跑步每天跑多少米最合适？

跑步十来年，曾经也为跑量纠结过。刚开始每天慢跑5公里，当时资讯不像现在这样发达，也没有跑团、跑圈、马拉松比赛什么的，而且跑步健身的人不多，就是一个人埋头坚持着，希望能跑掉大肚腩，跑出健康。

后来网络发达起来，跑步方面的资讯越来越多，各种跑步知识、跑步装备和马拉松训练技术将我包围，也开始有了跑友，于是我的健康跑也开始升级，不再满足于每天的5公里慢跑，开始上距离，提速度，然后又开始置装备，跑步手表、手机APP、各款跑鞋，加入各种跑团跑圈，参加约跑，也踉踉跄跄地完成了第一个全程马拉松比赛。

因为开始参加马拉松比赛，跑量大幅增加，每月跑量基本上都是300公里左右，进入比赛准备期则达到400多公里，一周跑五、六次，平时跑10-12公里，周末则跑个长距离，最少也是半马。

对不跑步的人来说，跑步10公里已经就是“天花板”了，可望而不可及，但对马拉松爱好者来说，每次跑步10公里只是底线，每周一次2、30公里的长距离也是常态，所以说跑步健身者和马拉松爱好者在跑量上来说根本就不是一个量级的。

当然，因为跑步距离的增加和跑步速度的提高，受伤也成为了家常便饭，什么足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、膝关节疼等跑步常见病基本都上过身，所谓“过犹不及”就是这个意思。

近一两年因为疫情，马拉松比赛基本歇了菜，没有了比赛压力，再加上年龄渐大，马拉松比赛毕竟是一项极限运动，多跑无益，跑“马”之心也就淡了，跑着跑着就佛性了，有氧慢跑成为了主旋律，跑量也大为下降。

现在我是跑二歇一，也就是跑两天休息一天，每次跑步50分钟，大约8公里左右，心率基本控制在135次/分钟。也就是说我放弃了对跑步距离和速度的追求，只在乎跑步时间和心率，这应该是比较健康的跑步锻炼方法吧。

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跑步每天跑多少米最合适？

为了达到锻炼效果，每天至少保持中等强度有氧运动30分钟，即每天慢跑30分钟左右。

体育锻炼的好处

坚持体育锻炼可增强体质、保持健康、延缓衰老；丰富生活，调节心理状态，提高生活质量；预防糖尿病、高血压、冠心病、高血脂等慢性病的发生，改善慢性病患者的健康状况。

什么是有氧运动

有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。有氧运动可增强心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、减肥、提高骨密度等。

有氧运动项目包括健步走、慢跑、骑自行车、游泳、划船、爬山、滑冰、舞蹈、越野行走等。

有氧运动的“一、三、五、七”法则

为达到健身效果，并且避免造成过度运动，体育锻炼过程中需把握有氧运动的“一、三、五、七”法则：

“一”——至少选择一种适当的运动方式。

“三”——每天运动至少30分钟。

“五”——每周至少安排5天有氧运动，但不能连续2天不运动。

“七”——运动强度应该为最大心率的70%左右，计算方法如下所示：

运动心率=（220-年龄）×0.7

因此，每天至少慢跑30分钟，每周至少运动5天，并可逐渐增加至天天运动。每天慢跑30分钟可以分2～3次进行，即每次跑10～15分钟，但每次不能低于10分钟。

此外，在运动前后还需要做5～10分钟的准备活动和整理活动，以避免造成运动损伤。