的速度就行。

如果要提速，仍旧以“适当提速”为原则，比第2和第3公里的速度快一些，但也别让自己感觉运动强度提升过快。

按照这个方案跑到第4公里时，大多数人会发现自己体能还不错，且身体感受要比以前“前快后慢”的跑法强多了。

第5公里，保持当前速度即可。

实际上，许多人此时会发现自己体能充沛，不仅保持速度没问题，还可以加速。

如果要加速，就放到最后500米内去加速，可以是最后300、200或100米内加速，来一个小小的冲刺。

经验上，在第4和第5公里，往往创造当次5公里跑的最快一公里配速纪录。

御行君曾经看过一位长跑达人的10公里跑App记录，他的第1和第2公里配速只有7至8分钟。在普通人看来，这是相当慢的的速度了。但他的平均配速，仍旧非常快。这就是得益于合理的体能分配策略。

从来没有试过体能分配的长跑者，只要一试这个方案，立即就可以将自己的5公里跑用时减少大约30秒。

一个人孤独的跑步，就像是一叶孤舟航行在大海中。由于没有近距离参照物，会感觉自己移动的速度非常慢。所以，一个人跑步，水平的提升会较难、也较慢。所以，一个立竿见影的办法，去公园里和其他跑者一起跑。

如果有认识的跑友约着一起跑当然好，如果没有认识的，跟着陌生跑友跑也挺不错。

御行君住家附近就有一个大型公园，里面有专门的跑步用跑道，跑友非常多，都是不认识的。我经常喜欢跟在他们后面跑。有时候也有人，跟在我后面跑，这也能促使我努力保持稳定的跑步节奏。

为什么多人一起跑，速度就快了呢？

一是人的天然攀比心理发挥作用。当有一个人跑得比你快一点点时，你就想努力跟上他，甚至跑得比他更快。佛家称之为“攀援心”，世俗谓之“竞争心”。无论是哪一种，其作用就是让你可以发挥得更好，跑得更快。

二是运动氛围的作用。当几个人一起跑、以及公园里有不时从身边擦身而过的陌生跑者，会形成一个运动氛围，让每一个锻炼者被感染，从而促进运动能力的发挥。

有时候，跟着别人跑5公里，一次用时减少两三分钟，也并不奇怪。

“练一段时间才能起作用”的两个方法

上述两个办法只是治标，治本的办法是调整跑步锻炼方案。事实上，许多普通跑者都是随性跑，从来不曾考虑过要有什么跑步训练方案。

如果跑步方案一成不变，身体适应后，就无从提高。因此做出改变是关键。比如：

每周安排一次长距离跑（LSD），一方面用以适应长距离下的速度控制，另一方面进行耐力适应。

快慢交替跑。快跑1分钟，快速有力，但也不用竭尽全力。慢跑也1分钟，不求速度，放松、放慢跑就行。这种快慢交替，有利于提高速度。

实际上，跑步的训练方法有很多。但如果我们只是随着性子、不做出任何改变，不采取有针对性的训练方案，那么想突破5公里跑、10公里跑或者其他跑步距离上的难关，就难如登天了。

还有一些跑者，只是单纯地进行跑步锻炼，其他运动一概不参加。然而，交叉训练也不可或缺。比如：

通过臀腿部的力量训练，可以加强腿部发力和肌耐力水平。同时肌肉量适度的臀腿部，可以加强跑步过程中对下肢关节的缓冲，保护和稳定膝关节。

通过加强核心肌群的力量，可以让跑步时的身体姿势更稳定，有利于提升跑步效率。特别是在中后程疲劳感较强时，强壮有力的核心肌群是保持良好跑姿的重要条件。

还有像动感单车运动，可以加强两腿交替的协调性。

最后一个最根本的办法，也是最笨，也是最有效的办法，那就是：多跑、多练！

注意，多跑、多练，并不代表瞎跑乱练，也不表示盲目地、无限地加大跑量。在确保不发生过度训练，遵循“循序渐进”原则的前提下，“多跑、多练”才是有意义的，才真正有助于5公里跑能力的提升。

唯其如此，突破5公里跑不快、跑得很累、速度无法再提高等难关，则只是时间问题了。

现在你可以立即尝试第1个办法“重新分配体能”，5公里跑用时减少30秒没问题！

跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？

你好，很高兴回答你这个问题。

跑了一年多，最多5公里，没提高也很累，这里面可能有这些问题。

1.每次跑步40分钟以上才能达到好的效果，你看看你的跑步时间够不够。

2.速度慢，心率低，效果也不会好。强度不够，身体一直在舒适区得不到刺激也会造成没提高也跑不动。

3.平时跑快了。跑快了心率不在有氧区间，始终处于混氧甚至无氧区间。没有有氧基础，跑起来肯定会很累的。

4.力量不够。力量不够也会跑不动没提高，可以通过力量训练来提高。

5.跑姿不对。跑姿不对浪费了太多的能量，使跑者越跑越累。

6.休息不够。休息不够或者不休息一直跑，身体疲劳。

7.体重大。大体重跑者必须首先把体重降下来，一定要消耗大于摄入才行。

怎么才能提高呢？

1.每天坚持慢跑40分钟～1个小时，确保心率在140～150之间，中间不要停。

2.跑前热身，跑后拉伸一定要做，每次至少10分钟以上。每次跑步之前最好有1公里左右的热身跑作为铺垫，让跑步更高效。

3.跑起来要抬头挺胸，双肩打开，身体微微前倾，自然摆臂，核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖保持微微弯曲，全脚掌着地，快速滚动离开地面。

4.腹部参与呼吸，用深呼吸的方式来呼吸，三步一吸，三步一呼。

5.跑二休一或者跑三休一，不要不休息。身体必须要经过休息调整才能保持最佳状态。

6.力量训练。平时有空多做做力量训练，比如深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，卷腹，高抬腿，开合跳等。

相信经过科学，系统的训练以后，跑不动，没提高的问题会解决的。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？

坚持一年多慢跑5公里，配速上不去，跑得还累。我建议你：一是不要跑跑停停，按现在的速度连续跑完5公里。二是如果平时也是连续跑的，那么你以一吸一呼各3步跑，即以快步频，小步幅的频率去跑完5公里，配速应该会提高了，再以此配速坚持跑一段时间，感觉没有以前累，逐渐增加跑10公里。三是待跑10公里也不是很累，就采用间隙跑，即拼命跑200~300米，又慢跑至呼吸均匀后，又快跑一段距离，在10公里内建议有4~5次间隙跑。跑上一段时间配速肯定又会提高。只要这样循环渐进的跑，成绩肯定大幅度提高。需要指出的是，一定要快步频小步幅跑，不易伤膝盖。速度不要一下提高太多，呼吸顺畅即可。当成绩不断提高，跑得又不是很累时，才会乐而不疲的坚持跑下去。希望你跑出成绩，跑出健康！

跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？

要成绩干吗呢。

如果只是自己锻炼身体，又不是去和别人比赛，干吗要什么成绩呢，我们慢跑锻炼是为自己健康服务的，适合自己才是最好的，因此，完全没有必要去和别人比什么。

当要有成绩，就会和别人攀比，我们每个人的能力不一样，先天条件和后天努力都不一样，所以用同一个标准去衡量每一个人是不妥当的。

能够坚持慢跑一年多，每次能达到5公里，真的很不错了。人群中，跑步锻炼的人很少，一直坚持的人更少，可以跑5公里更加不多，你己经超过90%以上的人了。

我们来分析一下你说的成绩，无非是配速和时间，己经知道是5公里了，那么只要看看用时多长，在四、五十分钟之内都不算差，并且还要看你的年龄程度。

能一口气坚持跑下来，就是意志和体能的体现，你现在完全不用在意什么成绩，只要关心心率，把心率呼吸控制好，就是慢跑对身体的最大作用。

跑5公里觉得很累，证明己是你的极限了，这不仅是体能上的疲劳，而且还有心肺耐受方面的难受。我们都知道，如果要提高成绩，只有提高跑步速度，那么一跑快，你的心脏会更承受不了，长期超极限地折磨自己早己失去锻炼的意义了。

我们知道所有的运动比赛，都是对人体极限的挑战，每个运动员都有伤病，而且运动时间很短。因此，我们选择运动的目的和要有成绩的专业运动员不同，我们只是好好地锻炼自己的身体，如果因比反而伤害了身体，这是何苦呢？

我觉得，不用去和别人比，也不要给自己设定目标，如果上了年纪，更不要非要有什么计划，一定要跑个5公里，一定要在多少时间之内。随性而跑，不要透支，不要超过极限，来日方长，能够一直坚持下去你就是最强的。

不要相信和尝试那些说你跑量不够的话，有些人无论怎样努力都不行，我就是跑吐血也跑不了马拉松，但我不羡慕不去比较，我就只尽我的力去适应自己的跑程。

锻炼不是比赛，不要什么成绩，也不要比较，生活更是如此，活出真正的自己，比成绩提高几分钟要更有意义。